Hoe om vorentoe kop postuur te herstel

Verkeerde vorentoe kop postuur kan lei tot chroniese pyn, gevoelloosheid in die arms en hande, onbehoorlike asemhaling, en selfs knyp senuwees. Dit is omdat vir elke duim jou kop vorentoe strek, moet jou nek `n bykomende 10 pond ondersteun. (4.5 kg) van gewig! Baie mense besef nie dat hulle swak nekposisie het nie, so jy sal jou postuur wil toets om te sien of langdurige rekenaargebruik, televisiebesigtiging of verkeerde slaapposisies beïnvloed het hoe jy jou kop hou. Strek en versterk jou spiere met spesifieke oefeninge om spanning en ander simptome van swak nekposisie te verminder.

Stappe

Metode 1 van 4:
Diagnose van verkeerde postuur met die muurtoets
  1. Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 1
1. Staan met jou rug spoel teen `n muur. Lig jou hakke by die skouerwydte uitmekaar, druk jou boude teen die muur, en wees seker jou skouerblaaie raak aan die muur (dit is belangriker as die top van jou skouers wat die muur raak).
  • Miskien moet jy jou skouerblaaie effens bymekaar maak om hulle in `n meer natuurlike posisie te kry en in lyn te bring met die muur. Dit word soms genoem "Maak jou bors oop."
  • Soos u in posisie kom, let op u kopposisie. Let op of die agterkant van jou kop die muur raak of nie. As dit nie aan die muur raak nie, het jy `n voorwaartse kopposisie, en dit is waarskynlik dat jy aan swak nekspiere ly.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 2
    2. Kry in die korrekte kopposisie deur die agterkant van jou kop aan die muur aan te raak. Maak asof daar `n tou is van die basis van jou nek na die bokant van jou kop. Trek die tou van die top af wat `n langer nek skep. Soos die agterkant van jou nek langer word, moet jy die kin in en af ​​in en met die agterkant van jou nek steek. Dit is korrekte nek- en kopposisie.
  • Maak seker dat jy nie net jou kop agteruit beweeg en die nekkromme verhoog nie. Dit is ook onbehoorlike postuur. Fokus op die skep van lengte in die agterkant van die nek.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 3
    3. Staan op hierdie manier vir 1 minuut. Dit is jou korrekte kop postuur, en jy wil jou liggaam dit onthou. Keer terug na hierdie posisie om gereeld te hersien hoe jou postuur verander.
    • Metode 2 van 4:
    Vrystelling van stywe spiere met strek
    1. Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 4
    1. Verlig jou oksipitale spiere met `n massasbal. Die klein spiere aan die basis van jou skedel regs bo waar jou nek aan jou kop voldoen, is jou oksipitale spiere. Tigheid hier is verantwoordelik vir baie pyn en spanning, en soms hoofpyn en duiseligheid. Die beste manier om hierdie spiere te verlig, is met balmassering. Gebruik `n tennisbal, raketbal, klein skuimrol, of enigiets met `n soortgelyke vorm. Lê plat op jou rug en plaas die bal onder jou nek regs aan die basis van jou skedel aan weerskante van jou ruggraat.
    • Draai jou kop kant na kant om oor verskillende gebiede te rol. Doen dit vir ongeveer 5 minute, en maak seker dat jy albei kante masseer.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 5
    2. Strek die agterkant van jou nek gereeld. Staan reguit op. Kantel jou ken na jou bors. Interlace jou vingers en plaas hulle agter jou kop. Doen Nie Trek afwaarts op jou kop, maar laat die gewig van jou arms toe om sagte afwaartse druk op jou kop toe te pas en die agterkant van jou nek te strek.
  • Hou vir 30 sekondes. Herhaal 3 keer of meer.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 6
    3. Strek die kante van jou nek. Staan of sit reguit op. Hou jou neus reguit vorentoe, bring jou regteroor na jou regter skouer.Rus jou regterhand aan die kant van jou kop en laat die gewig van jou arm saggies trek, strek die linkerkant van jou nek. Weer, doen nie aktief trek op jou kop - laat die gewig van jou arm net sagte trekkrag toe.
  • As jou skouers vorentoe val, buig jou linker elmboog en plaas jou linkerarm agter jou rug met jou palm wat uitwaarts staan ​​(wanneer jou kop aan die regterkant kantel).
  • Doen dit vir 30 sekondes aan elke kant, herhaal 3 keer.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 7
    4. Laat die SCM-spier aan die voorkant van jou nek los. Jou Sternocleidomastoid (SCM) spier is die sterk, dun spier wat van regs agter jou oor strek tot oor die middel van jou keel (dit verbind met die einde van jou kraagbeen naby jou middellyn), wat die klein V-vormige divot by die voorkant van jou keel.Jy moet hierdie sterk span van spiere kan voel. Vind dit en masseer dit saggies deur dit liggies tussen jou vingers te knyp en te rol. Gaan op en af ​​in die lengte van die spier.
  • Moenie te diep in jou nek druk waar jy ander sagte plekke kan tref nie. Die masseringsbeweging is soos om die SCM van ander strukture in jou nek saggies te trek of op te lig.
  • Dit kan jou help om die spiere te vind en te ontspan deur jou kop in die teenoorgestelde rigting te verander, ek.e., Draai jou kop links met jou neus om reguit te bly om jou regte SCM te voel.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 8
    5. Strek jou borsspiere. Loop in `n oop deuropening. Plaas jou regterarm teen die regterkant van die deur met jou palm in die deur. Buig jou elmboog sodat dit in `n 90 ° hoek is, met jou voorarm spoel met die kant van die deur. Neem `n klein stap vorentoe met jou regtervoet. Hou jou voorarm aan die deur. Jy moet `n strek in jou pektorale spiere aan die voorkant van jou bors naby jou oksel voel.
  • Hou die strek vir 30 sekondes en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 9
    6. Praat met `n professionele liggaamswerker vir advies. Chiropraktisyns en masseerterapeute is kundiges om te verstaan ​​hoe postuurprobleme pyn veroorsaak, en hoe om dit reg te stel. Sien `n masseerterapeut of het `n chiropraktiese sessie en vra oor strek en oefeninge wat jy by die huis kan doen.
    • Metode 3 van 4:
    Verbetering van u postuur met daaglikse gewoontes
    1. Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 13
    1. Stel jou rekenaar ergonomies op. Verhoog jou monitor sodat die boonste derde van jou skerm op oogvlak is. Meet die afstand van jou monitor na jou oë om te verseker dat dit 18 tot 24 duim is (45.7 tot 61.0 cm) weg van jou gesig. U moet dalk u rekenaar op sommige boeke opstel, `n langer of korter lessenaar gebruik, of die hoogte van u stoel aanpas. Gebruik `n maatband om te bepaal hoe ver jou gesig van jou rekenaarskerm is, en pas aan waar jy jou stoel dienooreenkomstig plaas.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 14
    2. Vermy die dra van swaar sakke of beursies. Probeer om jou skouer sak of beursie te hou tot `n klein grootte en minimale gewig. As jy baie het om te dra, gebruik `n rugsak eerder as iets met net een band, en kry `n rugsak wat ontwerp is vir selfs gewigsverdeling. Vermy die dra van sakke op dieselfde skouer al die tyd, want dit sal lei tot onbehoorlike belyning. Skakel skouers gereeld.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 15
    3. Strek elke 30 minute wat jy voor `n lessenaar, rekenaar of TV is. As jy by `n lessenaar of werk voor `n rekenaar werk, staan ​​op en beweeg gereeld rond om die druk op jou nek en rug te verminder. `N Kort pouse om elke halfuur rond te loop, kan voordelig wees. Probeer om 30 sekondes of `n minuut te neem om nekstrek elke 2 uur te doen. Dieselfde geld vir sit op die rusbank en kyk televisie.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 16
    4. Koop `n ondersteunende nekkussing. As jy dikwels met `n seer nek wakker word, het jy waarskynlik swak slaapposisie. Ondersteunende nekkussings laat jou kop in die middel van die kussing val, wat jou nek met `n ferm, geboë gedeelte onderaan die kussing ondersteun.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 17
    5. Staan met goeie postuur. Terwyl jy loop, hou jou skouers terug en in lyn. Druk jou kernspiere (jou abdominale spiere) om jou liggaam te laat loop. Buig jou knieë `n bietjie om druk van jou heupe af te neem. Belê in skoene met goeie boogsteun - dit is ongelooflik hoeveel dit jou postuur kan help.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 18
    6. Loop met goeie vorm. Hou jou kin parallel aan die vloer wanneer jy loop, en loop met `n hak-tot-teen-beweging. Moenie aan jou voete staar of jou rugboog nie - hou jou boude en buik met die res van jou liggaam.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 19
    7. Probeer `n postuurstut. Die gebruik van `n postuurstut is getoon om postuur te verbeter deur jou skouers terug te dwing en jou kop in lyn te hou met jou werwels. Die gebruik van `n postuurstut kan nie net help om `n behoorlike postuur te handhaaf nie, maar verbeter jou skouerposisionering.
    • Metode 4 van 4:
    Versterking van jou spiere met oefeninge
    1. Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 10
    1. Doen kin terugwerkings, anders bekend as neusnod. Lê op jou rug, buig jou knieë, en sit jou voete plat op die vloer sodat jy nie jou lae rug kan spanning nie. Hou jou neus loodreg (wys reguit op) na die plafon. Nod jou kop stadig vorentoe sonder om jou nek te beweeg. Bepaal dat jy `n klein boog met die punt van jou neus teken. Hou die beweging baie stadig.
    • Stuur jou neus stadig terug na sy vertikale posisie. Herhaal 10 keer. Oor `n paar dae, verhoog jou herhalings tot 20 keer. Die volgende week begin 2 tot 3 stelle neusknippe per dag doen. Sodra jy gewoond geraak het aan die beweging, kan jy dit teen `n muur staan ​​of van die muur af staan.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur stap 11
    2. Oefen skouer lem knieë. Sit reguit in `n stoel op. Jou nek moet lank wees, en jou knieë het op `n 90 ° hoek met jou voete op die vloer gebuig. Druk jou skouerblaaie saam, asof jy probeer om hulle te laat aanraak. Hou dit vir 3 sekondes, soosof jy probeer om `n tennisbal tussen jou skouerblaaie te hou. Laat jou hou stadig terug na `n ontspanne posisie.
  • Doelbewus om jou skouers te laat val as spanning hulle veroorsaak het om nader aan jou ore te kruip. Laat jou arms aan jou kante hang.
  • Herhaal hierdie oefening 10 keer, beweeg op `n beheerde wyse. Verhoog om 10 sekondes te hou en dan 2 tot 3 stelle per dag te doen, aangesien jy sterker word.
  • Borsdigtheid en swak rugspiere is baie algemeen by mense wat baie tyd by `n lessenaar of voor `n rekenaar spandeer. Dit is geneig om jou skouer te laat val. Hierdie oefening help om die swak postuur te onttrek.
  • Beeld getiteld korrekte vorentoe kop postuur Stap 12
    3. Verbeter jou bewegingsreeks met gevorderde keninnate. Sit in `n stoel of staan ​​reguit op. Oefen jou kenwinnings / neus `n paar keer. Doen `n kenwinning, laat jou neus effens afwaarts sweef. Sodra dit teruggetrek is, hou jou ken op dieselfde afstand na jou nek, maar beweeg die bokant van jou kop agteruit.
  • Bly daar vir `n paar sekondes en beweeg stadig en keer jou kop terug na `n regop posisie. Beweeg dan uit die kin terugtrekking. Doen dit 10 keer en werk aan verhoogde herhalings en stelle.
  • Tydens hierdie oefening, onthou dat jy nie probeer om die boog van jou nek te verhoog nie. U probeer om u kop op `n natuurlike en korrekte manier agteruit te draai. Mense wat vir `n lang tydperk voorlopige kopposte gehad het, kan dit in die begin baie moeilik vind.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Doen altyd oefeninge geleidelik om spiervermoeidheid te vermy. Begin met 1 stel en beweeg na meer stelle en meer herhalings terwyl jy sterker word. Spier moegheid is waarskynlik om jou terug te dwing in onbehoorlike posture waaraan jy gewoond is.

    Dinge wat jy sal nodig hê

    • Ergonomiese rekenaar opgestel
    • Ondersteunende nekkussing
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk