Hoe om vet te verbrand sonder om spiere te verloor

Gewig verloor beteken nie dat jy ook spiere moet verloor nie. Dit is heeltemal moontlik om af te slank en nog steeds getinte en fiks te bly, en ons het `n lys van wenke saamgestel om jou te wys hoe. Kyk na die onderstaande lys om die beste manier te leer om te eet en te oefen sodat jy gewig verloor en in stand hou (en selfs groei) spiermassa op dieselfde tyd.

Stappe

Metode 1 van 11:
Eet genoeg proteïen om jou liggaamsgewig te ondersteun.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 3
1. Proteïen is `n noodsaaklike hulpmiddel om jou spiere te behou. Moenie proteïen uit jou dieet skimp of sny as `n manier om kalorieë te red nie. In plaas daarvan, eet by elke ete 0.4 tot 0.55 gram proteïen vir elke 1 kg (2.2 lb) van jou liggaamsgewig. Hierdie tipe dieet is wonderlik as jy probeer om spiere op te bou.
  • Byvoorbeeld, as jy 150 lb (68 kg) weeg, sal jy minstens 27 eet.2 gram proteïen met elke ete.
  • Griekse jogurt, maer hoender, salm, en gekookte boontjies is almal groot bronne van proteïen.
Metode 2 van 11:
Balanseer jou koolhidrate en proteïen.
  1. Beeld getiteld verbrand vet sonder om spierstap 4 te verloor
1. Moenie koolhidrate uit jou dieet uitsny nie. Lae-koolhidraatdieet kan spierherstel vertraag. In plaas daarvan, eet koolhidrate en proteïene by `n 2: 1-verhouding. Om dinge makliker te maak, gebruik jou daaglikse proteïeninname om uit te vind hoeveel gram koolhidrate wat jy moet eet.
  • Byvoorbeeld, as jy elke dag 75 gram proteïen eet, wil jy 150 gram koolhidrate eet.
  • Hele korrels, vrugte, bone en groente is almal gesonde bronne van koolhidrate.
Metode 3 van 11:
Eet koolhidrate en proteïen na `n oefensessie.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 5
1. Neem die tyd om enige voedingstowwe wat jy tydens jou oefening verloor het, te herstel. Bereik vir snacks en kosse wat jou beide koolhidrate en proteïen-koolhidrate gee, help jou spiere, terwyl proteïen help om jou spiere te herstel en te versterk na `n oefensessie.
  • `N Heelgraan Turkye Wrap met vars groente of lae-vet yoghurt gemeng met vrugte is `n goeie na-oefensessie voedsel opsies.
Metode 4 van 11:
Neem chroom picolinate.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 6
1. Neem 200-400 MCG van chroom picolinate elke dag om jou liggaamsamestelling te verbeter. Studies toon dat chroom picolinate u kan help om vet te verbrand terwyl u spiere behou. Aangesien chromium `n voedingstowwe is, benodig jou liggaam al elke dag minstens 50 mcg. Hierdie aanvulling kan jou help om jou daaglikse vereiste te ontmoet!
  • Chromium piekolinaat word soms chromax in winkels genoem.
  • Praat met u dokter voordat u enige nuwe aanvullings neem.
Metode 5 van 11:
Skep `n gebalanseerde oefensessie skedule.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 7
1. Meng kardio, sterkte opleiding, en rus in u skedule. Spandeer 3 dae van die week wat kragopleiding doen, en nog 2 dae wat kardio doen. Spandeer dan die ander 2 dae wat met ligte aktiwiteite herstel. Op hierdie manier kan jy verskillende spiergroepe teiken sonder om jouself te dun te dra.
  • U kan byvoorbeeld kragopleiding op Maandag, Woensdag en Vrydag doen en op Dinsdag en Donderdag kardio-oefensessies doen. Gee dan jouself om die naweek te herstel.
  • U kan Maandag aan bogrondse sterkte-opleiding, Dinsdag tot laer-liggaamsopleiding, Woensdag tot Joga of Light Cardio, Donderdag tot HIIT-opleiding, en Vrydag tot totaal-liggaamssterkte opleiding toewy. Dan kan jy die naweek rus en herstel.
  • Dit is net voorbeeld oefensessie-planne - jy is welkom om jou persoonlike skedule aan te pas soos jy dit goedvind.
Metode 6 van 11:
Doen hoë intensiteit interval opleiding.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 8
1
HIIT opleiding kan jou beskerm teen spierverlies. In teenstelling met tradisionele kardio, gebruik HIIT-opleiding tipe 2 spiervesels wat jou spesifiek beskerm teen enige spierverlies. Om te help om spiere te bou, doen jou HIIT-oefeninge op `n 1: 1-verhouding - met ander woorde, gee jouself 1 sekonde van rus vir elke sekonde wat jy spandeer oefen.
  • Studies toon dat `n 1: 1 oefenverhouding `n baie meer effektiewe manier is om spiere te bou as `n 2: 1-verhouding.
  • Sprints is `n goeie soort HIIT-oefening.
  • HIIT oefening is meer intens as tradisionele oefening, wat jou liggaam dwing om meer kalorieë, vet en koolhidrate te verbrand. Soos jy die res van die dag van die oefensessie herstel, sal jou liggaam vet bly.
Metode 7 van 11:
Skakel dinge met lae intensiteit kardio.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 9
1. Sommige kenners beveel aan lae intensiteit kardio as `n manier om spiere te bou. Oefeninge soos Long Walks, Zumba, Cardio Boxing, Swem, en Spring Tou is ook veilige, gesonde maniere om vet te verbrand. So jy moenie jouself oorwerk nie, begin oefen in klein inkremente en werk dan jou pad tot langer oefensessies.
  • U kan byvoorbeeld vir 15-20 minute begin draf, en dan u pad tot 30 minute werk.
Metode 8 van 11:
Sterkte trein 3 keer per week.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spierstap 10 te verloor
1. Sterkte opleiding is `n goeie manier om jou spiere te bewaar. Voeg ten minste 3 dae van die hele liggaam weerstand opleiding by jou oefensessie skedule. Kies gewigte wat ongeveer 80% van jou maksimum vrag is, en doen elke oefening vir ongeveer 6-8 reps. Sluit oefeninge in wat jou bene, rug, buik, heupe, bors, arms en skouers werk om `n volliggaam-oefensessie te kry.
  • Saamgestelde oefeninge, soos deadlifts en squats, is goeie opsies om jou te help om kalorieë te verbrand terwyl jy ook spiere bou.
  • Gewigmasjiene, weerstandbande, vrye gewigte en medisyneballe is alle nuttige maniere om weerstandsopleiding te beoefen, of jy by die gimnasium of by die huis oefen.
  • Altyd opwarm en afkoel voordat jy begin om gewigte op te lig of `n soort strawwe oefening te doen.
Metode 9 van 11:
Herstel tussen oefensessies.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spier te verloor Stap 11
1. Skimping op slaap kan lei tot langtermyn gevolge. Om `n goeie nag se slaap te kry, is `n noodsaaklike deel van herstel. Met 7 tot 9 uur per nag kan jy jou liggaam help herbou en herstel van jou spiere. As jy nie genoeg slaap kry nie, het jou liggaam baie ekstra kortisol in jou stelsel. Dit is `n inflammatoriese hormoon wat gewigsverlies kan voorkom en lei tot spierafbreking.
  • Studies toon dat wanneer u nie genoeg slaap kry nie, u vetverlieskoers met meer as 50% kan verlaag.
Metode 10 van 11:
Prioritiseer stadige gewigsverlies.
  1. Image getiteld verbrand vet sonder om spierstap 1 te verloor
1. Vinnige gewigsverlies is nie goed vir jou op die lange duur nie. As jy dadelik baie gewig verloor, is daar `n goeie kans dat jy net watergewig of spierweefsel verloor. In plaas daarvan, beoog om 1 tot 2 lb te verloor (0.45 tot 0.91 kg) Elke week-dit is baie meer volhoubaar vir langtermyn gewigsverlies.
Metode 11 van 11:
Kies `n klein kalorie-tekort.
  1. Beeld getiteld brand vet sonder om spierstap 2 te verloor
1. Die sleutel om vet te verloor, eet minder kalorieë as wat jy brand. Dit beteken nie dat jy egter op `n uiterste dieet moet gaan nie! In plaas daarvan, sny jou daaglikse kalorie doel met 500 terug. Dit kan jou help om 1 tot 2 lb te verloor (0.45 tot 0.91 kg) elke week sonder om spiere in die proses te verloor.
  • Die standaard daaglikse kalorie doelwit is 2.000 kalorieë vir vroue en 2500 kalorieë vir mans. Met `n klein kalorie-tekort, sal jou daaglikse doel 1.500 tot 2000 wees.
  • Calorie dopprogramme is `n goeie manier om te monitor hoeveel jy eet gedurende die dag.

Video

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Bly weg van die skaal wanneer jy probeer om gewig te verloor. Spier is swaarder as vet - soos jy spiere bou, kan jou gewig `n bietjie hoër wees.
  • Drink altyd baie water na oefening. Water help u om na `n oefensessie te herstel, en kan baie onaangename dehidrasie simptome soos hoofpyn, krampe en moegheid voorkom.
  • Volg `n dieet wat deur mediese kundiges geskep is. Moenie deur middel van die diëte versoek word nie, wat aanspraak maak op vinnige resultate terwyl jy dwing om streng reëls te volg of om hele voedselgroepe te verwyder.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk