Hoe om te verhoed dat jy te lank by jou lessenaar sit (met prente)

Baie mense het belang gestel om meer te beweeg gedurende hul werksdag, aangesien onlangse navorsing lange tydperke van die negatiewe gesondheidseffekte gekoppel het.Hierdie hoër dosisse van vetsug, metaboliese sindroom en dood van kardiovaskulêre siekte.Daarbenewens verhoog metaboliese sindroom en vetsug u risiko om hoë bloeddruk, diabetes en hoë cholesterolvlakke te hê.Dit kan lyk asof daar `n maklike oplossing vir hierdie situasie is - om op te staan en meer te loop - maar ons besige lewenstyle word dikwels in die pad.Ons sit in die motor of op die trein vir `n lang pendel om te werk, sit by ons kantoor voor `n rekenaar die meeste dae (miskien selfs middagete hier eet) en dan sit wanneer ons by die huis kom.Vermy om te lank by jou lessenaar te sit deur `n paar maklike truuks en herinnerings in te dien om op te staan en beweeg meer.

Stappe

Deel 1 van 3:

Beweeg meer in die werksdag

1. Stel alarms vir jouself.Dit kan moeilik wees om uit te vind wanneer jy meer stappe kan doen of meer aktief by die kantoor kan wees.Dit is veral waar as jy gedurende die dag baie besig is en vind dat jou dag vlieë deur.

Stel alarms of herinnerings vir jouself om te beweeg. Dit kan help om u aandag op u aktiwiteitsvlak te vestig en u te help om te fokus om gedurende die dag genoeg beweging of stappe te kry.
E-posaanmanings is `n goeie manier om jou aandag te gryp om op te staan en te beweeg.Die meeste e-pos stelsels laat jou toe om herinnerings en alarms te skeduleer wat op jou rekenaarskerm verskyn en selfs jou foon.
Skedule loop ook in jou dag in jou dag.Blok af 10 minute in u skedule om te gaan stap of doen `n kantooroefeninge.Potlood dit in, vra `n administratiewe assistent of onthaalwerknemer om dit in jou skedule te plaas of dit van jouself af te merk.
Sommige pedometers, veral die polsbandjies en horlosies, sal vibreer of piep wanneer jy vir meer as `n uur op `n slag gesit het.Hulle is `n groot herinnering om op te staan en te beweeg.
Dit is belangrik om elke 30 tot 60 minute op te staan. Navorsing toon dat ligte aktiwiteit vir so min as 2 minute elke uur beduidende gesondheidsvoordele het.

Beeld getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 2

2. Drink meer water.Om meer water te drink is altyd `n goeie idee om jou algemene gesondheid te verbeter, en dit is ook `n goeie manier om jou te kry en meer te beweeg as wat jy normaalweg op `n tipiese werksdag doen.

Hoe meer water jy drink, hoe meer sal jy opstaan om jou waterbottel te vul (of `n ander glas te kry) en hoe meer jy sal opstaan om die toilet te gebruik.

Doel vir ten minste agt glase duidelike, hidrerende vloeistowwe elke dag.Gaan met water, gegeurde water of selfs decaf koffie en tee.U kan selfs 13 glase wil streef as u redelik aktief is.

As jy kan, wanneer jy opstaan om die toilet te gebruik, gebruik `n fasiliteit wat verder van jou lessenaar weg is.Gebruik `n badkamer op `n ander vloer of verder in die gang om meer stappe te kry.

Ook, oorweeg om `n kleiner waterbottel te gebruik.In plaas van `n 32 oz-bottel, koop `n 8 of 16 oz-bottel wat jy meer dikwels sal vul.

Image getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 3

3. Voeg meer stappe by jou dag.Baie studies het onlangs `n toename in stappe gekoppel (of om daardie nuwe te ontmoet "10,000 stappe per dag" doel) met `n verskeidenheid van gesondheidsvoordele (soos verminderde bloeddruk).Alhoewel jy nie daagliks `n sekere aantal stappe moet ontmoet nie, kan jy die doel om te help om te help om te lank by jou lessenaar te sit.

Loop op jou middagete.As jy die geleentheid het om `n loopbaan te loop.Gaan vir ten minste 10 minute as jy kan.Loop buite, loop rondtes om die gebou, of neem die trappe `n paar keer.

