Maklike maniere om boks te doen: 13 stappe (met prente)

Boks spring is `n prettige draai vir jou gewone been oefensessie, en is ideaal vir die bou van spiere in jou hamstrings, quads, kalwers en glutes. Die boks spring is `n goeie oefening vir omtrent enigiemand, of jy nou `n gewigstowwe is, mededingende atleet, sterkte afrigter of iemand wat net hul fiksheidsroetine wil verander. Hierdie oefening is baie maklik om te leer, solank jy die regte voorsorgmaatreëls tref.

Stappe

Metode 1 van 2:

Basiese Spring

1. Stel `n stewige boks neer wat 30 in (76 cm) of korter is. Gryp `n boks wat groot en stewig genoeg is vir jou om gemaklik te staan. Hierdie boks hoef nie baie hoog te wees nie, dit is beter om `n boks te kies wat 30 in (76 cm) of korter is. As jy nie `n boks byderhand het nie, kyk aanlyn of kies een van `n sporttoerusting winkel.

Soek vir `n boks gemaak met hout, spesiale skuim of `n ander stewige materiaal.
Fiksheidspersoneel beveel aan om `n boks te gebruik wat 6 tot 12 in (15 tot 30 cm) hoog is as jy nog nooit hierdie oefening probeer het nie.

2. Staan 1 tot 2 in (2.5 tot 5.1 cm) agter die boks met jou bene heupwydte uitmekaar. Rig jou enkels, knieë en heupe in `n reguit lyn sodat jy nie buite-kilter is wanneer jy die oefening begin nie.

Moenie jou voete bymekaar hou of jou voete te ver uitmekaar versprei nie. In stede van,

3. Verlaag jou heupe en swaai jou arms agteruit na "laai" jou bene. Bring jou heupe terug, buig jou knieë effens vorentoe teen `n 45-grade hoek. Leun vorentoe, hengel jou rug teen `n hoek van 45 grade terwyl jy jou arms agter jou swaai. Hou albei voete heupwydte uitmekaar as wat jy voorberei om te spring.

"Laai" is `n fancy term vir die bou van momentum in jou bene. Hierdie momentum sal jou help om die boksspringer te voltooi.

4. Spring op die boks en swaai jou arms vorentoe. Gebruik die momentum in jou bene om jou heupe, knieë en enkels uit te brei en jouself in die lug te begin. Swaai jou arms vorentoe terwyl jy spring, wat jou `n bietjie ekstra momentum gee.

Hou jou arms aan die kante sodat jou hande nie die boks slaan nie.

5. Buig jou knieë, heupe en enkels wanneer jy land om die impak te haal. Hou jou balans as jy op die boks land. Moenie jou bene reguit maak sodra jy land nie, hou jou spiere gebuig sodat hulle die impak absorbeer.

Probeer om so sag soos jy kan op die boks kan land. Jy sit ekstra spanning op jouself wanneer jy met `n harde druppel land.

6. Spring uit die boks om die oefening te herstel. Moenie `n agteruit weergawe van die boks spring nie. In plaas daarvan, reguit jou bene en spring terug op die grond, keer terug na jou beginposisie.

7. Probeer 3-4 stelle van 3-5 boks spring reps. Boks spring kan `n groot tol op jou bene neem, moenie dadelik te veel doen nie. Begin met `n paar stelle van 3-5 boks spring, gee jouself 2-3 minute om tussen elke stel te rus. As jy moeg voel, moenie tot die einde van die stel stoot nie, draai net dinge op waar jy ook al is.

`N "Rep" is `n enkele boks spring. `N "stel" is `n reeks boks spring wat een na die ander gedoen word.

As jy op spieruithouvermoë wil fokus, probeer 2-3 stelle met 8-12 reps, gee jouself 60-90 sekondes om tussen elke stel te rus.

Metode 2 van 2:

Variasies

1. Draai in die middel van die lug om `n roterende boks te doen. In plaas daarvan om die boks te sien, draai jouself 90 grade links of regs. Verlaag jou heupe en spring in die lug. Soos jy spring, draai jouself 90 grade sodat jy vorentoe staan terwyl jy op die boks land.

2. Doen `n burpee voor elke boks spring rep. Staan direk voor die boks en verlaag jouself in `n opwaartse posisie. Doen `n enkele druk, en spring terug na `n staande posisie. Dan, Segue in `n boks spring rep soos jy gewoonlik sou.

Gee jouself `n tweede om jou laers te kry voordat jy in die boks spring.

3. Probeer `n boks spring van `n sitplek. Trek `n stoel of stoel op en sit voor die boks. Staan dan op van die sitplek af en spring dadelik op die boks. Hierdie weergawe is ekstra uitdagend aangesien jy nie jou spiere vroegtydig laai nie.

Jy kan jou arms swaai terwyl jy spring of los aan jou kante - die keuse is joune!

Rangskik die sitplek 2 voet (0.61 m) of so agter die boks, so jy het genoeg ruimte om op te spring.

4. Hou `n bietjie gewigte terwyl jy `n boks spring. Haal ligte dumbbells op wat jy kan hou sonder om jouself te spanning. Verlaag jou heupe en spring soos gewoonlik op die boks terwyl jy die gewigte vir ekstra weerstand swaai.

As jy nie gemaklik is om gewigte te gebruik nie, gly in `n geweegde baadjie in plaas daarvan.

5. Daag jouself uit met `n 2-stap-boks. Rugsteun jouself so jy is ongeveer 3⅓ ft (1 m) agter die boks. Spring een keer vorentoe om die afstand te oorbrug, en dan soos gewoonlik op die boks te spring. Hierdie variasie kan `n bietjie moeilik wees, dus probeer dit nie totdat jy die basiese beginsels bemeester het nie.

Sommige mense gebruik 2-stap boks spring om op langer bokse te spring. Wees baie versigtig as jy met `n groter platform eksperimenteer!

6. Saldo op 1 been terwyl jy `n boks spring. Sentreer jou gewig op 1 voet, laat jou ander voet 1 tot 2 in (2.5 tot 5.1 cm) van die grond af. Verlaag jou heupe en begin jouself op die boks, land op 1 been in plaas van 2.

Voel vry om op jou ander been te leun as jy bekommerd is om jou balans te verloor.

Wenke

Hou tabs op jou energievlakke terwyl jy `n boks spring. As jy moeg of woozy begin voel, stop die oefening dadelik. Dit is belangrik om verfris en gefokus te word, sodat jy nie jou saldo gly of verloor nie.