Hoe om spiere terug te bou
Om spiere terug te bou, fokus op die uitoefening van die groot spiergroepe in u rug. U kan verskeie nuttige oefeninge uitvoer, óf deur gratis gewigte by die huis te gebruik of deur ophefmasjiene by u te gebruik Plaaslike gimnasium. Beplan om die agterste oefeninge wat u verrig, te verander sodat u u boonste rug, laer rug en middelruggebiede kan versterk deur middel van verskillende metodes wat gewigte en masjiene gebruik. Of as jy verkies om sonder hierdie tipe toerusting te oefen, kan jy spiere bou met jou eie liggaamsgewig.
Stappe
Metode 1 van 3:
Werk jou rug met vrye gewigte1. Doen arm rye om albei kante van jou rug afsonderlik te bou. Kniel op `n opgestopte gimnasiumbank. Plaas jou linkervoet op die grond en jou regterknie bo-op die bank. Plaas jou linkerhand voor jou vir ondersteuning. Gryp `n halter met jou regterhand en trek die halter op jou oksel. Wanneer die halter ten volle opgehef word, moet dit parallel aan jou bors wees. Doen dit in 1 gladde, stadige beweging en hou die gewig in plek vir ongeveer 3 sekondes.
- Hou die gewig in plek vir 3 sekondes, en verlaag dan stadig jou arm en skouer om die gewig te verlaag. Beheer jou arm as jy jou houposisie loslaat. `N Beheerde verlaging gee jou die grootste voordeel vir hierdie oefening.

2. Voer 10-12 reps in elke stel armrye uit. Wanneer jy eers begin, kan jy net 1 stel van 10-12 reps kan doen. Soos jy meer gemaklike rye voel, voeg by `n tweede stel by. U moet dalk die aantal verteenwoordigers tot 6-8 verminder om beide stelle te kan voltooi. Soos jou rug sterker word, kan jy die aantal stelle wat jy doen, verhoog. Doel om 3 stelle van 10-12 reps elk uit te voer.

3. Probeer `n barbell het oor die ry gebuig om jou laer rug op te ruim. Staan voor `n barbell en hou jou voete skouerwydte uitmekaar en buig so jou rug is parallel aan die vloer. Gryp op die kroeg met `n skouerwydte greep. Jou hande moet ongeveer 2-3 voet wees (0.61-0.91 m) uitmekaar. Breek dan jou rugspiere en lig die staaf op na jou onderste bors in 1 gladde beweging. Hou die kroeg vir 2-3 sekondes, en verlaag dan die kroeg stadig terug. Gebruik jou rugspiere om die staaf se afkoms te beheer.
Metode 2 van 3:
Gebruik gewig masjiene om spiere te ontwikkel1. Doen Lat PullDowns om jou boonste rug en skouers te versterk. Hierdie oefening is ideaal vir die bulking van jou lokvalle, en ook jou rhomboids en die middelste trapezius. Lig jou hande op en gryp die aftrekkas. Maak seker dat jou rug reguit is en jou bors word uitgestoot om die voordeel van die PullDown-oefening te maksimeer.
- Maak seker dat jy die kroeg voor jou kop bring. As jy probeer om dit agter jou kop af te bring, kan jy jou skouers beseer.

2. Teken die Pulldown Bar tot by jou bors. Buig jou rugspiere om hulle te betrek en probeer om met jou rug te trek en nie met jou biceps nie. Maak seker dat jy jou rugspiere gebruik deur jou rug reguit te hou en jou bors uit te druk en jou skouerblaaie terug te druk om hulle terug te trek. Draai jou abs aan terwyl jy die kroeg trek. Verhoog dan stadig jou hande om terug te keer na die beginposisie. Moenie toelaat dat die gewig skielik val nie, of jy kan jou skouers beskadig.

3. Werk jou boonste en onderrug en skouers met sitkabelrye. Sit by `n lae katrolmasjien en rus jou voete op die platform voor jou. Buig om die katrol te bereik, met jou hande ongeveer 3 voet (0.91 m) Behalwe om die sentrale spiere van jou boonste en onderrug te betrek. Breek dan jou arms en bring jou elmboë tot by jou bors. Soos jy jou rugspiere aanstoot en jou biceps buig om die katrol in jou bors te trek, stoot ook uitwaarts met jou bene.

4. Bou bo-rugspier met `n volledige beweging Latulldowns. Staan tussen 2 katrolmasjiene in en heg die katrolle aan albei kante aan die hoogste omgewing. Gryp die regte katrol met jou linkerhand, en gryp die linker katrol met jou regterhand. Laat dan die handvatsels voor jou bors af totdat hulle voor jou baarmoeder gekruis het. Laastens, los die gewig deur die handvatsels op `n stadige, beheerde wyse terug te gee aan die oorhoofse posisie.
Metode 3 van 3:
Bou spiere met liggaamsgewig oefeninge1. Doen pull-ups om jou skouers en boonste rug te versterk. Gryp `n pullup-bar met jou palms wat uitsteek. Lig dan jouself op totdat jou ken bo die kroeg is. Lig jouself stadig op om die spiere in jou skouer en rug te betrek. Verlaag jouself stadig af om die opruiming te voltooi. Gebruik jou skouer- en rugspier om jouself te verlaag teen dieselfde spoed wat jy gebruik het om jouself op te trek.
- As jy jou rug ruk en draai terwyl jy jouself trek, sal jy `n spier veroorsaak.
- Begin met soveel trek-ups as wat jy kan bestuur, en probeer om 1-2 meer elke oefensessie by te voeg. Begin byvoorbeeld met 10. Volgende keer doen jy pull-ups, doel vir 12.

2. Voer lae planke uit om jou lats te versterk en jou kern te bou. Lê op jou voorkant, met jou elmboë gebuig en jou gewig rus op jou voorarms. Druk dan jou heupe tot by jou rug is parallel aan die vloer. Trek jou skouerblaaie terug om meer van jou rugspiere te betrek. Hou die posisie vir 15 sekondes. Probeer om 2 stelle van 15 reps te doen.

3. Probeer die "Superman" om jou lae rug en kern te versterk. Lê plat op jou maag en reguit jou arms voor jou, palms af. Verhit dan stadig en terselfdertyd jou arms op totdat jou hande ongeveer 6 duim (15 cm) van die grond af is en jou bene oprig sodat jou voete ook 6 duim (15 cm) van die vloer verhoog word. Druk jou bene saam en hou dit reguit. Hou die pos vir 15-30 sekondes, en voer 3 stelle van 10 reps uit.

4. Versterk jou middel-rug en skouers met omgekeerde sneeu engele. Lê plat op jou maag vir hierdie oefening. Druk jou skouers terug en lig jou arms totdat hulle ongeveer 4 duim (10 cm) van die grond af is. Hou jou arms uitgestrek sodat hulle parallel met jou skouers is, en beweeg dan stadig totdat hulle aan jou kante is. Hou jou elmboë toegesluit, en herhaal die oefening 5 keer terwyl jy jou arms van die vloer opgehef het. Probeer om 3 stelle van 5 reps te doen.
Video
Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.
Wenke
Wanneer u u rugspiere uitwerk, is dit belangrik om die regte gewig vir effektiewe resultate te kies. Met te veel gewig kan jou rug beseer, en te min gewig sal klein oplewer in die manier van resultate. As jy `n voldoende gewig gebruik, moet jy na 8-12 reps moeg voel. As jy `n oefening vir 20 reps kan uitvoer, moet jy jou gewig aanpas om dit swaarder te maak.
Wanneer u pull-ups doen, kan u dit ook probeer met u palms wat na binne in die gesig staar. Verandering van die tipe greep wat jy gebruik om jou pull-ups te verrig, sal `n groter aantal spiere in jou rug ontwikkel as as jy net 1 greepstyl gebruik het.
As jy die kabelmasjien aanhangsels vir jou PullDowns moet verander, haal die karabiner op die katrol op en heg die een wat jy nodig het, heg.
Die meeste groot gimnasiums sal katrolmasjiene wat reeds in die konfigurasie vir die volledige beweging Lat PullDowns opgestel is. As jy katrolmasjiene opstel, soek `n knop of kroeg naby die katrolwiel wat jou toelaat om die hoogte van die katrol self te verhoog of te verlaag. Verhoog die katrolle so hoog as moontlik. As katrolle te laag is, sal hulle nie vir `n volle reeks uitlê nie.
Hou `n rusdag tussen oefensessies om jou rugspiere te laat herstel.
Terug oefening help nie net om spiere terug te bou nie, maar ook van onderarm vet ontslae te raak.
Deel op sosiale netwerke: