Hoe om pullups te doen: 11 stappe (met prente)

Pullups is `n goeie manier om bolyf sterkte te bou, en hulle is nie net vir gimnaste of atlete nie. Enigeen kan baat vind by die leer hoe om `n pullup te doen. En in teenstelling met wat sommige glo, kan vroue hulle ook doen! Probeer om `n basiese pullup te doen met behulp van die tegniek wat in hierdie artikel uiteengesit is. As jy vind dat jy meer krag moet bou, is daar verskeie oefeninge wat jy kan oefen om sterk genoeg te kry om op te doen. Hou lees om te leer hoe om `n pullup te doen.

Stappe

Deel 1 van 3:

Doen `n klassieke pullup

1. Gryp `n pullup bar met jou palms wat in die rigting van die rigting wat jy verkies. Oor die algemeen, met jou palms wat na jou toe is, is die mees doeltreffende. As jy jouself met jou hande trek, gee jy jou biceps en lats `n beter oefensessie. Trek jouself met jou palms uit, word beskou as die moeilikste manier om jou liggaamsgewig op te trek, maar gee ook deltoïede en triceps `n goeie oefensessie. Begin met jou arms ten volle verleng.

2. Trek jou liggaamsgewig tot jou ken is net skaars bokant die kroeg. Jy moet dalk spanning hê, maar hou aan om te trek totdat jy jouself opgehef het met jou rug en biceps.

Om jou liggaamsgewig te behou, kan jy jou voete onder jou oorsteek terwyl jy jouself optel.

Onthou om jou voete te skop om ekstra momentum te kry, help niks nie.

3. Verlaag jouself totdat jou arms ten volle verleng is. Laer jouself op `n beheerde manier om die spiere harder te werk en jouself te prep vir die volgende trek.

4. Doen `n ander pullup. Sodra jou arms amper uitgebrei is, begin weer optrek. Herhaal vir soveel reps as wat jy kan. Moenie toelaat dat jou aantal herhalings jou afbreek nie - jy kan net beter word. Indien moontlik, doen 3 stelle van 10 reps.

Deel 2 van 3:

Probeer verskillende pullup style

1. Probeer negatiewe trek-ups. Dit is soortgelyk aan pull-ups, behalwe dat jy `n stut gebruik om jou te help om jou kin oor die kroeg te kry. Die krag word opgedoen wanneer jy jou stadig terug laat sak na die beginposisie. Nadat jy negatiewe pull-ups vir `n rukkie gedoen het, sal jy vind dat jy beter word by gereelde pull-ups.

Staan op `n stoel of `n boks, of staan `n spotter langs jou.
Gryp die pullup bar met jou palms wat jou voorkeur rigting in die gesig staar.
Trek jouself op met die hulp van die stoel of jou spotter.
Verlaag jouself stadig terug na die beginposisie.
Herhaal.

2. Doen bygestaan aftrek. Dit word gedoen met behulp van `n kroeg wat laer is op die grond, sodat u krag kan opbou deur slegs `n deel van u liggaamsgewig met elke rep te lig. Dit kan ook gedoen word met behulp van elastiese oefensessie.

Sit onder die kroeg en gryp dit met jou palms wat uitkyk.

Reguit en lig ongeveer 50 persent van jou liggaamsgewig op, hou jou voete op die grond en jou knieë effens gebuig. Hou op totdat jou ken oor die kroeg is.

Verlaag jouself stadig terug na die beginposisie.

Herhaal.

3. Doen spring-ups. As jy in `n pullup spring, help die momentum wat jy met die sprong kry, help om jou liggaam op te stel sodat jy jou ken oor die kroeg baie makliker kan lig as wat jy andersins kan wees. Dit is `n goeie praktyk om klassieke pull-ups te doen.

Staan onder die pullup en gryp dit met jou palms wat uitkyk.

Spring en trek terselfdertyd op en lig jouself oor die kroeg.

Verlaag jouself stadig terug na die beginposisie.

Herhaal.

Deel 3 van 3:

Doen oefeninge om arm sterkte te bou

1. Doen biceps krulle. Jy sal `n paar dumbbells nodig hê in `n gewig wat jy 8 - 10 keer kan optel voordat jy spiervermoeidheid voel. Om hierdie oefening 2 keer per week te doen, sal u sterkte in u biceps opbou en u uiteindelik help om beter te word by pull-ups.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en die halters aan jou kante.
Krul die dumbbells tot op die borshoogte, buig jou elmboë.
Verlaag die halters terug na jou kante.
Herhaal vir 3 stelle van 10 krulle.

2. Doen omgekeerde pushups. Hierdie oefening simuleer `n pullup, maar dit is baie makliker om te doen omdat die meeste van jou gewig op die grond is. Dit is `n uitstekende manier om genoeg krag op te bou om `n pullup te doen. Jy sal óf `n dipbalk of `n stewige mop of besem nodig hê oor twee stoele. Hier is hoe om dit te doen:

Lê saam met jou nek geplaas onder die kroeg of besem. Buig jou bene en hou jou voete teen die vloer.

Gryp die kroeg met jou palms wat uitkyk.

Lig jou bors so ver as moontlik na die kroeg.

Terug terug na die grond en herhaal.

3. Doen PullDowns. Jy sal `n pulldown masjien nodig hê om dit te doen. Dit is nog `n effektiewe manier om jou bolyf te versterk en jou beter te maak by pull-ups.

Staan voor `n pulldown masjien en gryp die kroeg.

Sit en trek die staaf af na jou kraagbene. Hou jou skouerblaaie af en terug en leun agteruit terwyl jy dit doen.

Herhaal.

4. Probeer chin-ups. Dit is soos `n pullup, maar in plaas daarvan om die kroeg te gryp met jou palms wat uitkyk, moet hulle na jou toe wees. Hierdie posisie is oor die algemeen makliker en oefen die biceps en boonste rug. Hierdie posisie is `n groot saamgestelde bicep-oefening, en `n goeie oefening om te doen wanneer u opleiding kry om beter by pull-ups te word.

Gryp die kroeg met jou hande wat jou in die gesig staar.

Trek jou liggaamsgewig van die grond af, kruis jou voete onder jou.

Hou op totdat jou ken die kroeg bereik.

Laer jouself terug.