Hoe om te oefen terwyl jy jou rekenaar gebruik

As u u werksweek by `n rekenaarbank gaan sit, kan u dit moeilik vind om die aërobiese, strek- en kragopleidingsoefeninge te doen wat aanbeveel word om gesond te bly. Gereelde strek, loop en calisthenics kan help om toestande soos diabetes, hartsiektes, karpale tonnelsindroom, oogspanning en vetsug te voorkom. Oefening kan ook die spanning en stres veroorsaak wat geskep is deur te lank in `n lessenaar te sit. U kan lessenaar-gebaseerde oefening implementeer, of "lessenaar-erion" Terwyl jy jou rekenaar gebruik. Hierdie oefensessie, wanneer dit gereeld gedoen word, kan postuur help, spiere versterk en spanning of pyn van herhalende beweging verminder. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om te oefen terwyl jy jou rekenaar gebruik.

Stappe

Metode 1 van 3:
Desk oefening voorbereiding
  1. Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 1
1. Maak seker dat u rekenaar ergonomies opgestel word. Gaan die ergonomiese gids by Ergo na.mens.Cornell.Edu / Ergoguide.HTML om te sien hoe jou lessenaar vergelyk met die aanbevole opstelling. Opdatering van jou posisionering om ergonomies korrek te wees, kan selfs belangriker wees as om op die lang termyn by jou lessenaar te oefen, want jy kan rugpyn, oogspanning en herhalende stresbeserings voorkom.
  • Die mees geïgnoreerde ergonomiese reëls sluit in om jou monitor op ooghoogte te plaas, met `n effens op die been te sit met jou voete plat op die vloer en plaas jou sleutelbord plat en gebruik lumbale ondersteuning. Ook belangrik is om mikrobreuke te neem waar jy gereeld staan ​​en rondloop om jou oë te ontspan en jou spiere te rek.Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar stap 1bullet1 gebruik
Metode 2 van 3:
Desk / rekenaar strek
  1. Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 2
1. Hou jou duim 6 duim (15.2 cm) van jou gesig. Fokus op jou duim terwyl jy inasem. Fokus op `n voorwerp 10 voet (3.0 m) weg terwyl jy uitasem, en herhaal 15 keer om ooguigskap te verhoog.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 3
    2. Hou jou kop reguit, kyk na jou rekenaarskerm. Skandeer die kante van jou visie in `n sirkel vir 2 minute. Asem as jy jou oë in `n vloeistofbeweging beweeg.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 4
    3. Ontspan jou oë elke paar uur. Plaas cupped hande voor jou oë, maak seker dat die palms nie direk die oë raak nie. Staar in jou palms vir 20 tot 30 sekondes totdat jou visie donkerder word.
  • As jy amper volledige duisternis sien, sal jy weet dat jou oë ontspanne is en jy kan voortgaan. Studies het getoon dat oogstremming en visuele spanning u op `n risiko vir gloukoom plaas. `N Paar oogoefeninge of rusperiodes kan elke dag help om die risiko te verminder.Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar stap 4bullet1 gebruik
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 5
    4. Kyk oor jou regter skouer. Verlaag jou nek sodat dit amper op jou regterskouer sit. Asem diep asem en rol jou nek van jou regterskouer af, verby jou kraagbeen na die linker skouer.
  • Herhaal hierdie oefening 10 tot 20 keer in `n stadige, vloeistofbeweging.Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar stap 5bullet1 gebruik
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 6
    5. Lig jou voete gelyktydig op jou tone op, sonder jou skoene aan indien moontlik. Laat die tone toe om te krul totdat hulle op `n regte hoek aan jou voete is. Hou vir 10 sekondes en herhaal indien nodig.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 7
    6. Asem diep en begin om skouer sirkels te doen, in `n kloksgewys beweging te beweeg. Herhaal die beweging vir 15 sekondes en skakel dan na `n teen-kloksgewys beweging.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 8
    7. Plaas jou arms aan jou kante. Asem diep en lig hulle stadig totdat hulle reguit in die lug is. Verhoog 1 hand `n tyd, asof jy probeer om appels van `n boom te pluk, dan verlaag dit en verhoog jou teenoorgestelde arm.
  • Herhaal 10 keer met elke arm voordat dit stadig na die grond val. Op die laaste 2 herhalings, wanneer jy klaar is met jou "Appelplukers," Leun terug in jou stoel. Buig jou rug liggies en vat jou arms so ver as wat hulle kan gaan.Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar stap 8bullet1 gebruik
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 9
    8. Doen pols sirkels vir 20 sekondes, draai hulle kloksgewys en teen kloksgewys. Plaas jou palm af en druk liggies op die bokant van die pols met die ander hand vir 10 sekondes. Plaas jou palm gesig op en druk liggies op die top van jou vingers met die ander hand.
    • Metode 3 van 3:
    Desk / Rekenaaroefeninge
    1. Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 10
    1. Asem diep asem en druk dan jou gluteale (boud) spiere. Jy moet effens hoër in jou lessenaar sit, aangesien jy die spiere vir 10 sekondes toeneem. Ontspan en herhaal 10 keer.
    • Indien moontlik, doen hierdie oefeninge 3 of meer keer per dag om jou spiere merkbaar te maak en jou postuur te verbeter. Probeer om hierdie lys oefeninge regdeur die dag te doen, wat meer tyd en herhalings aan u swakker spiere aandui.Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar stap 10bullet1 gebruik
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 11
    2. Sit regop en buig jou kernspiere. Met jou hande tik of rus op die sleutelbord, druk jou skouerblaaie saam vir 3 sekondes. Ontspan vir 1 sekonde en herhaal 10 keer.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 12
    3. Vervang jou lessenaarstoel met `n oefenbal van gelyke hoogte as jou stoel. Sit op die bal met jou rug reguit en jou voete heupwydte uitmekaar, `n paar sentimeter van die bal af. Doen dit vir 10 tot 20 minute op `n slag en keer dan terug na jou lessenaarstoel om besering van oorwerkende spiere te vermy.
  • Oormatige gebruik van `n oefenbal as `n lessenaarstoel kan meer skade doen as goed. Kernspiere moet vir kort tydperke verloof wees en dan gerus. Moeg spiere kan lei tot slegte postuur of `n spierwanbalans. Probeer om die bal vir 3 periodes van 10 minute per dag te gebruik, en werk stadig op om dit vir `n langer tydperk te gebruik.Image getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar stap 12bullet1 gebruik
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 13
    4. Plaas jou palms op jou voorkop. Druk jou kop teen jou palms, aangesien jou palms die beweging weerstaan. Hou vir 10 sekondes.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 14
    5. Plaas jou palms op die agterkant van jou nek. Druk jou kop agteruit teen jou palms, aangesien hulle 10 sekondes weerstaan. Herhaal hierdie oefening 3 tot 5 keer om jou nekspiere te toon.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 15
    6. Doen `n sagte draai om jou kern te betrek en strek jou rug. Sit reguit in jou stoel op, en plaas dan stadig jou regterhand aan die regterkant van jou stoel. Skakel jou liggaam stadig vir 15 sekondes, probeer om jou linkerhand bo-op jou regterhand te plaas.
  • Keer terug na die reguit vorentoe posisie en herhaal die draai aan die linkerkant. Doen dit 2 keer, of wanneer jy deur die dag spanning in jou rug voel.Beeld getiteld oefening terwyl u u rekenaarstap 15bullet1 gebruik
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 16
    7. Sit in jou stoel en gebruik jou arms om jou regterknie so naby aan jou bors as moontlik te trek. Hou die posisie en lig jou linkerbeen van die grond af tot dit reguit is. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes en skakel dan bene, herhaal 3 tot 10 keer.
  • Beeld getiteld oefening terwyl jy jou rekenaar gebruik, stap 17
    8. Hou 2 tot 5 lb. (0.9 tot 2.3 kg) Gewigte naby jou rekenaar. As jy `n dokument lees of op die foon praat, doen bicepkrulle, arm-vlieg en / of of tricep dips. Dit sal armsterkte verhoog en spierspanning verminder.

    • Wenke

    Oorweeg om langtermyn aanpassings aan jou lessenaar te maak. Koop `n sit-styl lessenaar, wat pneumaties verhoog sodat jy `n sit- of staande posisie kan tik. U kan ook kyk na die installering van diktasie sagteware op u rekenaar, soos Dragon of Mac diktaat, waarmee u kan staan, lê of rondloop terwyl u e-pos of dokumente in u headset dikteer.

    Dinge wat jy sal nodig hê

    • Oefenbal
    • Ergonomiese lessenaarreëling
    • Klein gewigte
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk