Hoe om sit ups te doen

Sit UPS is `n uitstekende kernspieroefening wat jou buikspiere, heupflexors en laer rug teiken. Wanneer dit stadig en versigtig gedoen word, sal sit-ups nie rugpyn veroorsaak nie, en kan in plaas daarvan vertering help, spiere bou en mettertyd verbeter word. Lees verder vir wenke om u te help om die oppos te verower, kernkruisende variasies te leer en sit ups in u gereelde oefenroetine.

Stappe

Metode 1 van 3:
Leer die basiese beginsels
  1. Beeld getiteld doen sit ups stap 3
1. Begin deur op jou rug met jou knieë gebuig. Sit UPS werk die beste as jy dit op `n sagte oppervlak doen, soos `n matras. Hou jou knieë op `n 90 grade hoek, met jou voete plat op die vloer.
  • Jy kan gemakliker wees as jy op `n oefenmat lê terwyl jy sit op sit.
  • 2. Plaas jou vingerpunte aan die agterkant van jou ore. Jou elmboë moet gebuig word en aan jou kante wys. Cupping die agterkant van jou ore met jou vingerpunte - in teenstelling met om hulle op die agterkant van jou kop te plaas - kan help om jou te verhoed om jouself op jou nek te trek terwyl jy sit.
  • Jy kan ook jou arms oor jou bors oorsteek of jou arms effens bokant die vloer hou sodat hulle parallel aan jou kante is.
  • 3. Lig jou torso op so naby aan jou dye as moontlik. Doen dit met `n gladde, bestendige beweging, hou jou voete plat op die vloer. As jy klaar is met die opheffing van jou bolyf, moet jou onderrug van die vloer af wees.
  • 4. Verlaag jou torso af na die vloer, so jy is terug in die beginposisie. Soosof jy gedoen het toe jy jou bolyf op jou dye opgehef het, gebruik `n gladde en bestendige beweging terwyl jy dit laer maak.
  • Sodra jy terug in die beginposisie is, kan jy die oefening herhaal as jy meer reps wil doen.
  • 5. Doen 3 stelle van 10-15 reps. Gee jou liggaam `n minuut of om tussen die stelle te rus. As jy jouself voel sukkel om goeie vorm te hou, moet jy minder sit totdat jy sterker word.
  • As jy probleme ondervind om 3 stelle te doen, begin met 2 stelle totdat jy meer sit-ups kan doen.
  • Vir `n meer intense oefensessie, probeer `n ander oefening om dieper spiere in jou maag te bereik, soos die dooie fout of plank.
  • Image getiteld DO SIT UPS Stap 6
    6. Doen sit ups 2-3 keer per week. Vir die beste resultate sal jy elke dag wil vermy om op te sit. Jou spiere groei die meeste wanneer hulle herstel, dus is dit belangrik dat jy jou abs `n dag tussen oefensessies gee.
  • Byvoorbeeld, jy kan op Maandae, Woensdae en Vrydae op Sit UPS doen en dan nie enige AB-oefeninge doen op die dae tussenin nie.
  • 7. Paar sit ups met ander abdominale oefeninge vir `n beter oefensessie. Om `n verskeidenheid abdominale oefeninge te doen, is `n goeie manier om beide jou boonste en onderste abs uit te werk, en dit hou jou liggaam om aan te pas, wat goed is vir spiergroei. Sodra jy die hang van sit-ups gekry het, probeer ander AB-oefeninge soos:
  • Crunches
  • Fladder skoppe
  • Been verhoog
  • Planke
    • Metode 2 van 3:
    Om variasies te sit
    1. Probeer geweegde sit ups. Om `n geweegde sit op te sit, lê op jou rug met jou knieë gebuig, net soos jy sal vir `n gereelde sit op. Hou dan `n halter of barbell gewig teen jou bors deur jou arms daaroor te steek. Lig jou torso op na jou dye en verlaag dan jouself terug na die vloer.
    • Begin met ligte gewigte en verhoog geleidelik die hoeveelheid gewig wat jy hou as jy beter word om geweegde sit-ups te doen.
    • Onthou om jou voete plat op die vloer te hou.
  • 2. Doen `n paar gedraaide sit ups. Om gedraaide sit ups te doen, begin in dieselfde posisie as wat jy sal vir `n gereelde sit, met jou knieë gebuig en jou vingers agter jou ore geplaas word. Lig dan jou torso op na jou dye en draai dit regs totdat jou linker elmboog jou regterknie aanraak. Verlaag jouself af na die beginposisie en herhaal.
  • Alternatiewe draai jou bolyf na links en regs.
  • 3. Gee Jack mes sit ups `n drie. Om Jack Mes Sit Ups te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete lig 4-5 duim (10-13 cm) van die vloer af. Brei jou arms uit sodat hulle reguit bokant jou kop is. Wanneer jy gereed is, bring jou arms en knieë saam terwyl jy jou buikspiere buig.
  • Nadat jy jou arms en knieë bymekaar gebring het, laat hulle terug in die beginposisie en herhaal.
  • Maak seker dat jy jou arms reguit hou terwyl jy hulle na jou knieë bring.
    • Metode 3 van 3:
    Vermy algemene foute
    1. Vermy om jouself met jou nek te trek. As jy sit-op-ups doen, is dit maklik om in die gewoonte te kry om jou nek te gebruik om jou bolyf tot by jou dye te trek. Ongelukkig kan dit jou nek druk en jou risiko van besering verhoog. Maak seker dat jy jou abs gebruik om jouself op te lig terwyl jy sit.
    • As jy nekstremming voel, stop die oefening. Los jou kopposisie op. As dit voortduur, kan jy gestrekte of swak nekspiere hê.
  • 2. Moenie jou torso op die vloer laat val wanneer jy klaar is met `n sitplek nie. As jy jou torso op die vloer laat val, verhoed jy dat jou buikspiere `n volle oefensessie kry. Net soos wanneer jy aan die begin van `n sit opkom, wil jy `n stadige, beheerde beweging gebruik om jou bolyf terug te laat sak na die vloer.
  • As jy voel dat jou rug die vloer slaan wanneer jy jou bolyf verlaag, kan dit `n teken wees dat jy jou sit-ups te vinnig doen.
  • 3. Vermy om jou voete te weeg terwyl jy op sit-ups doen. Terwyl u voete weeg, kan u up ups maak, dit lyk makliker, dit doen eintlik meer skade as goed. Om jou voete te weeg, veroorsaak dat jy jou heupflexors meer gebruik, wat jou liggaam kan spanning en rugpyn kan veroorsaak.
  • In plaas daarvan om jou voete te weeg, fokus op die hou van jou voete plat op die grond terwyl jy sit op sit.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Doen jou sit op die rand van `n oefenbal vir `n meer uitdagende en effektiewe oefensessie.

    Waarskuwings

    Sit ups kan nekstreep en laer ruggraatbeserings veroorsaak. Sommige veiliger en meer effektiewe abdominale oefeninge sluit in planke, dooie bugs, bergklimmers, been hysbakke, en crunches.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk