Hoe om in 10 minute per dag te pas

Baie mense wil fiks raak, maar het nie tyd om ure by die gimnasium in hul besige skedules te pas nie. Wat hulle nie besef nie, is dat hulle binne net 10 minute `n volle oefensessie kan doen en sonder `n duur spesialiteitstoerusting. Die sleutel is om te fokus op hoë intensiteit oefeninge wat jou spiere na hul perke stoot. Alhoewel dit altyd beter is om meer uit te werk, kan `n doeltreffende 10 minute daaglikse oefensessie roetine help om gewig te verloor en spiere te bou.

Stappe

Metode 1 van 3:
Pas oral in oefening
  1. Beeld getiteld Kry in 10 minute per dag Stap 2
1. Oefen die maksimum aantal spiere op `n slag uit. Verminder die aantal oefeninge wat slegs een of twee spiergroepe op `n slag uitwerk. Vir maksimum doeltreffendheid, fokus op tegnieke wat soveel van jou liggaam as moontlik gebruik.
  • U kan ook twee eenvoudige enkel-teiken oefeninge kombineer en dit gelyktydig doen. Byvoorbeeld, doen nooit die been of arm op hul eie nie. Om hulle in een doeltreffende, vloeibare beweging te kombineer, sal jou oefensessie in die helfte laat sny.
  • Beeld getiteld kry in 10 minute per dag Stap 3
    2. Gaan vir hoë intensiteit oefeninge. Vir kort oefensessie roetines om effektief te wees, moet hulle in dieselfde hoeveelheid moeite as `n langer oefensessie in `n korter tydperk pas. Die mees effektiewe manier om dit te doen is deur middel van hoë intensiteit interval opleiding waar oefening in kort, intense uitbarstings gedoen word.
  • Byvoorbeeld, in plaas van `n lang krag-opleidingsessie wat aan triceps toegewy is, doen `n vinnige stel van noue greep Diamond Pushups. Diamond Pushups is `n vinnige, hoë intensiteit oefensessie wat die triceps en pectorate tot `n veel groter mate aktiveer in vergelyking met tradisionele wye greep-pushups.
  • Benewens die verbranding van vet, hoë intensiteitsinterval opleiding wanneer dit konsekwent gedoen kan word, kan kardiovaskulêre fiksheid verbeter.
  • Hoë intensiteit interval opleiding is ook getoon om bloedglukose te verminder in mense met tipe 2-diabetes en om lewerfunksie te verbeter.
  • Beeld getiteld kry in 10 minute per dag Stap 4
    3. Hou enige nodige draagbare toerusting by u. As jy nie tyd het om die gimnasium te tref nie, maak waar jy ookal in `n oefen sentrum is. Wees gereed om die 10 minute oefening te vang wanneer jy kan.
  • Hou `n liggewig joga mat in jou werk sak of motor. Op dié manier sal jy op enige plek vloeroefeninge kan doen.
  • Hou `n stel handgewigte by die huis en by die kantoor. As jy nie `n stel gewigte handig het nie, kan jy `n swaar voorwerp met `n handvatsel in `n geïmproviseerde handgewig verander.
  • Weerstandsbande is kompak genoeg om binne die kleinste beursies in te pas. Gebruik hierdie gereedskap om enige plek op te lei wanneer jy op pad is.
  • Beeld getiteld kry fiks in 10 minute per dag Stap 5
    4. Neem die trappe. Terwyl jy gaan oor jou dag, wanneer jy die keuse het om die trappe en `n hysbak of roltrap te neem, kry in `n paar minute van hoë intensiteitsoefening deur die trappe te kies.
  • Daarbenewens, terwyl nie almal nie `n trappe klimmasjien by die huis kan bekostig nie, het die meeste toegang tot `n paar trappe. Probeer om `n paar minute in te sluit om op en af ​​trappe in jou daaglikse beplande oefensessie in te sluit.
  • U kan ook trappe as `n geïmproviseerde aërobiese stap gebruik. Gebruik die onderste paar trappe om sy-stap-ups te doen, helling pushups, en tone krane.
  • Beeld getiteld Get in 10 minute per dag Stap 6
    5. Maak ander lewenstylveranderinge. Jy sal waarskynlik nie met oefening alleen pas nie, veral met net 10 minute per dag. Maak seker dat alle ander aspekte van jou lewe bevorderlik is om in vorm te bly.
  • Eet `n gesonde, gebalanseerde dieet. Beheergedeelte groottes, en as jy probeer om gewig te verloor, maak seker dat jy minder kalorieë inneem as wat jy opgebruik. Eet baie van alle soorte groente, veral groen blare. Wanneer vrugte eet, gaan vir vars produkte eerder as bewaarde weergawes wat dikwels bygevoegde suiker bevat. Ten minste die helfte van die korrels wat u verbruik, moet volgraan wees. Kry baie proteïen van lae-vet suiwel en maer vleis soos hoender en vis. Limiet toegevoegde suiker tot 10 persent of minder van u daaglikse kalorie-inname.
  • Bly gehidreer. In teenstelling met die algemene geloof, is daar geen stel-in-klip water wat jy elke dag moet drink nie. Dit sal wissel volgens u aktiwiteitsvlak, klimaat en die teenwoordigheid van sekere gesondheidstoestande. Jy kry gewoonlik genoeg water as jy selde dors voel en jou urine is kleurloos of `n ligte geel. Indien nie, drink meer water om behoorlike hidrasievlakke te bereik en probeer om hierdie bedrag elke dag te drink. Ook moet jy water drink voor, tydens, en onmiddellik na oefening.
  • Beperk alkoholverbruik. As jy drink, drink in moderering. Om die slegte gevolge van alkohol te vermy, moet mans hul daaglikse inname tot twee drankies per dag beperk, terwyl vroue net een moet hê.
  • Ophou rook. Of as jy nie rook nie, moenie begin nie. Gereelde tabak rook beskadig jou hart en longe, maak dit moeiliker om te oefen.
  • Beeld getiteld Get in 10 minute per dag Stap 7
    6. Moenie toelaat dat reis jou roetine verwoes nie. Vir hierdie vinnige oefensessies om resultate te behaal, moet jy dit elke dag doen. Dit is egter nie altyd prakties om `n stel handgewigte in jou bagasie te pak nie. As jy nie gereeld na die gimnasium gaan nie, want jy reis gereeld vir werk, hou jouself daarvan om uit die vorm te kom deur `n roetine te vind kan doen onderweg. Pak `n weerstandsband in jou tas sodat jy kan oefen selfs wanneer jy by hotelle sonder fiksheidsentrums bly.
  • Beeld getiteld kry in 10 minute per dag Stap 8
    7. Moenie vergeet om te ontspan en herstel na oefening nie. Met die kort tydsduur van `n 10-minute oefensessie kan jy vergeet om jou liggaam te gee wat dit nodig het. Dit kan lei tot seer spiere en ontmoedig jou om jou fiksheidsdoelwitte te bereik. Maak altyd seker om genoeg proteïen in te neem wanneer hierdie roetines gedoen word. Probeer om jou oefensessie te keer sodat jy met `n warm stort kan ontspan, nie lank daarna nie.
    • Metode 2 van 3:
    `N voorbeeld van 10 minute oefensessie doen
    1. Beeld getiteld Get in 10 minute per dag Stap 9
    1. Doen `n stel van 20 teenoorgestelde arm en beenverhogings. Met `n gewig in elke hand, staan ​​met jou arms aan jou kante en jou voete skouerwydte uitmekaar. Krul jou linkerarm na jou skouer en lig dan jou hand reguit oorhoofse. Terwyl jy jou hand oprig, lig jou regterbeen gelyktydig op en vorentoe totdat jou dy parallel aan die vloer is. Keer terug na u beginposisie voordat u dieselfde oefening met die kante herhaal om een ​​herhaling te voltooi. Herhaal vir `n totaal van 20 herhalings en rus vir 30 sekondes voordat jy verder gaan na die volgende oefening.
    • Gebruik handgewigte wat twee tot vyf pond vir al hierdie oefeninge is. As jy `n beginner is, begin met twee-pond gewigte en werk jou pad tot vyf terwyl jy krag bou.
    • As jy nie `n stel handgewigte het nie, kan jy enige twee voorwerpe van gelyke gewig gebruik wat jy stewig kan begryp.
  • Beeld getiteld kry in 10 minute per dag Stap 10
    2. Voer `n stel van 25 uit Laterale arm verhoog. Begin in `n gedeeltelike hurkposisie met jou knieë gebuig en voete het aan die kant gesplim. Hou `n gewig in elke hand en laat jou arms voor jou hang. Uit hierdie posisie staan ​​stadig op, terselfdertyd jou arms op en in lyn met jou skouers. Gaan opwaarts, staan ​​op jou tone met jou hakke ongeveer twee sentimeter van die grond af. Om een ​​herhaling te voltooi, keer terug na jou beginposisie met hierdie bewegings in omgekeerde. Doen `n totaal van 25 herhalings en rus dan vir 30 sekondes.
  • Tyd hoe lank dit jou neem om 25 herhalings aan die begin te doen. Soos u krag verbeter, hou hierdie oefening op dieselfde tyd, maar probeer om u herhalings te verhoog.
  • As jy probleme ondervind met die handgewigte vir hierdie oefening, kan jy probeer om Velcro-polsgewigte in plaas daarvan te gebruik.
  • Beeld getiteld kry in 10 minute per dag Stap 11
    3. Gooi `n stel van 20 jabs. Staan met jou bene uitmekaar, hakke effens op die grond opgestaan. Terwyl jy jou handgewigte hou, gooi `n jab Met jou regterhand na jou linkerkant. Keer terug na jou beginposisie en gooi met jou linkerhand na jou regterkant. Om een ​​jab vir elke kant te doen, is een herhaling. Doen `n stel van `n totaal van 20 herhalings voordat dit vir 30 sekondes rus.
  • Soos u oefen, probeer om die aantal herhalings wat u in `n ongeveer twee minute lang tyd kan doen, te verhoog.
  • Swaar polsgewigte is ook effektief vir hierdie oefening en kan minder onaangenaam wees om pons te gooi.
  • Beeld getiteld kry in 10 minute per dag Stap 12
    4. Doen `n stel van 25 kombinasie brug en borsvliegoefeninge. Lê op `n plat oppervlak met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Hou die gewigte in jou hande met jou arms reguit met jou skouers en plat teen die grond. Gebruik jou kernspiere, verhoog jou heupe en onderbuik totdat jou romp `n reguit lyn met jou dye maak. Terwyl jy jou heupe verhoog, bring jou hande gelyktydig saam oor jou bors, hou jou arms reguit op. Hou jou bo-rug op die vloer te alle tye. Gaan stadig terug na jou beginposisie om een ​​herhaling te voltooi. Doen `n totaal van 25 herhalings om jou oefensessie te voltooi.
  • Om besering of ongemak te voorkom, doen hierdie oefening op `n sagte maar stewige oppervlak soos `n joga mat of matte.
  • Wanneer jy eers begin, kan hierdie kombinasie baie moeilik wees. Alhoewel dit nie so doeltreffend is nie, oorweeg om die brug en bors te verdeel in twee afsonderlike oefeninge.
    • Metode 3 van 3:
    Probeer `n alternatiewe roetine
    1. Beeld getiteld Get in 10 minute per dag Stap 13
    1. Opwarm met twee minute van Spring tou. Spring tou is `n kragtige oefensessie wat op sy eie is, die spiere van jou skouers, bors, arms en bene uitoefen. Hier, begin met `n spring tou, sal jou hartklop verhef, sodat meer suurstof jou spiere kan bereik. Rus vir 30 sekondes daarna.
    • Voel vry om op verskillende dae te meng en oefeninge uit verskillende roetines te pas. Maak seker dat jy drie keer per week elke spiergroep uitoefen.
    • Omdat springstap soveel spiergroepe oefen, kan jy ook kies om 10 minute van hierdie oefening op sigself sekere dae te doen. Maak seker dat jy jouself tot die uiterste stoot, so vinnig gaan en so hoog as moontlik spring.
  • Image getiteld Get in 10 minute per dag Stap 14
    2. Doen een minuut van Enkelbeen Squats Vir elke been. Begin om reguit op te staan, balanseer op jou regterbeenvoet. Hou jou linkerbeen gebuig by die knie met jou linkervoet wat van die grond af opgehef word. Buig jou regterbeen by die knie en knip versigtig af. Terwyl hulle haal, skarneer jou bolyf vorentoe by die heupe. Om een ​​herhaling te voltooi, brei jou regterbeen uit en keer terug na jou beginposisie. Herhaal hierdie beweging vir een minuut. Volgende, skakelaar om op jou linkerbeen te staan ​​en herhaal vir nog `n minuut. Rus vir 30 sekondes nadat jy klaar is met die uitoefening van jou linkerbeen.
  • Hierdie oefening werk jou abdominale en beenspiere uit.
  • As jy dit moeilik vind om jou been uit die pad te hou, probeer om jou voet agter jou op `n bank of jou shin op `n oefenbal te balanseer.
  • Om intensiteit by hierdie oefensessie te voeg, hou `n gewig in elke hand. Hou jou arms uitgebrei en die gewigte het na die grond gewys. Soos jy krag bou, kan jy die grootte van jou handgewigte verhoog.
  • Beeld getiteld Get in 10 minute per dag Stap 15
    3. Kombineer lunges met bicep krulle Vir 15 herhalings aan elke kant. Vir hierdie oefening sal jy `n handgewig benodig wat in lood vyf pond is. Jou beginposisie is `n longe met jou regterbeen bene terug en jou linkerbeen buig vorentoe. Jou linkervoet moet plat op die grond wees en jou linkerhand moet parallel wees met jou liggaam. Hou die gewig in jou regterhand. Uit hierdie posisie staan ​​stadig terwyl jy jou voete in plek hou. Soos jy staan, buig jou regter elmboog om die gewig aan jou skouers te bring. Brei jou arm en longe terug om een ​​herhaling te voltooi. Doen `n totaal van 15 herhalings voordat jy sy kante vir nog 15 oorskakel. Rus vir 30 sekondes nadat jy klaar is.
  • As jy probleme ondervind om hierdie oefening te doen, probeer om `n ligter gewig te gebruik of om eers die longe gedeelte van hierdie oefening te doen. Soos jy jou krag opbou, kan jy die bicep krul terug byvoeg en die gewig verhoog.
  • Soos jy jouself vind om hierdie skuif vinniger te doen, probeer om meer herhalings in dieselfde hoeveelheid tyd te pas.
  • Image getiteld kry in 10 minute per dag Stap 16
    4. Doen `n stel van 25 knieverhogings terwyl jy ook jou triceps werk. Vir hierdie oefening sal jy twee handgewigte benodig wat minstens vyf pond is. Begin by `n staande beginposisie met jou voete skouerwydte uitmekaar. Jy moet ook jou arms by die elmboë gebuig en die gewigte voor jou skouers hou. Brei jou regterarm uit en wys jou hand na die grond en bring jou verlengde arm agteruit. Terselfdertyd na hierdie beweging, buig jou linkerknie en lig jou linkerbeen vorentoe totdat jou dy parallel aan die grond is. Keer terug na jou beginposisie. Herhaal hierdie beweeg met jou kante omgekeer om een ​​herhaling te voltooi. Doen `n totaal van 25 herhalings voordat dit vir 30 sekondes rus.
  • As jy probleme ondervind om die Triceps-uitbreiding te doen en knie op dieselfde tyd op te los, begin deur een en dan die ander te doen. U kan ook die kombinasie beweeg sonder gewigte om gebruik te word om hierdie bewegings saam te doen.
  • As jy sukkel met die vyf pond gewigte, probeer `n stel kleiner. Net so, as jy armsterkte opbou, eksperimenteer met groter.
  • Soos jou fiksheid verbeter, sal jy hierdie beweeg vinniger en vinniger kan doen. Probeer om in meer herhalings in dieselfde hoeveelheid tyd te pas om seker te maak dat jou oefensessie met jou groei.

    • Wenke

    Vir hierdie kort oefeninge moet jy effektief wees, moet jy elke dag ten minste een roetine doen.
  • Vir gewigsverlies, kombineer hierdie oefeninge met gesonde kosse en gedeelte beheer.
  • Terwyl hierdie oefenstyl goed is vir krag en estetika, is tradisionele langer kardiovaskulêre oefeninge nodig vir optimale hart- en longgesondheid.
  • Alhoewel dit vir 10 minute per dag uitwerk, is dit beter as om stil te bly en kan dit vergelykbaar wees met sekere tipes langer ondoeltreffende oefening, dit is oor die algemeen `n goeie idee om meer tyd aan fiksheid te spandeer.
  • Probeer om drie of vier verskillende oefenroetines uit te haal en doen dit op verskillende aangewese dae van die week.
  • Terwyl jy jouself met elke mini-oefensessie na die limiet wil stoot, vermy om jouself te veel te keer om beserings te voorkom. As jy kortasem of pyn ervaar, skaal die intensiteit van jou oefensessie terug.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk