Hoe om met artritis te oefen: 8 stappe (met prente)

Artritis is `n inflammasie van die gewrigte. Daar is meer as 100 soorte artritis wat 1 gewrig of die hele liggaam kan beïnvloed. Wetenskaplikes het `n positiewe verband tussen artritis en gereelde oefening gevind. Wanneer dit behoorlik uitgevoer word, kan oefening pyn verminder en jou bewegingsreeks verhoog, sodat jy gedurende die dag meer kan doen. Dit kan selfs moegheid bestry en die risiko van osteoporose verminder. Die belangrikste ding om daarop te let, is dat aangesien daar soveel soorte artritis is, moet `n oefensessie vir jou vermoëns en pynvlakke aangepas word. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om met artritis te oefen.

Stappe

1. Ontmoet met jou dokter om `n artritis-oefenroetine te bespreek. Die dokter sal spesifieke grense vir u oefening hê. Byvoorbeeld, gewigopheffing of fietsry kan nie aanbeveel word nie, maar weerstandsbande en swem kan goed werk.

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 2

2. Begin met `n fisiese terapeut uitwerk. Hierdie professionele persone verstaan jou beperkings, en hulle kan jou leer hoe om die bewegings korrek uit te voer om besering te voorkom. Doen 1 tot 2 maande (4 tot 16 sessies) van oefensessies met die fisiese terapeut, terwyl hulle by die huis tussenin is, om jouself voor te berei vir jou oefenroetine.

Jou dokter kan jou aanbeveel of verwys na `n fisiese terapeut wat gereeld met artritis pasiënte werk. Vra jou fisiese terapeut om aktiwiteite wat jy moet doen, neer te skryf en hoe om dit in die regte vorm te doen, sodat jy kan verwys na die gidse wanneer jy by die huis kom.

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 3

3. Beplan `n oefenregime wat elke dag `n verskeidenheid van beweging-oefeninge insluit, kragopleiding elke dag en kardiovaskulêre (aërobiese) oefening elke dag of elke ander dag. Die beste artritis-oefensessieprogramme is gematig en konsekwent. Vermy strawwe aktiwiteit of oorwerking van jouself.

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 4

4. Sit klam hitte op geswelde gewrigte voordat jy uitwerk. Opsies sluit in `n warm stort, `n warm pak, `n klam handdoek of `n mikrogolfbare graansak. Dien toe vir 20 minute en vermy om die water te warm te maak.

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 5

5. Begin oefen elke dag deur die omvang van die beweging te doen. Dit sluit in strek vir buigsaamheid en stadige, bestendige bewegings van die gewrigte, soos arm sirkels. Werk tot 15 minute van 1 van `n kombinasie van die volgende oefeninge:

Doen eenvoudige strek op elk van jou groot spiergroepe. Beweeg elke groot gewrig in `n stadige sirkelbeweging. Beweeg jou nek van links na regs, en dwing nooit `n gewrig nie. Dit is die maklikste vorm van bewegingsoefeninge, en hulle word gewoonlik deur `n fisiese terapeut voorgeskryf.

Doen sagte joga of tai chi. Daar is baie oefenvideo`s wat jy kan koop en klasse wat jy kan neem wat bedoel is vir mense met artritis of ander chroniese gesondheidsprobleme. Kyk na jou dorp se plaaslike lewenslange leerklasse of huur `n paar video`s van Netflix totdat jy die program wat die beste voel, vind.

Swem of speel gholf. Hierdie 2 aktiwiteite verg meer geld en toerusting. Hulle kan ook verandering vereis. Swem laat jou toe om jou gewrigte op verskillende maniere te skuif, in `n gewiglose, geen-impakomgewing. Jy kan `n snorkelmasker koop om te verhoed dat jy jou nek draai of `n swemband gebruik om jou te hou. Maak seker dat jy hierdie aktiwiteite met jou dokter skoongemaak het voordat jy begin het.

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 6

6. Beweeg aan aerobiese oefening. Dokters en die meeste regerings stel tussen 150 en 175 minute van matige kardiovaskulêre aktiwiteit per week voor om jou longe en hart gesond te hou. Die volgende is gewilde vorme van aërobiese oefening vir mense met artritis:

Doen aqua aerobics of water loop. Gemeenskaps- en gimnasiumpoelings bied lane vir mense wat stadige bewegings en klasse gebruik wat jou toelaat om aan jou eie vermoëns te werk. Die meeste klasse gebruik watergewigte en swembande om die impak te verminder en die kwaliteit van spierbeweging te verbeter.

Swem kan beskou word as `n reeks-van-beweging, aërobiese en weerstandsoefening. Probeer om vir ten minste 30 minute te swem, stadig te begin en `n aantal verskillende beroertes in diens te neem. Die kruip beroerte, rugslag en sidestroke is gewild by artritis lyers. Gebruik `n snorkelmasker tydens die kruiperstrook as jy wil vermy om jou nek te draai om asem te haal.

Loop 20 tot 30 minute op `n slag. Probeer om so vinnig te loop as wat jy kan sonder om pyn te veroorsaak. Maak seker dat jy skoene dra met uitstekende boogsteun en kussing om die impak van die oefening te verminder. As dit te veel seer maak om vir 30 minute in `n ry te oefen, breek hierdie staptogte in 10 minute in toenemings 3 keer per dag.

Ry `n fiets. Artritis-pasiënte moet hul straat of stilstaande fiets noukeurig kies. Die meeste artritis pasiënte verkies ligfietsfietse omdat hulle jou toelaat om met jou rug reguit te sit en die impak op jou rug en skouers te verminder. Ligfiets- of Cruiser-straatfietse kan jou ook toelaat om te sit en te fiets sonder om op jou skouer- en polsgewrigte te leun.

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 7

7. Begin kragopleiding elke ander dag. Doen dit op die dae wanneer jy nie kardio-oefening doen om spieruitputting te vermy nie. Die volgende is gewilde maniere waarop artritis-pasiënte hul versterkingsoefeninge doen:

Lig klein handgewigte op. Kry `n fisiese terapeut se hulp in die vestiging van `n gewigroetine wat die regte spiere rondom die gewrigte teiken. Mense met rugprobleme kan in verskillende rigtings gewigte lig terwyl jy op die grond lê. Vermy die opheffing van te veel en vra altyd vir instruksies voordat u oefenmasjiene probeer.

Gebruik weerstandbande. Hierdie bande is beskikbaar in sportwinkels, gimnasiums en fisiese terapeut. Jy kan die band in `n deur toe maak en `n lus skep om jou been of arm te bind. Bespreek altyd jou kernspiere voordat jy `n oefening uitvoer. Begin met `n lae aantal herhalings en werk op as jy sterker voel.

Doen `n isometriese / isotoniese oefenvideo. Isometriese oefeninge is staties, hou die gewrig stil, terwyl isotoniese oefeninge dinamies is, met behulp van `n mosie om `n spier te versterk. Hierdie oefeninge kan gewoonlik sonder baie rekwisiete gedoen word. Jy kan begin deur die oefenvideo`s by artritis te kyk.orgg

Beeld getiteld oefening met artritis Stap 8

8. Hou op om onmiddellik te oefen as jy oortollige druk op jou gewrigte voel. Rus nadat jy met jou oefensessie gedoen is en baie water drink. Begin jou oefenregime baie stadig en werk in tyd en intensiteit as wat jy sterker voel.

Wenke

Jy moet rus en vermy kardiovaskulêre of sterk opleiding wanneer jou gewrigte baie geswel is of jy is in uiterste pyn. Probeer `n klein verskeidenheid bewegingsoefeninge en strek as dit gemaklik is.

Soek aanlyn of op gemeenskapsbulletinborde vir plaaslike artritis oefengroepe. Hospitale, gesondheidsklubs en artritis-organisasies bied `n aantal weeklikse ondersteuningsgroepe. Hulle kan insluit loopklubs, klasse of swembad sessies.