Hoe om 9000 kalorieë per dag te eet: 15 stappe (met prente)

Topvlak-atlete verbrand baie kalorieë deur hul opleidingsregimes, sodat hulle net soveel deur hul diëte moet inneem.Beide JJ Watt, die verdedigende einde en die all-ster-sokkerspeler, en Michael Phelps, het die Amerikaanse swemmer wat meer Olimpiese goue medaljes verdien het as enigiemand in die geskiedenis het albei gerapporteer dat hulle tussen 8,000 en 10,000 kalorieë per dag moet inneem om te hou op met hul streng opleiding en laat hulle voortgaan om spiermassa te ontwikkel. As jy op die elite-vlak soos hierdie atlete oplei, moet jy die kalorieë inneem om te pas - maak seker dat jy dit op `n gesonde manier doen.

Stappe

Deel 1 van 3:

Verander jou dieet

1. Kies hoë-kalorie, lae volume kosse.Om 9.000 kalorieë per dag te bereik, moet jy fokus op die "die beste bang vir jou geld" in terme van kalorieë per ete.Dieetkundiges noem kosse met baie kalorieë per byt "kalorie-digte."Hierdie kosse sal jou toelaat om meer kalorieë in te neem sonder om te gevul te voel.Om gesond te bly, fokus op kalorie-digte voedsel wat ook baie voedingswaarde bied.Enkele voorbeelde van voedings- en kalorie-digte kosse is:

Neute
Nut Butters soos grondboontjiebotter of amandelbotter
Gedroogde vrugte soos piesangskyfies
Vars vrugte soos mangos en avokado`s

Image Titled Eat 9000 kalorieë per dag Stap 2

2. Drink jou kalorieë. Eet is nie die enigste manier om jou kalorie-inname te verhoog nie. As jy probleme ondervind met die handhawing van jou gewig - dit is om gewig te verloor ten spyte van genoeg water en baie kalorieë in vaste vorm te kry - oorweeg hoë-kalorie drankies. Onthou, net met `n hoë kalorie-inhoud is nie die enigste doel nie - probeer om kalorie-digte drankies te drink wat ook hoë nutriëntinhoud bied. .

Vervang water in jou dieet met hoë-kalorie vrugtesap soos appel, druiwe of lemoensap. Elkeen van hulle is goeie opsies wat jou nie tevrede sal voel nie.

Smoothies is goeie maniere om `n groot aantal kalorieë op `n gesonde manier te drink.As jy jou eie kan maak, voeg proteïenpoeier, digte vrugte, room-gebaseerde vloeistowwe en jogurt by. Smoothies sal vinnig deur die maag beweeg en laat jou toe om te brand voor oefening.

Probeer om jou drankinname tydens etes te beperk om meer ruimte vir kalorie-digte kosse te verlaat, maar om te verseker dat jy gesonde hidrasievlakke handhaaf.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 3

3. Beplan jou dieet om jou doelwitte te pas.Dit is belangrik om te weet wat jou doelwitte is voordat jy begin om oor te skakel na `n 9000 kalorie per dag dieet.Verskillende tipes atlete benodig verskillende soorte voedingstowwe om hul prestasie te maksimeer.

As u opleiding is om `n uithouvermoë atleet te wees, moet u tussen 0 inkorporeer.5 en 0.7 gram proteïen per pond liggaamsgewig (1.2 tot 1.4 g / kg liggaamsgewig) elke dag om jou liggaam te help om die spier te herbou wat jy deur die opleiding afbreek.

As jy swaar gewig opleiding doen, moet jou proteïeninname meer soos 0 wees.7 tot 0.8 gram proteïen per pond liggaamsgewig (1.2 tot 1.7 g / kg liggaamsgewig) elke dag.Dit sal jou liggaam met die aminosure voorsien wat dit nodig het om nie net jou beskadigde spiere te herstel nie, maar help jou liggaam om nuwe spiere deur opleiding te bou.

Moenie jou proteïeninname verhoog teen die koste van ander belangrike elemente van jou dieet nie.Die ontwikkeling en instandhouding van gesonde spiere vereis ook dat jy elke dag koolhidrate en gesonde vette inneem.Om hulle te ignoreer ter wille van proteïen kan veroorsaak dat jou liggaam daardie proteïen vir energie gebruik in plaas van spierontwikkeling en behoud.

Dit is moontlik om te veel proteïen te eet en sommige klinici glo dat dit onomkeerbare skade aan jou niere kan veroorsaak. Die Instituut van Geneeskunde beveel aan dat u nie meer as 35% van die totale kalorieë in proteïen verbruik nie. Daarbenewens kan verhoogde dieet proteïen lei tot verhoogde urinêre kalsium, wat kan bydra tot beenverlies en die daaropvolgende ontwikkeling van osteopenie en osteoporose.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 4

4. Vermy ongesonde kosse.Dit kan lyk asof die maklikste manier om jou kalorie-inname te verhoog, is om op die roomys en vetterige pizza te stapel, maar die ongesonde kos in groot hoeveelhede kan lei tot ander gesondheidsprobleme.

Kalorieë is nie die enigste dinge wat saak maak nie.Voedingswaarde in u kosse is net so belangrik.Maak seker dat jou dieet die voedingstowwe verskaf wat jy nodig het om gesond te wees.

Gemorskos en vetterige behandelings kan jou cholesterol en bloeddruk verhoog.Te veel versadigde vet kan selfs lei tot kardiovaskulêre probleme wat hartaanval en beroertes insluit.

Onlangse studies dui ook op versadigde vette kan insulienproduksie in jou liggaam beïnvloed en lei tot ander gesondheidsprobleme soos diabetes.

Deel 2 van 3:

Maak `n maaltydplan

1. Eet `n goeie ontbyt.Om al die kalorieë en voedingstowwe te kry wat u in `n 9 000 kalorie per dag nodig het, moet u vroeg begin.Beplan vir sewe of agt etes per dag, begin reg wanneer jy opstaan.

Gebruik baie eiers - hulle is `n gesonde bron van kalorieë en `n groot hupstoot vir jou proteïeninname.
Voeg `n biefstuk by om jou proteïen en vette te versterk.
Sluit hawermeel of `n ander goeie bron van vesel soos granola in.
Paar jou ontbyt met heelmelk om kalorieë en vet by te voeg.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 6

2. Het `n middel-oggend-snack.Beplan om `n snack tussen elke groot ete te eet.As jy op `n ander ete-grootte help om te help, gaan daarvoor, maar as jy nog steeds baie vol van ontbyt voel, probeer kalorie- en voedingsryke neute.

Vyf onse okkerneute alleen kan rekening hou met byna 1000 kalorieë van jou daaglikse dieet.

Een porsie van olie gebraaide pekanne het byna 800 kalorieë.

Een porsie van Macadamia-neute het 948 kalorieë gehad.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 7

3. Eet `n hartlike middagete.Middagete moet een van jou groter etes wees.As jy kan, streef na 1000-2,000 kalorieë by middagete.

Het `n koolhidraatryke sop.Latka sop kan meer as 2000 kalorieë in `n een en `n half porsies voorsien.

By die keuse van voedsel, onthou dat jou liggaam net `n sekere hoeveelheid voedingstowwe gelyktydig kan absorbeer. Terwyl drie tot vier hoenderborsies tot 1000 kalorieë kan voorsien, sal jy slegs 20 tot 30 g proteïen kan absorbeer, of oor die hoeveelheid proteïen in een hoenderborsie. Moenie net op kalorieë fokus nie, want jy moet die groter prentjie uit die oog verloor - hierdie hoeveelheid hoender is eenvoudig te veel proteïen om gelyktydig te eet.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 8

4. Probeer om jou middagete te drink.Selfs met baie proteïen wat deur eiers, biefstuk en hoender inkom, kan jy nog meer nodig hê afhangende van jou liggaamsgewig en fiksheidsdoelwitte.

Massa winsgewende proteïen skud is `n uitstekende bron van die regte voedingstowwe tesame met `n vrag kalorieë.Baie oorskry 1.000 - 1.200 kalorieë per porsie.

As jy graag jou eie smoothies wil maak, inkorporeer proteïenpoeier, Griekse jogurt, en room-gebaseerde vloeistowwe met die kalorie-digte vrugte.

Grondboontjie of ander nutters is goeie keuses vir ekstra kalorieë, proteïen en vet.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 9

5. Laai op kalorieë by aandete.As jou laaste wesenlike maaltyd van die dag is aandete `n goeie geleentheid om kalorieë in te haal wat jy dwarsdeur die dag gemis het.

Maak gebruik van die proteïeninhoud in beesvleis.Biefstuk of burgers kan `n goeie bron wees en die speserye wat jy byvoeg, kan `n beduidende hupstoot gee vir jou algehele kalorie-inname.

Paar jou hoofgereg met `n kalorie-digte koolhidraat soos bone, aartappels of koekies.

Sluit groente in met jou aandete.Geroosterde groente is `n uitstekende bron van voeding en vesel.Voeg botter by vir verhoogde kalorie waarde.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 10

6. Bedrieg in die aande.Halfpad deur jou aand moet jy `n goeie idee hê of jy op die regte spoor is met vandag se dieet.As jy `n paar kalorieë het wat jy moet opmaak, gee jouself `n bedrogmeel waar jy dinge kies wat jy geniet om te eet.Kies verkieslik aan gesonde kosse, maar niks sê jy kan jouself nie van tyd tot tyd behandel nie.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 11

7. Het `n snack voor die bed.Jou metabolisme vertraag nie eintlik terwyl jy slaap nie, maar slaap is wanneer jou liggaam die meeste herstel en wedergeboorte van spiermassa doen.Het `n hapje om seker te maak jou liggaam het `n voedingstowwe ryk hulpbronne om te genees.

Okkerneute of ander neute maak vir `n groot voor die bed-snack.

Nog `n proteïenskudings kan die hele dag vir enige gemiste proteïen help.

Deel 3 van 3:

Verandering van jou gewoontes

1. Eet meer, en meer dikwels.Die eerste stap om 9 000 kalorieë te eet per dag eet meer dikwels as wat die meeste mense doen en maniere vind om die hoeveelheid gesonde kos wat jy per maaltyd kan in te verhoog, te verhoog.

Moenie meer as vier uur gaan sonder om `n ete te eet nie (tensy jy slaap).Eet sal jou `n geleentheid bied om jou kalorie-inname te verhoog.
Drink gesonde drankies wat `n hoë kalorie-inhoud tussen en met jou etes het.Vrugtesap soos appelsap, lemoensap, cranberry sap, en druiwesap is hoog in kalorieë en voedingstowwe.
Koop groter plate sodat etes lyk kleiner.Dom soos dit mag lyk, groter plate kan dit makliker maak om meer kos by jou bord (en jou dieet) te voeg sonder dat dit te veel lyk.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 13

2. Eet voor die bed.Slaap is wanneer jou liggaam die meeste van sy genesing en herstel van liggaamlike weefsels doen, dus eet reg voor die bed sal verseker dat jou liggaam vars voedingstowwe beskik om weefselproduksie te maksimeer.Jou metabolisme vertraag nie eintlik terwyl jy slaap nie, maar jou liggaam is baie minder aktief.`N ete voor jy gaan slaap, sal verseker dat jy soveel kalorieë gebruik as wat jy kan uit jou laat nag snacks vir herstel en wedergeboorte.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 14

3. Bly warm en kalm.Verlore liggaamshitte is een van die grootste energie dreineer wat die menslike liggaam verduur, ongeag aktiwiteitsvlak.Die aanneming van `n 9000 kalorie daaglikse dieet beteken dat jy ten minste soveel deur jou metabolisme en opleiding brand, moenie sommige van hulle mors om net warm te hou nie.Wanneer jy koud is, verbrand jou liggaam kalorieë om liggaamshitte te skep.Vermy die kalorie koste om jou warm te hou deur die manier te bly om mee te begin.

Bly warm om die produksie van tiroïedhormone te inhibeer.Skildklierhormone help om proteïene te ontkoppel om liggaamshitte te skep en staan ook bekend as een van die sterker metabolisme wat hormone reguleer.

Stres verhoog ook jou metabolisme.Stres kan adrenalien en tiroksien vrystel wat albei jou metabolisme kan bespoedig.Die vermindering van stres sal jou liggaam se produksie en vrylating van hierdie chemikalieë beperk.

Beeld getiteld eet 9000 kalorieë per dag Stap 15

4. Hou tred met wat jy eet.Om seker te maak dat jy soveel kalorieë op `n gesonde manier inneem, begin om te teken wat jy eet en drink.

Daar is `n aantal programme op die mark wat ontwerp is om jou te help om nie net op te spoor hoeveel kalorieë jy inneem nie, maar ook die hoeveelheid voedingstowwe.MyFitnessPal en ander soortgelyke smartphone-programme laat jou toe om die barcodes te skandeer of hul koskatalogus te gebruik om die kalorie-inhoud van jou etes te vind.Dit kan u `n uiteensetting gee van hoeveel kalorieë u geëet het en waar u in voedingsinhoud kan ontbreek.Dit kan jou ook laat weet wanneer jy die gesonde vlakke van dinge soos natrium of versadigde vet oorskry.

Om jou dieet te hou, sal jou ook help om te onthou watter kosse en drankies met jou ooreengekom het en wat nie gedoen het nie.Wanneer streef om kalorie-inhoud te verhoog tot 9000 kalorieë per dag, eet dinge wat jou laat dompel of siek kan inmeng met die handhawing van die kalorie-inname wat jy beplan het.

Maaltyd idees

9000 kalorieë per dag ete idees

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Voeg kalorie-digte vrugte en room-gebaseerde vloeistowwe by jou smoothies om kalorie en voedingsinhoud te verhoog.

Proteïenaanvullings soos wei- en kaseïenpoeierpoeiers is `n uitstekende manier om jou proteïen- en kalorie-inname te verhoog.

Probeer gewigswenner skud.

Waarskuwings

Verhoog jou kalorie-inname aansienlik sonder om aërobiese en anaërobiese oefening te verhoog, kan uiters gevaarlik wees vir jou gesondheid.

Voordat u probeer om u kalorieverbruik te verhoog, Bereken jou werklike kaloriebehoeftes. Ontmoet met `n dieetkundige wat met atlete werk - hulle kan voorspellende vergelykings gebruik om advies te gee oor kaloriebehoeftes vir kliënte.

Om 9.000 kalorieë daagliks te kry terwyl jy `n streng, professionele vlak opleidingsskedule kry, kan baie moeilik wees.

Deel op sosiale netwerke: