Hoe om te oefen sonder om by `n gimnasium aan te sluit

Dikwels is die Go-to Advice om oefening te kry, "Sluit aan by `n gimnasium!" Maar nie almal hou van gimnasiums nie. Hulle kan duur, ongerieflik of afstoot wees. Baie hou nie daarvan om voor `n skare uit te werk nie. Sommige woon nie in `n plek wat `n gimnasium in die omgewing het nie. Maar `n gimnasium is nie eintlik nodig om in vorm te kry nie. Loop, draf, dans, of speel sport om jou hartklop vir kardio te kry, en gebruik liggaamsgewig oefeninge vir kragopleiding. Selfs iemand met `n besige skedule kan ruimte kry vir oefening sonder om na die gimnasium te gaan.

Stappe

Metode 1 van 3:
Om `n kardio-oefensessie te kry
  1. Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 1
1. Gaan vir `n stap of draf. Stap en draf is lae koste maniere om in sommige kardio te kry sonder om gimnasiumgeld te betaal. As jy net `n fiksheidsroetine begin bou, probeer om `n vinnige stap vir 20-30 minute per dag te neem, 3-4 dae per week. As jy nie vind dat jy `n sweet van `n vinnige stap breek nie, verhoog jou pas en draf eerder.
  • Stap en draf is eindeloos aanpasbaar om verskillende skedules, fiksheidsvlakke en fiksheidsdoelwitte te pas. Wissel die terrein en die tempo om jou loop of draf meer uitdagend te maak.
  • Neem `n staptog in `n natuurlike gebied soos `n park of bos as jy `n bietjie ekstra tyd het. Stap is albei meer fisies uitdagend en `n goeie aktiwiteit om met vriende of familie te doen.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 2
    2. Fiets tydens jou pendel. Fietsry is `n lae-impak-kardio-oefening wat u in u daaglikse roetine kan werk. Fiets om te werk of skool as dit naby is. As jy nie `n fietsrit na jou pendel kan byvoeg nie, neem 30 minute en gaan ry in jou omgewing, of gebruik jou fiets om boodskappe soos kruideniersware inkopies te bestuur.
  • Jy kan fietsry gebruik om jou ander oefeninge aan te vul, of jy kan dit as jou primêre oefening gebruik. As jy jou fiets vir daaglikse oefening wil gebruik, probeer om ten minste 30 minute aktiewe peddling te doen ten minste 3-4 keer per week.
  • Vind verskeie plekke vir stap of hardloop. Soms is die weer sleg, of dieselfde roete is vervelig jou, of dieselfde roete gedurende die dag is nie so veilig in die nag nie. Probeer:
  • Buitelewe of binnenshuise spore. Baie skole en sommige munisipaliteite het spore oop vir die publiek. Dit kan egter op sekere tye deur spanne of klubs gebruik word. Stadion sitplek is `n geleentheid vir kalorie brandende trap klim, ook.
  • Winkelsentrums. Vroeg in die oggend of later in die aand is `n goeie kans om rondtes in `n veilige, klimaatbeheerde omgewing te doen. Hardloop is egter uit.
  • Fiets paaie. Alhoewel dit dikwels `n fietspad genoem word, is dit dikwels net so goed deur voetgangers gebruik.
  • Trappe. In groter, langer geboue het trappe wat `n goeie geleentheid bied om trappe te loop of te loop.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 3
    3. Sluit aan by `n intramurale sportspan. As jy nie na die gimnasium wil gaan nie, maar jy wil steeds groep of sosiale oefening hê, soek `n plaaslike intramurale sportspan. Baie gebiede het spanne vir enige sport van sokker en basketbal na dodgeball en selfs quidditch. Gaan met jou plaaslike ontspanningsentrums of kyk aanlyn vir spanne wat jou interesseer.
  • Sosiale media is dikwels `n goeie plek om intramurale sportgroepe en spanne te vind of om informele bakkies in jou omgewing te soek.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium te kom stap 4
    4. Teken in vir bekostigbare oefenprogramme by u gemeenskapsentrum. As jy nie in spansport is nie, gaan na jou plaaslike rekreasie- en gemeenskapsentrums vir bekostigbare oefenklasse soos dans en joga. Dit kos dikwels baie minder as `n gimnasium-lidmaatskap, maar bied gewoonlik dieselfde vlak van onderrig en rigor aan.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 5
    5. Volg saam met `n oefenvideo. U kan oefenvideo`s van die meeste aanlyn streaming dienste vind, sowel as in DVD en VHS-vorm. U kan video`s vir baie vorme van aërobiese oefening vind, van dans oefensessies soos Zumba tot interval opleiding. Hierdie video`s laat jou toe om `n streng, gestruktureerde oefensessie in jou eie huis te kry.
  • Verskillende video produsente sal verskillende style hê. Probeer `n paar verskillende video`s van verskillende produsente en skeppers om die beste wedstryd vir jou te vind.
  • U kan oefenvideo`s gratis op webwerwe soos YouTube vind as u nie vir die video- of streamingdiens wil betaal nie. U kan ook `n oefenvideo of DVD van u plaaslike biblioteek leen.
  • 6. Tuin. Een van die vele potensiële voordele van tuinmaak is oefening. Weeding, met die kruiwa, hoeing die aarde, gooi `n tuinbed uit, ensovoorts is moontlik `n goeie oefensessie in die vars lug.
    • Metode 2 van 3:
    Oefen van krag opleiding by die huis
    1. Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium te sluit stap 6
    1. Oefen `n liggaamsgewig oefenroetine. U kan `n wye verskeidenheid oefensessie-planne vind wat liggaamsgewig oefeninge gebruik om verskillende spiergroepe of areas van die liggaam te rig. Gebruik oefeninge soos push-ups, triceps dips, squats, crunches, planke, longe en brûe om jou te help om jou krag te bou sonder enige fancy toerusting. Om te begin, probeer `n eenmalige daaglikse roetine soos:
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 7
    2. Gebruik huishoudelike voorwerpe aan Voeg gewig by oefeninge. As jy nie voel dat jy genoeg weerstand kry van standaard liggaamsgewig oefeninge nie, gebruik huishoudelike voorwerpe om die intensiteit te verhoog. Byvoorbeeld, jy kan `n liter melk of `n swaar boek gebruik om meer gewig aan jou knieë te voeg. Hou die boek naby jou bors as jy hurk Om weerstand by hierdie liggaamsgewig te voeg.
  • U kan ook huishoudelike voorwerpe gebruik om oefeninge te probeer wat tipies gewigte benodig, soos rye en bicep krulle.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium te kom stap 8
    3. Belê in `n stel dumbbells of weerstandsbande. Beide handbolletjies en weerstandsbande kan bekostigbaar wees van die meeste sportwinkels. WEERSTAND BANDS kan gebruik word vir oefeninge soos rye, bicep krulle, arm verhoog, donkie skoppe, en druk. Dumbbells is veelsydig en laat jou baie van die oefeninge aanpak wat jy in jou gimnasium se gewigskamer wil vind.
  • Vir krulle, byvoorbeeld, loop die band onder jou voet. Gryp die band in `n geslote vuis. Hou jou arm sodat jou elmboog teen jou kant is, en jou voorarm staan ​​op na die plafon. Bring jou voorarm na jou skouer, dan laat dit stadig af na jou beginposisie. Die band sal weerstand bied as wat jy lig.
  • U sal verskillende vlakke van weerstand en verskillende gewig vir verskillende oefeninge benodig. Probeer om te belê in `n stel dumbbells of weerstandsbande eerder as om net een te kry.
  • Jy het nie beide dumbbells en weerstandsbande nodig nie. Óf een sal voordelig wees. Die verskillende gereedskap werk egter verskillende liggaamsdele op verskillende maniere, dus as jy die hulpbronne het, kan `n stel van elkeen voordelig wees.
  • 4. Doen joga. Joga kan `n uitstekende opsie wees vir diegene wat krag en buigsaamheid wil bou, en met `n minimum van toerusting. Baie joga roetines is beskikbaar stroom van webwerwe soos YouTube of Amazon Prime, beskikbaar as TV-programme, en ook op DVD of as intekeningdienste aanlyn. U kan dalk in `n joga mat belê, en `n joga blok, hoë trap sokkies, en sommige ander rekwisiete kan nuttig wees.
    • Metode 3 van 3:
    Gepaste oefening in `n besige roetine
    1. Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 9
    1. Versterk jou oefeninge. As jy nie meer tyd kan kry om te oefen nie, fokus op die verhoging van jou intensiteit in plaas daarvan. Loop op `n heuwel in plaas van op `n vlakpad, of oefen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) in plaas van jou gereelde daaglikse oefensessie om `n groter impak van dieselfde tyd te kry.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium te kom stap 10
    2. Gebruik jou pouses om in `n paar kardio te kry. Neem 15-20 minute tydens jou middagete om `n wandeling om jou blok te neem of gaan vir `n kort fietsry na `n nuwe middagete. Selfs klein hoeveelhede oefening kan optel, dus gebruik jou pouses om uit te kom en aktief te raak.
  • Oefening tydens jou pouses het ook die voordeel om jou van jou lessenaar weg te kry. Dit kan jou help om jou kop skoon te maak en jou werk vir `n paar minute uit te dink.
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium aan te sluit stap 11
    3. Beplan `n aktiewe datumaand. Kombineer jou pret en jou kardio en gaan dans by `n plaaslike dansklub. Net omdat jy uit jouself geniet, beteken dit nie dat jy nie oefening kry nie. Hoe meer jy beweeg en skud op die vloer, hoe meer oefening jy kry. Of gaan stap, neem `n wandeling om die dorp, of slaan selfs die gimnasium!
  • As dansklubs nie jou toneel is nie, maak `n datumaand of `n vriend se nag uit deur na `n dansklas of les te gaan. Jy kan maklik groepe vind vir swaai dans, ballroomdans, hip-hop, liriese dans, en baie ander style.
  • Lang maanlig loop op die strand is `n wonderlike manier om `n datum aand te spandeer, en dit kan net soveel as `n oefensessie op `n trapmeul en meer pret wees!
  • Beeld getiteld oefening sonder om by `n gimnasium te kom stap 12
    4. Doen liggaamsgewig oefeninge tydens kommersiële breek. Maak die meeste van jou TV of streaming tyd deur `n stel liggaamsgewig oefeninge te doen elke keer as `n kommersiële kom. Doen 10 pushups, squats, of hou `n 30-sekonde plank elke keer as jou vertoning `n breek neem. Weerstandsopleiding hoef nie op dieselfde tyd effektief te wees nie.
  • Vir `n plank, lê saam met jou bene op jou maag saam. Sit jou palms plat op die grond langs jou bors en hou jou elmboë teen jou kante. Steek jou tone vas en druk jou lyf tot jou arms ten volle verleng is. Betrek jou kern en fokus op die hou van jou ruggraat in `n reguit lyn. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
  • Om squats te doen, staan ​​op en sit terug soveel keer as wat jy kan tydens die kommersiële breek.

    • Voorbeeld oefeninge

    Pret maniere om in te pas in jou dag

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Kardio oefeninge om te probeer

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Sterkte opleidingsoefeninge vir die huis

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    As jy `n fiets ry, moet jy nie skielik stop nie, anders kan jou triceps en hamstrings kramp.
  • Vermy gimmicky oefening rat wat jy nie realisties sal gebruik nie.
  • Probeer om `n vriend te vind om mee te oefen.Jy kan mekaar motiveer.Comradery of vriendelike kompetisie kan `n goeie ding wees.
  • As u geneig is om uit te stel oor oefening, onthou dat selfs klein hoeveelhede oefening regdeur die dag u sal baat vind. Soek vir Windows wanneer jy kan oefen, soos tydens `n kommersiële breek en iets doen wat vir jou maklik is, soos om die woonkamer te dans of in plek te loop. Moenie bekommerd wees oor die hoeveelheid of intensiteit nie. Fokus net op iets.

    • Waarskuwings

    Maak seker dat u behoorlike vorm beoefen om fisiese besering of pyn te voorkom.
  • Onthou om jou aktiwiteit altyd geleidelik te verhoog om jou spiere op te warm. Doen 3 tot 5 minute van `n minder intense vorm van die tipe oefening wat jy sal doen, soos om te loop as jy van plan is om vir `n draf te gaan. Strek dan jou spiere na jou oefensessie. Hou elkeen van die strek wat jy doen vir 15 tot 30 sekondes en asem diep om in elke rek te ontspan.
  • Kontroleer met u dokter voordat u enige nuwe fiksheidsprogram begin.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk