4 maniere om kalfspiere sonder toerusting te bou

Jou kalwers bestaan uit twee verskillende spiere wat gewerk moet word om goed ontwikkel te word - die gastrocnemius en die soleus. U kan egter beide u gastrocnemius en soleus by die huis, gratis, effektief oefen en groei. Binnekort sal jy gereed wees om die hoogste berge en langste lopies met jou kalwers van staal te verower.

Stappe

Metode 1 van 3:

Oefening van jou kalwers

1. Doen dubbelbeenkalfverhogings. Dit is `n klassieke oefening vir die toning en versterking van die kuitspiere. Hierdie oefensessie gebruik jou eie liggaamsgewig in plaas van `n gewigmasjien om spiermassa te help bou. Dit versterk beide die gastrocnemius en soleus spiere. Om te begin, moet jy naby `n muur staan om jouself te balanseer, indien nodig, en jou voete moet heupwydte wees, behalwe met jou enkels, knieë en heupe vertikaal in lyn.

Druk jou lyf op die balle van albei voete op. Maak seker dat jou abdominale spiere verloof is sodat jou rug reguit bly in plaas van vorentoe of agteruit verskuif.
Vir `n meer intense oefensessie kan jy die balle van jou voete op `n stap plaas sodat jou hakke op die onderste vlak is. Stoot met die balle van jou voete om jou hakke so hoog te lig as wat jy kan van die vloer af. Verlaag dan stadig jou hakke terug na die vloer. Herhaal.
Daarbenewens kan jy gewig byvoeg om jou kalwers verder te versterk, soos om melkkanne, blikkies, `n swaar rugsak of iets anders te hou terwyl jy die oefeninge doen.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 2

2. Oefen enkelbeenkalfverhogings. Die intensiteit van die kalf verhoog oefening word versterk wanneer jy een been op `n slag doen. Dit is omdat jou volle liggaamsgewig deur een been opgehef moet word in plaas van twee. Weer staan naby `n muur as jy jouself moet balanseer en jou linkerbeen agter jou sit. Maak seker dat die enkel, knie en heup van die regterbeen alles vertikaal in lyn is.

Druk jou liggaam opwaarts op die bal van jou regtervoet. Maak seker dat jou abdominale spiere verloof is sodat jou rug reguit bly soos jy opgehef word.

Vir `n meer intense oefensessie kan jy die bal van jou regtervoet op `n stap plaas sodat jou hak op die onderste vlak is. Stoot met die bal van jou voet om jou hak so hoog te lig as wat jy kan van die vloer af. Bring jou hak af.

Herhaal met die linker voet.

Daarbenewens kan jy gewig byvoeg om jou kalwers verder te versterk, soos om `n melkkruik, `n blik of twee, `n swaar rugsak of iets anders te hou terwyl jy die enkelbeen-kalfverhoging verrig.

As jy iets swaar met een hand moet hou en die ander hand op die muur plaas om jou te help balanseer.

Dit is belangrik om elke been ewe te werk om te voorkom dat een kalf dikker word as die ander.

Beeld getiteld bou kalfspier sonder toerusting Stap 3

3. Probeer om donkie-kalfverhogings te doen. Om hierdie oefening te doen, sal jy `n bank of `n ander stewige voorwerp en `n maat benodig - maar geen toerusting word vereis nie. Buig oor en begryp die stewige voorwerp of bank met jou hande. Jou tone moet vorentoe wees, en wees seker om nie jou knieë te sluit nie.

Laat jou maat op jou lae rug naby jou stert klim. Hoe swaarder die persoon, hoe moeiliker die oefensessie.

Lig jou hakke van die vloer af deur op die balle van jou voete te druk. Pouse, dan verlaag dan jou hakke terug na die vloer, en herhaal.

Jy kan meer gewig byvoeg deur jou maat iets swaar soos `n rugsak of melkkruik te hou terwyl jy die oefening doen.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 5

4. Doen boks spring. Boks spring kan jou kuitspiere versterk en hulle kragtiger maak. Wanneer u hierdie oefening gereeld oefen, word u spiere opgelei om vinnig te reageer en te kontrakteer. Dit bou nie net spiere nie, maar laat jou toe om vinnig vinniger in verskillende rigtings te spring.

Kry `n boks wat hoog genoeg is om `n oefensessie te kry, maar nie so hoog dat jy jouself kan spanning of seermaak nie. Miskien moet jy met `n hoër vlak op `n laer vlak op `n hoër vlak opbou.

Staan voor die boks. Gebruik die balle van jou voete om op die boks te spring, op die balle en tone van jou voete te land. Spring terug na die vloer en herhaal.

Doen hierdie 8 -10 keer per stel. Soos met kalfverhogings, hoe dikwels doen jy dit, hoe makliker sal dit word. Op daardie stadium sal dit nodig wees om jouself uit te daag met meer reps.

Dit is nie `n goeie idee om gewigte of enigiets anders te hou as jy `n boks spring nie, sodat jy jouself kan vang as jy val.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 6

5. Spring tou. As jy `n springstap gebruik, is jou kalf voortdurend verloof. Dit help om spiere te bou, bied `n goeie kardiovaskulêre oefensessie en maak jou ook vinniger op jou voete. Doen hierdie oefening gereeld en sien hoekom jy nie gewigstoerusting benodig om jou kuitspiere te toon nie.

Om tou effektief te spring, hou jou hande aan jou kante en maak klein, vinnige sirkels met jou polse om die tou te draai. Spring `n duim of so van die grond af oor die tou soos dit onder jou voete beweeg.

Spring tou ten minste 3 keer per week. Begin om net 1 stel vir 2 minute te doen en dan na verskeie stelle te bevorder. U moet op `n minimum vir 15 minute per sessie streef.

As jy nie `n spring tou het of hierdie aktiwiteit moeilik vind nie, hardloop op jou tone op dieselfde plek in plaas daarvan.

6. Oefen jou voorste kuitspiere. Dit is ook belangrik om die tibialis anterior te oefen, die spier wat langs die buitenste voorkant van jou kalf loop en langs die skin. Om hierdie spier te oefen, probeer om op jou hakke te loop of op jou hakke te staan en jou tone na jou skuins te draai.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 7

7. Skep `n kalf oefensessie skedule. U sal u kalwers `n paar keer per week wil werk, en gee hulle `n rus tussen oefensessies om spiere te herstel en te bou. As u nie u kalwers voorheen gewerk het nie, volg `n beginner se oefensessie skedule. As u `n rukkie op u kalwers gewerk het, oorweeg `n intermediêre of gevorderde oefensessie skedule.

Vir `n beginner se oefensessie, doen dubbelbeenkalf vir 2 stelle van 12 reps.

Vir `n intermediêre oefensessie, doen dubbelbeenkalf vir 3 stelle van 8 tot 12 reps, dan maak enkelbeen-kalf op vir 3 stelle van 8 tot 12 reps.

Vir `n gevorderde oefensessie, doen `n boks vir 1 stel van 5 reps, dan maak dubbelbeen kalf op.

Jy moet `n seer spanning in jou spiere voel wanneer jy jou stelle voltooi. Daardie gevoel is die gevoel van jou spiere wat skeur en nuwer, sterker en groter mense vervang.

Met elke kalf oefensessie week, probeer om `n paar stelle meer te doen.

Metode 2 van 3:

Strek jou kuitspiere

1. Leer om Strek jou kalwers korrek. Kalfspiere moet gereeld gestrek word om die spier te hou om kort en styf te word en jou beweging te beperk. Dit is belangrik om strek as deel van u kalfbouregiment na u oefensessie te gebruik. Asem stadig in deur jou neus en uit jou mond terwyl jy strek.

Hou jou strek vir ten minste 20 sekondes. Aangesien jou kuitspiere meer buigsaam word, sal jy langer kan hou. Doel om `n enkele 60 sekondes te bereik of 2-3 stelle van 20 sekondes elk.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 9

2. Doen `n stapvalstrek. Gebruik dieselfde stap wat jy gebruik om jou kalwers te oefen met of `n randsteenwerke. Sit die bal van jou voet op die hoër stap of rand, en laat jou hak stadig na die onderste vlak verlaag. Jy sal voel dit strek jou kalwerspiere terwyl jy probeer om jou hak aan die grond aan te raak.

Miskien moet jy dit langs `n muur of iets anders doen om jouself te balanseer indien nodig.

