Hoe om tibialis anterior te oefen

Die tibialis anterior is die spier wat langs jou skuins van jou enkel na jou knie loop. As jy jou voet opwaarts buig, trek jou tone na jou skuins af, kan jy dit sien kontrakteer. Hierdie spier verset die kuitspiere op die agterkant van jou onderbeen, en wanbalanse tussen hierdie spiere kan tot pyn of besering lei. Hierdie spier word egter dikwels verwaarloos deur selfs die mees toegewyde oefening-entoesiaste en liggaamsbouers. Om jou tibialis anterior uit te oefen, gebruik weerstand om die spier in samewerking met die algehele kondisionering van die res van jou onderlyf te versterk en te strek.

Stappe

Metode 1 van 3:

Versterking van jou tibialis anterior

1. Begin met tone verhoog. Hierdie oefening versterk jou tibialis anterior en ander tendons en spiere wat langs jou skuins loop. As u uiters swak skuins het, of herstel van `n onlangse besering, is dit een van die eerste bewegings wat u moet doen om u tibialis anterior uit te oefen.

Aanvanklik, doen hierdie oefening van `n sitplek. Vind `n stoel wat jy kan sit met goeie postuur en jou voete stewig op die vloer voor jou. Lig jou tone stadig en die voorkant van jou voet van die vloer af na jou skuins en grawe jou hakke in die vloer.
As jy jou tone so ver as wat jy kan sonder pyn opgevoed, hou die posisie vir `n paar sekondes, laat jou voet stadig op die vloer los. Probeer om 10 tot 15 herhalings van hierdie oefening te doen. Jy kan elke voet individueel doen of hulle albei terselfdertyd doen.
Nadat u `n paar weke lank gesit het, probeer om teen te staan. Maak seker dat jy iets het om vas te hou sodat jy kan balanseer en met goeie postuur staan.
Jy kan weerstandsbande gebruik om hierdie oefening selfs meer uitdagend te maak en jou tibialis anterior verder te versterk.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 2

2. Gebruik `n weerstandsband om meer effektief te strek. U kan u tibialis-anterior spier spesifiek versterk met `n elastiese weerstandsbande. As u tans in fisiese terapie is, kan u dalk een van u fisiese terapeut kry. Anders kan u dit by enige sportwinkel koop, tipies vir minder as $ 20.

Om jou tibialis anterior met `n weerstandsband te oefen, bind die een kant van die band om `n swaar, stabiele voorwerp, soos `n tafel of bank. Loop die ander kant van die band om jou voet en bind dit om dit te beveilig.

Trek jou tone en voet op en na jou skuins en hou jou knie reguit. Gaan so ver as wat jy kan sonder pyn. Hou die posisie vir `n paar sekondes, beweeg dan stadig jou voet terug na jou beginposisie.

Doen 10 herhalings van hierdie oefening, of totdat jy dit nie meer kan doen sonder pyn nie.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 3

3. Gebruik `n manchetgewig. Manchetgewigte bied weerstand wanneer u opstaan om u tibialis anterior verder te versterk. U kan ook hierdie oefening met `n weerstandsband doen as u nie toegang het tot manchetgewigte nie.

Manchetgewigte is beskikbaar by die meeste sportwinkels. Hulle het tipies verwyderbare sandtasse, sodat jy die hoeveelheid gewig wat jy gebruik, kan aanpas en om `n ledekleur te verseker.

Sit in `n stoel en draai die manchetgewig om jou voet. Buig jou enkel, beweeg jou tone en voet op na jou ken.

Gaan so ver as wat jy kan, hou dan jou voet daar vir `n paar sekondes voordat dit stadig teruggegooi word na die beginposisie.

Probeer om 10 herhalings te doen, maar stop as jy dit nie meer kan doen sonder pyn nie.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 4

4. Probeer isometriese oefening. Met isometriese oefeninge kontrakteer jy die spier wat jy wil versterk sonder om jou gewrig te verskuif. Hierdie oefening kan jou tibialis anterior versterk en die omvang van beweging in jou enkel verhoog sonder om stres of druk op die gewrig te plaas.

Begin isometriese oefening van jou tibialis anterior deur in `n stoel te sit of op jou rug op die vloer met jou bene voor jou te lê.

Kruis een been oor die ander by die enkels. As jou tibialis anterior swakker is in een been as in die ander, wil jy met daardie been op die bodem begin.

Druk die bokant van jou onderste voet in die sole van jou ander voet. Wees versigtig om nie jou enkel te buig soos jy dit doen nie.

Druk jou voete vir vyf sekondes saam, laat dan stadig vry. Herhaal tussen 10 en 15 keer, dan steek jou enkels weer oor en doen die ander been.

Varieer die posisie van jou enkel stel jou in staat om jou tibialis anterior te versterk in verhouding tot ander bewegings.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 5

5. Vordering tot Smith-masjien omgekeerde kalfverhogings. As u toegang het tot `n gimnasium met gewigsopleidings toerusting, kan u die toerusting gebruik om u tibialis-anterior en die res van die spiere in u onderbeen verder te versterk, insluitend u kalwers.

Om hierdie oefening te begin, gaan na die Smith-masjien en staan onder die kroeg met jou hakke op die platform.

Staan op jou hakke om jou tibialis anterior te kontrakteer. Hou die posisie vir `n paar sekondes, laat dan stadig terug na jou beginposisie.

Doen 10 tot 15 herhalings van hierdie oefening om jou tibialis anterior sowel as die omliggende spiere in jou onderbeen uit te oefen.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 6

6. Voeg ander gewigsopleidingsoefeninge by. Die omgekeerde variasie van enige kalfoefening sal die tibialis anterior betrek en versterk, asook die res van jou onderbeen uitoefen. Sodra jy jou tibialis-anterior genoegsame versterk het, is dit in balans met die res van die spiere in jou onderbeen, gebruik hierdie oefeninge om sterkte te handhaaf en voortdurend te bou.

Die beste manier om dit te doen is om `n omgekeerde variasie van enige kalfoefening in u roetine te doen. Byvoorbeeld, as jy kalfverhogings doen, moet jy ook omgekeerde kalfverhogings doen. Dit verseker dat u balans in die spiere in u onderbeen handhaaf.

Hierdie gewigsopleidingsoefeninge word dikwels op gewigsbanke gedoen deur vrye gewigte te gebruik, of op oefenmasjiene. As jy nie toegang tot `n gimnasium het nie, kan jy soortgelyke oefeninge by die huis doen met dumbbells of weerstandsbande.

Begin met net jou liggaamsgewig, en voeg elke week stadig gewig of weerstand by om voortdurend uit te daag en te bou in jou tibialis anterior.

Metode 2 van 3:

Strek jou tibialis anterior

1. Opwarm voor strek. Voordat jy enige strek doen, maak seker dat jy jou liggaamstemperatuur `n paar grade verhoog met `n lae-impak, kardiovaskulêre aktiwiteit. Dit sal verhoogde bloedvloei na u spiere stimuleer en help om stamme of ander beserings te voorkom.

Stap teen `n vinnige tempo vir vyf tot 10 minute is `n goeie algehele kardiovaskulêre opwarming.
Squats en longe is ook `n goeie opwarming voordat jy strek of sterk opleiding op jou onderlyf doen. Beweeg stadig, maar probeer om hierdie oefeninge in vloeibare beweging te doen, sodat jy altyd beweeg.
As u beperkte ruimte het, kan u ook vir vyf minute juben of drafplek probeer, hoewel hierdie aktiwiteite `n bietjie meer impak en stres op u gewrigte behels.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 8

2. Begin met Shin strek. Met dien verstande dat jy nog nooit `n enkelbeserings gehad het nie, kan jy `n sitplek doen om jou tibialis anterior en die ander spiere in jou skuins te strek. Hierdie spiere is tipies moeilik om te strek.

Kniel op die vloer met jou skuins plat op die grond. Jou tone en voete moet agter jou wys. Jy kan jou hande op die grond langs jou rus.

Om die Shin Stretch te begin, leun stadig terug om op jou hakke te sit, te stop wanneer jy die strek voel. As jy moet, kan jy jou hande op die grond agter jou sit sodat jy verder kan leun.

Hou die strek vir `n paar minute, maak dan stadig op om die spiere vry te laat.

Jy kan ook `n staande Shin Stretch doen. Kruis jou linkerbeen voor jou regterkant, so die toppe van die tone van jou linkervoet rus op die vloer. Buig jou regterknie om jou tone verder in die vloer te druk totdat jy die strek in jou shin voel. Hou die rek vir `n paar sekondes, laat dan stadig los en skakel bene.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 9

3. Doen handdoekkalfstrekke. Wanneer jou tibialis anterior swak is, kan dit jou daarvan hou om jou voet ten volle te kan buig. Met verloop van tyd kan dit veroorsaak dat jou kalwers verkort en strenger word, wat enige onderbeenprobleme kan vererger.

U kan ook hierdie oefening met `n weerstandsband doen, maar die gebruik van `n gerolde handdoek kan u die vlak van weerstand beter beheer.

Sit reguit met jou bene voor jou uit. Wikkel die handdoek om die balle van jou voete en trek dan die punte van die handdoek na jou toe sodat jou voet buig.

Hou die strek vir 15 tot 30 sekondes, voel die strek in jou kalf. Laat dan stadig vry.

U kan hierdie strek veilig drie tot vyf keer per dag doen as u besondere kalwers het.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 10

4. Voeg staande kalfstrek by. Staande kalfstrekke is `n meer intense streep as die kalfstrek wat jy doen terwyl jy sit, omdat jy met jou liggaamsgewig en swaartekrag as weerstand werk.

Begin jou staande kalfstrek deur `n paar voet voor `n muur of ander stabiele vertikale oppervlak te staan. Plaas jou hande op die muur oor skouerwydte uitmekaar en laat een been agter jou val.

Druk die hak van jou agterbeen in die vloer, hou jou rug en been reguit. Jou voorknie moet gebuig word.

Sonder om te weerkaats, druk jou hak in die vloer totdat jy `n strek in jou kalf voel. Hou die rek vir `n paar sekondes, laat dan stadig los en skakel bene.

Jy kan ook kalwers op trappe doen. Om `n staande gastrocnemius kalfstrek te doen, wat een van die twee spiere in jou kalwers strek, plaas een hak op `n stap en brei jou knie uit. Jou ander voet moet plat op die vloer wees. Gryp die voorvoet van die voorvoet en trek jou tone na jou skuins. Jy moet `n trek in jou kalf voel. Hou vir `n paar sekondes, laat dan stadig los en doen die ander been.

Staan op `n stap met die balle van jou voete stewig op die stap en jou hakke oor die rand. Maak seker dat jy iets het om te hou vir balans, en verlaag jou hakke so ver as wat jy kan sonder pyn. Hou vir `n paar sekondes, verhoog dan stadig jou hakke terug.

Metode 3 van 3:

Kondisionering van jou skuins en kalwers

1. Begin kaalvoet op `n grasagtige oppervlak. Hardloop of loop kaalvoet op `n ongelyke grasagtige oppervlak kan gelyktydig al die vyf spiere in jou kalwers versterk en kondisioneer.

U moet dit net doen wanneer dit relatief warm buite is. Hou in gedagte dat die grond dikwels kouer sal wees as die buite-lugtemperatuur, en jy verloor baie liggaamshitte deur jou voete.
Maak seker dat die oppervlak relatief goed onderhou en vry van puin is. Atletiese velde of gholfbane kan goeie opsies wees.
Begin stadig, gaan nie meer as `n halfmyl (ongeveer 800 meter) om te begin nie. Dit sal jou bene, voete en enkels tyd gee om aan te pas om kaalvoet te loop of te hardloop.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 12

2. Hardloop of loop op `n helling. Helling en heuwelwerk oefen jou tibialis anterior uit tot `n graad wat op `n plat oppervlak loop of loop, kan nie, want jou tone is hoër as jou hakke. Aangesien jy op `n stadiger spoed van spoed loop of loop, verminder jy ook jou risiko van besering omdat jy meer beheer oor jou vorm het.

As jy in `n relatief heuwelagtige gebied woon, kan die hellingwerk aan jou kardio-roetine so eenvoudig wees as om seker te maak dat jou loop- of hardlooproete verskeie heuwels insluit.

In `n gimnasium, verhoog die helling op `n trapmeul om op `n heuwel te simuleer of te hardloop.

Maak seker dat jy jou spiere opwarm deur 5 tot 10 minute op `n plat oppervlak te loop of op `n plat oppervlak te hardloop voordat jy in enige helling of heuwelwerk gaan.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 13

3. Spring tou. Spring tou is `n goeie kondisionering oefening wat jou hele liggaam werk, asook om die spiere in jou skuins en kalwers te kondisioneer, insluitend jou tibialis anterior. `N Fiksheidsprong tou is `n relatief goedkoop oefeninstrument wat u in enige sportwinkel kan vind.

Jy kan spring tou by jou algehele regime voeg en dit vir vyf tot tien minute doen, dan rus vir `n minuut of twee.

Nog `n opsie is om sprongetrope tussen 30 sekondes te voeg tot `n minuut tussen kragopleidingsoefeninge. Dit kan veral voordelig wees om voort te gaan om die spiere in u onderbene te bepaal, selfs terwyl u bolyfoefeninge doen.

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 14

4. Loop of slaan op jou tone. Stap of spring op jou tone Werk al die spiere in jou onderbeen, veral jou kalwers. Hierdie kondisioneringsoefening gee jou ook `n goeie kardiovaskulêre oefensessie, en kan gebruik word as `n opwarming voor laer-been sterkte opleiding of strek.

As u hierdie oefening as `n interval by u oefensessie-regime byvoeg, kan u vir `n bepaalde tydperk (soos 5 of 10 minute) of vir `n vasgestelde afstand (nie meer as 20 meter of ongeveer 65 voet per interval gaan nie. ).

Beeld getiteld oefening tibialis anterior stap 15

5. Loop op jou hakke. Hierdie aktiwiteit bied `n intense oefening vir jou tibialis anterior, aangesien jou voete in dieselfde posisie is, sal hulle wees as jy tone doen om jou skynspiere te versterk.

As `n interval, doen dit vir 5 tot 10 minute tussen ander kragopleidingsoefeninge. Probeer om `n hakwandelingsinterval tussen oefeninge te plaas wat nie op jou onderbene fokus nie.

U kan ook Heel by u regime as `n oefening in en vanself voeg. Probeer om ongeveer 20 meter of 65 voet op jou hakke te loop om te begin, wat jou afstand inkrementeel met elke oefensessie verhoog.

Wenke

As jy nuut is om te oefen, of herstel van `n akute besering, praat met jou dokter of fisiese terapeut voordat jy `n nuwe oefenregime begin. Hulle kan jou adviseer oor hoe om jou tibialis anterior behoorlik te versterk.

As jy `n hardloper is, die versterking van die tibialis anterior, verminder net jou kans om shin splinters te kry. U sal u kans op skinkers verminder deur u kalwers en heupverkeerspiere te versterk.

Terwyl u spiere bou of versterk, maak seker dat u dieet baie maer proteïen en gesonde koolhidrate insluit. Jy kan leun proteïen kry van wei proteïen skud, hoender en eiers. Vir gesonde koolhidrate, eet volkoringbrood of bruin rys.

Deel op sosiale netwerke: