Maklike maniere om laterale grense te doen: 11 stappe (met prente)

Wil jy `n eenvoudige oefensessie hê wat jou kalwers, quads, hamstrings, kern, glutes en kardio op dieselfde tyd lei? Dan is die laterale gebind perfek vir jou! Hierdie plyometriese oefensessie is ideaal vir die bou van uithouvermoë en plofbare spierenergie in u onderlyf. Nog beter, dit is baie maklik om te leer en daar is tonne variasies as jy `n meer intense oefensessie wil kry.

Stappe

Metode 1 van 2:

Basiese oefening

1. Staan in `n halfknip met jou voete oor skouerwydte uitmekaar. Hou jou arms reguit voor jou bors. Buig jou knieë effens en skuif jou gewig na die balle van jou voete.

Om `n bietjie makliker te spring, probeer om met jou regtervoet te begin op die grond opgehef en al jou gewig op jou linkervoet.
Hou jou kern vas deur jou abs dwarsdeur die hele beweging te knyp. Dit help om jou liggaam te ondersteun.
Jy kan eerder op jou regtervoet begin en hierdie aanwysings omdraai. Dit maak nie saak watter kant jy begin nie.

2. Druk jou linkervoet af om na regs te spring. Skuif al jou gewig vinnig op jou linkervoet en lig jou regtervoet op. Druk dan die grond hard met jou linkervoet om sywaarts te hop.

Neem `n klein sprong as jy net begin. Soos jy beter word, druk harder en spring verder.

Sommige variasies sê om jou hande voor jou bors te hou tydens die gebonde. Ander sê om jou arms met elke gebonde te pomp, wat jou `n meer intense oefensessie gee.

3. Land met al jou gewig aan jou regtervoet en hou jou linkervoet opgehef. Kom af op die bal van jou regtervoet om jou balans te handhaaf terwyl jy land. Buig jou knie om die impak te absorbeer en voor te berei om terug te spring. Hou jou linkervoet effens van die grond af, sodat al jou gewig op jou regtervoet is.

Linker voet posisionering wissel. Sommige sê om die linker voet naby die regterknie te hou, en ander verkies om dit agter hul linkerbeen terug te vee. Doen wat jy gemaklik is met!

As jy probleme ondervind om jou balans te hou, neem `n kleiner hop.

4. Pouse vir `n oomblik en druk jou regtervoet af om links te spring. Hou jou posisie vir `n sekonde en spring dan weer jou regtervoet na die kant toe, spring terug na links.

Moenie bekommerd wees as jy jou balans verloor nie. Herstel jouself en gaan voort.

5. Land op jou linker voet om `n rep te voltooi. Probeer om op die bal van jou linkervoet te land, hou jou regtervoet van die grond af. Dit voltooi 1 herhaling van `n laterale gebind.

6. Herhaal hierdie beweging 10 keer vir `n volledige stel. Gaan voort om van kant tot kant te grens om jou bene, heupe en kernspiere op te lei, asook om jou hartklop te kry. Na `n paar verteenwoordigers sal jy die brand begin voel!

Probeer om 2 stelle van 10 reps te doen om te begin. Jy kan later meer reps byvoeg as jy beter by die oefening word.

Tyd die oefening in plaas van om reps vir `n goeie oefensessie te tel. Stel `n 1-minute-timer en gebonde kant aan die kant soveel keer as wat jy kan totdat die timer afgaan.

As `n alternatief, eenvoudig gebind heen en weer totdat jy nie meer kan doen nie. Dit is `n meer intense oefensessie.

Metode 2 van 2:

Variasies

1. Neem langer spring om die oefensessie harder te maak. Sodra jy die basiese beweging vir laterale grense kry, is dit maklik om jouself `n beter oefensessie te gee. Probeer net om langer grense van kant tot kant te neem. Dit versterk jou bene spiere meer en verhoog ook jou kardio- en uithouvermoë opleiding.

Onthou om in die regte vorm te bly terwyl jy langer spring. Moenie vorm vir meer afstand opoffer nie.
As jy verder probeer spring, pomp jou arms van kant tot kant in plaas daarvan om hulle voor jou bors te hou, sal jy jou help om meer afstand te kry.

Image getiteld doen laterale grense Stap 8

2. Hou `n medisynebal om die weerstand te verhoog. Jy kan maklik gewig by die laterale gebind voeg met `n medisynebal. Hou die bal met albei hande aan die kant waarop jy vandaan kom. Wanneer jy spring, swaai die bal oor jou lyf in die rigting wat jy spring. Gaan voort om tydens die oefensessie heen en weer te swaai.

Maak seker dat jy jou kern styf hou as jy `n medisynebal gebruik. Dit is makliker om jou rug te seer as jy gewig hou.

Jy kan ook die medisynebal voor jou bors hou in plaas van om dit te swaai. Dit voeg steeds weerstand by en dit is `n bietjie makliker.

3. Squat wanneer jy op jou teenoorgestelde voet land vir `n been oefensessie. Dit gee jou bene en glinser meer van `n brand. Wanneer jy na `n gebonde op jou teenoorgestelde voet land, bring jou voete saam. Sny dan af totdat jou dye amper parallel is met die vloer. Haal rugsteun en gebind aan die ander kant. Herhaal hierdie squat vir elke gebind.

Wanneer jy net met hierdie variasie begin, plant beide voete op die grond. Wanneer jou bene sterker word, hou die been wat jy in die lug gespring het om al die gewig op een voet te fokus.

Onthou om jou kern vas te hou. Jy kan jou rug seermaak as jy nie reguit bly terwyl jy `n squat doen nie.

4. Spring op 45 grade hoeke om met elke gebonde vorentoe te beweeg. In plaas daarvan om direk kant na kant te spring, hop teen ongeveer `n 45 grade hoek met elke gebind. Op dié manier sal jy geleidelik vorentoe beweeg vir `n meer dinamiese oefening.

`N Lang gang is `n goeie plek vir hierdie oefening, sodat jy genoeg ruimte het om vorentoe te beweeg.

Jy het ook nie baie ruimte nodig om hierdie oefening te doen nie. Jy kan `n paar keer voorlê, dan omdraai en teruggaan.

5. Voeg `n klein weiering by elke gebind vir meer kardio-opleiding. Elke keer as jy na `n gebind land, doen `n klein weiering met dieselfde voet. Moenie die kante oorskakel nie, hoop net effens op. Dit voeg meer kardio by die laterale gebind.

U kan dit doen of u in plek bly of vorentoe beweeg wanneer u gebind is. Dit sal in elk geval die oefensessie meer intensief maak.