Loop om boodskappe aan u mede-werkers te lewer.In plaas daarvan om die gewone e-pos te stuur, probeer om op te staan en boodskappe persoonlik te lewer (miskien met `n na-dit-noot) aan jou medewerkers in plaas daarvan.

Neem die trappe in plaas van die hysbak as u kantoorgebou verskeie vloere het.Dit is `n maklike manier om in meer stappe te kry en kry jou hartklop verhef.

Vra om klein vergaderings te doen terwyl hy in plaas van in die konferensiekamer loop.Loop met `n klein span in plaas daarvan om vir `n uur in die konferensiekamer te sit.

Beeld getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 4

4. Staan terwyl jy telefonies praat.As u `n kliëntediensposisie het, of die fone beantwoord of die meeste van die dag op die foon te praat, kan dit moeilik wees om werklik van u lessenaar weg te kom.U kan egter `n verskeidenheid dinge probeer om jouself te laat sit om te lank te sit.

Selfs as jy net staan terwyl jy oor die telefoon praat, is dit `n verbetering oor die hele dag lank.Studies het getoon dat dit meer help om jou bloedsuiker terug te keer na normaal baie vinniger na `n ete, jy verbrand meer kalorieë gedurende die dag en verbeter simptome van artritis.

As jy op die telefoon is, beoog om soveel as moontlik te staan.Miskien staan jy elke ander oproep of staan vir 10 minute en sit dan vir 10 minute en staan dan vir 10 minute.

Maak seker dat jy jou gewig gelykop op albei voete versprei sodat jy nie met `n seer heup of been eindig nie.Hou ook skouers af en terug om goeie postuur te handhaaf.

Vra jou maatskappy vir `n foon Headset sodat jy nie deur jou selfoon koord aan jou lessenaar gekoppel is nie.Dit laat jou toe om te staan en rond te loop terwyl jy praat.

Image getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 5

5. Inkorporeer lessenaar oefeninge.In die geval dat jy net nie van jou lessenaar kan wegkom nie, is daar `n paar oefeninge wat jy by jou lessenaar kan doen, net om jou liggaam om meer rond te beweeg.

Daar is `n hele leër van lessenaar oefeninge wat jy by jou lessenaar kan doen.Hierdie hulp kry jou hartklop verhef, bevorder beter postuur en verbrand meer kalorieë in vergelyking met stilte.

Jy kan enigiets probeer om `n vinnige joga roetine in jou kantoor te doen, om te sitbeenverhogings of druk op jou kantoorvloer te doen.

Kies oefeninge wat jy in staat is om te doen en dit sal met jou spesifieke kantooromgewing werk.

Beeld getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 6

6. Kry jou hele maatskappy betrokke.Nog `n manier om meer te beweeg en meer stappe by die werk makliker te maak, is om jou hele maatskappy betrokke te raak.Praat met jou baas of MH-departement en om jou hele kantooromgewing te help om te fokus op staan en beweeg meer gedurende die dag.

Jy is waarskynlik nie die enigste in jou kantoor wat sal baat vind om meer gedurende die dag te beweeg nie.Vra jou vriende of medewerkers as hulle `n loopgroep by middagete wil begin, kom `n bietjie vroeër om voor die werk te loop of `n klein joga-sessie in jou kantoor te hou.

Vra vir `n stap of Staande lessenaar.Oorweeg om met MH-afdeling of jou baas te praat oor die vermoë om `n loop- of staande lessenaar vir jou kantoor te kry.

Herinner u die maatskappy van die gesondheidsvoordele wat meer beweging bied.Dit kan help om die gebruik van gesondheidsversekering en dae deur werknemers te verminder.

Beeld getiteld Vermy sit op jou lessenaar te lank Stap 7

7. Fidget terwyl jy sit. As jy vind dat jy nie elke 30 tot 60 minute kan opstaan nie, begin dan begin met die ontwikkeling van `n gewoonte om te fidgeting terwyl jy sit. `N Studie het getoon dat diegene wat fidget het laer gesondheidsrisiko`s gehad het as dié wat nie fidget het nie.

Deel 2 van 3:

Inkorporeer daaglikse lessenaaroefeninge

1. Doen `n mini Joga roetine.Een besonder goeie oefening om te probeer om by die werk in te sluit, is joga.Nie net tel dit as addisionele aktiwiteit nie, maar dit is ook geassosieer met verminderde stres en verbeterde postuur.

Jy hoef nie baie tyd te spandeer om joga by die kantoor te oefen nie.Selfs 10 minute vinnige roetine kan help om voordele te bied.
Bring jou mat na die werk (of koop een vir jou kantoor) en skeduleer die meeste dae in `n joga-sessie.Begin met `n paar eenvoudige strek soos afwaartse hond, vegter een en twee, stoel pos, arend pose of opwaartse gesig.
As jy nie `n spasie vir joga in jou kantoor kan kry nie, kyk `n plaaslike joga-ateljee of gimnasium op en kyk of jy in `n vinnige oefensessie kan pas (dalk selfs net vir die helfte) tydens jou breek of middagete.

Beeld getiteld Vermy sit op jou lessenaar te lank Stap 9

2. Inkorporeer sommige lessenaar push-ups.As jy belangstel om jou krag of bouspier op te hou, probeer om `n weerstandsopleidingsoefeninge soos push-ups of dips in te sluit.

Jy kan probeer om tradisionele push-ups op die vloer te doen (veral as jy `n privaat area het om dit te doen) of probeer om dit op die muur of jou lessenaar te doen.

U kan ook tricep-push-ups ook doen.Jy kan die arms van jou stoel of die kant van jou lessenaar gebruik om jouself te verlaag.

Beeld getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 10

3. Doen kantoor lunges en squats.Nog `n super maklike oefening om in jou kantoor in te pas, is londe en squats. Hulle benodig geen toerusting nie en kan oral gedoen word.

Maak seker dat jy genoeg spasie het om longe te doen.As jy `n baie klein kantoor of `n hokkie het, moet jy dalk nog `n ruimte kry sodat jy genoeg ruimte om veilig te maak.

Jy kan tradisionele voorste longe of agteruit longe doen vir minder van `n stam op jou gewrigte en spiere.

Squats is `n klein oefening wat nie baie kamer benodig nie.Jy kan `n tradisionele squat of `n stoelknoppie doen waar jy op jou kantoorstoel gaan sit en dan weer opstaan.

Beeld getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 11

4. Probeer om kalfverhogings te staan.Hierdie spesifieke oefening is nog `n maklike een om by die kantoor te doen, aangesien dit geen toerusting benodig nie (alhoewel `n lessenaar help).Dit kan help om jou bene te versterk en jou van `n sitplek te kry.

Staande been of kalfverhogings is `n ideale oefening vir diegene wat wil opstaan en beweeg meer.Hierdie oefening help in die besonder om sirkulasie te verbeter en te bevorder wat na `n uur of twee is om te sit.

Staande Kalfverhogings is net `n oefening waar jy jouself op jou opbou "Tippy tone" en hou die posisie vir `n paar sekondes voor om terug te gaan na plat voete.

Jy kan `n muur, rug van `n stoel, of jou lessenaar gebruik om jou te help om jouself te ondersteun en jou balans te handhaaf.

Beeld getiteld vermy sit by jou lessenaar te lank Stap 12

5. Inkorporeer Gesitte been hysbakke.As jy nie van jou lessenaar of jou lessenaarstoel kan wegkom nie, is daar beenoefeninge wat jy kan doen terwyl jy sit.Beenverhogings is ideaal vir diegene wat langer moet sit as wat hulle wil.

Gesitte been hysbakke of verhogings is ideaal vir enigiemand van enige fiksheidsvlak.Weer, hulle benodig geen toerusting nie (behalwe `n stoel om in te sit) en kan op enige tyd van die dag gedoen word.

Soos jy op die foon sit of `n e-posse tik, lig een van jou bene reguit voor jou uit en hou `n paar sekondes vas en verlaag dan die been terug.Herhaal met die teenoorgestelde been en alternatiewe kante `n paar keer.

U kan probeer om `n paar stelle van hierdie dwarsdeur die dag te doen of dit te doen terwyl u in `n konferensie-oproep luister.

Deel 3 van 3:

Handhawing van `n aktiewe lewenstyl

1. Doel vir 150 minute van kardiovaskulêre oefening weekliks.Alhoewel daar `n groot verskeidenheid gesondheidsvoordele is wat verband hou met die verskuiwing van meer of meer by die werk staan, moet jy ook fokus op die maak van seker dat jy die aanbevole weeklikse minimum aërobiese oefening ontmoet.

Die CDC en USDA beveel aan dat alle gesonde volwassenes elke week ongeveer 150 minute aërobiese of kardio-oefeninge deelneem, wat 30 minute vyf dae per week is.
Hierdie bedrag bied ander gesondheidsvoordele bykomend tot diegene wat verband hou met verhoogde aktiwiteit by die werk.Gestruktureerde kardiovaskulêre oefening word geassosieer met `n gesonder gewig, verminderde risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk en diabetes, verbeterde bui en verbeterde lewensgehalte.
Benewens jou lessenaar oefeninge, beoog om ander aktiwiteite in te sluit soos: draf, loop, met die elliptiese, dans, `n spin klas, stap of doen `n aerobics-klas.

Image getiteld Vermy sit op jou lessenaar te lank Stap 14

2. Sluit een tot twee dae van krag opleiding in.Soos kardiovaskulêre oefening, is dit ewe belangrik om elke week gestruktureerde sterkte-opleiding in te sluit.Hierdie oefeninge bied ook addisionele gesondheidsvoordele.

Die CDC beveel aan dat gesonde volwassenes deelneem aan 20 minute se sterkte-opleiding (om seker te maak elke groot spiergroep) ten minste een dag per week.

Sterkte opleiding het met sy eie spesifieke gesondheidsvoordele.Hierdie oefeninge is geassosieer met verhoogde beendigtheid en verbeterde beengesondheid, verhoogde of instandhouding van spiermassa en verhoogde metabolisme.

Sluit oefeninge soos: Joga, Pilates in, met gratis gewigte of gewigsmasjiene.

Beeld getiteld Vermy Sitting by jou lessenaar Te lank Stap 15

3. Vermy om meer as twee uur van TV te kyk.Alhoewel dit gaan sit om `n goeie vertoning of fliek te kyk, kan `n ontspannende manier wees om jou dag te beëindig, is daar gevolge wat verband hou met die bykomende sitting.Probeer om so dikwels as wat jy kan kyk, te kyk.

Studies het gekoppel aan meer as twee uur van TV per dag met `n 50% -verhoging van die dood van enige oorsaak (soos diabetes of beroerte) en `n toename van 125% in die risiko van gebeure wat verband hou met hartsiektes (soos borspyn of hartaanval).

Volg hoeveel TV jy tipies in die week kyk.As jy meer as 14 uur per week gemiddeld is, dink aan ander aktiewe maniere waarop jy jou tyd kan spandeer.

Oorweeg om jou dag te eindig met `n stap met jou gade, vriende of familie of `n bietjie strek of joga vir `n aand van ontspanning.

Image getiteld vermy sit op jou lessenaar te lank Stap 16

4. Gaan voort met jou aktiwiteitsdoel buite werk.Dit is `n goeie idee om te probeer opstaan en beweeg meer gedurende jou werksdag sodat jy nie vir lang tydperke sit nie.Maar baie mense spandeer ook hul tyd by die huis wat sit of sedentêr is.

Probeer om jou aktiwiteitsdoel buite die werk voort te sit. Byvoorbeeld, selfs al het jy `n mini-joga-roetine by middagete gedoen en twee wandelings breek, kom nie huis toe nie en kyk vir drie uur voor jy gaan slaap.

Vind maniere om jou aktiwiteitsvlakke hoog buite werk te hou.Dink aan tye waar jy tipies vir langer tydperke sit of wanneer jy die meeste TV kyk.Dit is tye wanneer jy moet oorweeg om in meer aktiwiteit by te voeg.

Jy kan probeer: staan of doen van dieselfde werksoefeninge tydens TV-kommersiële breek, wat `n stap na aandete neem of huishoudelike take doen wanneer jy by die huis kom.

Wenke

Begin stadig `n paar van hierdie wenke in jou dag toe.Dit kan moeilik wees om baie veranderinge in `n kort tydjie te maak.

Kry jou vriende en medewerkers betrokke by jou strewe om meer gedurende die dag te beweeg.Jy is waarskynlik nie die enigste een wat `n breek wil hê om te sit nie.

Belê in u eie staande lessenaar.Daar is vandag `n paar goedkoop modelle op die mark, wat wissel van `n eenvoudige boks om bo-op jou lessenaar te sit, tot `n volledig outomatiese een.

Deel op sosiale netwerke: