Hoe om kardio en sterkte te balanseer

Gewig verloor nie net oor dieet nie - jy moet ook jou liggaam beweeg. Terwyl enige oefening kalorieë verbrand en jou metabolisme verhoog en die regte balans tussen kardio en sterkte vind, is dit belangrik as jy jou gewigsverlies doelwitte op die vinnigste en gesondste manier wil nakom. Ons het antwoorde op sommige van u mees dringende vrae wat u sal help om op die pad na `n gelukkiger, gesonder liggaam te stel.

Stappe

Vraag 1 van 7:

Hoeveel dae per week moet ek oefen?

1. Kry ten minste 30 minute kardio 5 dae per week. Gesondheidskenners stem saam dat jy die meeste dae van die week in `n soort kardio-oefening moet betrek om net fisieke fiksheid te handhaaf. Kies `n aktiwiteit wat jy geniet, en skakel dit op! Verskeidenheid hou jou daarvan om verveeld te raak. Hier is `n paar kardio-aktiwiteite om te probeer:

Loop of hardloop
Swem
Sport speel soos sokker, basketbal of tennis
Dansend

2. Sterkte Trein vir 20-30 minute ten minste 2 dae per week. Jy hoef nie te tree nie, so dikwels as wat jy kardio doen. Jou spiere benodig ook ten minste 1 dag om tussen kragopleidingsessies te herstel - veral meer intense oefensessies.

Byvoorbeeld, jy kan dalk Maandae en Woensdae trein en op die ander dae van die week kardio doen.

Vraag 2 van 7:

Hoe moet ek begin as ek nuut is om te oefen?

1. Begin met stap as dit `n rukkie is sedert jy uitgeoefen het. Terwyl jy vir 20-30 minute per dag moet oefen, hoef jy dit nie noodwendig te doen nie. As dit vir 5 minute vinnig loop, is alles wat jy kan hanteer, doen dit! Jy sal jou 20 minute kry as jy dit nog 3 keer deur die dag doen.

Werk jouself geleidelik tot langer deurlopende oefening. Sodra jy `n halfuur sonder enige probleme kan loop, kan jy besluit dat jy wil voortgaan na iets meer gevorderd, soos hardloop, fietsry of swem. Voel vry om te hou met loop, al is dit iets wat jy geniet.

Vraag 3 van 7:

Kan ek op dieselfde dag kardio en sterkte opleiding doen?

1. Dit is goed om albei op dieselfde dag te doen. As jy kort op tyd loop en moet jy verdubbel, doen sterkte opleiding eers sodat jy die meeste voordeel daaruit sal kry en beter kan wees om goeie vorm te handhaaf. Begin met `n opwarming, doen jou kragopleiding en kardio, eindig dan met `n afkoel.

Byvoorbeeld, jy kan vir 10 minute as `n opwarming loop, dan `n sterk trein vir 20 minute, dan doen nog 20 minute kardio, gevolg deur `n 10 minute loop om af te koel.

2. Probeer interval opleiding sodra jy `n goeie kardio basis het. Met Interval opleiding, Jy meng kardio en sterkte opleiding vir `n hoë intensiteit oefensessie wat tipies net 15 tot 20 minute duur.

Korrekte vorm is ongelooflik belangrik met interval opleiding. As jy hierdie soort oefening wil begin, doen ten minste jou eerste paar sessies met `n afrigter sodat hulle jou kan help om jou vorm te pas.

Omdat interval opleiding is hoog intensiteit oefening, praat met jou dokter voordat jy hierdie program begin, selfs al is jy relatief fiks.

Vraag 4 van 7:

Is dit goed om elke dag kardio te doen?

1. Nee, jy benodig 1-2 dae per week om te rus. Sonder rusdae herstel jou spiere nie behoorlik nie en jy is meer geneig om beseer te word. Beplan vir 1 of 2 dae per week waar u nie enige toegewyde oefening doen nie.

2. Sluit lae-impak aktiwiteit selfs op rus dae in. Neem `n Restag beteken nie dat jy net op jou rusbank lê nie en niks doen nie! Terwyl jy dalk nie `n halfuur by die gimnasium kan spandeer nie, maak `n poging om aktief te bly sodat jy jou metabolisme handhaaf. Hier is `n paar aktiwiteite om te probeer:

Stap in `n park met `n vriend of familielid.

