Hoe om knie-ups te doen en jou kern te versterk

Jy kan dalk dink aan knie-ups of knie as `n beenoefening, maar hulle is ook `n goeie oefensessie vir jou heupe, abs en kern! Sitting of staande knie-ups is eenvoudige oefeninge wat jy tuis kan doen sonder enige spesiale toerusting. Vir `n meer uitdagende oefening wat ook jou bolyf sal werk, probeer om knie-ups op `n trekbalk of gimnastiekringe te doen.

Stappe

Metode 1 van 3:

Staande knie ups

1. Staan regop met jou knieë heupwydte uitmekaar. Kry `n gemaklike staande posisie met jou rug reguit en lank en jou skouers het kwadraat. Plant jou voete sodat hulle effens uitmekaar is, en hou jou knieë onder jou heupe op.

As jy probleme het om te balanseer, kan jy hierdie oefening doen terwyl jy langs `n stoel of toonbank staan en jou hand daarop rus vir ondersteuning.

2. Brace jou kernspiere. Span die spiere saggies in jou buik, kante en laer rug. Om hierdie spiere te betrek, sal jou help om krag in jou kern te bou.

Om jou kernspiere te vind, stel jou voor om `n stewige band of spier van spiere om jou onderlyf te skep. U kan ook probeer om u maagknoppie in die rigting van u ruggraat te trek.

Hierdie oefening help ook om jou heupe te versterk.

3. Verhoog een knie totdat jou dy vlak is met die vloer. Asem diep in, asem dan uit terwyl jy stadig een van jou knieë oprig. Lig jou been op totdat die agterkant van jou heup parallel is met die vloer.

Hou jou rug reguit en lank terwyl jy jou been lig.

4. Hou vir 1-2 sekondes voordat jy terugkeer na die beginposisie. Pouse vir `n tweede of 2 met jou knie opgewek. Dan, stadig en glad jou voet terug op die vloer terwyl jy uitasem.

5. Skakel na die ander been en herhaal. Na die verhoging en verlaging van een knie, herhaal dieselfde proses aan die ander kant. Of, jy kan verskeie opsies aan die een kant doen, dan oorskakel na die ander.

Doen 1-2 stelle van 10-15 reps, óf alternatiewe knieë of doen een kant en dan die ander as afsonderlike stelle.

Om die oefening meer uitdagend te maak, kan jy probeer om meer reps te doen of klein gewigte aan jou enkels te voeg.

Metode 2 van 3:

Hang knie ups

1. Gryp `n trekbalk of gimnastiekringe met `n oorhandse greep. Hangende knie-ups is ook bekend as hangende knieverhogings. Staan onder `n kroeg of `n stel gimnastiekringe met jou rug reguit en lank. Bereik reguit met jou palms wat vorentoe staan en gryp die kroeg of ringe van agter af.

Jou hande moet oor skouerwydte wees.
In jou beginposisie moet jou arms heeltemal reguit wees, en jou voete moet effens van die vloer wees.
Hierdie oefening is soortgelyk aan `n vertikale knieverhoging, of "kaptein se stoel."Om `n vertikale knieverhoging te doen, in plaas van om op te gradeer om `n kroeg te gryp, sal jy begin om jou onderarms op `n paar parallelle bars te rus, asof hulle die armleunings op `n stoel was.

2. Trek jou knieë na jou bors. Brace jou kern en trek jou abs aan. Probeer om daardie spiere te gebruik om jou bene op te lig. Lig jou knieë so ver as wat jy kan, en probeer om jou bors aan te raak met die top van jou dye.

Hou jou liggaam soos jy kan, en probeer om die beweging van jou bene stadig en glad te hou. Moenie jou liggaam van kant tot kant laat swaai of omdraai nie.

As jy probleme het om jou bene hoog genoeg te maak om jou bors aan te raak, moet jy jou knieë inbring totdat jou dye parallel aan die vloer is.

3. Verlaag jou bene in `n stadige, beheerde beweging. Sodra jy die bokant van die knie bereik het, gaan dit stadig en versigtig terug na jou beginposisie. Moenie toelaat dat jou bene skielik val nie, en probeer om nie `n vinnige of ruige bewegings te doen nie.

Stadige, beheerde bewegings sal die oefening doeltreffender maak.

4. Doel vir 3 stelle van 10 reps. Dit is `n oefening wat baie krag neem, moenie bekommerd wees as jy nie dadelik `n klomp reps kan doen nie. 3 stelle van 10 reps is `n goeie algemene doel om te streef na wanneer jy enige kragbou-oefening doen. As jy dit nie kan bestuur nie, begin met `n kleiner getal, soos 2 stelle van 5 reps.

Dit is `n goeie oefening vir jou laer abs, maar jy sal ook krag bou in jou heupe, arms, skouers en boonste rug.

Metode 3 van 3:

Sitting knie ups

1. Sit op die rand van `n stoel of bank. Vind `n stoel of oefensessiebank en sit lank, met jou rug reguit. Sit jou voete plat op die vloer voor jou.

As jy op `n stoel met `n rug sit, sit ver genoeg vorentoe sodat jy jou lyf in die stoel kan kantel.

2. Leun terug sodat jy gedeeltelik die kante van die stoel beweeg en gryp. Stadig kantel terug op jou boude totdat jou liggaam teen `n hoek van 45 ° leun. Hou aan die kante van die stoel om jou te laat val.

As jy op `n bank is, kan jy jouself ook stabiliseer deur terug te kom en jou hande op die bank agter jou te rus.

3. Lig beide knieë na jou bors. Braai jou buikspiere en trek jou knieë stadig na jou bors. Hou jou rug reguit en beweeg net jou onderlyf (bene en heupe).

Hou jou kern verloof as jy jou bene oprig. Moenie toelaat dat jou bolyf terug rock soos jou bene opkom nie.

4. Verlaag jou bene stadig terug na die beginposisie. Sodra jy jou bene opgetrek het so ver as wat hulle gemaklik kan gaan, laat hulle terug na die vloer in `n stadige, beheerde beweging. Ideaal gesproke moet hulle nie die grond raak voordat jy hulle weer begin optel nie.

Jou abs sal `n beter oefensessie kry as jy nie toelaat dat jou voete die vloer tussen hysbakke raak nie. Dit is egter goed om die vloer aan te raak as jy dit te moeilik vind om jou voete op te hou.

5. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer. Hou aan en verlaag jou knieë `n paar keer meer tye vir ongeveer 10-15. As jy wil, kan jy vir `n paar minute rus, dan doen `n ander stel. Met oefening sal jy uiteindelik meer herhalings kan voltooi.

Hierdie oefening is wonderlik vir die toning van jou abs, veral as jy hulle in die hele oefensessie hulle verloof en styf hou. Dit sal ook help om jou onderrug, heupe en glutes te versterk.

Wenke

Oefeninge wat jou knieë behels, terwyl jy jouself met jou bolyf ondersteun, soos hangende knie-ups of die soortgelyke "Kapteinstoel" maneuver, is ideaal vir die bou van die rectus abdominis, of 6-pak spiere. Hulle is ook goed om jou heupfleksors te werk.

Knie ups help om die spiere in jou kern te versterk wat spinale fleksie beheer, of die bewegings van jou bolyf wat jou help om basiese dinge te doen soos om van `n leuenagtige posisie te sit of om te buig om iets op te tel. Versterking van hierdie spiere kan help om jou ruggraat te stabiliseer en laer rugpyn te verminder.

Waarskuwings

As jy enige beserings op jou knieë of rug het, praat met jou dokter voordat jy hierdie oefeninge probeer. Dit is `n goeie idee om mediese advies te kry voordat u enige nuwe oefenprogram begin, veral as u enige ernstige gesondheidsorg het.

Deel op sosiale netwerke: