Hoe om PLYO-bokse te bou: 13 stappe (met prente)

`N Springboks is `n eenvoudige struktuur waarmee jy `n oefensessie kan kry sonder om jou huis te verlaat. Ook bekend as `n pliometriese boks, word `n springkas gebruik vir laer-liggaamsoefeninge wat ontwerp is om jou krag, ontploffing en spoed te verhoog. U kan `n springkas aanlyn bestel, maar dit sal u sowat $ 150 kos. Gelukkig kan jy `n tuisgemaakte springkas skep met laaghout, houtskroewe, gom en `n paar kraggereedskap in een middag vir `n fraksie van daardie prys!

Stappe

Deel 1 van 3:

Sny die hout vir die springkas

1. Koop `n 8 by 4 voet (2.4 met 1.2 m) stuk laaghout. Hierdie materiaal sal die kante van die springkas word. Jy moet 6 reghoeke wat 3 verskillende dimensies is, sny. Jy kan die laaghout by jou plaaslike huisverbeteringswinkel optel of dit aanlyn bestel.

As jy na die winkel gaan om die laaghout op te tel, maak seker dat jy `n voertuig neem wat die hout kan pas.

Beeld getiteld maak `n spring boks stap 2.jpeg

2. Meet en merk jou laaghoutstukke. Om `n springkas te skep, benodig jy 6 reghoeke: 2 wat 28 by 20 duim is (71 met 51 cm), 2 wat 28 is vir 22.5 duim (71 teen 57 cm), en 2 wat 22 is.5 by 18.5 duim (57 met 47 cm). Aangesien jou laaghout 8 met 4 voet is (2.4 met 1.2 m), jy sal meer as genoeg materiaal hê om hierdie 6 reghoeke te maak.

Gebruik `n permanente merker om die kolle op die laaghout te merk waar jy wil sny.

Punt: Teken elke reghoek volledig nadat die afmetings gemeet is. Op hierdie manier het jy `n nuttige verwysingspunt wanneer jy die laaghout gaan sny.

Beeld getiteld maak `n spring boks stap 3.jpeg

3. Sny die reghoeke uit met behulp van `n vaardigheidsaag of tafelsaag as jy een het. Begin die saag langs die potloodmerke wat jy stadig en doelbewus gemaak het. Plaas een hand aan elke kant van die saag om die hout vas te hou. Sny een reghoek op `n slag uit. Sodra jy een reghoek uitgesny het, los dit van die groot stuk laaghout af en sit dit aan die kant af. Dit sal dit makliker maak om die res van die reghoeke te sny.

Maak seker dat jy bril en handskoene dra om jou oë en hande van hout te beskerm

Beeld getiteld maak `n spring boks stap 4.jpeg

4. Vra jou plaaslike hardeware winkel om die hout te sny as jy nie `n saag het nie. As jy nie gemaklik is met `n saag of het nie een nie, gaan na jou plaaslike hardeware winkel. Al wat jy hoef te doen is om hulle die hout en die afmetings te bring en hulle sal die snitte maak.

As dit jou eerste keer is om `n hardeware winkel te vra om hout vir jou te sny, sal hulle dit waarskynlik gratis doen. As dit jou tweede of derde keer vra, moet jy `n paar dollar betaal.

Bel vooruit om `n tyd op te stel vir jou om die hardeware winkel te gaan. Jy weet nooit hoe besig hulle sal wees nie.

Deel 2 van 3:

Samestelling van jou spring boks

1. Sit die boks saam met die hand om te sien of die stukke opstaan. Neem een van die 22.5 by 18.5 in (57 by 47 cm) reghoeke en sit dit op die vloer. Dit sal die basis van jou springkas wees. Plaas dan die 28 by 20 in (71 by 51 cm) stukke aan die teenoorgestelde kante van die onderste reghoek met die 28 in (71 cm) kante opwaarts en die 20 in (51 cm) kante aan die kant van die onderste reghoek wat dit is 18.5 duim (47 cm) lank. Voeg die 28 by 22 by.5 in (71 by 57 cm) reghoeke aan die oorblywende kante van die onderste reghoek, met die 22.5 in (57 cm) kant met die 22.5 in (57 cm) rand van die onderste reghoek.

As die hout nie opstaan nie, moet jy teruggaan en snye maak om dit te verander.

Waarskuwing: As jy die boks saambring sonder om te kontroleer of alles opstaan, sal jy `n wobbly-boks hê en sal dit nie in staat wees om dit effektief te oefen nie.

Beeld getiteld maak `n spring boks stap 6.jpeg

2. Pas die gom toe aan elke rand wat aan `n ander rand raak. Pas gorilla gom in `n dik, selfs die dun kante van die laaghout af. Werk een stuk op `n slag en druk dan die stukke saam. Laat hulle vir 10-15 minute droog word voordat hulle na die volgende stuk beweeg.

Vee die oortollige gom af wat die kante van die laaghout drup terwyl jy wag.

Beeld getiteld maak `n spring boks stap 7.jpeg

3. Boor houtskroewe in die kante van die reghoeke om die stukke aan te sluit. Plaas hierdie houtskroewe ongeveer 5 duim (13 cm) uitmekaar en boor dit in al 4 kante van die boonste en onderste stuk laaghout. Dan, boor houtskroewe ongeveer 5 duim (13 cm) uitmekaar langs die linker en regterkant van die 28 tot 22.5 in (71 by 57 cm) reghoeke.

Die doel is om skroewe te hê wat elke stukkie laaghout aan elke stukkie laaghout verbind wat dit aanraak.

Beeld getiteld maak `n springkas stap 8.jpeg

4. Laat die boks vir 2 uur sit voordat dit toets. Alhoewel die Gorilla-gom tydens toediening gedroog het, gee jou boks `n paar uur om ten volle te stel. Dan, sodra die boks stewig voel, stap dit saggies om dit uit te toets. As dit inhou, spring dit liggies om te verseker dat die boks veilig is, en nie wobbly nie.

Die skoonheid van `n 28 by 24 teen 20 in (71 met 61 by 51 cm) Springbus is dat dit jou 3 afsonderlike hoogtes gee waarmee jy kan werk. Jy kan begin met 20 in (51 cm) boks spring en werk jou pad na die groter hoogtes met tyd en oefening.

Beeld getiteld maak `n springkas stap 9.jpeg

5. Spuit verf jou springkas om dit te versier. Dit is `n opsionele stap, maar een wat jou springkas `n professionele voorkoms gee. Bedek die boks met `n ewe spuit, met behulp van watter kleur jy wil. Sodra jy eenkante kant van die springkas geverf het, voeg `n tweede rok aan elke kant om jou boks `n gepoleerde afwerking te gee.

Werk in die motorhuis of buite jou huis en dra `n respirator as jy een het. As jy in jou motorhuis werk, maak seker dat jy die vensters en garage deure oopmaak om die gebied behoorlik te ventileer.

Deel 3 van 3:

Gebruik jou springkas

1. Fokus op u vorm voordat u volledige oefeninge doen. Stel die springkassie by 20 duim (51 cm) hoog om jou vorm te oefen. Staan voor jou springkas en sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Squat af en swaai jou arms agteruit. Swaai dan jou arms vorentoe en spring van die grond af. Probeer om so sag moontlik op die boks te land.

Wanneer jy op die boks land, wil jy jou voete plat en jou knieë effens gebuig.

Punt: Een manier om die boks af te breek, is om een been op `n slag te stap, in teenstelling met die spring van die boks. Stepping af een been op `n slag kan jy op jou glutte werk en jou gewrigte `n klein breek gee.

Beeld getiteld maak `n springkas stap 11.jpeg

2. Hou die springkassie 20 duim (51 cm) hoog om te begin oefen. Om `n gevoel vir jou nuwe springkas te kry, plaas dit sodat die boks 20 duim (51 cm) hoog is. Op hierdie manier kan jy meet hoe gemaklik jy met die springkas is sonder om jou liggaam te spanning. Doen 5 spring, neem `n kort breuk tussen elke sprong om te begin.

As jy voel dat jy konsekwent hierdie sprong kan maak, draai die boks oor om `n meer uitdagende sprong te probeer.

Beeld getiteld maak `n springkas stap 12.jpeg

3. Skakel jou springkas tot 24 duim (61 cm) hoog wanneer jy die eerste hoogte bemeester het. Begin deur die boks te draai sodat die 24 in (61 cm) kante in die gesig staar. Fokus op elke individuele spring om jou liggaam te versterk. Doen 5 stelle van 5 reps per stuk en rus vir 3-5 minute tussen elke stel. As jy gemaklik raak met hierdie hoogte, kan jy die boks na 28 duim (71 cm) hoog verander.

Hou op om te doen boks spring sodra jou vorm misluk. Wag `n ekstra paar minute, herstel jouself geestelik en fisies, en begin dan weer doen. Maak seker dat u op u vorm fokus. 5 Kwaliteit boks spring is beter as 15 slegte boks spring.

Beeld getiteld maak `n springkas stap 13.jpeg

4. Doen `n paar reps op die 28 in (71 cm) boks om krag en spoed te bou. Om plofbare krag in jou bene te kry, werk op hoë boks spring. Doen 3 stelle van 3 spronge elk en neem `n 1-minute breek tussen elke stel. Neem jou tyd met elke sprong en fokus op die spyker van die grondbeginsels in plaas daarvan om net so gou as moontlik deur die oefening te kry.

Om u uithouvermoë en voetspoed te verbeter, draai die boks tot 20 duim (51 cm) hoog en doen 3-4 stelle van 20 reps elk. Neem `n 1-minuut-breek tussen elke stel. Dit is ook `n goeie manier om vet te verbrand!

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Waarskuwings

Moenie jouself oordra deur die hoë boks vinnig te probeer doen nie. Slegs boks spring vinnig op as jy op die 20 in (51 cm) kant werk.

As jy pyn in jou knieë of ander dele van jou bene voel, hou op om dadelik te doen. Neem `n paar dae om te herstel voordat jy terugkom na die oefening.