Moenie jou hak heeltemal dwing as dit seer maak nie. Dit kan `n rukkie neem, maar jy sal dit kan doen met die praktyk.

Beeld getiteld bou kalfspiere sonder toerusting Stap 10

3. Probeer die handdoek-trekmetode. Sit en sit jou bene reguit voor jou, hou jou rug reguit. Wikkel `n handdoek om die bal van jou regtervoet en hou elke kant van die handdoek met een hand. Langsaam leun terug, en trek die handdoek op totdat jy `n effense brand in die kuitspier voel. Hou die strek vir 20 sekondes, en skakel voete.

Die handdoek trek strek werk die beste met kaal voete.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 11

4. Oefen die hardloper se strek. Dit is `n algemeen uitgevoerde strek wat goed is vir jou gastrocnemius-spier. Om die strek te doen, hou jou rug reguit en brei jou arms uit. Plaas albei palms teen `n muur of ander stewige voorwerp, terwyl jy jou regterbeen agter jou uitsteek, het hak op die grond gedruk. Beweeg jou linkerbeen in `n voorste longe en buig jou elmboë, stadig leun vorentoe.

Om die soleusspier dieper in jou kalf te strek, plaas jou tone teen die muur met jou hak op die grond. Leun hierby met `n gebuigde knie, so die bokant van jou voet buig na jou toe.

Beeld getiteld bou kalfspiere sonder toerusting Stap 12

5. Doen `n staande kalfstrek. Staan met bene reguit en op hip-vlak. Buig vorentoe by die middel sodat jou vingers die vloer bereik. Terwyl jy die vloer raak, beweeg jou hande stadig voor jou liggaam en ondersteun meer gewig op jou hande soos jy dit doen. Beweeg dan jou hande terug na jou beginposisie.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 13

6. Doen `n sitkalfstrek. Sit saam met jou bene voor jou. Buig jou tone na jou toe en bereik dan die balle van jou voete. Trek jou tone na jou totdat jy `n effense brand in jou kalf voel. Hou vir 30 sekondes of tot 1 minuut.

Beeld getiteld versterk kalfspiere Stap 12

7. Strek jou voorste kuitspier. Die tibialis anterior is die spier wat langs die buitenste voorkant van jou kalf loop, langs die skin. Probeer `n paar eenvoudige tegnieke om hierdie spier te strek:

Terwyl jy op die vloer sit, strek jou bene voor jou uit en wys jou tone.

Terwyl jy in `n stoel sit, steek jou voete terug onder die stoel en rus die top van jou voete op die vloer, met jou tone wat agter jou in die gesig staar.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 14

Doen joga. Terwyl joga die bekendste is vir sy verslapping en strekvoordele, kan dit ook help om spiere te bou en te toon. Een stel wat besonder effektief is om jou kalwers op dieselfde tyd uit te oefen en te strek, is afwaartse hond. Terwyl jy nie spesiale toerusting nodig het om dit te doen nie, sal jy `n spasie met genoeg ruimte nodig hê om dit te doen.

Kom in `n pushup-posisie met beide jou hande en tone op die vloer. Lig jou heupe op, hou jou hande en tone op die grond totdat jou liggaam gevorm is soos `n onderstebo "V".

Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, terwyl jy jou regterhak op die vloer verlaag. Lig jou regterhak terug, en verlaag jou linkerhak vir 2 sekondes.

Doen 2 stelle van 10 reps. Rus tussen elke stel vir ten minste 30 sekondes. Soos die tyd aangaan en jy beter word om hierdie pos te doen, kan jy die aantal stelle wat jy doen en die tydsduur wat jy die pose hou, verhoog.

Metode 3 van 3:

Maak oefening `n deel van jou lewe

1. Hardloop, loop of stap. Hierdie aktiwiteite vereis almal dat u kalwers u liggaamsgewig dra terwyl u `n meer intense aktiwiteit vir `n langer tydperk doen as wat u normaalweg doen. Dit is veral waar van hardloop en stap opdraand. Jou kalwers moet baie hard werk om jou liggaam oor steil heuwels te kry, dus oorweeg om ongelyke terrein te gebruik om jou kalf oefensessie te maksimeer.

U kan `n elliptiese gebruik om u kuitspiere te bou en u gewrigte op dieselfde tyd te beskerm. Baie ellipticals het `n helling-funksie wat jou spiere verder sal uitwerk terwyl jy steeds relatief lae-impak is.
As jy loop, hardloop of stap op ongelyke grond, let op jou voet, sodat jy nie reis en jouself seermaak nie.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 16

2. Neem deel aan sport. Daar is baie aktiwiteite wat jy gereeld kan betrek wat pret is en jou sal help om te toon en jou kuitspiere te bou. Oorweeg sportaktiwiteite wat vereis dat jy hardloop, spring en afstoot van jou kuitspiere vir vinnige versnelling of rigtingwysigings. Dit sluit in sokker, basketbal, tennis, kickboxing en ander sportsoorte wat hoofsaaklik jou bene gebruik.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 17

3. Neem `n aerobics stap of dansklas. Stap- en dansklasse vereis dat jy jou kalwers baie kan gebruik. As jy `n stap aan of af beweeg, buig jou knieë of druk die balle van jou voete af, jy sal jou kuitspiere werk. Kyk aanlyn of in jou plaaslike telefoonboek vir ballet, jazz, hip-hop of aërobiese stapklasse naby jou.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 18

4. Swem. As u van `n besering herstel of nie kan deelneem aan hoë-impak aktiwiteite as gevolg van sekere mediese toestande nie, oorweeg swem. Wanneer jy swem, gebruik jy jou beenspiere, insluitende kuitspiere. Dit is maklik op die gewrigte omdat daar geen impak is nie, en is `n redelik veilige manier om jou kalwers sterker te maak.

Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 19

5. Siklus baie. Tegnies is `n fiets `n soort toerusting - maar dit is een algemeen vir baie huishoudings. As u klimaat en weerstoestande toelaat, neem u fiets uit vir `n draai. Dit is `n goeie manier om die spiere in jou kalwers te rig. Nog `n voordeel van fietsry is dat daar baie maniere is om jouself uit te daag.

Skakelratte kan die intensiteit van jou fiets oefensessie verhoog, sowel as fietsry oor heuwels en rouder oppervlaktes soos gras in plaas van sypaadjie.

Beeld getiteld bou kalfspier sonder toerusting Stap 20

6. Handhaaf `n gesonde dieet. Eet vrugte en groente sal jou die energie gee wat jy nodig het om hard te oefen. Proteïen gevulde kosse soos bone, lensies, quinoa, eiers, wit vleis, wit vis, neute en kaas, sowel as proteïenaanvullings wat by skudings gevoeg kan word, sal help om jou spiergroei te verhoog. Moenie vergeet om baie water te drink nie.

As jy `n man is, eet elke dag minstens 60 gram proteïen, terwyl vroue minstens 50 gram moet kry.

Drink baie vloeistowwe is noodsaaklik vir enige oefensessie. Drink ten minste 64 gram vloeistowwe per dag, verkieslik water.

Hoe bou ek groter kalwers?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Brendon RearickPersonal Trainer & Sterkte afrigter

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Werk jou dye, boude en abdominale sal jou help om die kalwerspiere te versterk en te groei. Oefeninge soos Squats, Lunges, Leg Raise en Spring Jacks is voordelig.

As jy nie enige brand in jou bene voel nie, word die oefening nie korrek uitgevoer nie of is nie genoeg herhaal nie. Hou aan om te probeer totdat jou bene seer voel. Die gevoel sal betyds weggaan, en jy sal sterker wees!

Hou `n verskeidenheid oefeninge in u oefensessie roetine. Die verskillende bewegings en stamme sal die kalwers skok, sodat daar `n sterker uitwerking op spiergroei sal wees.

Wees geduldig. Jou kalwers sal groei, maar dit neem toewyding, geduld en natuurlik werk.

Ierse dans help ook om sterk kuitspiere te bou.

As jy van `n beenbesering herstel, probeer om met sitkalfverhogings te begin. Sit reguit in `n stoel met jou voete plat op die vloer en jou skuins vertikaal. Stoot teen die vloer met die balle van jou voete, lig jou hakke so hoog as wat jy kan, dan stadig verlaag hulle stadig. Leun vorentoe en druk op jou onderste dye vir meer weerstand.