3 maniere om die bruidsverbranding te doen

Baie bruide besluit om in die vorm van hul groot dag te kry. Hulle doen oefensessies wat ontwerp is om hul bolyfies te beeld en vet te verbrand. As jy gereed is vir jou groot dag, probeer die bruidsverbrandingswerk om jou liggaam te beeld.

Stappe

Metode 1 van 3:

Fokus op jou arms

1. Doen `n skouer sweep. Om jou skouers en bors te werk, probeer `n skouer sweep. Jy sal vir hierdie oefening vir dumbbells nodig het. Kies `n gewig wat uitdagend is, maar laat jou toe om die kring te voltooi. Probeer vyf of 10 pond om te begin.

Begin met jou hande aan jou kante. Lig jou arms op totdat hulle op skouerhoogte is. Hou jou palms met die gewigte parallel aan die vloer.
Knip jou arms in `n beheerde beweging voor jou totdat die twee dumbbells amper aanraak. Jou arms moet steeds op dieselfde hoogte wees en jou gewigte parallel aan die vloer.
Vee jou arms terug na jou oorspronklike posisie. Verlaag dan jou arms terug na jou kante.
Doen twee stelle met 10 tot 15 reps elk.

Image getiteld doen die bruidsverbrandingswerkstap 2

2. Voer `n triceps druk. Die triceps pers werk jou triceps spiere. Die triceps is die spiere in die agterkant van jou arms. Jy benodig dumbbells vir hierdie skuif. Probeer drie tot vyf pond.

Begin met jou arms agter jou kop met jou elmboë wat daarop gewys word. Jou gewigte moet parallel wees aan mekaar reg agter jou kop.

Brei jou arms op na die plafon totdat die gewigte parallel is aan die vloer, palms wat uitkyk. Soos jy jou arms oor druk, lig op jou tone op.

Laer terug terwyl jy jou arms terug laat in die wye posisie met jou elmboë uitgewys.

Maak seker dat jy jou abs in hierdie oefening hou.

Doen drie stelle van 15 reps.

Image getiteld doen die bruidsverbrandingswerkstap 3

3. Probeer `n gebuigde ry. Hierdie skuif fokus op die biceps en triceps, maar dit werk ook jou hele liggaam. Jy moet jou kern betrek as jy buig, en dit bied `n mate van krag opleiding vir jou glutes en bene. Jy benodig handgewigte vir hierdie skuif. Probeer vyf of 10 pond.

Buig jou knieë effens terwyl jy teen `n 45 grade hoek leun. Buig jou arms teen `n 90 grade hoek.

Brei jou arms heeltemal uit totdat jou arms reguit is. Trek dan in `n stadige beheerde beweging jou arms terug. Hou jou arms naby jou liggaam sodat jou biceps teen jou ribbes gly. Wanneer jou arms weer op `n 90 grade hoek is, trek hulle `n bietjie meer terug totdat jy nie meer kan nie.

Doen drie stelle van 12 tot 15 reps.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingstap. Stap 4

4. Doen `n boonste rugvlieg. Boonste rugvlieë rig jou boonste rugspiere teiken. Jy kan dit ook op jou knie of staan. Jy sal een handgewig vir hierdie oefening benodig. Probeer vyf tot 10 pond.

Begin op jou hande en knieë. Reguit die teenoorgestelde been van die arm, jy sal die vlieg met. Byvoorbeeld, as jy die halter in jou regterhand hou, reguit jou linkerbeen reguit. Wys jou tone en rus dit op die vloer. Die ander been moet gebuig word.

Braai jouself met die arm aan dieselfde kant as jou reguit been. Hou die halter in die ander arm. Teken jou abs aan jou ruggraat.

Lig jou arm na die kant en hou jou arm reguit met jou elmboog sag. Lig jou arm op totdat jou arm op skouerhoogte is. Jou palm moet af wees.

Op `n stadige en beheerde manier, verlaag jou arm terug na die vloer.

Voltooi die reps aan die een kant voordat jy oorskakel na die volgende.

As u verkies om hierdie oefening te doen, buig effens by die middel soos in die gebuigde ry. Voltooi dieselfde beweging as wat jy op die vloer sou.

Doen 15 reps op elke arm vir een stel. Voltooi drie stelle.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingswerkstap 5

5. Voer `n bicep krul uit. Hierdie oefening werk die bicep, wat in die voorkant van die arm is. Jy sal twee handgewigte benodig. Probeer vyf tot 15 pond. Jy wil genoeg gewig hê om aan die einde uitgedaag te word, maar nie te swaar om nie te kan eindig nie.

Begin staan met jou voete skouer breedte uitmekaar. Hou jou handgewigte in jou hand aan jou kant, jou palms wat uitkyk.

Stadig, krul jou arms na jou bors. Hou jou elmboë aan jou kant en moenie toelaat dat hulle uitwaarts stoot nie. Soos jy krul, moet jou knokkels en palms jou in die gesig staar.

Sodra jy boontoe kom, laer laer in `n beheerde beweging.

Doen drie stelle van 15 reps.

Metode 2 van 3:

Fokus op jou bene

1. Doen squat spring. Squat spring hoofsaaklik jou quads, wat is jou dye spiere. Hulle werk ook die res van jou beenspiere. Die oefening sluit ook kardio in en verhoog jou intensiteit.

Staan reguit met jou voete effens wyer as skouerwydte. Verlaag jouself in `n squat posisie deur jou heupe terug te druk. Maak seker dat jy jou bors en jou ruggraat neutraal hou.
Kyk na jou knieë om te verseker dat hulle nie buite jou tone strek nie. Jou knieë moet in lyn bly met jou tone.
Soos jy begin reguit maak, spring op met soveel krag en krag as wat jy kan. Land op jou voete in `n beheerde beweging, dan laer terug in `n ander squat.

Image getiteld doen die bruidsverbrandingstyd Stap 7

2. Voer `n longe uit. Lunges is `n fantastiese manier om op jou bene te werk. Hulle help ook om die glutes te versterk en `n paar kardio by jou kragopleiding te voeg. U kan hierdie oefeninge met of sonder handgewigte verrig.

Om `n tradisionele longe uit te voer, stap vorentoe. Verlaag jou liggaam totdat albei knieë op 90 grade hoeke is. Maak seker dat jou knie direk oor jou voet is. Jou knie moet nie buite jou voet strek nie. Druk met jou voorvoet af om terug te stap na jou oorspronklike staande posisie. Doen dieselfde met die ander been.

U kan verskillende soorte longe probeer. `N omgekeerde longe is dieselfde as `n tradisionele longe, maar jy stap terug in plaas van vorentoe. `N Stapende longe is ideaal vir laer lyfverstande. Om `n loopbeen te voltooi, doen dieselfde tradisionele longe, maar in plaas van om terug te keer, gebruik jy jou rugvoet om `n stap vorentoe te neem, dan laer daardie been in `n longe.

`N Side-lunge is `n ander variasie. Stap na die kant in plaas van vorentoe. Buig die been wat jy in `n 90 grade hoek uitgetrek het. Jou ander been moet reguit langs jou wees.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingswerkstap 8

3. Voer `n dooie af. Deadlifts werk op jou glutes en hamstrings. Met ander woorde, hierdie oefening sal die agterkant van jou bene werk. U kan hierdie oefening met handgewigte verrig. Probeer 10 tot 15 pond.

Staan reguit met jou voete effens wyer as skouerwydte en knieë effens gebuig. Die handgewigte moet voor jou wees, palms wat jou bene in die gesig staar.

Buig van die heupe, hou jou ruggraatneutraal. Maak seker dat jy jou rug reguit hou en moenie dit vorentoe krul nie. Buig af van die heupe totdat jou rug parallel is aan die vloer, jou halters raak amper die vloer.

Gebruik jou glins om ongeveer halfpad terug te maak.

Jy moet hierdie oefening in die agterkant van jou bene en deur jou glutes voel.

Doen drie stelle van 20 reps.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingstyd Stap 9

4. Probeer `n beenhefbrug. `N Brug is `n oefening beweeg waar jy jou heupe van die grond af lig. Hierdie oefening werk jou hele onderlyf, saam met die bonus van jou kern en arms. Jy kan die borspers hierby byvoeg met handgewigte vir `n bykomende uitdaging.

Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Lig jou heupe op terwyl jy in `n brug druk, en maak seker dat jy jou glutes druk. Wanneer jy in die brug is, moet jou skouers op die grond wees, maar jou skouer blaas van die vloer af. Jy moet van jou skouers op jou knieë opgehef word, jou voete is stewig op die vloer geplant.

Brei een van jou bene uit, hou jou dye parallel aan mekaar. Hou jou been, dan laer. Herhaal met die ander been.

As jy borspers wil byvoeg, kan jy twee borspers doen terwyl jy jou been uitbrei.

Doen drie stelle van 10 reps aan elke kant.

Metode 3 van 3:

Doen `n vetverbrandende volle liggaam oefensessie

1. Doen burpees. Burpees sal jou hele liggaam beskerm terwyl jy vet verbrand. Hulle werk jou arms, skouers, bors, bene en kern. U kan `n fiksheidsvlak en intensiteit aanpas.

Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar. Laer in `n squat. Buig dan om jou hande plat op die vloer te plaas. Spring jou bene agter jou sodat jy jouself op jou palms en tone in plank hou. Spring dan albei van jou voete terug na jou kern. Maak dan terug in `n squat. Spring met jou hande bo jou arms op.
As jy die oefening moet verander, brei jou bene agter jou uit en trek hulle terug in een op `n slag.
Herhaal vir 45 sekondes. Jy kan die tyd verhoog namate jou fiksheidsvlak verbeter.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingstyd Stap 11

2. Probeer `n plank ry. `N Plankry help om jou hele liggaam te beeld, veral jou arms en rug. Dit werk ook jou kern en jou bene. Jy benodig handgewigte vir hierdie oefening. Probeer vyf tot 10 pond.

Kom in `n plank. `N Basiese plank is waar jy jouself deur jou palms en tone hou. Lê op jou maag en krul jou tone onder. Druk jouself op jou palms. Maak seker dat jou hande direk onder jou skouers is. Jou liggaam moet `n reguit lyn wees wat van jou kop af is. Probeer om nie jou rug te boog of te steek of jou boude in die lug te verhoog nie.

Wikkel jou hande om die handgewigte op die vloer onder jou. Trek jou arm terug soos jy `n ry doen deur jou elmboog na die plafon te bring. Terwyl die ry gedoen word, lig die handgewig op borshoogte op. Laer en herhaal met die ander arm.

Probeer om jou liggaam stabiel te hou met net jou arms beweeg.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingswerk Stap 12

3. Doen plank-ups. Plank-ups is `n groot armbeeldige oefensessie. Benewens die werk van die arms, skouers en rug, werk hulle ook die kern, die bene en gee kardio.

Begin in `n hoë plank posisie, met jou palms plat op die vloer onder jou skouers, jou tone rus op die vloer. Jou liggaam moet in `n reguit lyn wees.

Beweeg van `n hoë plank na `n lae plank deur jou arms te buig en jouself na jou elmboë te verlaag. Jy moet jou liggaam reguit van kop tot tone hou.

Druk jouself terug in hoë plank deur jouself terug te druk op jou hande.

Doen dit vir 45 tot 60 sekondes, wat toeneem namate jy sterker word.

Beeld getiteld doen die bruidsverbrandingswerkstap 13

4. Voeg `n paar HIIT-kardio-intervalle by. Hoë intensiteit interval opleiding, of HIIT Cardio, is `n manier om jou vetverbrandingsproses te verhoog. In tussen jou beeldhouwerk beweeg, probeer om 30 tot 60 sekondes van hierdie kardio-bewegings te voeg.

Probeer spring jacks.

Sprint of draf in plek.

Probeer hoë knieë. Om hoë knieë te doen, leun effens terug en druk jou knieë so hoog as wat jy kan so vinnig as wat jy kan. Hoë knieë voel soos om in plek te hardloop terwyl jy jou knieë aan jou heupe skop.

Doen butt-skoppers. Om butt-skoppers te doen, skop jou voete op totdat jou hak jou boude slaan. Doen dit so vinnig as wat jy kan so hoog as wat jy kan. As jy nie jou boude kan raak nie, hou jou hande af om jou hande te skop.

Wenke

Doen hierdie oefeninge ten minste drie keer per week vir 20 minute.

U kan elke dag hierdie oefeninge doen, wat elke dag op verskillende spiere fokus. Byvoorbeeld, jy kan `n armdag, `n beendag en `n algehele liggaamsdag doen.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om die bruidsverbrandingswerk te doen

Stappe

Wenke