4 maniere om in `n maand te kry

Om fiks te wees deur te oefen en goed te eet, kan diepgaande effekte op jou algemene gesondheid en gevoel van welsyn hê. Selfs as jy net `n maand het, kan jy beduidende vordering in jou reis na groter fiksheid bereik, ongeag jou beginpunt. Daarbenewens kan jy gesonde gewoontes as deel van jou lewe begin stewig. Fiksheid is `n konstante proses, nie iets wat jy in net een maand kan bereik nie.

Stappe

Metode 1 van 4:

Assessering van u huidige fiksheid en doelwitte

1. Oorweeg jou huidige gesondheid. As u `n huidige ernstige gesondheidstoestand het, soos hartsiektes, moet u met u dokter praat voordat u `n nuwe oefening of dieetplan aanpak. As jy oor die algemeen gesond is, kan jy veilig veranderings aan jou regime maak, maar vertraag as jy duisternis of moeilike asemhaling sien.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 2

2. Teken data oor jou huidige fiksheidsvlak. Deur u fiksheidsvlak te monitor, sal u in staat sal wees om op te teken hoeveel vordering u in die loop van `n maand gemaak het. U kan ook areas van besondere probleme identifiseer.

3. Assesseer jou kardiovaskulêre fiksheid. Kardiovaskulêre fiksheid is `n mate van hoe goed jou hart en longe doen om suurstof aan jou spiere te voorsien wanneer jy beweeg. Die kardiovaskulêre stelsel is een van die belangrikste orgaanstelsels in jou liggaam, en die verbetering van kardiovaskulêre fiksheid kan jou kanse op `n aantal ernstige siektes verminder, insluitende hartsiektes.

Loop of hardloop vir twaalf minute en meet hoe ver jy gegaan het. Die volgende afstande is gemiddeld vir elke ouderdomsgroep:

Mans in hul 20s: 1.37 - 1.49 myl (2.2 - 2.4 km)

Vroue in hul 20s: 1.11 - 1.37 myl (1.8 - 2.2 km)

Mans in hul 30`s: 1.18 - 1.42 myl (1.9 - 2.3 km)

Vroue in hul 30`s: 1.05 - 1.24 myl (1.7 - 2 km)

Mense in hul 40`s: 1- 1.25 myl (1.6 - 2 km)

Mense in hul 50`s: 1.19-1.26 myl (1.9 - 2 km)

Mense in hul 60`s: 1.12-1.18 myl (1.8 - 1.9 km)

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 4

4. Assesseer jou spierkrag en stamina. Spierkrag is `n mate van hoe goed jy jou spiere en bindweefsel kan gebruik om aktiwiteite te beweeg en te voltooi. Verbeterde spierkrag word geassosieer met verbeterde energie, beter postuur, minder beserings en groter vlakke van gesondheid in die ouderdom.

Hou `n plank posisie. Kry al vier en ondersteun jouself met jou onderarms, met elmboë direk onder jou skouers. Brei jou bene uit en hou jou rug plat. U ondersteun u gewig met u arms en tone. `N 90-sekonde houer is `n gemiddelde resultaat as jy in jou veertigerjare is.

Kyk hoeveel squats jy kan doen.

Gaan stap, draf, fietsry, en doen ander oefeninge.

Tel hoeveel stoot jy kan doen voordat jy moet stop. Tensy u reeds push-ups in u oefenroetine insluit, moet u opwaartse push-ups met u knieë op die grond wees. Lê op die vloer, gesig af, met jou palms deur jou skouers. Druk jouself op, hou jou rug reguit totdat jou arms reguit is. Verlaag jouself weer in binne twee duim van die vloer. Voltooiing van 11 - 14 is gemiddeld as jy in jou veertigerjare is.

Staan met jou rug teen `n muur, met jou voete omtrent twee voet van die muur af. Verlaag jouself deur jou knieë te buig totdat hulle ongeveer `n negentig-en-negentighoek is. Hou jouself in hierdie stoelagtige postuur so lank as wat jy kan. Dit is `n mate van laer liggaamssterkte. Bly in hierdie postuur vir 19 - 26 sekondes is gemiddeld as jy in jou veertigerjare is.

5. Assesseer jou buigsaamheid. Om jou gewrigte deur `n volle omvang van beweging te kan beweeg, help om besering te voorkom. Dit verhoog ook bloedvloei na jou spiere.

Sit op die vloer en bereik vorentoe. Dit is `n mate van buigsaamheid in jou bene, heupe en rug.Hoeveel moet jy jou knieë buig om jou tone te bereik? `N Ligte buiging is gemiddeld.

Image getiteld kry fiks in `n maand Stap 6

6. Bereken jou BMI. Een maklike manier om jou liggaamsamestelling te bepaal, is die "liggaamsmassa-indeks."Daar is baie BMI-sakrekenaars aanlyn beskikbaar, of jy kan self jou BMI bereken. Om jou liggaamsmassa-indeks (BMI) te bereken, vermenigvuldig jou hoogte in duim op sigself. Verdeel dan jou gewig in pond deur hierdie nommer, en vermenigvuldig met 703.

Oor die algemeen, `n BMI van tussen 18.5 en 25 word egter gesond beskou, maar onthou dat dit net rowwe benaderings is en met omsigtigheid gebruik moet word. Terwyl `n hoë BWI oor die algemeen gekorreleer word met `n hoë persentasie liggaamsvet, kan die middelreekse veral nie ten volle verantwoordelik wees vir variasies in liggaamstipe nie.

As jy die metrieke stelsel gebruik, is BMI jou gewig (in kilogram) oor jou hoogtepunt (in sentimeter). BMI = (Gewig in kilogram / (Hoogte in meter X Hoogte in meter))

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 7

7. Gebruik die data om doelwitte te stel. In `n maand sal jy nie in twaalf minute `n halwe myl loop om `n marathon te bestuur nie. In plaas daarvan, fokus op die opstel van doelwitte wat haalbaar is. Maak byvoorbeeld `n doel om drie 2 km loop per week vir `n hele maand te kry. Of stel `n doel om `n weerstandsprogram twee keer per week vir `n hele maand te doen. Dit is haalbaar.

8. Moenie probeer om alles gelyktydig te doen nie. Herstel jou dieet, probeer om gewig te verloor, meer oefening te neem, om krag te bou, slegte gewoontes te elimineer: dit is alle waardige doelwitte. Maar om hulle almal op dieselfde tyd in een maand te doen, is waarskynlik stresvol, eerder as nuttig. Kies een area om op te fokus en te weet dat daar genoeg tyd is om ander aspekte van `n gesonde lewenstyl aan te spreek sodra jy `n goeie roetine in daardie gebied het.

Metode 2 van 4:

Verkry krag en uithouvermoë

1. Oefen gereeld. Oefening kan jou help om `n gesonde gewig te handhaaf en jou te beskerm teen siektes soos hartsiektes, tipe 2-diabetes en sommige kankers. Dit kan jou ook beter laat voel en langer lewe. Amptelike riglyne dui op ten minste 150 minute fisiese aktiwiteit elke week, met ongeveer 20 - 30 minute van die kragtige aktiwiteit. Dit werk uit na bietjie meer as twintig minute per dag van `n soort oefening, wat jy verder kan afbreek in tien minute stukkies.

Begin klein. Jy hoef nie vir twintig minute elke oggend teen volle spoed te hardloop nie. Neem `n tien minute loop by middagete en inkorporeer sommige springbaadjies, dans, of maklik om in jou aandroetine te strek, is reeds `n goeie begin.
As jy reeds fiks is, oefen meer, as jy wil. Solank as wat jy nie jouself beseer nie, word verhoogde oefening oor die algemeen gekorreleer met groter voordele.
Soek maniere om oefening in jou daaglikse roetine in te sluit. Byvoorbeeld, stap vir deel of al jou pendel in plaas van die motor of transito te neem.

2. Kry aerobiese oefening. Aerobiese oefening verhoog jou hartklop en verhoog jou vermoë om asem te haal. U kan begin met vyf of tien minute van aërobiese oefening. Neem `n stap, en maak vyf of tien minute daarvan baie lewendig, byvoorbeeld. Stadig opbou hoeveel tyd jy spandeer, tot aan die einde van die maand minstens `n halfuur van jou weeklikse oefening word in kragtige aërobiese oefening bestee.

As jy `n kragtige aërobiese oefening doen, moet jy hard genoeg werk dat jy net `n paar woorde kan sê voordat jy stop om jou asem te vang en jy moet sweet.

Varieer jou roetine om belangstelling te handhaaf. Running, dans, swem, en sommige sport kan almal goeie aërobiese oefening bied.

3. Sluit `n paar kragopleiding in. Oefening gefokus op die bou van spiermassa bou ook sterker bene en verhoog jou stamina. Daarbenewens kan dit dit makliker maak om kalorieë doeltreffend te verbrand en sodoende oortollige gewig te hou. Moenie jouself ooroefen nie: Gebruik slegs genoeg gewig of weerstand sodat jou spiere na tien tot twaalf herhalings moeg is. Bou elke week stadig op swaarder gewig of groter weerstand, om versigtig te wees om nie meer by te voeg as wat jy kan hanteer in tien tot twaalf herhalings nie.

Liggaamsgewig oefeninge Gebruik jou eie liggaam as weerstand. Dit sluit in push-ups, pull-ups, crunches, squats en longe.

Dumbbells, barbells en weerstandsbande kan almal in `n gimnasium aangekoop of gebruik word om meer weerstand teen u oefensessie by te voeg. U kan ook gebruik maak van gewone huishoudelike items, soos blikkies sop of kruike wat met water gevul is.

4. Strek om meer buigsaam te word. Strek stadig in die apitionering van ligte ongemak en hou die posisie vir ten minste 20 en tot 30 sekondes, wat normaalweg deurgaans asemhaal. Maak seker dat jy ten minste `n paar minute van strek of buigsaamheid in jou nuwe roetine insluit. Begin met een soort rek en leer dit goed in die loop van `n week - in die volgende drie weke, probeer om strek te voeg wat drie ander spiergroepe teiken.

U moet buigsaamheidsoefeninge doen sodra u liggaam reeds opgewarm is. Probeer om dit te doen sodra jy al warm is en asemhaling van `n vinnige stap asemhaal, byvoorbeeld.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 13

5. Moenie bang wees om klein te begin nie. As jy oorweldig voel of nie lank aktief is nie, moenie jouself dwing om oornag te verander nie. Enige oefening is beter as glad nie. Soek maniere om gereelde, gemaklike oefening in te sluit, soos vyftien minute loop op jou middagete. Begin dan tyd en intensiteit by.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 14

6. Verhoor Tai Chi, veral as jy verskeie gesondheidstoestande het of ouer is. Op grond van `n ou Chinese vorm van vechtkuns, beklemtoon Tai Chi asemhaling, vloeiende beweging en oefening wat die hele liggaam werk. Dit verbeter algehele fiksheid sowel as postuur en balans. Sluit aan by `n Tai Chi-klas vir `n maand kan u help om die fokus en struktuur te vind wat u nodig het om fiks te raak.

Metode 3 van 4:

Kry Fitter deur dieet

1. Fokus op gesondheid en instandhouding eerder as dramatiese gewigsverlies. Crash diëte verswak jou immuunstelsel, kan jou hart beskadig en kan toekomstige gewigstoename veroorsaak. In plaas daarvan om moeilike gewigsverlies doelwitte te bereik, maak lewenstylveranderinge om die gesondheid van jou dieet te verbeter.

`N Gesonde gewigstemiddels is tussen `n halwe pond en twee pond per week. In `n maand moet jy nie meer as agt pond verloor nie, maksimum.
Moenie kalorieë te veel beperk nie. Bereken hoeveel kalorieë jy benodig op jou ouderdom en grootte.

2. Kies `n dieet wat jy kan aansluit. As jy hierdie maand `n steldieet gaan probeer, kies verstandig. Lae-vet en lae-koolhidraat dieet het soortgelyke uitkomste wanneer dit kom by die verlies van gewig, maar daar is `n paar bewyse dat lae-koolhidraat dieet meer effektief is. Tog voldoen die belangrikste faktor aan `n dieet, eerder as die besonderhede van die dieet self. Wees realisties oor jou voorkeure, asook hoe jy kos koop en voorberei wanneer jy `n dieetmetode kies.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 17

3. Eet stadig. Jou brein benodig ongeveer twintig minute vanaf die tyd wat jy begin eet om te teken dat jy vol is. Om stadiger te eet, sal jou help om minder kalorieë in `n ete te verteer.

4. Vermy leë kalorieë en geriefsvoedsel. In die algemeen wil jy voedsel kies wat baie voedingstowwe per kalorie het, soos groente, blaargroen, volgraan en visse. Soek vir kos met baie vesel, soos bone, ertjies, neute en groente. Om hierdie maand te begin, fokus op een kategorie of ete wat jy meer gesond kan maak.

Byvoorbeeld, jy kan versoete drankies soos koeldrank vervang met water of onversoete tee of koffie. In plaas daarvan om `n koeksoda in die namiddag te drink, vervang dit met `n koppie groen tee.

Pak vrugte vir `n verrassing in plaas van koekies of lekkergoed.

Verbind tot die maak van een tuisgemaakte, groente-gebaseerde ete per week. Gebruik dit as `n geleentheid om met nuwe resepte te eksperimenteer en te sien wat jy wil.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 19

5. Moenie staatmaak op oefening nie. Oefening alleen is onwaarskynlik om jou te help om gewig te verloor, alhoewel dit honger onderdruk en kalorieë verbrand.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 20

6. Wees versigtig om aanvullings te gebruik. Terwyl daar bewyse is dat kreatienaanvullings kan help om spiere te bou in ernstige gewigstuuropleiding, is individuele antwoorde baie veranderlik.

Metode 4 van 4:

Verbetering van algehele gesondheid

Ophou rook. As jy rook, kan jy die enigste voordelige ding wees wat jy hierdie maand vir jou gesondheid kan doen. Rook het negatiewe effekte op byna elke groot orgaan in jou liggaam. Blootstelling aan tabak en tweedehandse rook is die grootste oorsaak van voorkombare dood in die Verenigde State.

Die eerste maand na die opheffing van rook kan baie moeilik wees, met simptome van onttrekking, insluitende die slaapplek, moegheid, angs en prikkelbaarheid wat binne die eerste paar dae voorkom. Die goeie nuus is dat hierdie simptome na die eerste twee weke begin vervaag.
Elke drang om te rook, sal ongeveer dertig sekondes duur voordat dit terugtrek. Maak `n plan vir hoe om hierdie dringings te hanteer. Diep asemhaling, koue water drink, `n munt eet, of `n vriend bel, is al die voorbeelde van maniere om te gaan met die drang om te rook totdat dit afneem.
Nikotien kolle en tandvleis kan ook help om drange te verlig. Praat met jou dokter vir meer inligting as jy hulp nodig het.

Beeld getiteld kry fiks in `n maand Stap 22

2. Drink alkohol net matig. Matige drink, omskryf in die Verenigde State, aangesien nie meer as een keer `n dag vir vroue en een tot twee drankies vir mans drink nie, is geassosieer met `n paar gesondheidsvoordele. Om meer as dit te drink, kan egter ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak.

Om `n maand af te neem van drink, kan die onmiddellike voordele vir jou lewer hê, sowel as om jou te help om kalorie-inname te verminder.

As jy alkohol verlang, sukkel om te drink sodra jy begin het, of let op simptome van onttrekking van alkohol, kan jy `n meer ernstige probleem hê. Praat met jou dokter of `n berader as jy bekommerd is oor jou drink.

Image getiteld kry fiks in `n maand Stap 23

3. Doen joga. Joga kombineer versterking en strek oefening met meditasie en `n fokus op die asem. Dit is getoon om die liggaam te help om streshormone te reguleer. Joga is voordelig vir algehele geestelike en fisiese gesondheid.

Vind `n styl van joga wat met jou resoneer. Sommige joga klasse is gefokus op ontspanning en meditasie, terwyl ander `n meer robuuste oefensessie bied. Voorbeeld `n paar van hierdie maand en sien wat `n goeie pas kan wees.

Kyk na `n paar area joga ateljees. Baie Joga Studios het spesiale aanbiedinge vir nuwe studente, sodat u hul klasse kan proe sonder `n groot finansiële verbintenis aan die voorkant.

Soek aanlyn joga klasse. Terwyl dit nuttig is om `n onderwyser te hê wanneer jy eers begin, kan aanlyn klasse dit makliker maak om tuis en op `n begroting te oefen.

Image getiteld kry fiks in `n maand Stap 24

Kry genoeg slaap. Volwassenes benodig gewoonlik sewe tot nege uur se goeie slaap elke nag. As jy sukkel om wakker te word, kan jy nie genoeg van hoë gehalte slaap kry nie. Benewens om jou beter te laat voel, help voldoende, goeie gehalte slaap jou om op `n gesonde gewig te bly en jou risiko van sekere siektes te verlaag, insluitende diabetes.

Handhaaf `n gereelde skedule, gaan slaap en wakker word op soortgelyke tye elke dag.

Spandeer die uur voor bed in stil aktiwiteite, soos om `n warm bad te lees of te neem. Hou jou slaapplek koel, donker en stil.

Praat met jou dokter as jy ernstige moeite het om te slaap, voel nooit gerus ten spyte van slaap nie, of het probleme om aan te pas by nuwe werkskofte wat jou slaap ontwrig het.

5. Het `n gesonde sekslewe. Benewens `n matige vorm van oefening, kan seks jou immuunstelsel verhoog, laer bloeddruk, en jou help om te ontspan. Om seks te hê, insluitend genitale stimulasie en orgasme, is twee keer per week gekorreleer met beduidende gesondheidsvoordele.