Hoe om beenspier sonder gewigte te kry

Glo dit of nie, jy het nie gewigte of `n gimnasium nodig om die beste van die beendag te maak nie. Nooit vrees nie! Ons het baie liggaamsgewig-gebaseerde toerustingvrye oefeninge saamgestel wat u tydens u volgende oefensessie kan probeer.

Stappe

Metode 1 van 9:
Squats
  1. Beeld getiteld trein om vinniger stap 1 te hardloop
1. Verlaag jou bolyf en onder vir `n paar sekondes. Staan reguit met albei voete om skouerwydte uitmekaar. Skuif jou gewig aan jou hakke, en sink jouself in `n squat. Skarneer jou heupe sodat jy effens vorentoe leun en jouself verlaag totdat jou dye heeltemal parallel aan die vloer is. Staan dan reguit op.
Metode 2 van 9:
Pouse Squats
1. Hou jou squat vir langer. Squat laag, so jou onderkant is ongeveer 1 voet (30 cm) of so bo die grond. Hou hierdie posisie vir ten minste 5 sekondes voordat u weer regop staan.
Metode 3 van 9:
Squat spring
  1. Beeld getiteld Verbeter jou lopende stap 3
1. Neem jou tradisionele squats na die volgende vlak. Rus jou hande agter jou kop en rangskik jou voete sodat hulle `n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar is. Laer jouself in `n knuffel, en dan spring so hoog as wat jy kan in die lug. Land op die grond in `n hurk, en herhaal die oefening.
Metode 4 van 9:
Afwisselende longe
  1. Beeld getiteld Verbeter jou lopende stap 16
1. Skakel tussen albei bene tydens hierdie oefening. Neem `n stap vorentoe met jou regterbeen, slyp vorentoe totdat jou regterbeen heeltemal parallel aan die grond is. Gaan dan terug na `n regop posisie. Herhaal die oefening, hierdie keer lunging met jou linkerbeen.
  • Moenie jou knie oor jou tone stoot as jy lunge nie.
Metode 5 van 9:
Laterale longe
  1. Beeld getiteld kry `n uurglas figuur stap 10
1. Lunge links en regs in plaas van om vorentoe te lun. Neem `n groot stap aan jou linkerkant. Skuif jou liggaamsgewig na links, en staan ​​dan reguit op. Herhaal die oefening deur te trap en aan die regterkant te lun.
Metode 6 van 9:
Afwisselende stap-ups
1. Stap op en af ​​`n stewige bank of boks. Plaas jou regtervoet op die boks en laat jou linkervoet op die grond. Druk dan met jou regtervoet en spring in die lug. Alternatiewe jou bene so jou linker voet land op die boks, en jou regtervoet land op die grond.
Metode 7 van 9:
Hoë knie tone krane
1. Berei voor om nie vir hierdie oefening te spring nie. Plaas `n stewige stoel voor jou. Spring dan, so jou linkervoet kan gemaklik die rand van die stoel sitplek tik. Spring weer, hierdie keer tik die sitplek met jou regtervoet. Hou afwisselend tussen beide bene as jy die oefening voortgaan.
Metode 8 van 9:
Sybeen verhoog
1. Probeer hierdie oefening op `n gemaklike oppervlak of joga mat. Lê aan jou kant, met albei bene wat bo-op mekaar gestapel is. Lig en verlaag die boonste been stadig, skep `n 45 grade hoek tussen jou bene soos jy gaan. Skakel dan posisies en herhaal die oefening met jou teenoorgestelde been.
Metode 9 van 9:
Enkelbeenkalfverhogings
  1. Beeld getiteld doen aerobics stap 3
1. Hierdie oefening vereis `n bietjie ekstra balans. Staan op jou regterbeen, met jou linkerbeen opgewek en gebuig in die lug. Trek jou kern aan en lig jouself op die regterbal van jou voet. Hou dit vir 3 sekondes, en skakel dan bene.

Wenke

Deel op sosiale netwerke:
Soortgelyk