Hoe om jou liggaam vinnig te bou

Opbou van jou liggaam is `n langtermynproses wat `n regverdige bietjie wilskrag en toewyding verg. Daar is egter `n aantal veranderinge wat jy kan maak aan jou oefensessie roetine om jou te help om krag te kry en spiermassa vinniger te bou.

Stappe

Deel 1 van 3:
Ontwikkeling van `n effektiewe oefensessie skedule
  1. Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 1
1
Ontwikkel `n realistiese oefensessie skedule. Stel haalbare doelwitte en besluit wat jy wil bereik om uit te werk. Stel `n doelwit wat `n konkrete resultaat het, soos om jou liggaamsmassa-indeks (BWI) na `n sekere getal te kry, `n sekere aantal pond te verloor, of `n duim van jou middellyn te neem.
  • As jy nuut is om te werk of na `n lang tydperk na die gimnasium terug te keer, begin stadig. Jy sal jou liggaam nie vinnig bou deur jouself te hard te stoot en beseer te word nie.
  • Dit kan langer neem om resultate te sien as u nie `n konsekwente oefensessie skedule gehou het nie, dus bly pasiënt en konsekwent.
  • Fokus op krag, nie noodwendig op die verkryging van `n sekere hoeveelheid spiere nie. Verhoging van jou algehele krag kan jou liggaam beter spiervesels werf, sodat jou liggaam vinniger kan verander.
  • Die rede vir die ontwikkeling van `n realistiese oefensessie is dat dit jou op die vinnigste spoor sal hou om jou liggaam vinnig te bou. Realisties kan mans verwag om hoogstens 2 pond spiere per maand te bou. Vroue kan hoogstens 1 pond spier per maand bou. Hierdie soort wins is egter van `n gereelde oefensessie van ongeveer vyf tot ses dae per week.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 2
    2. Bepaal jou situasie en doelwitte. Wees realisties oor jou algehele skedule en hoeveel tyd jy kan toewy om uit te werk. Miskien het jy net 30 minute per dag om uit te werk, of jy het `n paar dae per week waar jy meer kan doen.
  • Om te weet hoeveel tyd jy kan toewy om jou liggaam te bou, sal jou help om `n skedule en roetine te ontwikkel wat jou groei vinnig sal maksimeer. Deur `n konsekwente skedule te hê wat jy aanhou, lei jy jou liggaam om meer dikwels in `n anaboliese staat te wees. Dit help vinniger groei.
  • Doel vir tussen drie en vyf oefensessies per week, afhangende van jou skedule. As jy net `n paar keer per week kan oefen, probeer om genoeg tyd uit te sluit sodat jy ongeveer 60 tot 75 minute kan oefen.
  • Evalueer jou huidige fiksheidsvlak en ervaring. As jy nuwer is om uit te werk, wil jy jou skedule met minder strawwe oefensessies aan die begin bevolk om besering te voorkom.
  • Mense wat nuwer om uit te werk, sal tipies vinniger sien, want die liggaam is nie gewoond aan strawwe aktiwiteit nie en moet spiere herstel. Na die aanvanklike skok vind jou liggaam egter `n patroon. Moenie ophou nie, want jy kan vinnige resultate sien.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 3
    3. Doel jou hele liggaam. Die vinnigste manier om jou liggaam te bou, is om verskeie spiergroepe gelyktydig op te lei en maak seker dat jy tydens jou weeklikse roetine elke deel van jou liggaam oplei. Dit is ook belangrik om jou opleiding op te skakel. Die opheffing van dieselfde gewigte of hardloop dieselfde twee myl elke paar dae sal nie vinnige winste lewer nie. Deur verskeie spiergroepe op dieselfde tyd op te lei in plaas van om net op een te fokus, kry jy hierdie groepe meer dikwels uitoefen, wat lei tot meer gereelde groeistimulasie.
  • Dit beteken nie altyd om volle liggaam oefensessies te doen nie. Dit beteken dat jy gedurende die loop van `n week elke spiergroep getref het.
  • As jy besluit dat jy drie dae per week realisties kan oefen, bou `n skedule wat jou sal toelaat om jou hele liggaam teen die einde van die week te oefen. Byvoorbeeld:
  • Op dag een, werk jou bors skouers en triceps. Opvolg hierdie oefening met 15-30 minute van kardio op `n trap klimmer of elliptiese. Jy kan ook stap of fietsry heuwels buite gaan.
  • Op dag twee, oefen jou rug, biceps en abs. Eindig met 15-30 minute van kardio, verkieslik op `n roei masjien of `n elliptiese of amt met druk handvatsels. Jy kan ook swem.
  • Op die derde dag, oefen jou glutes, quads, hamstrings en kalwers. Daarna, probeer roei of swem vir kardio.
  • Maak seker dat jy ook genoeg rus kry. Die sleutel tot sukses werk die regte liggaamsdele op die regte tyd, terwyl dit steeds `n goeie hoeveelheid slaap kry. Spiere groei eintlik deur `n sellulêre proses waar jou spiere hulself herstel deur die vesel weer bymekaar te maak na `n oefensessie.
    • Deel 2 van 3:
    Doen die regte oefeninge
    1. Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 4
    1. Workout korrek. U moet nie meer as vyf dae per week uitwerk wanneer dit kom by die opheffing van gewigte nie. Dit is omdat ooroefening en besering kan voorkom, wat lei tot u nie resultate sien nie.
    • Gedurende die eerste paar weke fokus op die bou van krag veilig. Dit beteken dat dit effens swaarder gewigte op laer reps ophef, en sowat twee minute rus sodat jou spiere nie moegheid is nie. Nadat jy massa begin het, doen meer intensiewe oefensessies met hoër reps en laer gewigte om jou spiere te toon terwyl jy nog steeds bou. Rus tye op laer gewigte moet ongeveer een minuut wees.
    • Moenie oorstroom nie omdat jy nie vinnig genoeg is nie. Probeer om die proses te bespoedig, sal jou laat voel om te seer om uit te werk. `N ywerige oefensessie plan kan resultate toon van ongeveer `n halwe pond spierwins `n week by mans, en ongeveer `n halwe pond elke twee weke by vroue.
    • Kardio kan elke dag gedoen word, indien u wil, en is baie belangrik wanneer dit kom by die vergieting van enige ongewenste vet. Doen kardio na u oefensessie, nie voorheen nie, om te verseker dat u liggaam op `n piekvlak kan optree, aangesien kardio u sal uitstap.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 5
    2. Volg jou oefensessie plan om ongewenste vet te gooi en vinnig en effektief spiere te kry. Onthou dat jy groter spiergroepe wil uitwerk, wat verskillende dae spandeer op verskillende dele van jou liggaam. Daarbenewens, onthou om u skedule te bevolk met verskillende, meer gevorderde roetines soos u vorder. As jy elke week vinnig vordering wil sien, moet jy elke week jou roetine bevorder.
  • Begin deur vyf pond by te voeg tot die gewigte wat jy elke week lig. Voeg `n ekstra stel aan jou roetines aan die einde van die week om voor te berei vir die opbou van die gewig die volgende week.
  • As u op Maandag en / of Donderdag u bors, triceps en skouers oefen, fokus op u rug en u biceps op Dinsdag en / of Vrydag. Werk Woensdag, werk jou bene uit en voeg `n paar kardio by jou roetine.
  • Vind `n goeie oefensessie wat by jou liggaam en doelwitte pas. As jy grootte en krag wil bou, wissel jou rep reekse afhangende van die oefensessie. Begin met `n lae rep stelle (5-8) met swaar gewigte op een dag, en verlaag dan die gewig terwyl die reps (12-15) die volgende dag die spiergroep verhoog.
  • Verandering van jou gewig en reps sal jou spiere raai, en dwing hulle om aan te pas by gevarieerde roetines wat sterkte verhoog.
  • Onthou dat jy elke week jou oefensessies kan en moet voeg. So selfs op die onderste gewigsdae wil jy toeneem hoeveel jy lig. Verhoog die gewig stadig oor tyd vir die beste resultate. Vir dumbbells, verhoog die gewig met een tot twee pond elke week. Vir plate kan jy dit met vyf pond verhoog.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 6
    3. Handhaaf `n goeie kardioplan deur die naweek `n soort kardio te doen. Kardio kan jou help om aan die begin van die week aangewakker te word.
  • Begin `n paar kilometer, swem, doen `n paar liggaamsgewig oefensessies, of selfs joga Gedurende die naweek om jou liggaam te help om gefokus te bly.
  • Alhoewel jy dalk kan dink, sal die kardio jou spier verbrand en jou vet om jou liggaam in `n kataboliese staat te plaas, kan 30-45 minute kardio per week eintlik help om spiere te bou. Omdat kardio-oefensessies die aantal kapillêre in jou spiere verhoog, kan jy meer suurstof en ander voedingstowwe wat deur hulle vloei, word om massa te bou en herstel tyd te verhoog, wat uiteindelik jou liggaam vinniger opbou.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 7
    4. Moenie bang wees om hulp te vra nie. Die meeste gimnasiums of fiksheidsklubs het personeellede wat u kan help om `n dieet- en oefenplan te bou wat aan u liggaam aangepas is. `N afrigter kan jou ook deur oefensessies lei en hou jou op koers.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 8
    5. Huur `n afrigter. Om `n afrigter te help, sal jy jou help om te leer hoe om doeltreffend te werk en die meeste van jou tyd en pogings in die gimnasium te kry.
  • Opleiers sal ook jou vordering monitor, jou lei op `n gebalanseerde dieet, bly behoorlik gehidreer, en help jou om behoorlike rus en herstel te kry.
  • Om jou doelwitte te bereik, moet beide geestelik en fisies beloon word. Met harde werk, `n sinvolle en gesonde dieet, en behoorlike rus, sal jy die liggaam kry wat jy nog altyd wou hê.
    • Deel 3 van 3:
    Begin met `n intense vier weke roetine
    1. Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 9
    1. Om jou liggaam vinnig te bou, probeer om `n vier weke roetine te volg wat jou sal stoot en al jou groot spiergroepe tref. Vir hierdie spesifieke roetine, probeer om oefensessies in die 45 minute-reeks te hou om te verhoed dat oortollige kortisol geproduseer word. Oormaat kortisol kan gesondheidsrisiko`s verhoog en slaap-, vertering- en gemoedsvlakke beïnvloed.
    • Vir hierdie roetine rus 60-90 sekondes tussen elke stel.
    • Wanneer u hierdie plan volg, oefen die oefensessie met `n 2-op-1-off-roetine vir die vinnigste resultate. Hierdie roetine sal ook genoegsame verskeidenheid toelaat in watter dae jy oefen om jou liggaam te raai.
    • Die gewig wat jy gebruik, sal wissel afhangende van jou huidige fiksheidsvlak, en die oefening wat jy doen. Kies `n gewig wat jou sal uitdaag, maar nie heeltemal uitlaat nie.
    • Vir `n variant op hierdie roetine, probeer om `n sekere beweging vir elke oefensessie te kies. Herhaal dan die beweging vir elke ander deel van jou liggaam. Byvoorbeeld, op die eerste dag kan jy die oefeninge doen, dan trek, dan squats, gevolg deur kernoefeninge, en uiteindelik kardio.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 10
    2. Oefen abs en arms op dag een. Die eerste dag behels oefeninge van eenvoudige crunches na meer gevorderde oefeninge soos `n eenarmkabelkrul. Die meeste van hierdie oefeninge behels twee stelle totaal.
  • Crunches. Voer 20 reps uit en voltooi een stel. Rus vir 60 sekondes.
  • Stabiliteitsball crunches. Voer 15-20 reps uit, en voltooi een stel. Rus vir 60 sekondes.
  • Been hysbakke. Voer 8-12 reps uit, en voltooi een stel. Rus vir 60 sekondes.
  • V-up. Voer ten minste 10 reps uit en gaan totdat jy nie kan voortgaan nie. Voltooi een stel. Rus vir 60 sekondes.
  • Hamer krul. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Oorhoofse Dumbbell Perse. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Prediker krul met barbell. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Palms-down greep kabel triceps uitbreiding. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Omgekeerde Dumbbell Bicep Curls. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Een arm kabel krul. Voer ten minste 10 reps uit en gaan totdat jy nie kan voortgaan nie. Voltooi een stel. Rus vir 60 sekondes.
  • Palm-up een arm kabel pushdown. Voer ten minste 10 reps uit en gaan totdat jy nie kan voortgaan nie. Voltooi een stel. Rus vir 60 sekondes.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 11
    3. Oefen bene en onderarms op dag twee. Dit behels knieë, beenuitbreidings en krulle. U sal ten minste twee stelle vir elk van hierdie oefeninge voltooi.
  • Squats. Gaan vir Barbell Squats oor `n bank om jou liggaam meer omvang van beweging en minder risiko van besering te bekostig. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Been pers. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Gesitte been krul vir hamstrings. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Been uitbreiding. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Lê beensekrul. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Omgekeerde pols krulle. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Gereelde pols krulle. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Digh Adductor Machine. Doen 8-12 reps, en voltooi twee stelle in elke rigting. Rus vir 60 sekondes.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 12
    4. Oefen bors en terug op dag vier. Na `n rus op dag drie, oefen jou bors en terug met bankpers, rye en pullDowns. Sommige oefeninge kan jy probeer insluit:
  • Wye greep helling Bank pers. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Wide-greep plat bank pers. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Wye dips. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Kabel vlieg. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Regop ry. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Dumbbell gebuig-oor rye. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 90 sekondes.
  • Dumbbell Pullovers. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 90 sekondes.
  • Sit kabel ry. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 90 sekondes.
  • Wye Grip Lat Trek-Down. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Optrekke. Doen 8-10 reps, en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Beeld getiteld bou jou liggaam vinnig stap 13
    5. Oefen jou skouers en kalwers op dag vyf. Vir dag vyf sal jy jou skouers met deltoïede oefeninge rig. Om jou kalwers uit te oefen, sal jy `n reeks kalfverhogings voltooi.
  • Oorhoofse skouer pers. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Front Deltoid Dumbbell verhoog. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Een arm helling lateraal verhoog. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Voorste deltoid kabel verhoog. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Kant deltoid kabel verhoog. Voer ten minste 10 reps uit totdat jy nie kan voortgaan nie. Doen een stel.
  • Enkelbeenkalfverhogings. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.
  • Staande kalfverhogings. Voer 8-12 reps uit en voltooi twee stelle. Rus vir 60 sekondes.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Het altyd `n oefensessievennoot of spotter help jou wanneer jy gewig ophef, sodat jy nie jouself beseer nie.
  • U moet 8-12 reps vir elke geweegde oefening kan doen. As jy nie 8 reps kan doen nie, verlig jou gewig. Aan die ander kant, as jy nie moeg is na 12 reps nie, moet jy jou gewig verhoog.
  • Eet die regter dieet kan u ook help om spiere vinniger te bou.
  • Stel `n haalbare teiken vir jouself - byvoorbeeld, verloor gewig of hardloop effens langer as gewoonlik. Wanneer jy dit bereik, sal jy beter voel oor jouself en wil voortgaan, met `n positiewe geestelike houding.
  • Verhoog die hoeveelheid gewig wat jy elke week ophef vir vinnige resultate.
  • Onthou om rusdae te neem, want ooroefening kan jou terugstel en vir jou liggaam skadelik wees.
  • Skakel jou roetine op terwyl jy voortgaan om te oefen en jou liggaam te bou. Deur jou liggaam te raai, dwing jy dit om aan te pas en te werk harder om krag te verhoog.
  • Die tempo waarna u die resultate sien, sal vir almal afhang van die huidige fiksheidsvlak, ouderdom, geslag en ander faktore. Moenie moedeloos word as jy voel dat jy nie dadelik resultate sien nie. Hou by jou plan.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk