Hoe om `n oefenprogram te kies

Daar is soveel opsies om van te kies wanneer `n oefenprogram oorweeg word. Om die veld te verlig, is dit die beste om oefeninge te soek wat naboots aktiwiteite wat jy reeds geniet, soos dans. Probeer om beide aërobiese en weerstandelemente in te sluit om jou liggaam die beste oefensessie te gee. U kan ook uitreik om professionele persone of u dokter uit te oefen vir meer leiding.

Stappe

Metode 1 van 3:
Evaluering van u omstandighede en doelwitte
  1. Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 1
1. Voltooi `n fiksheid selfassessering. Teken jou polsslag en tyd op na die voltooiing van `n 1 myl (1.6 km) loop. Skryf neer hoeveel situps of pushups wat jy op een slag kan doen. Teken aan hoe ver jy buite jou tone kan kom wanneer jy op die vloer sit met jou voete voor jou. Meet jou middellyf omtrek en Bereken jou liggaamsmassa-indeks (BMI).
  • As jy chroniese gesondheidskwessies het of ongemaklik voel om enige van die bogenoemde assesseringsoefeninge te voltooi, slaan hierdie stap oor en gaan reguit om jou dokter te sien.
  • U kan hierdie inligting gebruik om u vordering met verloop van tyd te volg. Byvoorbeeld, jy moet meer pushups kan voltooi na 6 maande van uitwerking.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 2
    2. Praat met jou dokter oor jou huidige gesondheid. Jou dokter sal waarskynlik `n omvattende fisiese ondersoek doen. Dit sal openbaar of u sekere tipes programme moet vermy as gevolg van u huidige gesondheid. Hulle sal ook kyk na potensieel verborge probleme, soos hartaritmieë. Bespreek met u dokter watter tipe oefeninge hulle sal voorstel om u fiksheidsdoelwitte te bereik.
  • Byvoorbeeld, as jy oorgewig is, kan jou dokter versoek dat jy oefeninge vermy wat ekstra spanning op jou beengewrigte sal plaas.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 3
    3. Besluit op jou fiksheidsdoelwitte. Dink aan hoekom jy `n nuwe oefenprogram wil begin of jou huidige een verander. wil jy verloor gewig of toon op? Beplan jy om op sekere dele van jou liggaam te konsentreer? Moet u `n vorige besering rehab? Is jy opleiding vir `n gebeurtenis, soos `n marathon? Om jou uiteindelike doel te ken, kan jou gemotiveerd hou en jou help om jou finale program te kies.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 4
    4. Gaan met aktiwiteite wat jy geniet. Dink aan daardie tye wat jy aktief was en watter aktiwiteite jy die beste gedoen het. As jy geniet om te dans wanneer jy uitgaan, dan wil jy dalk `n dansklas neem. As jy daarvan hou om op die water te wees, oorweeg dan roei of swem. As jy jou fiets vir ontspanning ry, kan fietsry vir jou wees. Om jou belange met jou program te koppel, sal jou meer geneig wees om daarmee te hou.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 5
    5. Neem u skedule in ag. Kyk oor jou kalender en dink aan daardie dae wat veral gejaagd lyk. U kan dalk nie op daardie dae uitwerk nie, of beplan om oefening as `n stresverligter aan die einde van die dag te gebruik nie. Wees ook realisties oor hoeveel tyd jy regtig moet spaar gedurende die week vir oefening.
  • Byvoorbeeld, as jy laat op Maandae werk, moet jy dalk daardie dag uitoefen of jou program vroegoggend doen.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 6
    6. Oorweeg jou begroting. Hou in gedagte dat gimnasium-lidmaatskap duur kan wees. Fiksheidsklasse kan selfs duurder wees, afhangende van waar hulle geneem word. As jy besluit om die gimnasium of klasroete te gaan, moet jy seker maak voordat jy inskryf. U kan ook oorweeg om die buitelug te gebruik vir u oefensessies deur te hardloop, te loop, fietsry, of selfs buite sport te speel.
  • Vir `n gratis alternatief vir oefening klasse, soek na oefensessie video`s op youtube of huur oefening DVD`s van u plaaslike biblioteek.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 7
    7. Werk saam met `n persoonlike afrigter. As jy nog nie seker is watter oefenprogram om te kies nie, kan `n persoonlike afrigter `n uitstekende hulpbron wees. Nadat jy hulle jou doelwitte vertel, kan hulle `n program ontwerp net vir jou behoeftes. Dan kan jy by daardie afrigter bly om uit te werk. Dit is ook moontlik om te neem wat jy van hulle geleer het en probeer om dit op jou eie toe te pas.
  • `N Persoonlike afrigter sal jou wys hoe om veilig en effektief te oefen.
  • As jy besluit om Solo te beweeg, maak seker dat jy versigtig wees wanneer jy enige nuwe oefeninge probeer uitprobeer.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 8
    8. Begin met `n lae impakprogram. Dit is belangrik om stadig met `n nuwe program te begin, ongeag jou fiksheidsvlak. Soek vir `n program wat oor die tyd geleidelik sal toeneem. Maak seker dat jy doelwitte vir jouself in die program stel wat jou sal laat weet wanneer dit tyd is om te vorder. Begin stadig, kan jy ook jou tegniek bemeester en nie haastig wees nie.
  • Byvoorbeeld, jy kan dalk met 15 push-ups begin en dan elke week `n paar byvoeg. Jy kan selfs tot `n punt kry waar jy geweegde of hoekige push-ups doen.
    • Metode 2 van 3:
    Skep `n afgeronde program
    1. Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 9
    1. Beplan vir ten minste 75 minute van aërobiese aktiwiteit per week. Om jouself gesond te hou en om jou fiksheidsdoelwitte te bereik, moet jy ten minste 75 minute van kragtige, intense uitwerking doen. Dit beteken dat u hartklop sal styg en sal vir daardie tydperk bestendig bly. As jy begin, kan jy 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit eerder doen.
    • Byvoorbeeld, jy kan beplan om elke week op die trapmeul te hardloop vir 4 20 minute sessies. Vir `n meer gematigde opsie kan jy 5 30 minute vinnige stappe om jou buurt neem.
    • U kan sê dat u program gematig is as u normaalweg kan praat, maar kan nie sing nie. Met `n kragtige program kan jy net `n paar woorde op `n slag sê.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 10
    2. Beplan ten minste twee keer per week om te trein. Vir elke sessie, konsentreer op `n verskeidenheid spiergroepe. Opleiding vir 2-3 dae per week kan u al u spiergroepe uitwerk sodat u `n afgeronde oefensessie kry. As jy net begin, is `n sessie waar jy `n enkele sessie van 12-15 doen, is gewoonlik genoeg.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 11
    3. Inkorporeer `n opwarming en koel roetine. Toegestaan ​​tussen 5-15 minute vir `n vinnige opwarming voor elkeen van u oefensessies. Jy kan op die oefenfiets spring, doen Jacks, of `n vinnige draf voltooi. Na jou oefensessie, neem nog 5-10 minute om af te koel en jou hartklop te vertraag deur op `n laer vlak te oefen. Voltooi met sommige strek om jou spiere los te hou.
  • Pas jou opwarming en koel roetine af na jou omgewing. As jy in `n gimnasium is, kan jy op `n oefenfiets spring. As jy buite is, probeer om `n paar minute te draf.
  • Maak seker dat jou opwarmings die spiere en gewrigte rig, jy gaan daardie dag uitwerk. U wil hierdie gewrigte deur middel van hul volle omvang van beweging tydens u opwarming neem.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 12
    4. Doen interval opleiding. As jy die hele tyd jou liggaam op dieselfde pas uitwerk, word dit verveeld en sal nie vorder nie. Vermy dit deur te wissel tussen intense en matige vlakke van aktiwiteit tydens elke oefensessie.
  • As jy byvoorbeeld, kan jy vir 90 sekondes op jou vinnigste tempo fiets, gevolg deur `n 30 sekonde matige pas en so aan.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 13
    5. Beplan om `n verskeidenheid spiergroepe te werk. Soos u aan u program dink, moet u oorweeg watter oefeninge die spier. Maak seker dat u program alle areas van u liggaam eweredig aanspreek. Sodra jy `n skedule ontwikkel, hou daarby om seker te maak dat al jou spiere ewe uitgeoefen word.
  • As jy `n hardloper is, kan jy dalk jou bolyf ontwikkel deur te roei of vrye gewigte te doen. As jy `n bokser is, kan hardloop jou ook help.
  • Byvoorbeeld, bors, bene en rug is almal groot spiergroepe.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 14
    6. Oorweeg balansopleiding om jou swaartepunt te verbeter. Saldo opleiding sal jou in `n onstabiele omgewing plaas wat jou liggaam uitdaag om beheer te handhaaf. Nie net balanseer opleiding met stabiliteit nie, dit bou ook kernspiere op.
  • Dit kan byvoorbeeld beteken dat dit op `n balansstraal of wobble bord staan, op 1 been op `n slag oefen, of om tussen 2 oefenballe vir `n vasgestelde tyd te balanseer.
    • Metode 3 van 3:
    Oefening vir spesifieke doelwitte
    1. Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 15
    1. Voltooi `n gebalanseerde program van aërobiese en weerstandsaktiwiteite vir algemene gesondheid. Om in goeie vorm te hou, probeer om `n vinnige 30 minute loop of hardloop ten minste 3 keer per week. Dan, op 3 van jou nie-aerobiese dae, slaan die gimnasium vir `n gewigsessie van 30 minute. Pas jou tye en gewigsbedrae aan as wat jy verbeter, sodat jou liggaam bly uitgedaag word.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 16
    2. Fokus op hoë intensiteit interval opleiding vir gewigsverlies. Vir `n enkele dag uit die week, spandeer 30-45 minute om jouself na jou grense op kardio te druk vir kort tussenposes, gevolg deur selfs korter herstelperiodes. Dit is interval opleiding. U kan ook interval opleiding voltooi deur te draai tussen intense kardio en gewigheffing.
  • Vir u nie-interval dae kan u uitgebreide sessies van kardio doen of `n rusdag neem.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 17
    3. Bou spiermassa deur swaarder gewigte in minder herhalings op te lig. In plaas daarvan om 8-12 reps van `n bepaalde gewigsoefening te voltooi, laat jou verteenwoordigers af tot 6-8. Maak dan `n punt om jou baie maksimum gewig vir elk van die verteenwoordigers op te lig.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 18
    4. Rehab vir `n vorige besering deur stadig te gaan. Begin elke program deur te loop om jou spiere uit te strek en jou kardio-uithouvermoë op te bou. Dit sal jou ook `n kans gee om te sien of daar iets van jou besering seergemaak word. Beweeg na `n gewig en kardio-program wat ongeveer 20% van die moeilikheid is van wat jy voorbesering gedoen het.
  • As jy bekommerd is oor jou besering, wil jy dalk met `n persoonlike afrigter of fisiese terapeut werk, ten minste vroeg.
  • Beeld getiteld Kies `n oefenprogram Stap 19
    5. Trein vir `n uithouvermoë gebeurtenis deur jou program te verander. Jy sal waarskynlik maande voor die werklike geleentheid begin oefen. As jy vir hierdie hele tyd aan dieselfde roetine hou, sal jou liggaam verveeld raak. As jy `n hardloper is, wissel tussen lang, kort, interval en heuwels.

    • Wenke

    Die eerste paar weke van `n nuwe oefenprogram kan baie moeilik wees. Hou daarby en jy sal die belonings van goeie gesondheid maai.

    Waarskuwings

    Gee aandag aan jou liggaam wanneer jy `n nuwe oefenprogram begin en stop om uit te werk as jy ongesteld voel. Kortasem of `n digtheid in jou bors is albei tekens dat jy moet stop en mediese hulp nodig het.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk