Hoe om in die gimnasium pas te kry

Gaan na die gimnasium is `n goeie manier om in vorm te kom, maar dit kan intimiderend wees as jy net begin. Selfs as jy gereeld by die gimnasium is, kan jy dalk voel dat jou roetine nie resultate lewer nie. Gelukkig is dit meer as moontlik in die gimnasium, ongeag jou persoonlike fiksheidsdoelwitte. Die sleutel is om effektiewe, veilige oefensoontes te ontwikkel en by die gimnasium te kom wat voorberei en gereed is om te slaag.

Stappe

Metode 1 van 3:
Suksesvol by die gimnasium
  1. Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 1
1. Kom op met `n realistiese gimnasiumskedule wat jy kan kan bystaan. Dit kan aanloklik wees om te beplan om elke dag van die week na die gimnasium te gaan vir vinniger resultate, maar dit kan tot uitbranding lei en jy kan moedeloos voel as jy dae mis en nie jou doel bereik nie. In plaas daarvan, besluit hoeveel dae van die week jy dit realisties kan maak aan die gimnasium en daar begin. U kan altyd die frekwensie van u oefensessies later verhoog wanneer u na die gimnasium gaan, word meer van Ahabit.
  • As jy nuut is om uit te werk, probeer om 2 dae per week opsy te sit om na die gimnasium te gaan. Op dié manier kan jy jou voete nat kry sonder om oorweldig te voel.
  • U kan ook elke dag van die week na die gimnasium probeer, sodat u `n dag tussen u gimnasiumsessies het.
  • As jy dink jy sal `n harde tyd hê om die naweke na die gimnasium toe te gaan, kan jy elke dag na werk of skool gaan en dan die naweke afneem.
  • Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 2
    2. Dra gemaklike klere en ondersteunende atletiese skoene na die gimnasium. Jy wil klere dra wat jou oefensessie makliker sal maak en dit sal nie in jou pad kom terwyl jy oefen nie. Gaan met hemde wat die sweet en kortbroek sal wegbreek wat nie jou bewegingsreeks beperk nie.
  • Hemde en kortbroek uit polyester, spandex, nylon of `n katoen-polyester-mengsel is goeie keuses vir die gimnasium.
  • Polyester moet veral gewas word na elke keer as jy daarin sweet. Onwashed Polyester kan vinnig `n onaangename reuk ontwikkel.
  • Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 3
    3. Bring `n waterbottel saam met jou om tydens jou oefensessies gehidreer te bly. Om by die gimnasium uit te werk, maak jou sweet en verloor water, so dit is belangrik dat jy jou liggaam aanvul as jy oefen. Doel om elke 15 minute tydens u oefensessies te drink 8 vloeistof onse water (240 ml) water.
  • Dehidrasie kan jou oefensessies eintlik negatief beïnvloed deur krampe en duiseligheid te veroorsaak, asook om jou spiere swakker te maak.
  • As jy langer as 1 uur sal uitwerk, is dit `n goeie idee om `n sportdrank met jou te bring sodat jy jou liggaam kan hervul. Maar nie alle sportdrankies is dieselfde nie. Soek vir `n isotoniese sportdrank wat koolhidrate en natrium bevat, wat jou liggaam meer energie sal gee tydens jou oefensessie.
  • Image getiteld raak in die gimnasium Stap 4
    4. Opwarm vir 5-10 minute voor jou oefensessies sodat jy nie jouself beseer nie. Maak dit `n gewoonte om jou opwarmings reg te maak wanneer jy by die gimnasium kom. Fokus op aktiewe, dinamiese bewegings wat jou spiere deur hul volle omvang van beweging bring, soos beenwisselings, Hoë knieë, en arm sirkels. `N Dinamiese opwarming sal jou liggaam gereed maak vir jou oefensessie.
  • Om nie op te warm voordat jy oefen nie, kan jou liggaam meer geneig wees tot besering, dus maak seker dat jy nie jou opwarmings by die gimnasium slaan nie.
  • Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 5
    5. Doen beide kardio- en kragopleidingsoefeninge. Probeer om nie jouself te beperk tot net een soort oefening nie. In plaas daarvan, maak gebruik van die gewigmasjiene, kardio-masjiene en vrye gewigte sodat jy `n gebalanseerde oefensessie kry. Met kardio- en kragopleidingsoefeninge sal jy kalorieë verbrand en ook jou spiere en Om jou liggaam te transformeer.
  • Doel om 150 minute gematigde kardio per week te kry. Vir sterkte opleiding, probeer om ten minste 2 oefensessies te kry wat bestaan ​​uit 20 minute van weerstandsopleiding elke week.
  • Jy hoef nie op dieselfde dag kardio en sterkte opleiding te doen nie. In plaas daarvan kan jy een oefensessie spandeer om kardio te doen en dan doen jou volgende een kragopleiding.
  • Terwyl `n gebalanseerde oefensessie jou sal help om in die gimnasium pas te kry, kan jy aanpas watter oefeninge jy meer doen, afhangende van jou persoonlike fiksheidsdoelwitte. Byvoorbeeld, as jou doel is om meer spiere te bou, kan jy die meeste van jou tyd spandeer om kragopleidingsoefeninge te doen. Of as jy probeer om gewig te verloor, kan jy meer fokus op kardio-oefeninge.
  • Die regte verhouding van kardio tot kragopleidingsoefeninge sal afhang van jou persoonlike fiksheidsdoelwitte, jou gewig en die tipe oefeninge wat jy doen.
  • Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 6
    6. Het `n na-oefensessie snack na die gimnasium om jou liggaam aan te vul. Kies `n gesonde snack met koolhidrate om jou liggaam se energie te herstel, en proteïen om jou spiere te help bou. As jy probeer om gewig te verloor, het `n lae-kalorie-snack wat tussen 150-200 kalorieë is.
  • Byvoorbeeld, jy kan `n piesang hê en `n amandelbotter of `n koppie nonfat Griekse jogurt met `n paar heuning en vrugte as `n snack na die gimnasium.
  • Jy kan ook Maak `n vrugte smoothie met `n paar proteïenpoeier.
    • Metode 2 van 3:
    Doen kardio oefeninge by die gimnasium
    1. Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 7
    1. Loop of hardloop op `n trapmeul. Treadmills is op die meeste gimnasiums beskikbaar, en hulle is `n gerieflike manier om kardio-oefening in te kry en kalorieë te verbrand. Baie treadmolens laat jou die spoed en helling aanstel waarmee jy wil uitwerk, so dit is `n goeie keuse, ongeag jou fiksheidsvlak.
    • Jy kan ongeveer 125 kalorieë per 1 myl verbrand (1.6 km) Stap vinnig op `n trapmeul as jy 150 pond weeg (68 kg).
    • Gebruik `n trapmeul kan moeilik wees op die knieë, sodat jy dalk `n ander kardio-masjien wil gebruik as jy aan kniepyn ly of `n kniebesering het.
  • Beeld getiteld kry pas in die gimnasium Stap 8
    2. Probeer om `n elliptiese masjien. Uitwerk op `n elliptiese is ook `n goeie kalorie-brandende kardio-oefening, en soos `n trapmeul kan jy gewoonlik jou intensiteitsvlak aanpas. Ellipticals is gewilde oefenmasjiene, dus jy moet nie `n harde tyd hê om een ​​by jou gimnasium te vind nie.
  • Jy kan 170-320 kalorieë in 30 minute op `n elliptiese verbrand, afhangende van jou gewig en die vlak van intensiteit wat jy uitwerk. Byvoorbeeld, as jy 200 pond (91 kg) weeg, kan jy 286 kalorieë verbrand deur 30 minute op `n elliptiese teen `n hoë intensiteit te werk.
  • Image getiteld raak in die gimnasium Stap 9
    3. Oefening op `n stilstaande fiets. Om op `n stilstaande fiets teen matige intensiteit vir 30 minute te trap kan u help om 200-700 kalorieë te verbrand, afhangende van u gewig. Dit is ook `n goeie keuse as jy knieprobleme het, aangesien die meeste van jou liggaamsgewig deur die masjien ondersteun word.
  • Byvoorbeeld, as jy 150 pond (68 kg) weeg, kan jy 250 kalorieë verbrand deur `n stilstaande fiets met matige intensiteit vir 30 minute te oefen.
  • As jy nuut is om te oefen, kan jy begin om op `n ligintensiteitsinstelling te trap en dan jou intensiteitsvlak geleidelik te verhoog as wat jy verbeter.
  • Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 10
    4. Werk uit op `n roei masjien. Roei is `n goeie, volliggaam-kardio-oefening wat nie baie stres op jou gewrigte sal plaas nie. Op `n roei masjien kan jy kalorieë verbrand terwyl jy jou arms, bene en kern uitwerk. Begin met `n lae intensiteitsinstelling en vorder stadig sodat jy nie jou rug seermaak nie.
  • Afhangende van jou gewig, kan jy ongeveer 400-700 kalorieë verbrand deur 1 uur op `n roei masjien te spandeer. Byvoorbeeld, as jy 240 pond (110 kg) weeg, kan jy 650 kalorieë verbrand deur op `n roei masjien met matige intensiteit vir 1 uur uit te werk.
    • Metode 3 van 3:
    Probeer kragopleidingsoefeninge
    1. Beeld getiteld kry pas in die gimnasium Stap 11
    1. Probeer liggaamsgewig oefeninge wanneer jy eers begin. Die gebruik van gewigmasjiene en vrye gewigte by die gimnasium kan intimiderend wees as jy nuut is om uit te werk. Gelukkig kan jy steeds `n goeie kragopleidings oefensessie kry deur oefeninge te doen wat net jou liggaamsgewig vir weerstand gebruik. Sommige liggaamsgewig oefeninge wat jy kan probeer is:
  • Image getiteld raak in die gimnasium Stap 12
    2. Doen vrygewigoefeninge om meer weerstand by jou roetine te voeg. Die meeste gimnasiums sal vrye gewigte hê wat jy kan gebruik, soos dumbbells en barbells. Die ekstra weerstand sal jou oefeninge meer effektief maak by die bou van spiere. Begin met ligte gewigte wat maklik is om op te lig sodat jy jou vorm kan verbeter, en geleidelik vorder tot swaarder, meer uitdagende gewigte. Sommige vrygewigoefeninge wat jy by die gimnasium kan probeer, sluit in:
  • Deadlifts
  • Bicep krulle
  • Gebuig oor rye
  • Bankpers
  • Beeld getiteld raak in die gimnasium Stap 13
    3. Gee jou gimnasium se gewigsmasjiene `n drie. Gewigmasjiene kan intimiderend wees as jy nie weet hoe om dit te gebruik nie, maar hulle kan `n effektiewe manier wees om spiere te bou as hulle korrek gebruik word. As jy belangstel om jou gimnasium se gewigsmasjiene te gebruik, maar jy weet nie hoe nie, vra iemand wat daar werk om jou die regte tegniek te wys of te oorweeg om met `n persoonlike afrigter te werk wat jou kan wys wat om te doen het. Sommige algemene gewig masjiene wat jy kan probeer is:
  • Lat Pulldown Machine: `n Goeie masjien om te probeer as jy op soek is na `n bolyf oefensessie, insluitend jou latissimus dorsi, biceps en onderarms.
  • Die Smith Machine: Dit is wonderlik om jou quads, hamstrings, glutes, skouers, kern en boonste rug uit te werk.
  • Kabelmasjien: Jy kan verskillende tipes kabelmasjiene gebruik om weerstand teen oefeninge soos skouerperse, stap-ups, laterale verhogings en crunches te voeg.
  • Laer terug uitbreiding masjien: dit is nuttig vir die uitoefening van die spiere langs jou rug.

    • Kardio- en kragopleidingsoefeninge

    Kardio oefeninge om by die gimnasium te pas

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Kragopleiding oefeninge om by die gimnasium fiks te raak

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Wenke

    Maak jouself `n oefensessie snitlys met optimistiese, motiverende musiek wat jy kan luister terwyl jy by die gimnasium uitwerk.
  • As jy verkies om by die gimnasium uit te werk wanneer daar nie baie mense is nie, probeer om in die middel van die dag of laat in die aand te gaan wanneer daar gewoonlik minder van `n skare is.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk