4 maniere om skouerspiere te bou

Daar is drie hoofspiere in jou skouer: die anterior deltoid, die laterale deltoïde en die posterior deltoid. Jy moet al hierdie spiere uitbou as jy sterk, gebalanseerde skouers wil hê. Gebruik saamgestelde, multi-gesamentlike bewegings om jou deltoïede te versterk. Fokus op oorhoofse dringende bewegings soos dumbbell skouerpers.

Stappe

Metode 1 van 4:

Gebou voorste deltoïede

1. Voer oorhoofse skouerpers uit. Hierdie oefensessie is ideaal vir jou anterior deltoïede, en dit word dikwels beskou as die mees effektiewe oefening vir die bou van skouerspiere. Jy kan `n barbell, `n paar dumbbells, of `n skouerpersmasjien gebruik. Barbells is meer effektief vir "Maxing out" Met `n swaar vrag, wat beteken dat jy meer kan lig. Dumbbells benodig egter meer koördinasie om op te lig, en hulle kan help om jou te hou van die voortspruitende kragwanbalanse tussen jou skouers.

2. Voer die beginposisie in. Hierdie oefening word die beste gedoen wanneer dit staan. Hou die barbell of halters met `n palm-voorste greep, effens wyer as jou skouers. Hou die gewig voor jou kop, net bokant skouervlak.

U kan hierdie oefening doen terwyl u sit, hoewel die sitplek nie u kern soveel uitoefen nie. As jy laer rugprobleme gehad het, hou by die sitplek. Sit op `n persbank met vertikale ondersteuning vir jou rug. Hou jou rug reguit en jou voete stewig op die grond geplant.

3. Doen die pers. In een gladde beweging, lig die barbell of halter bokant jou kop op tot die punt dat jou elmboë reguit reguit maak. Hou die gewig daar vir `n oomblik, en laat dit dan stadig na die beginposisie. Hou die gewigte in die rusposisie vir twee sekondes, en herhaal dan. Neem jou tyd en gee noukeurig aandag aan vorm. Maak seker dat jy nie een skouer oor die ander bevoordeel nie.

4. Lig swaar. Skouer druk bou spiere mees doeltreffend as `n hoë-gewig, lae herhaling aktiwiteit. Begin met 2-4 stelle van 4-8 reps elk.

Metode 2 van 4:

Ontwikkeling van laterale deltoïede

1. Doen laterale verhoog. Begin in `n staande posisie, arms wat aan jou kante hang, hou een dumbbell in elke hand. Lig jou arms reguit uit jou kante totdat hulle parallel aan die vloer is. Buig jou elmboog, effens, en kantel jou hande vorentoe asof jy `n drankie giet. Hou die dumbbells vir `n oomblik op die arms van die arms. Laat dan stadig die gewigte terug na die beginposisie.

Asem uit wanneer jou arms die punt van die hysbak bereik. Dan, inasem stadig as jy jou arms terugbring.

2. Pas self. Probeer 1-2 stelle van 10-12 reps, of 4 stelle van 6-10 reps, gee jouself 60-75 sekondes om tussen elke stel te rus. Maak seker dat jy op `n bestendige pas optel: een sekonde met jou arms af, en twee sekondes met jou arms op.

U wil dalk probeer om `n paar artikel sirkels te doen of tussen elke stel te skou.

3. Gebruik goeie vorm. Hou jou rug bestendig en reguit deur elke stel. Buig jou knieë baie effens, en hou jou gewig deur jou ruggraat. Maak seker dat jou elmboë ietwat gebuig is, maar nie soveel dat jy die druk van jou skouers verwyder nie.

Wees versigtig. Hou jou arms reguit, en moenie die aantal reps oordoen nie. Dit is maklik om jou skouers met hierdie oefensessie te beseer.

Die roetine word die beste uitgevoer terwyl jy staan, alhoewel jy ook op `n bank kan sit. Maak seker dat jy jou rug reguit kan hou.

Metode 3 van 4:

Opleiding agter deltoïede

Jy moet ekstra werk in die opleiding van die agterste deltoïede plaas. Die voor- en laterale deltoïede voordeel trek uit bors- en arm oefensessies, maar die agterste kop van die deltoïde spier vereis `n bietjie meer aandag om te ontwikkel.

1. Probeer die gebuigde dumbbell-laterale verhoog. Hierdie oefensessie is soortgelyk aan die standaard laterale verhoog, behalwe dat jy oor die vorentoe gebuig word. U kan hierdie roetine uitvoer terwyl u staan, of u kan op `n persbank sit en oor u knieë leun. Probeer om jou voorkop op die bank of `n ander opgestopte oppervlak te rus om te help om dit bestendig te hou.

2. Staan of sit met `n halter in elke hand. Hou jou bors op en hou jou rug plat. As jy sit, buig oor jou knieë totdat jou voorkop byna aan die bank raak. As jy staan, buig dan uit jou heupe om jou bors parallel met die vloer te bring. Laat die halter onder jou bors hang. Hou jou elmboë effens gebuig, en laat jou palms mekaar in die gesig staar.

3. Voer die verhoging uit. Lig die halter op en uit totdat jou boonste arms amper parallel aan die vloer is. Lig jou arms in `n bestendige boog, en maak seker dat jy nie een oor die ander bevoordeel nie. Hou die gewigte aan die bokant van die boog vir `n oomblik voordat hulle stadig na die beginposisie verlaag. Begin die volgende rep, net voor jou arms loodreg op die vloer hang.

Metode 4 van 4:

Skep `n roetine

1. Lig swaar gewigte op, en fokus op bestendige winste. Probeer om klein, meetbare winste met elke oefensessie te maak. Wanneer jy jou skouers uitwerk, lig swaar, en hou by 4-7 reps per stel. Verhoog die gewig of die verteenwoordiger baie effens met elke oefensessie. Op hierdie manier sal jy `n patroon van inkrementele, volhoubare wins stel.

Hou `n oefening van "Progressiewe oorlading." Lig meer en meer gewig oor tyd sodat jy altyd die grense van jou spiere stoot. Jy sal nie groter skouerspiere kry sonder om sterker te word nie.

Stel jou voor dat jy in jou mees onlangse oefensessie `n 55 lb opgehef het. Dumbbell skouer pers in stelle van sewe reps. Volgende keer, stoot jouself om agt reps met dieselfde gewig te doen. Afwisselend, beweeg tot 60 pond en doen weer sewe reps.

Image getiteld administreer `n vitamien B-inspuiting in die deltoïde stap 2

2. Ontwikkel al drie koppe van die deltoïde spier. Die deltoid (skouer) spier bestaan uit drie afdelings: die anterior (voor) kop, die laterale (middel / mediale) kop, en die posterior (agter) kop. Probeer spiere in elk van hierdie gebiede bou om jou skouers te balanseer. Die wyer en dikker Jou skouers is, hoe meer indrukwekkend sal hulle verskyn.

3. Skep `n uiteenlopende oefenroetine. Kies vier of vyf oefensessies wat wisselvallig op jou anterior, laterale en posterior deltoïede fokus. Verander die oefeninge redelik gereeld sodat jy nie in `n spoel kom nie. Vir maksimum wins, maak seker dat u swaar stelle met kort russtye kombineer.

Skakel jou herhalingsreekse op. Sommige dae, probeer om jou deltoïede te oorlaai met `n swaar stel lae reps. Ander dae, voer hoë rep stel met `n effens laer gewig.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Soek die internet vir nuwe oefeninge. `N Gevarieerde oefensessie kan gebalanseerde spiere bou en help om jou gedagtes te betrek. Wees versigtig wanneer jy nuwe oefensessies probeer, veral wanneer daar baie gewig betrokke is!

Druk jouself na konsentriese spierversaking op elke stel. Dit beteken: Kry tot die punt dat jy nie verdere verteenwoordigers kan doen sonder om jou vorm te verloor nie.

Fokus op kwaliteit, nie hoeveelheid nie. Moet nooit goeie vorm opoffer vir meer reps nie. Wees opsetlik oor jou vordering sodat jy skouerspiere kan bou met maksimum resultate.

Teken jou vordering op `n weeklikse basis. Verbeter jou vorige week se telling voortdurend in terme van die aantal verteenwoordigers of weerstand. Werk om resultate te maksimeer.