3 maniere om met `n joga bal te oefen

Terwyl joga balle tradisioneel gebruik word vir hul naamgenoot-aktiwiteit, kan hulle ook gebruik word om jou kern te betrek, jou onderlyf te versterk en kardio- en bolyf-oefensessies te verrig. Ook bekend as `n stabiliteitsbal kan joga balle jou gewone oefenroetine vir `n paar minute elke dag verander. Probeer eksperimenteer met verskillende oefensessies totdat jy `n aktiwiteit vind wat jy wil!

Stappe

Metode 1 van 3:

Versterking van u kern

1. Squat terwyl jy die joga bal hou om jou kern te betrek. Hou die bal met albei hande, hou jou vingers langs die kante van die toerusting gesplete. Reguit jou rug, buig dan jou knieë in `n hurkposisie. Terwyl u hierdie posisie behou, draai u bolyf na links en hou u die bal vir ten minste 3 sekondes. Herhaal dan dieselfde proses deur jou torso regs te draai.

Om `n ander uitdaging te skep, probeer om die bal voor jou op te lig of te verlaag, in plaas daarvan om dit uit te brei.
Draai aan die linkerkant en regs tel as `n volledige rep van hierdie oefening.

Wenk: As jy net begin, doen slegs 5 totale verteenwoordigers van kernversterkingsoefeninge. Soos jy spiere en stamina bou, verhoog jou regime tot minstens 12 reps.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 2

2. Sit op jou joga bal en leun terug om `n abdominale krisis te vorm. Plaas jou onderkant op die voorste helfte van die bal, nabootsing van `n tradisionele sitposisie. Om voor te berei vir die oefening, betrek jou kernspiere en steek jou arms in `n "X" -vorm oor jou bors. Leun terug teen `n hoek van 45 grade totdat jou abdominale spiere styf voel. Gaan voort met hierdie posisie vir ten minste 3 sekondes, dan leun weer vorentoe.

Moenie jouself oor hierdie oefening oorwerk nie! As jy na `n paar reps gespanne voel, gee jouself `n breek.

U moet u sterkte opbou voordat u baie crunches suksesvol kan uitvoer.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 3

3. Lê op jou rug en balanseer jou bene op `n joga bal om `n brug te vorm. Ontroller `n joga mat op die vloer om kussing te bied vir jou rug, onderkant en skouers. Rangskik die joga bal op 1 punt van die mat, brei dan albei bene op die bokant van die bal uit. Om die rek te voltooi, verhoog jou heup en onderkant van die vloer. Hou hierdie posisie vir 3 afdelings, verlaag dan jou boude terug op die mat.

Jou kalwers moet in die middel van die joga-bal geanker word vir hierdie oefening om behoorlik te werk.

Terwyl die brugposisie hou, skep jou hele liggaam `n 45 grade hoek van die joga mat.

As `n ekstra uitdaging, lig 1 been van die bal terwyl `n rep van die brug is.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 4

4. Voer `n plank met jou dye wat op die joga bal rus. Plaas die bal onder jou maag en kom in die opstootposisie. Stadig en versigtig, lei jou arms vorentoe om die bal onder jou dye te reël. Op hierdie tydstip, laat jou voete van die rand van die bal af hang, en betrek dan jou kernspiere om die plankposisie te hou. Handhaaf hierdie posisie vir ten minste 3 sekondes, of solank jy dit gemaklik kan bestuur.

As jy van plan is om verskeie plank reps te doen, hou die pose vir `n korter hoeveelheid tyd.

Alhoewel die joga bal onder jou bene is, moenie op die toerusting staatmaak om jou regop te hou nie.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 5

5. Rol die bal vorentoe met jou bene om jou abs te versterk. Rangskik `n joga mat op die vloer om te help om te kussing en anker jou hande regdeur die oefening. Vorm `n opwaartse posisie met jou arms en bene - maar in plaas daarvan om jou voete op die joga mat te plaas, rangskik hulle eerder op die joga bal in plaas daarvan. Betrek jou kern en rol die joga bal vorentoe met jou bene. Buig op hierdie punt jou knieë in jou bors om `n tydelike crunch te vorm. Herhaal hierdie oefening deur die bal vorentoe en agtertoe te rol met jou bene en kern.

Hierdie oefening staan ook bekend as `n snoek.

U kan hierdie oefening in plaas van tradisionele crunches doen.

Metode 2 van 3:

Rig jou bene en onderlyf

1. Tel die bal met jou bene op om `n beenhef te verrig. Ontroller `n joga mat oor jou oefenarea, so jou rug, onder en skouers bly kussing. Rangskik die joga-bal tussen jou onderste kalwers, sodat jy die toerusting gemaklik kan verhoog en veilig kan lig. Gebruik stadige, versigtige bewegings, druk jou kalwers om die bal teen `n 90-grade hoek te verhoog. Lig en verlaag die bal ten minste 5 keer, of voer soveel reps uit soos jy gemaklik voel.

Hou altyd jou knieë gebuig wanneer jy hierdie tipe oefening uitvoer.
Hou jou rug plat en jou kern verloof om die effekte van die oefening te maksimeer.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 7

2. Strek jou hamstrings deur die bal met jou kalwers op te lig. Lê op jou maag, hou jou elmboë gebuig en rus onder jou kop. Posisie en druk die joga-bal tussen jou onderste kalwers, lig dan jou boonste dye van die mat af om die bal in te samel. Gaan voort met die verhoging en verlaging van die joga-bal minstens 5 keer, of totdat jou hamstrings voldoende gestrek voel.

Hierdie oefening word die beste op `n joga mat gedoen, dus word jou liggaam deur die oefensessie ondersteun en gekonfronteer.

Image getiteld oefening met `n joga bal stap 8

3. Rus jou voete op die bal om `n glapbrug te vorm. Nadat jy `n joga-mat uitrol, rangskik die bal in die middel van die mat. Stoot op jou skouers en plaas albei voete bo-op die joga bal. Hou dan albei knieë teen `n 90 grade hoek gebuig en albei arms het langs die kante van die joga mat uitgestrek. Voltooi 1 Rep deur jou boude te verlaag totdat dit 3 tot 4 is in (7.6 tot 10.2 cm) weg van die mat, lig dit dan terug na sy oorspronklike posisie.

Probeer om ten minste 5 reps van hierdie oefening te doen, of hoe baie jy gemaklik voel.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 9

4. Druk jou bene terwyl jou onderste kalwers die joga bal hou. Ontroller `n joga mat op die vloer om ondersteuning te bied vir jou rug, skouers en glutes. Op 1 punt van die mat, rangskik die joga bal stewig tussen jou onderste kalwers en enkels. Terwyl die bal in plek is, druk jou bene vir 1-2 sekondes, dan ontspan die spiere. Herhaal dit ten minste 5 keer sodat jy jou boonste bene kan versterk!

Fokus op die innemende jou kern en hou jou laer rug so plat as moontlik op die joga mat.

Metode 3 van 3:

Probeer kardio- en bolyf oefensessies

1. Voer ten minste 5 push-ups uit terwyl jy jou arms op die bal plaas. Rangskik jou joga bal in die hoek van `n kamer, sodat dit teen 2 mure kan rus. Volgende, kry in `n push-up posisie deur jou palms plat op die oppervlak van die joga bal te plaas. Doen verskeie push-ups van hierdie posisie, werk om jou bors na die oppervlak van die bal te bring terwyl jy gaan. Soos jy beweeg, probeer om jou kern verloof te hou.

Vir `n ekstra uitdaging, beweeg die bal na `n plek waar dit net teen 1 muur leun, of dit in die middel van `n kamer reël.
Probeer om jou glutes vas te hou en in lyn met die res van jou rug. As jy jou bodem te veel beweeg tydens die oefening, sal jou arms nie `n goeie oefensessie kry nie.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 11

2. Saldo op jou joga bal en doen `n buite-water borsslag met jou arms. Plaas die joga bal minder as 1 m (1.1 jd) Weg van die muur af, lê dan maag op die bal. Om jouself gebalanseerd te hou, druk jou voete teen die naaste muur, sodat jy in die plek geanker kan bly. Terwyl jy lê en balanseer op die bal, lig albei arms op `n 45 grade hoek bo jou kop, draai hulle dan agteruit oor jou skouers. Herhaal hierdie beweging verskeie kere om die borsslag te swem.

Terwyl u hierdie oefening uitvoer, sal u liggaam teen `n opwaartse hoek geposisioneer word.

Voer ten minste 5 totale reps van die borsslag uit, of maar baie reps voel gemaklik vir jou.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 12

3. Draf in plek terwyl jy die bal ophef om jou arms te versterk. Terwyl jy op `n stewige oppervlak staan, hou die joga bal veilig in albei hande met jou elmboë gebuig. Hardloop of draf in plek terwyl jy die bal hou, wat jou hartklop toelaat om te verhoog. Soos jy beweeg, lig die joga bal op en af met jou arms. Gaan voort met hierdie oefening vir ten minste 1-2 minute, of hoe lank wil jy die oefensessie voortgaan.

Dit is `n goeie oefening om in stroombane of klein stukkies tyd te verrig. Dit is ook nuttig as jy kardio-oefening in jou oefensessies wil prioritiseer.

U kan hierdie aktiwiteit binnenshuis of buite uitvoer.

Beeld getiteld oefening met `n joga bal stap 13

4. Bounce op die bal konsekwent om jou kern- en hartklop te betrek. Balanseer jouself in `n sitposisie op die bal, laat jou bene in `n "V" vorm gesplit word. Betrek jou kern en weerkaats jou torso en onder op en af op die bal om jou hartklop te verhoog. Gaan voort met hierdie oefening vir 1-2 minute, of so lank as wat jy wil.

Soos jy beweeg, probeer om jou voete van die grond af te lig om jou bounces meer krag te gee.