Hoe om die dooie fout te doen

Om `n foutstryd te kyk om homself van sy rug af te draai, kan vir sommige mense grof lyk. Maar het jy geweet dat die fout `n aansienlike hoeveelheid krag vereis om hom terug te keer? U kan `n soortgelyke tegniek gebruik om `n sukkelende fout te versterk om u abs en kernspiere te versterk sonder om druk op u laer rug te plaas. U kan die dooie foutoefening doen deur dit op sy tradisionele manier uit te voer of om variasies op u krag te probeer.

Stappe

Metode 1 van 2:
Die tradisionele dooie fout uitvoer
  1. Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 1
1. Lê plat op jou rug. Gaan sit en betree dan jou abs deur hulle innerlik na jou rug te trek. Hou egter in gedagte dat sommige fiksheidskenners sien om jou abs innerlik as teenproduktief te trek en aan te beveel dat jy jou abs kan haal. Jy kan albei opsies probeer en sien watter een voel dat dit beter werk. Gebruik dan jou abs om jouself saggies op jou rug te verlaag. Hou jou rug in sy natuurlike posisie sonder om dit te plat. Dit sal jou help om die dooie fout op die mees doeltreffende en effektiewe manier te doen.
  • Soos jy jou abs stut, moet jou rug in sy natuurlike posisie wees met `n effense kurwe daarin. Jy moet `n paar vingers onder die kromme in jou rug kan pas.
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 2
    2. Brei jou arms uit. Lig jou arms na die plafon. Hulle moet in `n reguit lyn wees, met jou polse en hande reg bokant jou skouers. Dit sal jou toelaat om die dooie fout korrek uit te voer en jou risiko van besering te verminder.
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 3
    3. Lig jou voete, knieë en heupe op. Buig jou bene sodat jou knieë bo jou heupe en dye is. Hou jou abs en kern verloof as jy stadig jou voete van die vloer af lig. Gaan voort om jou abs en kern te gebruik om jou geboëte bene te verhoog sodat hulle in `n 90-grade hoek is. Jou knieë moet direk bo jou heupe wees, wat `n reguit lyn met jou dye vorm.
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 4
    4. Laer teenoorgestelde arms en bene gelyktydig. Kies `n arm om eers te verlaag. Om jou ABS aan te hou, verlaag dit en die teenoorgestelde been op dieselfde tyd. Bring jou arm en been na net bokant die vloer en keer terug na die beginposisie. Beweeg stadig om te verseker dat jy die regte spiere betrek en nie momentum gebruik nie. Dit hou jou ook daarvan om jou rug van die vloer af te haal.
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 5
    5. Herhaal met die ander arm en been. Sodra jy klaar is met jou eerste arm en been, lig en verlaag die ander kant. Dit verseker dat jy albei kante van jou abs en kern eweredig ontwikkel.
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 6
    6. Voltooi drie stelle. Werk jouself geleidelik tot drie stelle van vyf of tien reps van die dooie fout. U kan slegs een kan verrig om te begin of te doen totdat u ABS begin skud omdat hulle moeg is. Bou op jou huidige stelle as wat jy kan.
    • Metode 2 van 2:
    Probeer variasies van die dooie fout
    1. Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 7
    1. Laer verskillende getalle ledemate. Miskien moet jy makliker of moeiliker dooie foute probeer, afhangende van jou fiksheidsvlak. Handhaaf die kernoefening, maar probeer om kombinasies te verlaag, soos:
    • Verlaging van een arm en geen bene
    • Verlaging van beide arms en geen bene
    • Verlaging van een been en geen arms
    • Verlaging van beide bene en geen arms
    • Verlaging van beide arms en bene
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 8
    2. Voeg arm of beengewigte by. Band op `n paar ligte enkelgewigte of hou `n paar ligte dumbbells in elke hand. Die ekstra gewig kan jou spiere meer uitdaag en help om jou kern en abs vinniger te versterk.
  • Gebruik weerstandsbande as jy nie gewigte wil byvoeg nie. Die bande kan soortgelyke voordele aan gewigte aanbied.
  • Beeld getiteld doen die dooie fout oefening Stap 9
    3. Brei jou ledemate in verskillende rigtings uit. Berei jouself voor deur in die basis dood bug postuur te kom. In plaas daarvan om te fokus op die verlaging en opbou van jou ledemate, beweeg elkeen in `n ander rigting. Dit daag jou abs en kern uit en kan sterkte en koördinasie bou.

    • Wenke

    Raadpleeg u dokter voordat u enige dooie foutoefeninge doen om te verseker dat u gesond genoeg is om hulle te verrig.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk