Hoe om jou totale daaglikse kaloriebehoeftes te bereken: 7 stappe

`N Kalorie is `n eenheid van energie wat jou liggaam gebruik om daaglikse lewensonderhoudende aktiwiteite te funksioneer en uit te voer.Die kalorieë wat jy van voedsel eet, bied jou liggaam energie.Almal se daaglikse kaloriebehoeftes is anders gebaseer op ouderdom, hoogte, gewig, geslag, maer liggaamsmassa en aktiwiteitsvlak. As jy weet hoe om jou totale daaglikse kalorie-behoeftes te bereken, kan jy `n eetplan ontwerp om te help om jou gesondheidsdoelwitte te bereik.

Stappe

Deel 1 van 2:

Berekening van u totale kaloriebehoeftes

1. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar.U kan u totale kaloriebehoeftes bereken met die aantal beskikbare aanlyn sakrekenaars.

Dit kan makliker wees om te gebruik en minder ingewikkeld as om die vereiste wiskundige vergelykings self te doen.
U kan `n verskeidenheid van sakrekenaars van gewigsverlies en welstandsklinieke en `n paar mediese verenigings se webwerwe vind.Maak seker dat jy `n betroubare webwerf kies en nie sakrekenaars van blogs of ander persoonlike webwerwe gebruik nie.
Die meeste van hierdie sakrekenaars werk op dieselfde manier.Jy sal jou lengte, gewig, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak invoer.Hou hierdie inligting handig wanneer u u behoeftes bereken.

Beeld getiteld bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 2

2. Bepaal jou basale metaboliese tempo of BMR deur vergelykings.Jou BMR is die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam nodig het om net daagliks te verrig, lewensonderhoudende funksies.Dit is die tempo van jou metabolisme of die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam in rus verbrand.

Jou liggaam het `n stel aantal kalorieë nodig om net lewendig te bly en normaal te funksioneer.Enigiets om jou hart te hou, asemhaling of verteer van voedsel vereis energie in die vorm van kalorieë.Dit is verantwoordelik vir die grootste hoeveelheid totale kalorieë wat elke dag verbrand word.

Die BMR-vergelyking vir die gemiddelde Amerikaanse vrou is: (4.7 x jou hoogte in duim) + (4.35 x jou gewig in pond) - (4.7 x jou ouderdom in jare). Voeg 655 by tot hierdie totaal vir die BMR..

Die BMR-vergelyking vir die gemiddelde Amerikaanse man is: (12.7 x jou hoogte in duim) + (6.23 x jou gewig in pond) - (6.8 x jou ouderdom in jare). Voeg 66 by die totaal vir die BMR.

U sal u BMR in die Harris Benedict-vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u verbrand met aktiwiteit wat ingesluit is.

Beeld getiteld bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 3

3. Bereken u totale energieverbruik deur die Harris Benedict-vergelyking te gebruik.Die Harris Benedict-vergelyking kan u help om `n skatting te bereken van hoeveel kalorieë u elke dag verbrand deur u BMR te vermenigvuldig deur u gemiddelde aktiwiteitsvlak.

Vermenigvuldig jou BMR volgens jou aktiwiteitsvlak.Dit sal jou `n redelik akkurate nommer gee vir jou daaglikse totale kalorie-inname.

As jy sedentêr is (min of geen oefening) vermenigvuldig jou BMR deur 1.2.

As jy liggies aktief is (om ongeveer 1 tot 3 dae per week te oefen), vermenigvuldig jou BMR met 1.375.

As jy matig aktief is (Oefening van matig en / of speel sport 3-tot-5 dae) Vermenigvuldig jou BMR met 1.55.

As jy baie aktief is (mense wat 6 tot 7 dae per week in strawwe sport of harde oefening betrokke is) vermenigvuldig jou BMR met 1.725.

As u ekstra aktief is (mense wat in baie fisiek uitdagende werk of oefening betrokke raak, soos 2-a-dag oefensessies) vermenigvuldig u BMR deur 1.9.

Beeld getiteld bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 4

4. Oorweeg liggaamsvet persentasie. Meer gespierde liggame of mense wat lae liggaamsvet het en hoë vlakke van maer spiere kan meer daaglikse kalorieë benodig as meer gemiddelde mense.

As jy `n atleet is of natuurlik `n laer liggaamsvet persentasie het, benodig jy dalk meer kalorieë as wat deur aanlyn-sakrekenaars of wiskundige vergelykings voorspel word.

Leun spiermassa brand meer kalorieë as vetmassa.Eet `n klein hoeveelheid meer kan u help om `n meer toepaslike kalorie doel te bereik.

Let ook daarop dat oorgewig of vetsugtige mense daaglikse kalorieë met die Harris-benedict-formule kan oorskat.

Deel 2 van 2:

Die gebruik van jou totale kalorie moet jou gesondheid bestuur

1. Maak `n afspraak met `n geregistreerde dieetkundige.Hierdie voedingsdeskundiges sal u meer spesifieke aanbevelings kan gee oor u kaloriebehoeftes.Hulle sal ook kan vertel hoe om jou daaglikse kalorie te gebruik, moet help om jou gesondheid te bestuur.Dit is veral belangrik om te ontmoet met `n dieetkundige as u enige gesondheidstoestande of mediese probleme het wat in ag geneem moet word.

U moet dalk plaaslike dieetkundiges aanlyn opkyk of u primêre sorg geneesheer vra vir `n verwysing na `n plaaslike dieetkundige.Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde het `n "Vind `n deskundige" funksie op hul webwerf om jou te help soek.
Baie dieetkundiges het verskillende fokusareas.As jy belangstel in `n spesifieke onderwerp - soos gewigsverlies, eet vir atletiese prestasie of die bestuur van chroniese gesondheidstoestande - soek na dieetkundiges wat in daardie spesialiteit fokus.

Beeld getiteld bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 6

2. Gebruik jou totale kalorie moet gewig verloor.Baie mense wil uitvind hoeveel kalorieë hulle elke dag verbrand om hulle te help om gewig te verloor.Pas jou aanbevole inname aan om jou doel te ondersteun.

As jy gewig wil verloor, word dit tipies aanbeveel om daagliks sowat 500 kalorieë uit te sny om te lei tot veilige gewigsverlies (wat 1-2 pond weekliks verloor).

Om meer kalorieë uit te sny, word gewoonlik nie aanbeveel nie.As jy nie genoeg eet nie, kan jou gewigsverlies stadig wees en jy is `n hoër risiko vir voedingstekorte van voedingstowwe.

Beeld getiteld bereken jou totale daaglikse kalorie-behoeftes Stap 7

3. Voeg kalorieë by om gewig te kry.As jy en jou dokter of dieetkundige besluit dat jy gewig moet kry, kan jy ook jou totale daaglikse kalorie gebruik om jou te help om gewig te kry.

Gesondheidswerkers het aanbeveel om `n ekstra 250-500 kalorieë per dag te gebruik.Dit sal elke week ongeveer 1 / 2-1 pond gewigstoename lei.

Om jou gewig te behou, probeer om kalorieë te hou binne die reeks wat deur jou berekeninge voorspel word.

As u ongewenste gewigsverlies of gewigstoename sien, hersien u totale kalorie-inname en pas aan soos nodig.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Die Amerikaanse Kollege van Sportgeneeskunde bepaal dat daaglikse kalorieë nie minder as 1,800 kalorieë vir mans of 1200 kalorieë vir vroue moet daal nie.

Deel op sosiale netwerke: