Hoe om groter bene te kry

As jou bene op die skinny kant is, is daar baie oefeninge wat jy kan doen om hulle groter te maak. Hou in gedagte dat oefeninge alleen nie die sleutel is nie: om die resultate te sien, moet jy die regte vorm en roetine gebruik, plus om baie kalorieë te eet om jou oefensessies te verbrand. As jy meer wil weet oor die sterk, stewige bene, hou lees.

Stappe

Metode 1 van 4:
Oefening by die huis
  1. Beeld getiteld kry groter bene stap 1
1. Knip jou pad na sterker dye en glutes. Begin deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan. Plant jou gewig op jou hakke, buig dan jou knieë en verlaag jou boude totdat jy in `n sitposisie met jou dye parallel aan die vloer is. Druk dan terug met jou hakke totdat jy reguit weer staan. Herhaal hierdie 10 keer per stel en begin met 3 stelle in elke sessie - maar verhoog dit geleidelik om te verseker dat jy konsekwent spier kan bou.
  • Maak seker dat jy jou kern- en gloeiende spiere regdeur die hele squat hou.
  • Hou altyd jou knieë in lyn met jou voete, aangesien jy dit doen om beserings te vermy.
  • Om dit meer uitdagend te maak, probeer `n gesplete squat. Plaas jou rugbeen op `n stewige boks of krat wat ongeveer 15 in (38 cm) van die grond af is. Balanseer jouself op jou voorbeen, dan verlaag jouself in `n knie totdat jy op die boks sit. Druk jouself terug totdat jy staan. Herhaal dit vir 10 reps, dan oorskakel na die ander been.
  • Beeld getiteld kry groter bene stap 2
    2. Voeg `n sprong by jou knieë om spiere vinniger te bou. Begin deur jouself in `n normale puin te verlaag. Maar wanneer jy gaan reguit, spring in die lug so hoog as wat jy kan, swaai jou arms af en reguit uit jou bene soos jy dit doen. Buig jou knieë effens terwyl jy terugkom om die landing te versag.
  • Hou jou rug reguit en jou bors op terwyl jy spring, en land terug in dieselfde posisie wat jy begin het.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 3
    3. Doen longe om jou quads, kalwers en hamstrings te versterk. Lunges is `n eenvoudige oefening wat jy oral kan doen. Staan gewoonlik, neem dan een groot stap vorentoe met een been. Buig jou knieë om jouself te verlaag totdat jou dye parallel aan die vloer is, dan druk terug met die hak van jou voorvoet totdat jy weer staan. Herhaal hierdie 10 keer op daardie been, skakel dan sye en longe vorentoe op die ander been.
  • As jy jou knieë buig, hou altyd jou voorknie op met jou voet. As dit te veel vorentoe gaan, kan jy jouself beseer. Hou ook jou skouers op met jou heupe en probeer om nie uit te buig nie.
  • As vorentoe longes jou kniepyn veroorsaak, probeer omgekeerde longe deur agteruit in plaas van vorentoe te trap. Hulle is `n bietjie sagter op jou knieë, maar steeds `n goeie oefensessie.
  • Probeer sy longe om `n klein verskeidenheid te voeg. Stap uit na die kant en buig een knie, hou die ander been reguit. Herhaal dan aan die ander kant.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 4
    4. Kry `n volliggaam oefensessie met `n krapwandel. Om `n krapwandel te doen, verlaag jouself in `n halfknoppie sodat jou knieë op ongeveer `n 45 ° hoek gebuig word. Klamp jou arms voor jou bors, neem dan `n groot stap na die kant. Dan, stap ook in met die ander been. Hou aan om stappe te neem, van kant tot kant te beweeg, in die hele tyd in `n squat te bly.
  • Begin deur 5-10 stappe te doen, eerste in een rigting, dan die ander, en werk daarvandaan op.
  • Maak seker dat jy met jou knieë lei, nie jou enkels nie!
  • Image getiteld kry groter bene Stap 5
    5. Werk jou onderste bene met kalfverhogings. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en plaas jou hande op jou heupe of agter jou kop. Draai jou kernspiere aan en lig dan jou hakke van die vloer af sodat jy op jou tone staan. Stadig verlaag jouself af - moenie net val nie of jy sal nie die volle voordeel van die oefening kry nie.
  • Sodra jy hieraan gewoond raak, druk jouself om die oefening harder te maak deur op een voet op `n slag te staan!
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 6
    6. Probeer stap-ups om jou glutes en quads vinnig te versterk. Om `n stap-up te doen, is alles wat jy nodig het, iets stewig jy kan stap op, soos `n boks of `n bank wat jou gewig sal hou. Stap op die verhoogde platform met een voet en druk met die voet af om jou hele liggaam op te lig.
  • Hou jou lyf reguit - leun nie vorentoe by die heupe nie.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 7
    7. Voeg weerstandsbande by jou oefensessie om jou winste te verhoog. Liggaamsgewig oefeninge soos squats en longe is `n goeie manier om spiere by die huis te bou. Uiteindelik moet u egter die intensiteit van u oefensessie verhoog sodat u spiere kan groei. `N Weerstandsband sal `n ekstra uitdaging by jou oefensessie voeg!
  • Byvoorbeeld, jy kan een weerstandsband om elkeen van jou voete glip, en trek dan op met jou hande terwyl jy squats doen.
  • Wikkel die band onder jou knieë om `n ekstra brand aan jou krapwandel te voeg.
  • Vir `n sitende kalf oefensessie, sit die band om jou enkels, trek dan stadig jou voete af so ver as wat jy kan.
    • Metode 2 van 4:
    Bou spiere by die gimnasium
    1. Beeld getiteld kry groter bene Stap 8
    1. Doen barbell squats. Dit is die enigste beste oefening wat jy kan doen om groot, dik dye te kry, aangesien dit die meeste spiervesels in die omgewing betrek. Hou `n barbellige gewig wat jy kan optel vir 10-12 reps.
    • Staan met jou voete skouer-lengte uitmekaar.
    • Buig jou knieë en druk sodat jou dye parallel aan die vloer is.
    • Hou die squat vir 10 sekondes.
    • Druk terug.
    • Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 9
    2. Doen beenuitbreidings. Laai die beenuitbreidingsmasjien met die swaarste hoeveelheid gewig wat jy kan optel vir 10 of so reps.
  • Sit op die beenuitbreidingsmasjien met jou knieë en jou voete onder die onderste kroeg.
  • Reguit jou bene om die gewig op te lig, dan verlaag dit dan.
  • Herhaal 10 - 12 keer vir 3 stelle.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 10
    3. Staande beenkrulle. Jy moet `n beenkrulmasjien gebruik wat jou toelaat om gewigte op te lig deur `n kabel aan jou enkel vas te maak. Laai die masjien met soveel gewig as wat jy kan lig vir 10 reps.
  • Bevestig die kabel aan jou enkel met die harnas.
  • Gryp die ondersteuningsbalk met jou hande.
  • Buig jou knie na jou boude om die gewig op te lig. Reguit jou knie en sit jou voet terug op die grond.
  • Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle, skakel dan na die ander been.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 11
    4. Liggende beenkrulle. Hierdie oefening pomp jou beenspiere vanuit `n ander hoek. Laai die masjien met soveel gewig as wat jy kan lig vir 10 reps.
  • Lê gesig op die bank met jou bene reguit en jou enkels onder die hefboom.
  • Buig jou knieë en lig die hefboom na jou liggaam.
  • Herhaal 10 - 12 keer vir 3 stelle.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 12
    5. Doen stywe bene deadlifts. Hierdie oefening werk jou hamstrings, skep dikker bene. Laai `n barbell met soveel gewig as wat jy kan lig vir 10 reps.
  • Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar.
  • Buig by die middel, hou jou bene reguit en begryp die barbell met jou hande.
  • Hou jou bene styf, lig die barbell op jou dye.
  • Verlaag die barbell terug na die vloer.
  • Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
    • Metode 3 van 4:
    Gebruik tegnieke wat spiere bou
    1. Beeld getiteld kry groter bene Stap 13
    1. Fokus op intensiteit. Selfs as jy al die oefeninge wat met godsdienstige reëlmatigheid gelys word, doen, gaan jy nie groter bene kry nie, tensy jy jou oefensessies so intens maak as wat jy kan staan. Ten einde spiere effektief te bou, moet jy die vesels afbreek en hulle sterker en groter bou. Om dit te doen, vereis om so hard uit te werk as wat jy kan, elke keer.
    • Gebruik vir elke oefening soveel gewig as wat jy kan lig met die korrekte vorm vir ongeveer 10 reps. As jy die gewig maklik vir 15 reps kan optel, is dit te lig. As jy dit nie meer as 5 keer kan lig nie, is dit te swaar.
    • Soos die weke aangaan, moet jy gewig byvoeg om die intensiteit op te hou. Jou spiere sal stagneer as jy nie meer lig soos hulle sterker en groter word nie.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 14
    2. Oefen Explosively. Doen die oefeninge vinnig en met plofbare energie, eerder as stadig, bou spiere vinniger. U kan ook meer reps op hierdie manier kan doen. In plaas daarvan om stadig uit te werk, verhoog die intensiteit deur jou stelle so gou as moontlik deur te gaan.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 15
    3. Moenie Plateau nie. Dit is belangrik om jou oefensessie-roetine elke ander week te verander sodat jou spiere nie so gewoond raak om dieselfde oefeninge te doen wat hulle ophou groei nie. Hou jou spiere in `n toestand van "skok" sal hulle dwing om voort te gaan om die proses van afbreek en opbou ooit groter en sterker.
  • As jy `n harde oefensessie doen wat squats, beenuitbreidings en beensekrulle een week insluit, skakel na stywe bene deadlifts, lêbeenkrulle en squats die volgende week.
  • Om gewig te voeg is `n ander manier om van plaatse te hou, dus maak seker dat jy nie op `n gewig stagneer wat te lig is nie.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 16
    4. Neem dit maklik tussen oefensessies. Jou spiere het tyd nodig om te rus en te herstel wanneer jy nie uitwerk nie. Jy kan voortgaan om te oefen, maar doen niks wat te strawwe is vir jou bene nie.
  • Probeer swem, loop, of speel basketbal of tennis as jy wil uitwerk tussen been oefensessies.
  • Maak seker dat jy genoeg slaap kry sodat jou liggaam tyd het om te herstel.
    • Metode 4 van 4:
    Eet om groter te word
    1. Beeld getiteld kry groter bene Stap 17
    1. Eet hoë-kalorie-hele kosse. Jy gaan baie kalorieë nodig hê om die groei van jou beenspiere te brandstof, wat van die grootste in jou liggaam is. Eet groot etes gevul met hoë kwaliteit kosse wat jou liggaam voed en hou jou vol en tevrede.
    • Vleis, volgraan, bone, groente, vrugte, en neute is goeie kosse om te verbruik wanneer jy in `n spierbou-program is.
    • Eet meer as wat jy dink jy benodig. Tydens `n intensiewe oefensessie sal jy baie kalorieë benodig, en jy sal waarskynlik ten minste 5 groot etes per dag moet eet.
    • Vermy leë kalorieë van kitskos, koeke, koekies, skyfies en ander snackvoedsel wat jou laat voel, in plaas van energiek.
  • Beeld getiteld kry groter bene Stap 18
    2. Eet baie proteïen. Proteïen is noodsaaklik om gesonde spiere te bou, dus maak seker dat jy elke maaljie baie daarvan kry. Bees, vark, hoender, vis en lam is almal fyn keuses. Eiers en boontjies is goeie plaasvervangers vir diegene wat nie baie vleis eet nie.
  • Image getiteld kry groter bene Stap 19
    3. Probeer kreatienaanvullings. Sommige mense vind dat hulle die proses van spiergroei kan versnel deur kreatien te neem. Creatine is `n stikstofagtige organiese suur wat natuurlik in gewerwelde diere voorkom en help om energie aan alle selle in die liggaam te verskaf, hoofsaaklik spiere. Dit word behaal deur die vorming van adenosien-trifosfaat te verhoog.
  • Kreatien kom in `n poeiervorm. Jy meng dit met water en drink dit 2-3 keer per dag.
  • Kreatien word beskou as heeltemal veilig om te gebruik in dosisse van 20 gram (0.71 oz) vir lang tydperke. Lees altyd die aanwysings gegee.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Gebruik altyd korrekte vorm en druk altyd so hard as wat jy kan. Dit sal jou bene laat groei.
  • As jy nog nooit gewigte opgehef het nie, kan jy dalk oorweeg om met `n fisiese terapeut of persoonlike afrigter te werk om te verseker dat jy behoorlike vorm gebruik.

    • Waarskuwings

    As u nog nooit voorheen uitgeoefen het nie, of onlangs met `n chroniese siekte gediagnoseer is, wil u dalk met u dokter praat voordat u die groter bene probeer kry. In sommige gevalle kan die prosesse wat nodig is om beengrootte te verhoog, nadelig vir u gesondheid kan wees.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk