3 maklike maniere om quads te bou

Jou quadriceps, of quads, is die groot groepe van spiere Op jou voorste bene. Quads is belangrik om te loop, hardloop en die stabilisering van jou kniegewrig. As jy jou boonste bene meer gespierd wil maak, kan jy begin om oefeninge sonder gewigte te doen om hulle te versterk. Wanneer jy gemaklik is om liggaamsgewig oefensessies te doen, begin met die gebruik van toerusting en gewigte om selfs sterker te word!

Stappe

Metode 1 van 3:

Doen liggaamsgewig oefeninge

1. Doen vorentoe longe. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen en verlaag jou lyf nader aan die grond, hou jou rug reguit soos jy doen. Hou jou skyn loodreg op die vloer sodat jou knie nie verby jou tone gaan nie. Maak die bokant van jou regterbeen parallel aan die grond voordat jy weer opstaan. Alternatiewe bene na elke longe.

Doen 3 stelle van 10 longe vir elke been.
Verhoor omgekeerde longe Deur terug te stap met jou voet in plaas daarvan om `n ander stel spiere in jou quads te werk. Soos met vorentoe longe, maak seker dat jou knie in lyn bly met jou voet en gaan nie verby jou tone nie.

Wenk: Doen sy longe deur `n groot stap sywaarts te neem en jou liggaam te verlaag totdat jou been teen `n 90 grade hoek is. Hou jou knie in lyn met jou voet, moenie toelaat dat dit verby jou tone gaan nie. Alternatiewe bene met elke longe wat jy uitvoer.

2. Doen Bodyweight Squats. Staan met jou bene skouerwydte uitmekaar en jou voete wys effens uit. Handhaaf `n vaste voorwaartse blik terwyl jy jou liggaam verlaag, maar laat jou rug effens leun. Hou jou knieë in lyn met jou voete, moenie toelaat dat hulle verby jou tone gaan nie. Wanneer jou dye parallel aan die grond is, hou die posisie vir 2-3 tellings voordat jy weer opstaan.

Voer 3 stelle van 10-15 squats uit.

Hou jou kern geaktiveer terwyl jy jou knieë verrig om hulle die doeltreffendste te maak.

3. Oefen Stap Ups. Plaas `n stewige bank of stoel 1 stap weg van jou. Stap op die bank met 1 voet en reguit jou been totdat dit ten volle uitgebrei is om jouself op te lig. Sit jou rugvoet op die bank voordat jy op die vloer terugstap. Alternatiewe watter voet jy opstaan vir elke rep.

Doen 10 reps met elke been vir 3 stelle.

Maak seker dat jy hierdie oefening stadig doen sodat jy nie jouself seermaak nie.

Kyk bo jou sodat jy nie per ongeluk jou kop op iets slaan wanneer jy opstaan nie.

4. Doen sybeen verhoog Om die kante van jou quads te werk. Lê aan die een kant van jou lyf met jou bene ten volle verleng en jou torso het op jou elmboog gestop. Lig jou boonste been so hoog as wat jy kan in `n stadige en beheerde beweging voordat jy dit terugbring. Nadat jy die oefensessie met een been uitgevoer het, verander die kante om jou ander been op te lig.

Doel om 3 stelle van 10-15 reps met elke been te doen.

Doen jubching jacks Om plofbare bewegings in te sluit. Staan saam met jou voete en jou arms aan jou kante. Dan, ontplof die vloer met `n sprong, versprei jou bene verder as heupwydte uitmekaar. Op dieselfde tyd, lig jou arms oor jou kop. Land met jou voete versprei en jou arms in die lug, spring dan terug na jou beginposisie.

Doen 2-3 stelle van 10-15 springbaadjies.

Afhangende van jou natuurlike liggaam make-up, moet jy dalk plofbare bewegings doen om die vorm van jou dye te verander.

Variasie: Om hierdie skuif meer uitdagend te maak, probeer om jou bene uit te druk en hulle in 1 spring terug te bring. Dit verhoog die intensiteit en maak jou meer werk.

Metode 2 van 3:

Uitwerk met toerusting

1. Doen gewigte loop longe. Lig `n barbell en ondersteun dit op jou skouers agter jou kop. Hou jou kern geaktiveer en jou rug reguit terwyl jy `n stap vorentoe neem. Verlaag jou liggaam na die vloer totdat jou bobeen parallel is met die grond. Reguit jou been en stap vorentoe met jou rugbeen. Bly vorentoe met die barbell om spiere in jou quads te bou.

Begin deur Lunging 2-stelle wat 25 yd is (23 m) lank. Verminder dan die afstand tot 10-15 yd (9.1-13.7 m) vir die volgende 2 stelle.

Maak seker dat jy iemand het wat jou spot as jy moeg begin voel en nie meer die barbell kan ondersteun nie.

Wenk: As jy nie `n barbell het of laer gewigte wil gebruik nie, kan jy ook 2 dumbbells gebruik. Hou jou arms reguit en hou hulle aan jou kante in plaas daarvan om hulle naby jou skouers te hou.

2. Praktyk Barbelfront Squats. Begin met die barbell op `n squat rack sodat dit op skouerhoogte is. Sit jou arms reguit voor jou en lig die barbell van die rek op jou skouers af. Buig jou arms terug om die barbel veilig in plek te hou. Leun jou bolyf effens vorentoe en buig jou knieë totdat jou dye parallel is met die vloer. Reguit jou bene om terug te keer na jou beginposisie.

Doel om 3 stelle van 10-15 reps te doen.

Voeg meer gewig by die barbell as jy jou oefensessie moeiliker wil maak.

Maak seker dat iemand jou spot sodat jy nie jouself beseer of oorweldig word tydens jou oefensessie nie.

3. Gebruik `n beenuitbreidingsmasjien om jou quads te isoleer. Stel die beenuitbreidingsmasjien in deur die pen in die gewig wat jy wil lig, te skuif. Sit op die masjien sodat die hysbakstraal teen jou skuins rus. Lig jou bene op totdat hulle reguit voor jou uitgebrei word. Hou die gewig vir 2 sekondes en laer die staaf stadig na elke hysbak.

Doen 3 stelle van 8-12 reps.

U kan ook die beenuitbreidingsmasjien met 1 been op `n slag gebruik as u wil.

4. Probeer `n beenpers gebruik om spiere te bou. Stel wat jy wil lig deur die pen in gewigte te gly. Sit terug op die masjien en sit jou voete op die pers sodat hulle effens smaller is as skouerwydte. Begin met jou knieë gebuig en druk die pers stadig totdat jou bene ten volle verleng is. Laat die pers stadig terug om terug te keer na die beginposisie.

Probeer om 2-3 stelle van 10-15 reps te doen.

Maak seker dat jy nie probeer om meer op te lig as wat jy gemaklik is nie.

Moenie die pers vinnig laat val nie, sodat jou knieë jou bors getref het. Hou jou bewegings glad en beheer.

5. Fiets met weerstand teen help om jou spiere te help. Sit op `n stilstaande fiets met albei voete in die pedale geknip. Pedaal net 1 voet op `n slag, laat die ander voet net saam met die beweging gaan. Gebruik `n laer rat om te begin en net pedaal met die been wat jy werk. Hou aan vir 30 sekondes teen `n gemaklike tempo. Na 30 sekondes, skakel die voet waarmee jy trap, om jou ander been te werk. Alternatiewe voete 3-4 keer om jou quads te werk.

Om albei voete op die pedale te plaas, sal u help om u stabiliteit te handhaaf.

Fietsry sal help om jou quads te versterk, maar dit sal nie so opvallend wees as om met gewigte uit te werk nie.

Probeer om te werk om met 1 been te trap vir tot 3-4 minute op `n slag om jou uithouvermoë te bou.

6. Voer boks spring om plofbare beweging by te voeg. Staan met jou bene skouerwydte uitmekaar voor `n stewige boks. Buig effens op jou knieë en swaai jou arms terug. Swaai dan jou arms vorentoe om jou te dryf terwyl jy op die boks spring. Land met jou voete plat en jou knieë gebuig. Ten slotte, spring terug na die vloer.

Doen 1-3 stelle van 3-5 reps.

Miskien moet jy plofbare bewegings doen soos boks spring om die vorm van jou dye te verander, afhangende van jou liggaam se natuurlike make-up.

Metode 3 van 3:

Om `n gesonde leefstyl te leef

1. Werk jou quads 2-3 keer per week uit. Kies 2 of 3 dae dwarsdeur die week waar jy fokus op die uitoefening van jou bene. Maak seker dat jy 1 rusdag tussen elkeen van jou oefensessies het, sodat jy nie moeg word nie en so het jou spiere tyd om te herstel. As jy uitwerk, beoog om 30-40 minute sessies te doen sodat jy spiere kan kry.

Probeer om ander spiergroepe uit te werk, soos jou bors, rug, arms of kern, tydens jou rusdae sodat jy jou hele liggaam toon.

2. Eet `n dieet hoog in proteïene vir spierwins. Soek vir kosse wat ryk is aan proteïen, soos hoender, lensies, eiers, of boontjies, en sluit dit in jou dieet in. Doel om 0 te hê.37g proteïen vir elke 1 lb (0.45 kg) liggaamsgewig. Maak seker dat jou etes lae vet is sodat jy leun bly terwyl jy uitwerk.

Ander kosse wat jy kan probeer wat hoog in proteïene is, sluit in Griekse jogurt, tofu en neute.

Bly gehidreer die hele dag. Verdeel jou liggaamsgewig in pond in die helfte om uit te vind hoeveel water jy elke dag in onse moet drink. Maak seker dat jy die hele dag water sal sluk eerder as om groot hoeveelhede op `n slag te hê. Drink water terwyl jy uitwerk sodat jy nie ontwater of moeg word nie.

Byvoorbeeld, as jy 150 lb (68 kg) weeg, moet jy elke dag ongeveer 75FL oz (2.200 ml) water drink.

Vermy suiker drankies as jy probeer om jou kalorieë te beperk.

4. Kry `n Goeie nag van slaap. Doen jou bes om jou slaapskedule in ooreenstemming te hou om jou liggaam gesond te hou. Kry gemaklik terwyl jy slaap sodat jou spiere tyd het om te ontspan en te herstel na `n oefensessie. Vermy eet of drink baie voor die bed sodat dit nie wakker word nie.

Moenie binne die 30 minute voor die bed iets met `n helder skerm gebruik nie, aangesien dit jou slaapsiklus kan beïnvloed. Skakel jou skerms 30 minute af voordat jy gaan slaap.