Werk in jou tuin.

Hanteer `n paar huishoudelike take.

Speel `n aktiewe speletjie met kinders.

Vraag 5 van 7:

Hoe lank moet ek oefen om gewig te verloor?

1. Doen matige intensiteit oefening vir ten minste 30 minute die meeste dae van die week. As jy gewig wil verloor, moet `n halfuur per dag dit doen, solank jy die res van die dag aktief bly. Maar kyk vir tekens dat jy te hard stoot! As jy voortdurend moeg of depressief voel, sukkel om te slaap, of jou liggaam voel altyd swaar en seer, dit kan `n teken wees wat jy moet vergemaklik met jou oefensessies.

2. Bly aktief deur die dag om die meeste voordeel te trek uit u oefensessies. Sluit gereelde aktiwiteit in jou daaglikse lewe in om jou metabolisme te verhoog. Deur die hele dag deur te beweeg, brand jy ook meer kalorieë as wat jy sou hê as jy sedentêr was.

Byvoorbeeld, jy kan die trappe in plaas van die hysbak neem om `n bietjie aktiwiteit in jou lewe in te sluit, of verder weg van die winkel te parkeer en die res van die pad te loop. As jy TV kyk, staan op en doen `n paar springbane of draf in plek tydens kommersiële breek.

Stap tellers help jou om aktief te bly. Die meeste slimfone het reeds `n program wat `n stap toonbank insluit (hoewel dit net jou stappe tel as jy jou foon op jou het).

Vraag 6 van 7:

Wat my help om gewig te verloor vinniger, kardio of sterkte opleiding?

1. Kardio is die beste om gewig te verloor, maar jy sal nie net vet verloor nie. As jy net probeer om gewig te verloor en nie omgee vir enigiets anders nie, sal Cardio jou beslis vinniger kry. Maar jy sal spiere saam met vet verloor en jy sal nog steeds nie so sterk en fiks wees as wat jy kan wees nie.

2. Kombineer kardio en sterkte opleiding om jou liggaam te transformeer. Geen kardio of krag opleiding alleen sal jou tot jou doel kry nie. As jy sterk trein sonder kardio, sal die spiere wat jy bou, onder `n laag vet begrawe word wat jy dalk nie kan verloor nie. Aan die ander kant, doen kardio sonder krag opleiding beteken dat jy misloop op die voordele van die bou van leun spiere.

Vraag 7 van 7:

Watter tipe sterkte opleiding is die beste vir vetverlies?

1. Lig swaar gewigte om spiermassa te verhoog. Werk jou spiere tot moegheid maak jou sterker deur meer spiere te bou. Leun spier brand meer kalorieë, wat jou `n hoër metaboliese tempo gee. Dit beteken dat jy meer kalorieë verbrand, selfs wanneer jy niks doen nie.

Beplan om 12-15 reps te doen van enige oefening wat jy doen en kies `n gewig swaar genoeg dat die laaste 2-3 reps uiters moeilik is. Uitputting van jou spiere soos hierdie is wat groei.
In teenstelling met die algemene geloof, sal die opheffing van swaar gewigte jou nie groot maak nie, moenie daaroor bekommerd wees nie.

2. Gebruik SuperSets en Circuit opleiding om intensiteit te verhoog. Superersets kombineer 2 of meer oefeninge wat dieselfde groep spiere werk, sodat jy die spiere vinniger kan werk. `N afrigter kan jou help om `n goeie kragopleidingsroetine te skep wat elke spiergroep vir `n hele liggaam-oefensessie teiken.

Wanneer die kringopleiding doen, beweeg vinnig van een oefening na `n ander met so min as moontlik. Dit hou jou spiere aktief en het tydens die hele oefensessie aktief en verloof.

Wenke

Eet gaan hand in hand met oefening wanneer jy probeer om vet te verloor. Maak seker dat jy die behoorlike hoeveelhede proteïen, koolhidrate, vet en kalorieë eet om jou spiere te voed. `N Voedingkundige of `n voedingsprogram kan jou help om die balans reg te kry.

Om `n gewigsverliesreis te begin, gaan ook oor die verandering van jou lewenstyl. Handhaaf jou oefenprogram selfs nadat jy jou gewigsverlies doelwitte bereik het om gesond te bly en fiks te wees.