3 maniere om handstrek vir karpale tonnelsindroom te doen

Die karpale tonnel is `n stewige en smal gang vir bene en ligamente wat die mediaan senuwee en tendons huisves. Wanneer die mediaan senuwee in die karpale tonnel saamgepers word en die tendons geïrriteerd is en geswel word, vind karpale tonnelsindroom plaas. Simptome van karpale tonnelsindroom sluit in gevoelloosheid of tinteling in die hand en vingers, wat van die pols op die arm kan strek soos die toestand vorder. Strek oefeninge kan irritasie van die karpel tonnel vergemaklik deur die bloedvloei te verhoog, die spiere en tendons te ontspan en die simptome te onderdruk om jou te help om normale handbeweging te herwin.

Stappe

Metode 1 van 3:

Probeer `n paar pols strek

1. Doen die gebedsstrek. Strek alleen sal nie `n probleem opstel wat jy het met karpale tonnel nie, maar gekombineer met effektiewe behandelings, kan hulle jou help om matige simptome te verlig. Die gebedsstrek kan jou help om bloedvloei na die mediaan senuwee te verhoog. Probeer die gebedsstrek vir die vroeë verligting van karpale tonnelpyn, en om sensasies van gevoelloosheid en tinteling te verminder.

Begin met jou palms saam voor jou bors, onder jou ken.
Laat jou hande stadig verlaag (nog steeds saam gedruk) afwaarts, hou hulle naby aan die maag.
As jy `n matige rek voel, hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
Herhaal twee tot vier keer.
Die strek moet geen pyn veroorsaak nie. As jy `n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling in jou hande voel, stop dan die oefening en sien jou dokter of fisiese terapeut.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 8

2. Strek die polsfleksor. Strek jou polsfleksie kan help. Begin deur een arm vorentoe te verleng, parallel aan die vloer met die palm wat die plafon in die gesig staar. Met die ander kant buig die vingers na die vloer af.

Wanneer `n stuk voel, hou dit vir 15 tot 30 sekondes.

Skakel arms en herhaal twee tot vier keer.

As dit nie vir jou moontlik is om jou arm uit te reguit nie, kan jy ook hierdie strek met jou elmboog effens gebuig doen.

Alternatiewelik, neem jou arm en bereik dit reguit na die kant en lig dan jou hand op. Voel die rek, laat jou hand dan weer met die rug af en herhaal 5-10 keer, 3 keer per dag.

Image getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 9

3. Strek die pols extensor. Verleng een arm vorentoe, parallel aan die vloer met jou palm wat die vloer in die gesig staar. Met die ander kant buig jou vingers na die vloer af.

Wanneer `n stuk voel, hou dit vir 15 tot 30 sekondes.

Skakel arms en herhaal twee tot vier keer.

As dit nie vir jou moontlik is om jou arm uit te reguit nie, kan jy ook hierdie strek met jou elmboog effens gebuig doen.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 12

4. Doen pols sirkels. Pols sirkels kan jou help om spanning in die vingers en fleksor tendons te verminder. Klap jou vuiste dan los die indeks en middel vingers, en wys hulle reguit.

Met die twee vingers teken vyf sirkels in die kloksgewyse rigting, dan nog vyf sirkels in `n teenkloksgewys rigting.

Alternatiewe hande, maar herhaal drie keer met elke hand.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 3

5. Druk `n bal in die palm van jou hand. Druk `n tennisbal of iets soortgelyk aan om jou te help om die mobiliteit van die hele pols te verhoog. Die gebruik van `n druk of stresbal kan help om karpale tonnelpyn te verlig, asook om stresverligting te bied.

Druk die bal saggies vir vyf sekondes en laat dan vry.

Skakel dan na jou ander hand, en bly afwisselend.

As jy nie iets het om te druk nie, maak `n vuis en hou dit vir vyf sekondes.

Vrylating, en herhaal dan vyf keer.

Skakel na die ander kant en herhaal.

As `n tennisbal te moeilik is om te druk, probeer dan `n sagte stresbal of selfs `n klei knyp.

Beeld getiteld versterk jou polse Stap 2

6. Doen geweegde polskrulle. U kan u polse help versterk en potensiaal spanning vrystel deur `n paar geweegde polskrulle uit te voer. Neem `n ligte gewig, `n blikkie kos is goed om mee te begin, en hou dit in een hand. Hang jou hand oor die rand van `n oppervlak, soos `n bank, tafel of jou skoot. Jou palm moet in die gesig staar. Maak seker dat jou voorarm ondersteun word.

Krul dan stadig jou pols op, hou dit vir `n oomblik en bring dit dan stadig terug.

Herhaal dit vir 10 herhalings.

Draai dan jou arm so sodat jou palm in die lug is, en doen tien meer herhalings.

U kan ook `n weerstandsband op `n soortgelyke wyse gebruik. Plaas jou voorarm op `n oppervlak, soos `n bank, tafel of jou skoot, maar laat jou hand toe om oor die rand van die oppervlak te hang. Plaas dan die ander kant van die weerstandsband op die vloer en bevestig dit onder jou voet. Voltooi dan die krulle. U kan die `spanning` op die elastiese band aanpas deur die lengte van die band te verhoog of te verminder.

Metode 2 van 3:

Strek met jou vingers en duim

1. Van jou vingers uit. As u met karpale tonnel gediagnoseer is, sal oefening alleen waarskynlik nie simptome aansienlik verlig nie, en hulle vervang nie ander behandelings nie. U kan vind dat strek help om pyn en spanning tot `n mate te verminder as u simptome nie te ernstig is nie. U kan al u vingers uitbrei en klou om ligamente in u pols te los. Om jou ligamente te los kan help om spanning binne jou karpale tonnel te verlig.

Met jou arms wat aan jou kante ontspan, strek jou vingers ver uitmekaar.
Hou hierdie strek vir vyf sekondes.
Ontspan jou hande en vingers, en herhaal dan die strek.
Herhaal hierdie oefening vier keer.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 10

2. Brei jou vingers uit en klou. Staan, verleng beide arms vorentoe met palms wat afwaarts in die rigting van die vloer. Brei vingers opwaarts uit asof dit `n "stop" teken en hou vir vyf sekondes.

Ontspan jou vingers afwaarts sodat hulle weer parallel aan die vloer is.

Druk jou vingers in `n stywe vuis en hou vir vyf sekondes.

Ontbloot jou vuis.

Buig dan die polse vir nog vyf sekondes na die vloer.

Reguit albei polse en ontspan die vingers.

Herhaal hierdie oefening 10 keer, en hang dan jou arms los aan jou kant en skud hulle `n bietjie uit.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 11

3. Doen `n duim-up rek. Maak al jou vingers toe, hou die duim uit en wys op. Skep `n paar weerstand met jou hand en pols om jou duim te laat beweeg. Gryp dan jou duim met jou vrye hand, en trek dit saggies terug.

Hou dit vir ongeveer vyf sekondes onder spanning.

Vrylating en herhaal vyf tot 10 keer vir elke hand.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 6

4. Strek jou duim onder jou hand. Nog `n manier om jou duim te strek, begin met jou wat jou hand plat voor jou hou. Van jou vingers uit en maak seker dat jou palm die vloer in die gesig staar.

Buig jou duim onder jou palm en probeer om die basis van jou kleinste vinger aan te raak.

Tel tot vyf, dan vrylating.

Herhaal vir 10 keer met elke hand.

Beeld getiteld doen handstrek vir karpale tonnel Stap 7

5. Gebruik rubberbande vir `n weerstandsoefening. Weerstaan rubberbande om krag in jou buigtendons te bou. Plaas klein rubberbande oor al vyf vingers, probeer dan om jou vingers oop te maak om die flexor-tendons by jou karpale tonnel te werk.

U kan die band verdubbel om die grootte daarvan te verminder en meer weerstand te gee om verswakte handspiere te versterk.

Jy kan ook die rubberband om die duim en die indeks vingers plaas, of enige twee vingers wat jy wil oplei.

Brei hulle uit, ontspan dan.

Doen elke beweging vir een minuut, of totdat jy moeg voel. Moenie jouself te hard stoot nie. Probeer eerder om jou uithouvermoë geleidelik op te bou. As jy `n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling voel, stop die oefening en sien jou dokter of fisiese terapeut.

Metode 3 van 3:

Strek jou arms, nek en skouers uit

1. Trek een arm agter jou rug. Jy kan spanning in jou nek en skouer verlig deur een arm te strek (gebuig teen `n 90 grade hoek) agter jou rug. Draai jou kop effens in die teenoorgestelde rigting totdat jy `n rek op jou skouer voel.

As jy jou regterarm buig, draai jou kop na links. Jy sal `n strek oor jou regterskouer voel.
Tel tot vyf dan ontspan.
Herhaal drie keer dan oorskakel na die ander arm.
Dit kan die opwinding van sommige van die karpale tonnelsindroom simptome voorkom.

Beeld getiteld ontslae te raak van `n stywe nekstap 4

2. Strek jou nek saggies. Jy kan saggies uitstrek en spanning in jou nek verlig, as jy `n bietjie digtheid het wat verband hou met karpale tonnel of herhalende stambeserings. Begin deur regop te sit en dan jou regterhand aan die bokant van jou linkerskouer te plaas. Hou jou regter skouer af en steek jou kop stadig, en effens aan die regterkant.

Hou die strek vir vyf sekondes en pas slegs `n ligte druk toe.

Laat stadig vry, en herhaal dan hierdie strek aan die ander kant.

3. Doen `n skouer shrug strek. Begin deur op te staan, met jou arms wat deur jou kant ontspan is. Verhoog dan jou skouer in `n skouspelbeweging. Druk jou skouers terug, en strek dan en trek hulle af. Hou dit vir `n oomblik en druk dan jou skouers vorentoe.

Dit moet jou `n goeie en omvattende rek vir jou skouers gee.

Die hele beweging moet jou sowat sewe sekondes neem om deur te loop.

Beeld getiteld Doen handstrek vir karpale tonnel Stap 5

4. Strek jou hande en elmboë teen `n muur. U kan hierdie strek verrig om u te help om u armspiere tussen die pols en innerlike elmboog te versterk. Dit kan help om mobiliteit en ondersteuning deur u pols te skep.

Staan op `n muur, lig jou arm totdat dit parallel is aan die vloer en plaas dan jou palm teen die muur met jou vingers wat daarop wys.

As jy nie die strek kan voel nie, leun liggies in die muur.

Tel dan tot 30 en vrylating.

Herhaal hierdie drie keer met elke arm.

Vir `n dieper strek, draai jou palm sodat jou vingers na die grond wys.