Hoe om `n fiksheidsopleidingsplan te ontwerp: 15 stappe (met prente)

Die ontwerp van `n fiksheidsopleidingsplan wat aan u persoonlike doelwitte aangepas is, sal u meer geneig wees om te slaag. Die sleutel tot die ontwerp van `n effektiewe opleidingsplan is om u doelwitte te bepaal, die regte soort oefeninge te kies en u vordering langs die pad te volg. Deur hierdie dinge te doen en aan jou plan te hou, sal jy op pad wees om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.

Stappe

Deel 1 van 3:

Bepaling van jou doelwitte

1. Maak `n lys van jou persoonlike Fiksheidsdoelwitte. Om jou doelwitte op papier te organiseer, sal dit makliker maak om `n opleidingsplan te ontwerp wat van hulle afgemaklik is. Neem die tyd om regtig te dink aan wat jy met jou opleidingsplan wil bereik.

Byvoorbeeld, jou doel kan wees om 20 pond te verloor (9.1 kg), of om 25 pond (11 kg) in spiermassa te kry.
Jou doel kan iets eenvoudig wees, soos om meer energiek en wakker te voel gedurende die dag of om jou bui deur oefening te verbeter.

Beeld getiteld ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 2

2. Kom op met `n realistiese tydlyn vir die bereiking van jou doelwitte. Die tydlyn vir jou fiksheidsopleidingsplan hang af van wat jou spesifieke doelwitte is. Die vestiging van `n tydlyn kan dit makliker maak om jou oefensessies te skeduleer en aan jou plan te hou.

Maak seker dat u kort- en mediumtermyndoelwitte stel om u te help om gemotiveerd te hou terwyl u aan u langtermyndoelwitte werk. U kan byvoorbeeld die doel stel om `n 1 K-wedloop te bestuur of 3 uit 7 dae van die week te hardloop.

Byvoorbeeld, as jou doel is om 10 pond te verloor (4.5 kg), kan jou tydlyn 2 maande wees. Aangesien jy 1-2 pond kan verloor (0.45-0.91 kg) per week by `n gesonde tempo, 2 maande is `n realistiese tydlyn.

As jy probeer om spiermassa te kry, kan jy `n doel stel om 1-2 pond te kry (0.45-0.91 kg) spiermassa per maand, wat `n realistiese doelwit is.

As jou fiksheidsdoelwitte meer langtermyn is, soos om jou uithouvermoë te verbeter sodat jy meer kan stap, probeer om hulle in kleiner inkremente te breek. Byvoorbeeld, jy kan sê dat jy na 3 maande `n 1 myl wil doen (1.6 km) stap, en na 6 maande wil jy `n 3 myl doen (4.8 km) stap.

Beeld getiteld ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 3

3. Meet jou huidige fiksheidsvlak. Voordat jy jou fiksheidsopleidingsplan ontwerp, is dit `n goeie idee om uit te vind watter vlak van fisieke fiksheid jy begin. Dan kan jy jou statistieke vergelyk langs die pad na jou beginpunt en sien hoeveel vordering jy gemaak het.

As jou doel is om te verloor of gewig te kry, weeg jouself en skryf jou begingewig neer. U kan ook liggaamsmetings gebruik deur `n maatband te gebruik om op te spoor hoe u liggaam verander.

As jy `n fiksheidsplan ontwerp om sterker te word en spiermassa te bou, teken hoeveel gewig jy kan lig voordat jy begin oefen.

Neem `n foto van jouself voordat jy begin. Elke 2-4 weke neem `n ander foto om jou vordering op te spoor.

As jou doel is om jou uithouvermoë te verbeter, sal jy self `n myl loop of hardloop.

U kan ook u meet en opneem liggaamsmassa-indeks.

Beeld getiteld ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 4

Maak dieetveranderinge Om jouself te help om jou fiksheidsdoelwitte te bereik. Terwyl roetine oefening jou kan help om jou doelwitte te bereik, kan jy ook `n gesonder dieet aanneem, veral as jy probeer om gewig te verloor of spiermassa te sit. Eet gesonder kosse sal jou meer energie gee vir jou oefensessies, en dit sal jou help om vinniger resultate te sien.

As jy probeer om gewig te verloor, elimineer ongesonde verwerkte voedsel wat hoog in suiker en sout is. Vervang verwerkte voedsel met vrugte, groente en voedsel wat gesonde vette bevat, soos olyfolie, avokado`s, vis en neute.

As jy probeer om spiermassa te kry, eet proteïenryke kosse soos hoender, eiers, kaas en boontjies. Doel om rond te kry 0.6-1 gram proteïen per 1 pond (0.45 kg) van jou liggaamsgewig elke dag.

Deel 2 van 3:

Ontwerp van u oefensessies

1. Sluit 5-10 minute opwarmingstrekke voor u oefensessies in. Doen dinamiese strek wat die spiere beweeg wat jy beplan om deur hul volle omvang van beweging uit te werk. Probeer longe, arm sirkels, hoë skoppe, of marsjeer om te help om jou bloed te laat vloei en jou hart pomp.

Vermy statiese strek, soos joga, voor oefening. Dit word die beste gedoen na jou oefensessie.

Beeld getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 6

2. Doen matige en kragtige aërobiese oefeninge as jou doel is om gewig te verloor. Insluitend 150-300 minute van matige en kragtige aërobiese oefening `n week in jou fiksheidsopleidingsplan kan jou help om jou gewigsverlies doel te bereik. Daar is `n verskeidenheid aërobiese oefeninge wat jy by die huis of by die gimnasium kan doen, insluitend:

Vinnige loop en swem, wat beide matige aërobiese oefeninge is.

Hardloop, fietsry, en dans aerobics, wat is almal kragtige aërobiese oefeninge.

Jy sal weet dat jou oefenintensiteit sterk is as jy diep asemhaal en sweet na `n paar minute van uitwerking.

Met matige oefening moet jy normaalweg asemhaal. U sal ook nie tot 10 minute se matige oefening begin sweet nie.

Beeld getiteld ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 7

3. Doen gewigsopleidingsoefeninge as jou doel is om spiermassa te kry. Dertig minute gewigsopleidings oefeninge 2-3 keer per week kan help om jou spiere te bou en hulle sterker te maak. As jy gewigsopleiding in jou fiksheidsplan insluit, fokus op die gebruik van behoorlike vorm sodat jy nie jouself beseer nie, en doen `n verskeidenheid oefeninge sodat jy al jou spiere bou in plaas van `n paar. Gewigsopleidingsoefeninge wat jy kan probeer is:

Bank pers

Barbell rye

Oorhoofse pers

Squats

Deadlifts

Beeld getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 8

4. Doen beide aërobiese en gewigsopleidingsoefeninge as jou doel is algehele fiksheid. Insluitend beide aërobiese en gewigsopleidingsoefeninge in u fiksheidsopleidingsplan kan u help om `n gesonder persoon te wees. As u doelwitte nie van u vereis om een vorm van oefening oor die ander te prioritiseer nie, doen dan `n balans van beide.

Ontwerp jou opleidingsplan sodat jy wissel tussen aërobiese oefeninge en kragopleidingsoefeninge met elke oefensessie.

Byvoorbeeld, jy kan Aerobiese oefeninge op Maandae, Woensdae en Vrydae doen en dan op Dinsdae, Donderdae en Saterdae gewigsopleidings oefeninge doen. Sondag kan jou rusdag wees.

Beeld getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 9

5. Balanseer jou opleidingsplan deur verskillende oefeninge te doen. Wanneer u u opleidingsplan ontwerp, sluit `n verskeidenheid oefeninge in plaas van net 1 of 2 in. Om `n klomp verskillende oefeninge te doen, kan help om verskillende dele van jou liggaam uit te werk en te verhoed dat jou spiere spanning word as gevolg van oorbenutting.

Byvoorbeeld, as jy probeer om spiermassa te bou, sluit in oefeninge in jou opleidingsplan wat verskillende spiere uitwerk. Tydens een oefensessie kan jy oefeninge doen wat jou bene bou, en die volgende oefensessie kan jy bolyfoefeninge doen.

Die belangrikste spiergroepe wat jy sal wil uitwerk, sluit in jou bene, heupe, buik, bors, arms, rug en skouers.

Beeld getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 10

6. Begin met lae intensiteit oefensessies en vorder stadig. As jy eers met jou fiksheidsopleidingsplan begin, is dit belangrik dat jy stadig met laer intensiteitsoefeninge begin, sodat jy nie jouself beseer nie. Soos u sterker word, kan u die intensiteit van u oefeninge geleidelik verhoog.

Byvoorbeeld, as jou fiksheidsplan kragopleidingsoefeninge insluit, wil jy met gewigte begin wat jy met min moeite kan lig. Dan, elke week, sal jy `n bietjie meer gewig byvoeg wat jy ophef.

As jy op aërobiese oefeninge fokus, wil jy die duur of afstand van jou oefeninge geleidelik verhoog. Jy kan begin hardloop /₂ myl (0.80 km) op die trapmeul, en dan vordering na /₄ myl (1.2 km) en so aan.

Deur stadig met jou oefensessies te vorder, sal jy voortgaan om resultate te sien, en jy sal nie `n plato tref nie.

Beeld getiteld ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 11

7. Sluit tyd in vir herstel in jou plan. Gee jou liggaam tyd om te herstel nadat jou oefensessies jou spiere hulself kan herstel, en dit help ook om beserings te voorkom. Gee jou spiergroepe ten minste 1-2 dae om te herstel voordat jy hulle weer uitwerk.

Byvoorbeeld, jy kan `n dag in tussen oefensessies neem. U oefensessie skedule kan Maandag, Woensdag en Vrydag wees, met 4 dae deur die week.

As jy nie soveel tyd wil neem nie, kan jy afwissel watter spiere jy tydens elke oefensessie oefen. Byvoorbeeld, jy kan jou bolyf op Maandae, Woensdae en Vrydae uitwerk en jou onderlyf op Dinsdae, Donderdae en Saterdae uitwerk. Dan kan jy op Sondae `n hele dag afneem of op spiere fokus wat jy nie op Saterdae en Maandae uitwerk nie.

Deel 3 van 3:

Volg jou vordering

1. Teken jou oefensessies sodat jy weet hoeveel jy oefen. Om tred te hou wanneer u uitwerk, sal u vertel of u aan u fiksheidsplan voldoen en konsekwent is. U kan ook u log gebruik om u te help om uit te vind watter oefeninge werk en wat nie is nie, en ook om te sien hoeveel u met u oefensessies vorder.

U kan u oefensessies in `n joernaal of notaboek hou. Skryf neer wanneer jy uitwerk, watter oefeninge doen jy, en hoe lank spandeer jy op elke oefening.
U kan ook u oefensessies op die rekenaar teken of deur `n program op u foon of mobiele toestel te gebruik.

Beeld getiteld ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 13

2. Weeg jouself een keer per week. As een van die doelwitte van jou fiksheidsplan om gewig te verloor of spiermassa te kry, sal jy op `n skaal weeg, sal jou help om jou vordering op te spoor. Weeg jouself een keer per week op dieselfde dag en terselfdertyd, verkieslik in die oggend.

Beeld getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 14

3. Hou `n tydskrif oor hoe jy fisies en emosioneel voel. As jou fiksheidsdoelwit is om beter te voel oor jouself of in die algemeen gesonder te voel, kan jou gedagtes jou help om jou vordering te volg. Neem elke dag of selfs een keer per week om neer te skryf hoe jy voel.

Probeer om te fokus op spesifieke veranderinge wat jy opgemerk het sedert jy jou fiksheidsopleidingsplan begin het. Byvoorbeeld, as jy na jou oggend oefensessies gewaarsku het, skryf dit in jou tydskrif.

Beeld getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 15

4. Pas jou fiksheidsopleidingsplan aan soos benodig. Gebruik die inligting wat u in u logboek bymekaarmaak en op die skaal om te bepaal of u opleidingsplan werk of nie. As jy nie die resultate sien wat jy gehoop het nie, moet jy die intensiteit en duur van jou oefensessies verhoog.

Byvoorbeeld, as jou doel is om 1 pond te verloor (0.45 kg) `n Week, en jy sien nie wat op die skaal gebeur nie, sal jy weet dat jy aanpassings aan jou plan moet maak.

Wenke

Onthou om water te drink voor, tydens en na jou oefensessies, sodat jy nie dehidreer nie.

Deel op sosiale netwerke: