Hoe om `n verslawing aan selfone te klop (met prente)

Vind jy jouself voortdurend SMS, navigeer op die internet, stuur e-posse, gebruik van toepassings en speel speletjies? Afhangende van hoeveel tyd en moeite wat jy in die situasies geplaas het, kan jy `n probleem hê met oormatige selfoongebruik. Oorbenutting van jou selfoon kan lei tot verminderde kwaliteit van persoonlike verhoudings en gebrek aan produktiwiteit in die daaglikse lewe.

Stappe

Deel 1 van 3:

Gaan op `n selfoon dieet

1. Monitor jou selfoongebruik. Volgens een studie kan kollege studente 8-10 uur per dag op hul selfone spandeer.Opspoor van jou selfoongebruik soos om op te tel hoeveel keer per uur jy seker maak dat jou foon jou bewustheid oor jou probleem kan verhoog.As u bewus is van die omvang van u probleem, kan u doelwitte en moontlike oplossings begin identifiseer.

Probeer om `n program te laai wat jou selfoon gebruik, soos Checky, App Off Timer of ChillionTime. U kan hierdie inligting gebruik om `n spesifieke doel te stel van hoeveel keer per uur of dag u uself toelaat om u foon te kontroleer.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 2

2. Skep `n plan vir jou foongebruik. Beperk jou selfoon gebruik tot sekere tye van die dag. Jy kan `n alarm op jou foon stel om jou te waarsku wanneer jy jou maksimum tyd bereik het. Byvoorbeeld, jy kan jouself toelaat om jou foon slegs van 6 uur-7pm te gebruik. U kan ook spesifieke tye opstel om nie u foon te gebruik nie, soos terwyl u by die werk of skool is.

Skryf jou plan en doelwitte af om hulle meer konkreet te maak. Hou `n teken van watter doelwitte jy ontmoet het en diegene waaraan jy nog werk.

Image getiteld het `n suksesvolle dag van inkopies Stap 7

3. Bied jouself belonings vir minder tyd aan jou foon. Hierdie konsep word positiewe selfversterking genoem en dit word in terapie gebruik om `n individuele positiewe gedrag te leer deur die gebruik van `n beloningstelsel.Byvoorbeeld, as jy jou selfoon gebruik, gebruik die doel vir die dag dat jy jouself kan behandel aan jou gunsteling kos, `n nuwe item of `n aktiwiteit.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 4

4. Begin stadig. In plaas daarvan om koue kalkoen te gaan en jou selfoongebruik heeltemal uit te skakel (wat baie angs kan wees), begin met die vermindering van die hoeveelheid tyd wat jy spandeer om jou foon te kontroleer.Byvoorbeeld, begin met die beperking van die bedrag wat u u telefoon na een keer per 30 minute nagaan, dan een keer per 2 uur, soos op.

Hou `n telling van hoeveel keer jy jou foon per uur nagaan.

Gebruik slegs jou foon vir die nodige kommunikasie of noodgevalle.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 5

5. Sit jou foon weg. Sit jou selfoon iewers waar jy dit nie sal sien nie. Verander jou foon op stille modus wanneer jy by die werk is, studeer of nêrens anders nie, so dit sal jou nie aflei nie.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 6

6. Neem `n selfoon vakansie. Sny selfoon gebruik uit jou lewe heeltemal vir `n kort tydjie soos `n naweek.

Gaan op `n reis of kampeer waar daar geen seldiens sal wees nie. Dit dwing jou om van jou selfoon af te wees.

U kan u vriende en geliefdes in kennis stel dat u vir `n kort tydjie van die rooster af gaan. Dit kan maklik op sosiale media bereik word.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 7

7. Verander jou fooninstellings. Daar is instellings op jou foon wat jou kan oplewer elke keer as jy `n e-pos of Facebook-kennisgewing kry. Maak seker dat jy dit afskakel! Dit sal die aantal kere verminder wat u foon afloop of vibreer. Op hierdie manier word jy nie elke keer in kennis gestel nie.

Vestig vir `n betaal-as-u-gaan-plan as `n laaste uitweg. Dit is soortgelyk aan `n draagbare betaalfoon en `n roepingskaart in een - om `n sekere aantal minute te gebruik, moet jy vir daardie bedrag betaal. Dit skakel dan jou foon uit wanneer jy die maksimum minute bereik.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 8

8. Verander jou denke oor jou selfoon. Om jou gedagtes te verander, kan help om jou emosies en gedrag te verander.Met ander woorde, as jy jou denke oor jou selfoon verander, kan jy beter voel en jou selfoon minder gebruik.

Herinner jouself dat alles wat jy wil hê om op jou foon te kyk, nie so belangrik is nie en kan wag.

Volgende keer voel jy die behoefte om dit te gebruik, terug en dink, "Het ek regtig nodig om hierdie persoon nou te bel / te skryf of kan dit tot later wag?"

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 9

9. Fokus op die hier-en-nou. Mindfulness, die kuns om bewus te wees, kan jou help om gesentreer te word en moontlik die impuls te verminder om in selfoongebruik te betrek.Probeer om in die huidige oomblik te wees deur te fokus op wat tans aan die gang is, insluitend jou eie gedagtes en reaksies.

Deel 2 van 3:

Oorweging van alternatiewe om jou selfoon te gebruik

1. Verstaan jou snellers om gebruik te skakel. Triggers is jou gevoelens en gedagtes oor `n situasie wat lei tot `n sekere gedrag (selfoongebruik). Leer waarom jy aangemoedig word om jou selfoon te gebruik, kan jou help om alternatiewe opsies te ontwikkel.

Is jy op jou selfoon omdat jy `n sterk begeerte het om sosiale te wees en met ander te skakel? Indien wel, kan u aan u behoeftes voldoen op maniere wat langer laas soos van aangesig tot aangesig kontak.
Is jy eenvoudig verveeld? Verveeldheid kan `n groot sneller wees vir individue om deel te neem aan verslawende gedrag. As u dikwels verveeld is, kan dit tyd wees om stokperdjies of ander aktiwiteite te ontwikkel wat u aandag ondersteun.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 11

2. Betrokke raak by ander bui-bevordering van aktiwiteite. Die gebruik van jou selfoon is gekoppel aan stygings in bui, wat selfoon-gebruik positief versterk.In plaas daarvan om jou foon te gebruik om beter te voel, betrek alternatiewe aktiwiteite soos oefening / sport of kreatiewe aktiwiteite soos skryf of tekening.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 12

3. Bly besig! As u elke dag `n spesifieke plan het en u op u verantwoordelikhede fokus, sal u minder tyd hê om op u foon te spandeer. Die bonus is dat jy meer tyd sal spandeer op jou doelwitte en produktief sal wees.

As u nie in diens is nie, kan u by `n plaaslike organisasie op werk of vrywilliger aansoek doen.

Probeer om `n nuwe op te neem stokperdjie soos brei, naaldwerk of speel `n instrument.

Spandeer meer tyd om dinge te doen wat klaar moet wees, of dit nou is of ouers wat `n gesin dag of tyd saam wil hê.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 13

4. Herlei u aandag deur iets konstruktief te doen. Probeer om iets opbouend te doen in plaas van om jou foon die volgende keer te gebruik wat jy die drang voel. Fokus op u eie persoonlike doelwitte en doelwitte vir die dag. Maak `n lys van take wat nie jou foon behels nie en enige tyd wat jy die impuls het om jou foon te kontroleer, stop en saggies jou aandag op jou verantwoordelikhede te herlei.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 14

5. Bereik sosiale take op `n ander manier. Baie van ons begeerte om op die telefoon te wees, kom van ons aangebore en evolusionêre ry om sosiale wesens te wees. Daar is egter ander opsies om sosiale te wees wat in die langtermyn meer voordelig en bevredigend kan wees.

In plaas daarvan om te SMS, skryf `n brief of ontmoet `n vriend vir koffie of `n ete.

In plaas daarvan om jou foto`s op Instagram te blaas, nooi `n familielid oor en wys hulle fisies jou herinneringe. Hierdie tipe verbinding kan kwaliteit intimiteit verhoog.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 15

6. Vervang jou gewoontes. Dink aan elke rede wat jy jou selfoon gebruik (speletjies, SMS, telefoonoproepe). Sommige van hierdie gewoontes kan nodig wees vir u werk en daaglikse lewe (miskien werk e-posse, ens.), Terwyl ander u lewe kan ontwrig as hulle wegneem van u normale interaksies en verantwoordelikhede. Probeer om elkeen van hierdie ontwrigtende gewoontes in meer produktiewe, sosiale en kwaliteit ervarings te vervang.

As een van jou probleme oormatig speletjies op jou selfoon speel, dink aan `n alternatief, soos om `n vriend uit te nooi om `n bordspel te speel.

As jy te veel tyd spandeer op profiele op sosiale media, ontmoet `n goeie vriend of familielid en vra hulle oor wat in hul lewe aangaan (in plaas daarvan om net aanlyn te lees).

Deel 3 van 3:

Ondersteuning kry

1. Stel mense in kennis van jou probleem. Sosiale ondersteuning is `n belangrike komponent van geestesgesondheid.Om `n positiewe sosiale netwerk te hê, produseer gevoelens van veiligheid en verbintenis. Hierdie komponente is belangrik wanneer u u selfoongebruik oorweeg, aangesien u gebruik waarskynlik ten minste gedeeltelik gebaseer sal wees op sosiale verband (soos SMS, gebruik sosiale toepassings). Terwyl selfoongebruik positief kan voel, kan dit ons eintlik beperk en ons van intieme verhoudings afsluit.

Sê eenvoudig vir jou familie en vriende dat jy dink jy gebruik jou selfoon te veel en jy werk aan om af te sny. U kan verduidelik dat u dit sal waardeer as hulle u in hierdie proses ondersteun. Daarbenewens kan u spesifieke voorstelle gee en hulle in u plan betrek. Vra hulle byvoorbeeld om u slegs op sekere tye van die dag te bel of te skryf.
Vra vir raad. Jou familielede ken jou persoonlik en kan jou help om `n spesifieke plan op te stel om jou foongebruik af te sny.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 17

2. Vra vir begrip. Laat jou familie en vriende weet dat jy nie kan teks, bel of e-pos hulle dadelik terug nadat jy probeer om jou selfoongebruik af te sny nie. As hulle bewus is van die situasie wat hulle meer geneig is om te verstaan en nie ontsteld te wees nie.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 18

3. Beplan gesig-tot-aangesig-vergaderings. In plaas daarvan om sosiale ondersteuning meestal deur jou selfoon te kry, is dit belangrik om betrokke te raak op `n persoonlike en intieme vlak. Dit kan slegs persoonlik ten volle bereik word.

Beplan `n aktiwiteit met familie of vriende. Spandeer jou beperkte selfoon Tyd Navorsing en beplanning van hierdie gebeurtenis. Op hierdie manier word jou energie op `n produktiewe en betekenisvolle manier gebruik.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 19

4. Gee jou selfoon aan iemand anders. Dit kan veral behulpsaam wees tydens tye wanneer u sterk dringend is om u foon te gebruik, insluitend na die skool, na aandete, en gedurende die naweek.

Beeld getiteld klop `n verslawing aan selfone Stap 20

5. Oorweeg behandeling. Terwyl selfoonverslawing nog nie `n wye erkende diagnose is nie, beteken dit nie dat jy nie kan help nie. Daar is behandelingsentrums en beraders wat spesialiseer in hierdie tipe kwessies.As u selfoonprobleem ernstig is en u daaglikse lewe ontwrig en die funksionering of geestesgesondheidsbehandeling kan help.

Sommige tekens dat u hulp nodig het, is as u nie u verantwoordelikhede kan voltooi nie (werk, skool, huis), of indien u interpersoonlike verhoudings aansienlik negatief beïnvloed word deur u selfoongebruik.

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n soort behandeling wat gebruik word vir `n wye verskeidenheid toestande en verslawings. Dit fokus op die verandering van u gedagtes om u gevoelens en gedrag te verander. CBT kan `n nuttige opsie wees as u kies om behandeling te soek.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Probeer om nie oor die telefoon te dink nie, gaan buite en laat jou foon by die huis. Skakel ook jou wifi af.

Fokus op u persoonlike verantwoordelikhede.

Sny die WiFi vir `n rukkie op jou selfoon af.

Gebruik die gereelde telefoon of blaai deur die web op `n rekenaar.

Bring boeke waar jy ookal gaan! Stel `n herinnering op jou foon om jou te herinner om jou boeke een keer in `n rukkie te lees as `n alternatief vir jou selfoon!

Stel perke op hoeveel tyd jy op jou selfoon spandeer. Byvoorbeeld, 1 uur en 30 minute op die telefoon per dag, tops.

Maak seker dat jy kontak met jou vriend in plaas daarvan om hom of haar net te bel.

As jy `n tiener is, gee jou foon aan jou ouers en gebruik dit net wanneer jy moet. Vir roeping, SMS en ander basiese aktiwiteite, kan u een van u ouers se fone gebruik.

Teken nie in op die internetpak op die telefoon nie. Gebruik slegs WiFi. Dit sal jou gebruik beperk wanneer dit op die pad is vir verstandelike aanlynaktiwiteite.

Waarskuwings

As u dink dat u probleem met selfoongebruik ernstig is, kan dit voordelig wees om konsultasie van `n geestesgesondheidswerker te soek.

Deel op sosiale netwerke: