3 Maklike maniere om groot trapezius spiere (lokvalle) te bou

Jou trapezius spiere (of "lokvalle") loop van die agterkant van jou nek na jou skouers. Bodybuilders het byna altyd groot lokvalle, want hierdie spiere is betrokke by die meeste groot kragopleidingsoefeninge. Om te fokus op die opbou van u lokvalle, doen 2 "Trap sessies" per week en kies 8 trap-spesifieke oefeninge uit. Werk met elke oefening stadig en fokus op die druk van jou skouerblaaie saam.

Stappe

Metode 1 van 3:

Maksimum van jou Trap Workouts

1. Doen 2 trap oefensessies per week, met voldoende rusdae. Om die beste resultate te kry, is dit belangrik om nie onderwerk te werk of om jou velle te werk nie. Vir die meeste mense is 2 trap oefensessies per week die ideale bedrag. Elke trap-gefokusde sessie moet ongeveer 20 tot 30 minute duur.

Rus jou velle vir 3 dae tussen sessies. Werk byvoorbeeld jou velle op Maandag, Vrydag, en die volgende Dinsdag. U kan ander kragopleidingsessies tussenin doen, maar moenie u velle oorwerk terwyl u op aangrensende gebiede soos u fokus nie steun en skouers.
As jou lokvalle seer of styf bly tot die tyd van jou volgende trap oefensessie, sny terug op jou oefensessie frekwensie, intensiteit, of albei.
As jy matige pyn voel tydens `n lokval, stop en rus die gebied vir `n paar dae. As jy ernstige pyn voel, stop en kontak jou dokter.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 2

2. Beperk jouself tot 8 afsonderlike strikoefeninge per oefensessie. Soos met die twee keer per week oefensessie skedule, blyk dit die "magie nommer" te wees om die beste resultate te kry. In die meeste gevalle sal 8 afsonderlike oefeninge jou lokvalle `n volledige oefensessie gee sonder om hulle te oorwerk.

Dit beteken nie dat jy dieselfde 8 oefeninge moet doen tydens elke trein oefensessie nie. U kan 2 of 3 oefeninge hê wat u elke keer wil doen, maar voel vry om dinge op te meng! Verskillende Trap Oefeninge lei die spier op subtiel verskillende maniere op.

As jy net begin, wil jy dalk met 4-5 afsonderlike valoefeninge per sessie begin, en bou dan tot 8 oor die span van `n paar weke.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 3

3. Gebruik ligter gewigte vir volle, stadige spierkontraksies met behoorlike vorm. Jou trapspiere speel `n rol in `n wye verskeidenheid kragopleidingsoefeninge, maar dit neem `n bietjie ekstra fokus en sorg om hulle spesifiek te rig. Om die meeste van jou trap-oefeninge te kry, moet jy stadig en ten volle kontrakteer en hulle vrylaat - en dit is makliker om te doen as jy nie op jou halters of barbell is nie.

Vir die meeste trap-oefeninge wil jy 1-2 sekondes neem om die spiere te kontrakteer, die spierkontraksie vir 2-3 sekondes te hou, 1-2 sekondes te neem om hulle vry te laat, en breek dan 2-3 sekondes voor die volgende herhaling (Rep).

As jy die gewigte moet ruik of deur die oefeninge met swak vorm te jaag, kies ligter gewigte. Gebruik gewigte wat die oefening `n groter fisiese uitdaging doen sonder om jou vorm negatief te beïnvloed.

Wees veral versigtig om op u greep, liggaamsposisionering en asemhaling te fokus. Gebruik `n spieël of, selfs beter, werk met `n persoonlike afrigter vir ten minste `n paar sessies sodat jy jou oefenvorm kan verbeter.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 4

4. Gebruik handskoene of polsgreep om meer op vorm en minder op greep te fokus. Baie trap oefeninge behels die hou van gewigte aan jou kante of voor jou, wat beteken dat `n goeie greep noodsaaklik is. `N Goeie stel opheffing van handskoene sal help, of jy kan pols grepe probeer. So, jy hoef nie bekommerd te wees oor die verlies van jou greep terwyl jy jou velle teiken nie.

Moenie die pols gryp as `n verskoning om swaarder gewigte op te lig as wat jy kan hanteer nie. Jou vorm sal ly en jy sal waarskynlik jouself beseer.

Jy kan handskoene of polsbande aanlyn of by enige sportgoedere of fiksheidsvoorsieningswinkel koop.

Hou in gedagte dat polsbande jou nie sal help om funksionele krag in jou polse op te bou nie, so sommige mense sien hulle as `n kruk.

Metode 2 van 3:

Barbell en dumbbell oefeninge

1. Doen skouer skouer met `n barbell. Gryp `n barbell (met of sonder gewigte aangeheg) en hou dit op die regtervlak terwyl jy regop staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Sonder om die res van jou liggaam te beweeg, verhoog jou skouers stadig so hoog as wat jy kan, en hou die skouer vir 2-3 sekondes. Laat die skouer stadig los en herhaal.

Doen 3-4 stelle van 10-12 herhalings (reps) elk, wag 1-2 minute tussen stelle.

Jy kan dumbbells gebruik in plaas van `n barbell, indien verlang. Hou die halterjies sodat jou knokkels vorentoe staan, dieselfde as wat hulle sal wees wanneer hulle `n barbell hou.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 6

2. Probeer `n boer se lewenswandel met dumbbells. Gryp `n halter in elke hand en hou hulle by jou heupe, palms in die gesig staar. Handhaaf `n regop houding en begin met `n bestendige pas loop. Moenie jou arms terug swaai nie en hou die gewigte aan jou kante vas. Doel om te loop vir ongeveer 50-100 yd (46-91 m).

Doen hierdie stap 2-3 keer totaal, wag 2-3 minute tussen wandelings.

Op `n gemiddelde loop pas kan jy ongeveer 1 minuut 100 yd (91 m) dek.

U uiteindelike doel moet wees om handwerk te gebruik met `n gekombineerde gewig wat gelyk is (of selfs groter as) u liggaamsgewig. Begin met `n laer gewigbedrag en werk egter op jou pad. Gebruik ook handskoene of polsvatsels vir veiligheid.

Hou jou skouers kwadraat en vermy om hulle te laat val of vorentoe te rol soos jy dit doen.

Beeld getiteld bou groot trapezius spiere (val) Stap 7

3. Advance om boer se staptogte met barbells te doen. Sodra jy ten volle gemaklik is om boer se staptogte met dumbbells te doen, probeer om dit te doen terwyl hulle in elk geval barbells in elke hand gryp. Gryp die barbells reg in die middel, en begin sonder om enige gewig aan hulle te voeg. Hou die traliesvlak en gebalanseerd terwyl jy loop, sal die moeilikheid en impak van hierdie oefening verhoog.

Loop vir 30-60 yd (27-55 m) teen `n stadige, bestendige pas. Fokus op die hou van die tralies bestendig en vlak.

Doen 2-3 stelle, met 3-4 minute tussen stelle, sal dit regtig jou spiere werk!

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 8

4. Gebruik dumbbells vir gebuigde laterale verhogings. Hou `n halter by elke heup, hou jou knieë op skouer breedte en buig effens, en jou rug reguit maar buig effens vorentoe. Met jou palms wat jou heupe in die gesig staar, buig jou elmboë effens en lig die halwe aan jou kante en verhoog hulle so naby aan parallel met jou skouers as wat jy kan. Hou die pose vir ongeveer 1 sekonde, dan keer stadig terug na die beginposisie.

Fokus op jou skouerblades as jy die maneuver doen, en probeer om soveel as moontlik saam te bring.

Doen 3 stelle van 10-12 reps, wag 1-2 minute tussen stelle.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 9

5. Doen Hex Bar Deadlifts as jy toegang het tot `n Hex Bar.Staan in die seskantige raam met jou voete heupwydte uitmekaar. Hou jou rug reguit terwyl jy vorentoe leun en buig jou knieë om die handvatsels aan die kante van die seshoek vas te hou. Puff jou bors uit en kyk reguit soos jy die gewig ophef en heeltemal regop staan. Hou die hysbak vir ongeveer 1 sekonde, dan laat die Hex-kroeg stadig na die beginposisie.

`N Hex-kroeg lyk soos volg: -⇔- - en jy staan in die seshoek terwyl jy die kroeg ophef en enige gewigte wat jy op die punte van die staafuitbreidings geplaas het.

`N Hex-balk versprei die gewig om jou liggaam om die gewig rondom jou liggaam te versprei, wat hierdie deadlifts makliker maak op jou laer rug en veiliger algehele as tradisionele deadlifts. As jy behoorlik opgelei is, kan jy egter in plaas daarvan klassieke deadlifts doen.

Doen 2-3 stelle van 3-6 reps, eindig dan met 1-2 stelle van 10-12 reps. Rus vir 1-2 minute tussen stelle.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 10

6. Doen gebuig-oor rye met `n hex bar of barbell. Stel in dieselfde posisie as met die doodlopers, en lig die gewig sodat jy regop staan terwyl jy die kroeg by jou boonste dye hou. Hou jou knieë effens gebuig en jou rug reguit, buig by die middel sodat jou bolyf amper parallel aan die vloer is. Terwyl jy jou stewige vashou aan die kroeg hou, bring jou hande tot by die kante van jou bors, hou hulle in posisie vir 1-2 sekondes, dan verlaag hulle stadig totdat jou elmboë net effens gebuig is.

Bring die gewig stadig terug na jou bors om `n ander rep te begin.

Soos met deadlifts, is `n Hex Bar `n veiliger keuse as `n tradisionele Barbell vir gebuigde rye.

Werk stadig, asem diep en fokus op die druk van jou skouerblaaie saam met elke hysbak.

Doen 3-4 stelle van 6-10 reps, en wag 1-2 minute tussen stelle.

Metode 3 van 3:

Liggaamsgewig en masjienoefeninge

1. Doen stadige spoed optrekke met pouses om elke trekkrag te hou. Gryp die trekbalk sodat jou hande op skouerwydte is en jou palms uitwaarts staan (ook `n oorhandse greep genoem). Gebruik jou arms om voortdurend jou liggaamsgewig opwaarts te trek totdat jou ken bo die hoogte van die kroeg is, hou die pos vir 1-2 sekondes, dan verlaag jou liggaam stadig na die beginposisie (met jou voete van die vloer af).

Fokus op die druk van jou skouerblaaie saam met elke trek.
Om elke trekking te hou, sal die impak op jou lokvalle verhoog.
Doen 3-4 stelle van 10-12 reps, wag 1-2 minute tussen stelle.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 12

2. Gebruik `n aftrekmasjien in plaas van (of langsaan) wat pull-ups doen. Stel die hoogte van die aftrekkie vas sodat jy dit met albei hande by wyer kan begryp as skouer breedte en die korrekte vorm in stand hou: sit op die bank met jou voete plat op die vloer, jou rug reguit en regop en jou elmboë effens gebuig. Trek die kroeg stadig voor jou gesig en raak jou boonste bors, hou die trek vir 2-3 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.

Moenie terug leun wanneer jy die kroeg trek nie, hou jou rug stil en reguit. In plaas daarvan, druk jou skouerblaaie saam terwyl jy trek.

Doen 3-4 stelle van 10-12 reps, en breek 1-2 minute tussen stelle.

Trek-downs werk in wese dieselfde spiergroepe as pull-ups, maar baie mense vind hulle makliker om te doen met behoorlike vorm.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 13

3. Stel `n kabelmasjien op om gesig te doen. Heg `n tou aan `n kabelmasjien vas en begryp die punte van die tou terwyl jy staan of sit. Pas jou posisie en die hoogte van die masjien aan sodat jou arms uitgebrei en parallel aan die vloer is - jou elmboë moet net effens hoër wees as jou polse. Trek stadig die tou na jou gesig, bring jou hande na die kante van jou ken indien moontlik. Hou die pos vir 2-3 sekondes, laat dit dan stadig los.

Buig jou elmboë en knyp jou skouerblaaie met elke trek. Probeer om nie jou bolyf heen en weer te steek nie.

Doen 3-4 stelle van 12-15 reps, wag 1-2 minute tussen stelle.

U kan `n variasie van hierdie oefening doen deur `n weerstandsband om `n ondersteuningsbalk of bestendige metaalpaal te verpak.

Beeld getiteld Bou Big Trapezius Spiere (Traps) Stap 14

4. Gebruik `n kalfmasjien om skouer skouer te doen. Stel die kalfmasjien op sodat die pads op die top van jou skouers rus terwyl jy regop staan met jou voete heupwydte uitmekaar. In plaas daarvan om jou hakke te verhoog om die pads op te druk, hou jou voete plat op die vloer en skou jou skouers opwaarts. Hou die skouer vir 1-2 sekondes, laat dit dan stadig los.

Doen 3-4 stelle van 12-15 herhalings. Rus vir 1-2 minute tussen stelle.