Hoe om jou nek uit te oefen

Of jy nou `n stywe nek het of net wil versterk, daar is `n verskeidenheid van strek en oefeninge wat die nek teiken. Jy kan die meeste van hulle doen terwyl jy sit, wat perfek is as jy by `n lessenaar of op `n lang ry vas sit. Sedert jou nek, stam en bene saamwerk om jou gewig te ondersteun, is kernversterkingsoefeninge ook goed vir die nek en ruggraat. As jy in baie pyn is, ervaar chroniese nekpyn, of `n nekbesering, kop na `n mediese beroep voordat nekoefeninge probeer.

Stappe

Metode 1 van 3:
Oefening van `n stywe nek
  1. Beeld getiteld oefen jou nek stap 1
1. Raadpleeg u dokter indien u chroniese pyn het of `n besering het. Strek en ligte oefeninge is ideaal vir `n stywe nek of Minder pyn. U moet egter `n dokter, fisiese terapeut of chiropraktisyn sien as u chroniese nekpyn ervaar of onlangs u nek beseer het.
  • As jy net `n stywe nek het, of as jy in dieselfde posisie by die werk sit, is dit `n goeie manier om ongemak te verlig.
  • Beeld getiteld oefen jou nek stap 2
    2. Draai jou kop stadig links en regs. Jy kan sit of staan ​​terwyl jy nekrotasies doen. Kyk vorentoe met jou kop in `n neutrale posisie, dan draai dit stadig aan die linkerkant so ver as wat jy gemaklik kan. Hou die strek vir 10 tot 30 sekondes, draai jou kop stadig na regs so ver as wat jy kan, en hou vir 10 tot 30 sekondes.
  • Doen 5 tot 10 nekrotasies per kant. Gebruik stadige, bestendige bewegings en vermy jou nek.
  • Onthou om asem te haal terwyl jy strek. Inasem terwyl jy in die strek beweeg, en asem uit terwyl jy strek.
  • Beeld getiteld oefen jou nek stap 3
    3. Doen `n stel kantbeweek nekstrekke. Begin met jou kop in `n neutrale posisie, en jou skouers ontspanne. Om jou skouers nog steeds te hou, kantel jou kop stadig na links. Bring jou linkeroor so naby aan jou linkerskouer as wat jy gemaklik kan, en hou die strek vir 15 sekondes.
  • Stuur jou kop stadig na `n neutrale posisie, herhaal dan aan jou regterkant. Doen `n totaal van 5 tot 10 sypitte per kant.
  • Jy kan kant buig strek terwyl jy sit of staan.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 4
    4. Doen 5 tot 10 diagonale nekstrek per kant. Begin met jou kop in `n neutrale posisie, dan draai dit stadig af en links asof jy na jou broek sak kyk. Hou die strek vir 15 sekondes, stadig terug na `n neutrale, voorwaartse posisie, herhaal dan aan jou regterkant.
  • Doen 5 tot 10 herhalings per kant en onthou om stadige, gladde bewegings te gebruik. Jy kan sit of staan ​​terwyl jy diagonale strek doen.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 5
    5. Shrug en draai jou skouers 10 keer. Sit of staan ​​voorwaarts met jou kop in `n neutrale posisie en skouers ontspanne. Lig jou skouers na jou ore en hou dit vir 3 sekondes in `n skouer. Draai dan stadig terug en af ​​om `n ontspanne posisie terug te gee.
  • Doen `n totaal van 10 skouer skouer en rotasies. Gesig vorentoe en hou jou kop in `n reguit, neutrale posisie as jy skou en draai.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 6
    6. Lig jou kop op terwyl jy op jou rug lê. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Hou jou torso en skouers plat op die vloer terwyl jy jou kop lig en jou kin na jou bors steek. Verlaag jou kop stadig terug na die vloer, en doen `n totaal van 5 tot 10 kopheffings.
  • Gebruik sagte, gladde oorgange tussen opheffing en verlaging in plaas van om jou kop skielik te ruk.
  • Lê op `n mat en plaas `n gerolde handdoek onder jou nek vir troos en ondersteuning.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 7
    7. Doen 5 tot 10 kop hysbakke terwyl jy aan jou kant lê. Lê aan jou linkerkant, en probeer om jou skouers in `n reguit lyn loodreg op die vloer te hou. Lig jou kop stadig na jou skouer so ver as wat jy kan sonder om ongemak te ervaar. Verlaag jou kop terug na die vloer, doen 5 tot 10 herhalings, skakel dan die kante.
    • Metode 2 van 3:
    Probeer nekversterkingsoefeninge
    1. Beeld getiteld oefen jou nek Stap 8
    1. Doen 5 tot 10 syweerstandsoefeninge. Terwyl jy in `n neutrale posisie sit of staan, bring jou regterhand na jou kop en hou dit net bokant jou regteroor. Druk jou hand saggies aan jou kop en kontrakteer jou nekspiere om die krag van jou hand te weerstaan. Moenie soveel krag gebruik wat jy ongemak ervaar nie.
    • Druk druk stadig terwyl jy die sametrekking vir 10 tot 30 sekondes hou. Laat die spanning stadig los, skakel dan die kante.
    • Doen `n totaal van 5 tot 10 herhalings per kant. Onthou om asem te hou tydens die oefening.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 9
    2. Doen 5 tot 10 voor- en agterweerstandsoefeninge. Begin in `n neutrale posisie en bring albei hande na jou voorkop. Druk jou hande saggies na jou kop en weerstaan ​​die krag met jou nek. Verhoog die druk stadig as jy die sametrekking vir 10 tot 30 sekondes hou.
  • Ontspan jou nekspiere, plaas jou hande op die agterkant van jou kop en herhaal die oefening. Doen 5 tot 10 herhalings elk met jou hande aan die voorkant en agterkant van jou kop.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 10
    3. Probeer om 5 tot 10 geneigde kopheffings te doen. Lê gesig met jou onderste maag en heupe op die vloer, bors opgewek, en arms gebuig sodat jou voorarms plat op die vloer is. Jou onderarms moet jou bolyf gewig ondersteun, en jou kop moet verlaag word sodat jou ken in jou bors steek. Lig jou kop stadig op en terug na jou skouerblaaie so ver as wat jy gemaklik kan.
  • Hou jou kop op en terug vir 5 sekondes, dan sak dit stadig en steek jou ken na jou bors. Doen `n totaal van 5 tot 10 hysbakke.
    • Metode 3 van 3:
    Doen kernoefeninge wat die nek bevoordeel
    1. Beeld getiteld oefen jou nek stap 11
    1. Doen 8 tot 10 stoel staanplekke. Sit reguit in `n stoel met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande op jou dye geplaas. Inasem, trek jou abdominale spiere vas, as jy uitasem as jy stadig staan. Sit stadig terug, herhaal dan.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 12
    2. Doen 8 tot 10-sit-beenverhogings per been. Sit reguit in `n stoel met jou hande op jou dye, knieë gebuig teen 90 grade hoeke, en voete plat op die vloer. Inasem, dan stadig uitasem as jy jou linkerbeen so hoog as moontlik oprig sonder om ongemak te ervaar. Inasem weer, asem uit as jy stadig jou been na die beginposisie terugstuur.
  • Herhaal 8 tot 10 keer aan jou linkerbeen, skakel dan bene.
  • Beeld getiteld oefen jou nek stap 13
    3. Doen 8 tot 10 hakverhogings. Staan reguit agter `n stoel met jou voete heupwydte uitmekaar, en hou die agterkant van die stoel vir ondersteuning. Trek jou abspiere aan en verhoog jou hakke totdat jy op die balle van jou voete staan. Verlaag jou hakke stadig om terug te keer na die beginposisie, dan herhaal 8 tot 10 keer.
  • Hou jou enkels reguit soos jy lig en laat hulle nie binne of buite rol nie. Probeer om `n reguit postuur te handhaaf, hou jou kop op, en kyk vorentoe terwyl jy jou hakke lig en verlaag.
  • Beeld getiteld oefen jou nek Stap 14
    4. Hou `n hoë plank vir 35 tot 45 sekondes. Begin met jou hande en knieë op die vloer skouerwydte uitmekaar. Lig jou knieë op en brei jou voete uit om jou liggaam te verleng asof jy `n druk doen.
  • Jou arms moet reguit wees met jou palms plat op die vloer direk onder jou skouers. Jou kop en nek moet in `n neutrale posisie wees, en jou liggaam moet `n reguit lyn vorm met jou kop in lyn met jou rug, heupe en enkels.
  • Draai jou kern aan en betrek die volle lengte van jou liggaam. Probeer om die plank vir 45 sekondes te hou, verlaag jou knieë terug na die vloer, herhaal dan 1 tot 2 keer. Onthou om asem te hou tydens die plank.
  • Planke en ander kernoefeninge versterk jou nek, romp, en bene, wat almal saamwerk om jou gewig te ondersteun.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk