Hoe om te bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor

Daar is `n verskeidenheid metodes beskikbaar om mense te help om gewig te verloor.Na `n gesonde dieet en sny kalorieë is die veiligste en mees praktiese manier om gewig te verloor.Om uit te vind hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het en hoeveel jy moet uitsny om jou te help om gewig te verloor, kan verwarrend en moeilik wees om te bereken.Daar is `n verskeidenheid vergelykings, ramings en grafieke wat u kan help om `n kalorievlak te bereken wat u sal help om gewig te verloor.Buite van die gebruik van `n aanlyn sakrekenaar of grafiek, is daar vergelykings wat u kan gebruik om `n spesifieke kalorie-teiken vir u liggaam te vind.

Stappe

Deel 1 van 2:

Berekening van u kaloriebehoeftes

1. Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR).Jou BMR sal jou vertel hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer as jy die hele dag deurgebring het om absoluut niks te doen nie.Dit staan ook bekend as jou metaboliese tempo of metabolisme.

Jou liggaam verbrand kalorieë net om lewensonderhoudende prosesse te vervul soos asemhaling, die verteer van voedsel, herstel en groeiende weefsel en sirkulerende bloed.
U sal die resultate van die BMR-vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u moet gewig verloor of u gewig in stand hou.
Gebruik die volgende vergelyking (bekend as die Harris Benedict-vergelyking) wat algemeen deur gesondheidswerkers gebruik word om kaloriebehoeftes te bepaal. vir mans: 66.47 + (13.7 * Gewig [kg]) + (5 * grootte [cm]) - (6.8 * Ouderdom [jaar])
Gebruik die volgende vergelyking vir vroue: 655.1 + (9.6 * Gewig [kg]) + (1.8 * Grootte [cm]) - (4.7 * Ouderdom [jaar])

Beeld getiteld bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 2

2. Verantwoord jou aktiwiteitsvlak.Benewens noodsaaklike liggaamlike funksies, moet u ook die kalorieë wat u deur daaglikse aktiwiteite verbrand, rekenskap. Sodra u u BMR het, vermenigvuldig u BMR deur die toepaslike aktiwiteitsfaktor:

As jy sedentêr is (min of geen oefening): BMR x 1.2

As jy liggies aktief is (ligte oefening / sport een tot drie dae per week): BMR x 1.375

As u matig aktief is (matige oefening / sport drie tot vyf dae per week): BMR x 1.55

As u baie aktief is (harde oefening / sport ses tot sewe dae per week): BMR x 1.725

As u ekstra aktief is (baie harde oefening / sport en fisiese werk of 2x opleiding): BMR x 1.9

Byvoorbeeld, `n 19-jarige vrou wat 5`5 "en 130 pond is, sal haar inligting in die sakrekenaar aansluit en uitvind dat haar BMR 1,366 is.8 kalorieë. Dan, aangesien sy matig aktief is, oefen drie tot vyf dae per week uit, sal sy 1,366 vermenigvuldig.8 met 1.55, tot gelyke 2,118.5 kalorieë. Dit is die aantal kalorieë wat haar liggaam op `n gemiddelde dag brand.

Beeld getiteld bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 3

3. Bereken jou totale kalorie-behoeftes vir gewigsverlies.Om elke week 1 pond vet te verloor, moet u `n tekort van 3,500 kalorieë in die loop van `n week hê.

Sny ongeveer 500 kalorieë elke dag uit tot `n 3,500 kalorie-tekort in die loop van die hele week.

Doel slegs om 1 of 2 pond per week te verloor.As jy alleen deur dieet verloor het, het jy elke dag `n 500-kalorie-tekort nodig om een pond in `n week te verloor.As jy dit regtig druk en in `n week 2 pond wou verloor, het jy elke dag `n 1000-kalorie-tekort nodig.

Doel om kalorieë uit te sny deur te verminder hoeveel jy eet bykomend tot die verbranding van kalorieë deur fisiese aktiwiteit.Hierdie kombinasie produseer gewoonlik die mees effektiewe gewigsverlies.

Deel 2 van 2:

Gebruik kalorieë berekenings om jou gewig te bestuur

1. Hou tred met hoeveel kalorieë jy elke dag eet.Wanneer jy eers jou poging begin om gewig te verloor, kan dit nuttig wees om tred te hou met hoeveel kalorieë jy tans eet.

Hou `n kosjoernaal of gebruik `n aanlyn sakrekenaar om jou te help om `n skatting te kry van hoeveel jy tans verbruik.
Vergelyk hierdie bedrag aan u berekende en aktiwiteit-aangepaste BMR.As die getalle nie eens op afstand is nie, kan dit makliker wees om jou dieet te begin deur jou berekende hoeveelheid kalorieë te gebruik.
Die verbruik van `n beduidende hoeveelheid kalorieë minder as wat jy tipies is, kan dit moeilik wees.Verminder stadig deur eers jou dieet aan te pas om te reël met jou aktiwiteit-aangepaste BMR-vlak.

Beeld getiteld bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 5

2. Moenie minder eet as jou berekende BMR nie.Dit is `n slegte idee om konsekwent jou daaglikse kalorie-inname laer te maak as jou BMR.Wanneer jou liggaam nie elke dag genoeg kalorieë inneem om basiese funksies te onderhou nie, begin dit die spier vir energie verbrand. Dit sal jou gewigsverlies moeiliker op die lange duur behou.

Baie lae kalorie-dieet word nie tipies as veilig of toepaslik beskou vir gewigsverlies nie.Hulle bied nie genoeg buigsaamheid vir u `n voldoende aantal proteïene, vitamiene of minerale wat noodsaaklik is vir u gesondheid nie.

Probeer om ten minste 1200 kalorieë te hou.Dit word algemeen aanbeveel deur die absolute laagste hoeveelheid kalorieë om daagliks in te neem.

Beeld getiteld bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 6

Hou `n kosjoernaal.Oorweeg om `n kosjoernaal te hou wat alles wat jy eet, sowel as die kalorieë per porsie en hoeveel porsies wat jy gehad het, bevat.Studies toon dat diegene wat hul kosse joernaal joernaal gereeld by hul dieetplanne hou en meer gewig verloor.

Soek aanlyn vir gratis programme of webwerwe wat jou toelaat om te betree wat jy geëet het - sommige sal selfs die kalorieë vir jou bereken. Probeer myFitnessPal of Super Tracker deur die USDA. U kan ook u aktiwiteitsvlak en die hoeveelheid oefening wat u elke dag kry, teken.

Sien die werklike hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag verteer, sal jou dwing om verantwoordelikheid vir jou gesondheid te neem en terug te sny op die eet.Wees waaksaam om alles aan te meld wat in jou mond gaan, en jy sal vind dit is makliker om by jou dieet te hou.

Beeld getiteld bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 7

4. Weeg jouself gereeld.Nog `n belangrike komponent van gewigsverlies volg jou gewig en algehele vordering.

Studies het getoon dat daardie dieetkundiges wat hulself gereeld geweeg het, meer suksesvolle langtermyn was as diegene wat nie op hul gewig tred hou nie.

Weeg jouself ongeveer een tot twee keer per week.Probeer om op dieselfde tyd van die dag op die skaal te kry (probeer vir die eerste ding in die oggend nadat jy net jou blaas leeggemaak het) terwyl jy dieselfde klere dra vir die mees akkurate rekord van vordering.

As jy nie gewig verloor nie, herwaardeer jou totale kalorie-inname.Miskien moet jy meer kalorieë uitvee of meer akkuraat wees met jou kosjoernaal.