10 maniere om te oefen met jou trappe

Seker, jy kan `n goeie oefensessie met ingewikkelde (en duur) oefenmasjiene kry, maar hoekom probeer jy nie so eenvoudig soos `n trappe gebruik nie? Jy hoef nie eers jou huis te verlaat om dit te gebruik nie, en daar is `n klomp verskillende oefeninge wat jy op trappe kan doen. Hierdie artikel bevat verskeie trap-gebaseerde kardio- en sterkte-oefenoefeninge, dus lees op en druk dan die trappe vir `n goeie oefensessie!

Stappe

Metode 1 van 10:

Daaglikse aktiwiteite

1. Neem die trappe meer dikwels as jy deur jou daaglikse roetine gaan. Trappe is `n goeie vorm van oefening omdat hulle iets wat jy reeds gereeld gebruik het. Dit gesê, kyk vir klein maniere om die trappe selfs meer dikwels te neem. Byvoorbeeld, by die huis, maak verskeie reise om items bo of onder te bring sodat jy meer oefening kry - en nie net omdat jy vergeet om dinge met jou te neem nie!

Vind ook maniere om trappe meer dikwels te gebruik wanneer jy van die huis af is: neem die trappe na jou kantoor in plaas van die hysbak, of parkeer hoër in die parkeergarage sodat jy meer trappe het om op jou pad te klim.
Oefening is oefening, of dit `n gestruktureerde roetine is of `n ongestruktureerde "lewenstylaktiwiteit" is soos om die trappe op te stap. Studies het getoon dat lewenstylaktiwiteite so voordelig kan wees vir u gesondheid as aërobiese oefenroetines.

Metode 2 van 10:

Loop of draf

1. Gaan op en af in die trappe vir 5-10 minute op `n slag. Dit is nie `n grap wat op die trappe loop nie, kan `n ernstige oefensessie wees! Terwyl `n lang trappe, soos by `n sportstadion of kantoorgebou, is dit goed, is jou huistrap meer as geskik. Loop of draf die trappe vir 5-10 minute, of so lank as wat jy kan bestuur. Neem `n 5 minute breek en doen `n bietjie loop, strek, of sterk opleiding, slaan dan weer die trappe vir 5-10 minute. Doen dit weer nog een keer as jy wil.

Krag-loop of draf die trappe sal jou hart kry en jou asemhalingstempo verhef - wat dit die soort gematigde intensiteit aërobiese oefening maak wat gesondheidsdeskundiges aanbeveel om elke week vir minstens 150 minute te doen.

Metode 3 van 10:

Lange vordering

1. Loop die trappe vinnig op, wat 2 of meer trappe met elke stap bedek. Stap op trappe is `n goeie oefensessie, maar jy kan dit meer uitdagend maak! Probeer om jou stride te verleng en soveel trappe te slaan as wat jy veilig en gemaklik kan met elke stap kan. Lange vordering werk jou beenspiere meer as om net op die trappe te loop - veral die spiere in die agterkant van jou bene.

Loop normaalweg die trappe af, neem dan lang stappe op die trappe. Herhaal dit vir ongeveer 5-10 minute As jy dit kan bestuur, neem `n kort pouse, en doen dan nog 5-10 minute as jy kan.
U kan 4 trappe met elke stap kan dek as u lang bene het, maar moenie verbaas wees as u in die 2-3 stap-reeks is nie.

Metode 4 van 10:

Springe

1. Stap tot meer intense kardio as jy trappe kan doen. Hierdie een is redelik reguit: hardloop die trappe so vinnig as wat jy kan, loop vinnig (of draf) terug, dan hardloop weer op. Hou op so vinnig as wat jy kan, so lank as wat jy kan - dit kan net vir 1-2 minute of selfs minder wees. Bly los tydens `n 1-2 minute breek en doen dan 1 of nog 2 stelle sprints.

Sprinting op die trappe kry regtig jou hart pomp. Hou in gedagte dat dit gevaarlik kan wees as jy nog nie vir so `n intense oefensessie is nie. Gebruik versigtigheid en verhoog jou spoed geleidelik - jy wil nie `n kardiale episode of `n besering weens `n herfs hê nie.
Om te help om jou pas te hou, pomp jou arms heen en weer. Dit help om jou te laat gaan en werk jou liggaam harder.
Vermy die trappe twee op `n slag terwyl jy trappe doen, tensy jy regtig gemaklik voel en veilig is. Vermy ook hierdie oefening as jy knieprobleme het.

Metode 5 van 10:

Hop en spring

1. Spring stap vir stap met een of albei voete op, maar wees versigtig. Hopping of spring op trappe is `n plyometriese oefening wat ook jou hart as `n goeie vorm van kardio pomp. Begin deur die trappe met jou voete op die vloer of onderste stap te kry. Buig jou knieë effens en stoot jouself van die grond af sodat jy skoon en veilig op die volgende stap opkom.Gaan dit alles op die trappe op.

Stair spring is `n goeie oefensessie, maar daar is `n definitiewe risiko om te gly en te val as jy nie `n goeie balans het nie en nie in goeie fisiese toestand is nie.
Moenie hierdie oefening doen as jy vlakstappe het nie. Jou hele voet moet plat op elke trappie kan land en nie van die rand af hang nie.
Sommige mense doen een-been hoep vir `n nog meer intense oefensessie, maar onthou dat die risikofaktor selfs hoër is.

Metode 6 van 10:

Interval opleiding

1. Meng en pas verskeie trap-gebaseerde kardio-oefeninge in `n enkele sessie. Om een trap-gebaseerde kardio-oefening vir 10, 20 of selfs 30 minute te doen, kan fisies moeg word of net vervelig wees, wees dus nie bang om dinge op te meng deur jou eie interval opleidingsroetine te skep nie. Die eenvoudigste vorm van intervalle-opleiding behels afwisselend tussen die op en af van die stappe teen matige pas en by jou vinnigste tempo, elk vir ongeveer 1-2 minute op `n slag. Maar voel vry om u eie intervalopleidingsprogram saam te voeg met `n verskeidenheid trap-gebaseerde oefeninge.

Doen `n 5 minute opwarming, soos deur stadig op en af in die trappe te loop, en eindig met `n 5 minute afkoel. Sprinkel ook in 1-2 minute rusperiodes tydens u sessie.
Hier is `n voorbeeldinterval sessie na jou opwarming: Doen 5 minute van die trappe, 1 minuut van sprints, en 5 minute van draf, dan rus vir 2 minute. Voeg ook in trappe spring en hoep tussen die tussenposes om regtig jou hart te pomp. Dan loop vir 1-2 minute en herhaal die roetine.

Metode 7 van 10:

Lunges

1. Stairl longe is `n groot kragopleidingsoefening vir jou bene en glutes. Begin jou longe deur aan die onderkant van die trappe te staan. Stap jou regtervoet 2 of 3 trappe, maak seker dat jy strek, maar nie jou beenspiere oorskry nie. Fokus op die trek van die trappe met jou regterbeen - as jy dit reg doen, sal jy dit regtig in jou heupspiere voel! Bring jou linkerbeen op om jou regterbeen op die stap te ontmoet. Begin met jou linkervoet vir die volgende longe en hou afwisselend.

Doel vir 10 longe per kant of doen soveel as wat jy kan.
Stair longe kan moeilik wees op jou knieë. As vorentoe longe veroorsaak dat jy knie ongemak, probeer om omgekeerde (of agtertoe) londe te doen wat die trappe afloop.

Metode 8 van 10:

Sy stappe

1. Teiken jou innerlike en buitenste dye met hierdie komplement om te longe. Begin deur te staan by die onderste stap met die regterkant van jou liggaam wys na die trappe. Neem `n kant stap tot by die eerste trap met jou regterbeen, bring dan jou linkerbeen langs jou regterkant. Herhaal dit totdat jy bo-op die trappe kom, loop dan af en doen dit weer, hierdie keer wat met jou linkerbeen lei.

Moenie hierdie oefening doen as die trappie nie diep genoeg is om albei van jou voete langs mekaar te pas nie.
Probeer afwisselende stelle vorentoe longe, agterwaartse longe, en sylunges. Jy sal beslis die verbranding voel!

Metode 9 van 10:

Kalfverhogings

1. Toon jou kalwers deur op jou tone op die rand van die stap op te lig. Kalfverhogings maak jou kalwers regtig deur jou gastrocnemius spiere te rig. Hier is hoe om dit te doen:

Begin deur met albei voete op die rand van die onderste stap te staan. Slegs oor die voorste 1/4 tot 1/3 van elke voet moet op die stap wees - jou hakke moet van die rand af hang.

Staan op jou tone so hoog as wat jy kan. Hou jou rug, bene en voete reguit, en moenie jouself toelaat om vorentoe of agtertoe te leun nie.
Hou die kalf op vir 5-10 sekondes, dan laer terug en herhaal 10-20 keer. Neem `n 1-2 minute breek en doen `n tweede stel indien verlang.
Hou ten minste een hand op die banister of leuning indien balans `n besorgdheid is.
Probeer dit op een been vir `n nog meer effektiewe oefening doen, maar slegs as jy aan albei kante leunings het om jou balans te ondersteun.

Metode 10 van 10:

Opstote

1. Werk jou arms, bors en kern met helling en daal push-ups. Push-ups is `n geweldige sterkte oefening, en die gebruik van die trappe neem hulle `n ander kerf! Probeer om 2-3 stelle van 10-20 herhalings van beide helling te doen en push-ups met die volgende tegniek te weier:

Kyk na die trappe en plaas jou hande op die eerste stap (vir `n groter uitdaging) of tweede stap (vir `n makliker druk).Hou jou arms reguit sonder om jou elmboë te sluit en jou bene reguit agter jou uit te brei.
Terwyl jy jou hande skouerwydte uitmekaar hou, buig jou elmboë stadig sodat jou bolyf en gesig stadig na die stap val.
Laer af tot jou neus amper die stap aanraak. Pouse in hierdie posisie vir ten minste 1 sekonde, druk dan stadig terug na die beginposisie.
Wanneer jy klaar is met `n stel helling push-ups, doen `n stel afname push-ups deur jou voete op die onderkant of tweede stap te plaas en jou hande op die vloer op grondvlak.

Wenke

Gesondheidswerkers beveel aan dat jy elke week ongeveer 150 minute van kardio-aktiwiteite doen. Trap oefeninge, veral trap of draf, is `n goeie kardiovaskulêre oefening wat tel tot jou 150 minute.

Benewens kardiovaskulêre oefeninge, sluit ook ten minste 2 sessies van kragopleiding per week in. Gedurende elke 20 + minute sessie, beoog om elke groot spiergroep te werk. Baie van die trap oefeninge wat hier beskryf word, soos longe, trappe spring, push-ups, en kalfverhogings, kwalifiseer as kragopleidingsoefeninge.

Alhoewel die trappe goed is om vir oefening te gebruik, wissel dit met ander vorme van oefening om te vermy om jou knieë en ander gewrigte te veel te beklemtoon.

Om trappe te doen, kan moeilik en fisies veeleisend wees. Laat jou liggaam, spiere en gewrigte toe om tussen trappies te rus.

Moenie heeltemal onaktief op rus dae wees nie - doen iets herstellend en ontspannend, soos sagte joga of `n rustige loop of fietsry.

Deel op sosiale netwerke: