Hoe om `n persoonlike fiksheidsplan te skep: 15 stappe (met prente)

As jy graag sterker of vinniger wil kry, verloor gewig, of verbeter net die kwaliteit van jou lewe, oorweeg om `n persoonlike fiksheidsplan te skep om jou doelwitte te bereik. Daar is baie soorte moontlike planne en die meeste inkorporeer `n mengsel van aerobiese, weerstand en buigsaamheidsoefeninge. Assesseer jou vlak van fiksheid en handwerk `n Plan wat vir jou geskik is.

Stappe

Deel 1 van 4:

Assessering van jou fiksheidsvlak

1. Begin met die basiese beginsels. Jy het besluit om fiks te raak - dit is `n goeie eerste stap. Maar moenie net spring sonder om dit te gee nie. Begin met eenvoudige dinge: Is daar iets wat jou stop om fiks te raak? Het u enige gesondheidskwessies? Moet jy eers met `n dokter praat?

Jy hoef waarskynlik nie met `n dokter te praat as jy onder 50 en in goeie gesondheid is nie, maar dit word altyd aanbeveel voordat jy `n nuwe oefenprogram begin.
As jy meer as 50 is of gesondheidsvraagstukke het - soos hoë bloeddruk, hartprobleme, duizelige spel, of artritis - praat eers met jou dokter.
Hou in gedagte dat balans en sterkte afneem as u ouderdom. Dit kan jou vermoë beperk om te oefen of beserings te maak, en moeiliker om te genees. Maar deur met omsigtigheid en `n bietjie leiding te oefen, kan jy hierdie dinge verbeter deur oefening.
Wanneer jy twyfel, praat met `n dokter. Jou dokter kan enige aktiwiteite aandui wat jy moet wegneem van.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 2

2. Toets jou huidige fiksheidsvlak. Basiese fiksheid is `n mengsel van vier dinge: kardiovaskulêre uithouvermoë, spierkrag, spieruithouvermoë en buigsaamheid. Hoe meet jy op? Toets jouself om te sien waar jy fiks is en waar jy staan om te verbeter. Jy sal `n horlosie, `n maatband, `n maatstaf, band en `n skaal nodig hê.

Neem `n vinnige 1 myl (1.6 km) loop om jou kardio-gesondheid te toets. Voordat jy begin, neem jou polsslag in slae per minuut en teken die tyd op. Neem weer jou pols en let op hoe lank dit jou geneem het.

Om jou polsslag te kry, sit net jou indeks en middel vingers aan die kant van jou nek. Tel die klop vir 10 sekondes en vermenigvuldig met ses.

Om spierkrag te toets, Tel hoeveel opstote U kan doen totdat u nie meer drukwerk met korrekte vorm kan uitvoer nie. As jy `n vrou is, kan jy gewysigde push-ups (buig jou knieë) of klassieke push-ups. Mans moet klassieke push-ups van die plankposisie doen. Teken die nommer op.

Vir buigsaamheid, maak `n maatstaf op die vloer met `n band by die 15-inch-punt. Sit langs die maatstaf, met jou voete grof selfs met die band. Bereik vorentoe so ver as wat jy kan, hou die posisie lank genoeg om op te let hoe ver jy kon bereik. Doen hierdie oefening drie keer, wat jou verste bereik opneem.

Nou vir liggaamsamestelling: middellyf en liggaamsmassa-indeks. Eerste maat en teken jou middellyf omtrek om die liggaam op die vlak van jou buikbutton - waar jou middel die meeste smal is. Om jou BWI (`n rowwe aanwyser van liggaamsvet persentasie) te kry, gebruik `n aanlyn sakrekenaar of verdeel jou gewig in pond. deur jou hoogte in duim, kwadraat, tye 703. As jy metrieke gebruik word, bmi = (gewig in kilogram / (hoogte in meter x hoogte in meter))

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 4

3. Maak `n plan en stel doelwitte vir jouself. Gee jouself aan bygevoeg aanmoediging deur jou program in detail te beplan. U kan dit ook op u eie of met buitehulp doen. `N Gestruktureerde plan sal jou toelaat om stel doelwitte en bly op koers.

Probeer om jou plan op papier te skryf, byvoorbeeld. Vra spesifieke vrae: Wat is my doelwitte? Wat wil ek uit hierdie fiksheidsprogram uitkom? Hoe sal ek dit doen? Is dit haalbaar?

Wees spesifiek in u antwoorde. Byvoorbeeld, wil jy vir 30 minute vier keer per week kan hardloop? Of wil jy 5 pond in `n maand verloor? Sê maar net "Ek wil fiks wees" gee jou nie `n konkrete, meetbare doel om te werk nie. Hoe meer spesifiek jy kan wees, hoe makliker sal dit wees vir jou om te weet wanneer jy jou doelwitte bereik het.

Plaas jou plan waar jy dit elke dag sal sien, soos in jou kantoor of op die badkamer.

As jy wil, kan jy ook `n persoonlike afrigter. Persoonlike afrigters is fiksheidskenners wat seker sal maak dat jy behoorlike vorm gebruik terwyl jy oefen, oefeninge doen wat geskik is vir jou fiksheidsvlak, help jou om doelwitte te stel en te motiveer om hulle te bereik.

Deel 2 van 4:

Skep `n kardio-plan

1. Kies oefeninge wat jy kan doen en geniet. Kardio is die brood en botter van fiksheidsplanne. As jy kardio doen, werk jy groot spiergroepe in jou liggaam, jou hartklop styg, en jy asem vinniger en meer diep. Kardio oefening sal jou hart versterk, jou uithouvermoë verhoog en kalorieë verbrand. Dit sal ook jou bui verhoog en jou help om beter te slaap.

Kardio staan ook bekend as aërobiese oefening. Die idee is om jou hartklop en asemhalingskoers te verhef.
Stap, hardloop, roei, swem, fietsry en dans is alle kardio-oefeninge. So is die meeste span sport, vechtkunsten, en selfs gholf.
Kies oefeninge wat jy wil, maar maak seker dat jy dit fisies kan doen. Hardloop is moeilik op die knieë en voete, byvoorbeeld, so jy, as jy slegte knieë het, benodig jy dalk `n laer impak oefening soos vinnige loop, fietsry of swem.
Hou ook in gedagte dat jy dikwels uitwerk, sodat jy dalk verskeie oefeninge wil hê en alternatiewe wil hê. Byvoorbeeld, jy kan jou fiets ry, swem en op verskillende dae een week op verskillende dae speel. Of, jy kan dalk sokker, hardloop en in-lyn skate speel.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 6

2. Begin stadig. Vergemaklik jou pad in die roetine totdat jy meer uithouvermoë het. Die Amerikaanse regering beveel ten minste 150 minute se matige aërobiese aktiwiteit of 75 minute van intense aktiwiteit per week aan. U hoef dit nie in twee, drie of vier sessies te doen nie, maar. In plaas daarvan, versprei dit deur die week.

Aërobiese oefening moet die "praatstoets" slaag wat beteken dat jy kan kan praat en `n gesprek voer terwyl jy oefen. Indien nie, is u hartklop te hoog.

Ideaal gesproke moet jy ten minste 30 minute se aktiwiteit per dag doen. As jy dit nie kan bestuur nie, probeer om jou oefening in kleiner stukkies op te breek. Byvoorbeeld, gaan vir `n 10 minute loop `n paar keer per week in die begin. Soos jou liggaam hieraan gewoond raak, verleng die loop tot 15 minute, dan tot 20, en dan tot 30.

Moenie die behoefte hê om aan die begin van hoë intensiteitsoefening te doen nie. Gaan na jou eie tempo. Andersins kan jy beseer word.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 7

3. Gebruik `n driehoekige benadering. Kardio is die hele tyd nie alle uitsprake nie. Om die meeste van elke sessie te kry, inkorporeer drie elemente in jou roetine: opwarming, kondisionering en afkoel. Gemak in die oefensessie, ry jou plato, en dan vertraag.

Voor elke sessie, opwarm vir ongeveer vyf tot 10 minute om jou hart te laat gaan en bloedvloei na jou spiere te verhoog.

`N Lae-intensiteit weergawe van jou oefening moet dit doen. As jy byvoorbeeld `n fiets ry, neem `n rustige rit vir `n paar blokke. As jy swem, doen twee of drie rondtes teen die helfte.

Doel ongeveer 30 minute van kondisionering na jou opwarming. Kondisionering gaan oor die bereiking van `n "soetvlek" - `n vlak wat jy kan onderhou, maar waar jou asemhaling en hartklop hoër is as normaal.

Eindig met nog vyf tot 10 minute cool-down. Stadig jouself tot `n einde en laat jou hartklop afkom. U kan ook u hoofspiergroepe strek, soos u hamstrings, kuitspiere, bors, skouers, kwadriceps en rug.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 8

4. Werk tot ideale lengte en frekwensie. Neem voorraad van u vordering na `n paar weke en maak aanpassings aan. Die kans is dat jy langer en harder kan uitwerk en aërobiese kapasiteit en uithouvermoë kan kry. Verhoog die duur of pas met 10% per week om u uithouvermoë op te bou. Probeer om op dokter aanbevole riglyne te werk: weer, ten minste 150 minute van matige aërobiese aktiwiteit of op 75 minute van kragtige aktiwiteit per week. Ideaal gesproke moet jy elke dag ten minste 30 minute van kardio-aktiwiteit streef.

Voeg vyf minute by jou oefensessie per week is `n beskeie en uitvoerbare doelwit. Dit beteken dat jy aan die einde van `n maand 20 minute meer sal oefen.

As jou doelwit gewigsverlies is, moet jy jouself harder stoot of harder oefeninge aanneem. Eerder as om drie of vier keer per week vir 30 minute uit te werk, gaan vir 45 minute vyf of ses keer per week.

Sommige kardio-oefeninge is beter as ander as jou doelwit gewigsverlies is. Aërobiese dans (soos Zumba) en die land van die land brand ongeveer 700 en 600 kalorieë per uur, byvoorbeeld, in vergelyking met lewendige loop (150) of gholf (350).

Wat gesê het, luister na jou liggaam. Neem `n breek en laat jou liggaam herstel as jy voel. Stop Oefening en praat met `n dokter as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.

Deel 3 van 4:

Opleiding vir krag

1. Leer goeie vorm. Sterkte opleiding, ook genoem gewig of weerstand opleiding, is `n ander soort oefening. Kragopleiding bou spiere en uithouvermoë op. Dit sal jou sterker maak, jou bene versterk, jou stamina verhoog en jou ander geestelike en gemoedstoestande gee. Die sleutel tot `n goeie sterkteprogram is om groot spiergroepe soos die bene, arms en kern te werk.

In sterkte opleiding gebruik jy gewigte om weerstand te skep en jou spiere harder te laat werk. Jy kan dit met gewigsmasjiene, gratis gewigte, oefenbande of selfs net jou eie liggaamsgewig doen.
Die weerstand plaas stres op jou spiere en gewrigte, so dit is belangrik om te leer en gebruik altyd behoorlike vorm. Andersins is u in gevaar vir spruine, stamme, breek of oormatige beserings. Oor die algemeen wil jy goeie postuur handhaaf om jou ruggraat te beskerm.
Begin met `n gewig wat jy gemaklik 12-15 keer kan lig (of dit op `n masjien of vrye gewigte is) en beweeg die gewrig deur sy volle omvang van beweging. Asem uit wanneer jy die gewig ophef en in wanneer jy dit verlaag.
Praat met mense by jou gimnasium. `N Sport afrigter of fiksheidspesialis sal jou deur elke oefening kan loop om seker te wees dat jy dit reg doen.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 10

2. Kies oefeninge vir groot spiergroepe. `N Goeie sterkteprogram sal al die groot spiergroepe werk. Kies oefeninge wat hierdie isoleer of werk verskeie groepe saam. Pas jou program aan op jou eie behoeftes, maar ook vir jou fisiese perke. Neem jou sterkte, balans en ouderdom in ag.

Byvoorbeeld, goeie oefeninge vir jou bolyf sluit in pushups. U kan u arms en skouers versterk met gebuig oor dumbbell rye en oorhoofse pers. Bankdrukke sal jou borsspiere werk.

Oefeninge wat verskeie spiergroepe gelyktydig gebruik, is regtig nuttig. Byvoorbeeld, Squats sal terselfdertyd jou quadriceps en gluteale spiere uitoefen. Lunges is nog `n goeie voorbeeld van hierdie soort oefening.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 11

3. Verdeel die program in rotasies, stelle en reps. Jou opleidingsprogram moet `n siklus wees. Beplan om op sekere spiergroepe op verskillende dae te fokus, en elke dag doen `n aantal spesifieke oefeninge. Jy hoef nie elke keer `n hele liggaam oefensessie te doen nie.

Jou rotasie kan so iets lyk: bank-druk, agterste vlieg, push-ups, en planke eendag vir jou rug, bicep en tricep krul `n ander dag om jou arms te werk, en squats, longe, brûe, kalfverhogings, balansoefeninge , en been krulle vir jou bene die derde dag.

Gedurende elke rotasiedag, verdeel die oefeninge in stelle en reps. `N "Rep" is een volle beweging van die oefening. `N "stel" is `n reeks opeenvolgende reps.

Hoeveel verteenwoordigers moet jy doen? Antwoorde wissel. Die Mayo Clinic beveel een stel van 12 reps vir elke oefening aan. `N Ander duim reël is dat liggewig met baie verteenwoordigers uithouvermoë en spiertonus bou, terwyl swaar gewig en minder reps - maar baie stelle (vyf of meer) - bou sterkte.

Hoe lank moet jy oefen? Die antwoord is nie so lank nie. Die meeste mense sal na ongeveer agt weke resultate sien met twee of drie 20 tot 30 minute sessies per week, wat alle groepe dek. Voorkom plato`s deur jou roetine elke agt weke of so te verander.

Onthou om jou liggaam tyd te gee om te rus en te genees: Skeduleer altyd ten minste 48-72 uur tussen sessies vir elke spiergroep.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 12

4. Gebruik die driehoekige benadering. Soos Cardio, gebruik `n drie-stadium-benadering in u weerstandsopleiding: aërobiese opwarming, na-hysbak wat strek en afkoel. Dit sal help om die bloed te laat vloei, die gewrigte limber, en om die spiere te rek en te ontspan nadat jy klaar is.

Doen `n paar minute van lae intensiteit kardio voordat jy die gewigte slaan, soos loop of draf. "Warm" spiere is minder geneig tot besering as "koue".

Moenie strek voor weerstandsopleiding nie.

Na jou oefensessie, neem tyd om af te koel en strek (een of twee minute vir elke spiergroep).

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 13

5. Doen eerste spiergroepe eerste. Kenners beveel aan dat u volgorde van oefening met groot of veelvuldige spiergroepe moet begin. Op dié manier sal jy hierdie harder oefeninge kan doen, sal meer energie. Jy kan daarna kleiner of individuele spiere isoleer.

Prioritiseer oefeninge wat `n paar spiergroepe gelyktydig gebruik. Doen ook oefeninge wat verskeie gewrigte gebruik voor diegene wat een gewrig gebruik.

Jy kan eers jou bene uitwerk en byvoorbeeld terug. Squats, byvoorbeeld, gebruik jou bene, maar ook jou gluteale en kernspiere, en moet vroeg in die oefensessie gedoen word.

Doen enkelgewrig en enkelspieroefeninge later. Bicep krulle of skouer skouer kan later in die oefensessie kom.

Deel 4 van 4:

Voeg strek- en buigsaamheidsoefeninge by

1. Fokus op groot spiere en gewrigte. Buigsaamheid kry soms `n agterste sitplek in oefenprogramme. Tog moet jy seker wees om basiese strekke by jou program te voeg. Rek Maak jou limber, verhoog die bewegingsreeks in gewrigte, verhoog bloedvloei na spiere, en kan besering voorkom. Dit kan ook help om posturale probleme en gesamentlike afwykingsprobleme te voorkom.

Strek groot gewrigte en spiergroepe wat jy elke dag gebruik, hetsy tydens jou oefensessie of daaglikse aktiwiteite. Die bene, wapens, steun, bors, skouers, en heupe is `n paar algemene mense.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 15

2. Opwarming vooraf. Moenie met koue spiere strek nie. Jy kan jouself beseer. In plaas daarvan, doen `n paar minute opwarmende kardio om bloed te laat vloei voordat jy begin strek.

Byvoorbeeld, stap, fiets of draf teen `n lae intensiteit vir vyf tot 10 minute voor. Jy kan ook strek na jou oefensessie, wanneer jy alreeds opgewarm is.

Jy sal dalk wil hou op strek voor kragopleiding of intense aktiwiteit soos hardloop of ander baan en veldsport. Sommige navorsing toon dat pre-gebeurtenis strekking jou prestasie eintlik kan verminder.

Beeld getiteld Skep `n persoonlike fiksheidsplan Stap 16

3. Hou die strek. Wanneer jy strek, trek die spier en gewrig saggies in `n gladde beweging en hou dit vir ongeveer 30 sekondes. Jy sal dalk 60 sekondes in probleemareas moet hou, ek.e. gebiede wat onbuigsaam of styf is.

Probeer `n paar joga sit ook. In die eenvoudige balasana sit (of kind se houding), kniel op die vloer met jou knieë effens uitmekaar. Leun dan jou heupe vorentoe, raak jou voorkop op die grond en hou jou maag vir 20 tot 30 sekondes aan die dye. Bereik jou arms voor jou. Hierdie pos sal jou lae rug en bolyf liggies strek. Ouer volwassenes moet versigtig wees oor hierdie strek, aangesien dit skadelik vir die ruggraat kan wees.

Moenie jou asem hou as jy strek nie, maar in plaas daarvan in die beweging asemhaal. Ook nie bons nie. Jy moet nie weerkaats om verder te bereik nie. Hierdie "ballistiese" strek kan die spier of, erger, veroorsaak besering.

Wees bewus van jou ruggraat en strek dit nie te ver in `n abnormale rigting nie. Dieselfde geld vir ander gewrigte - hou hulle sag en moenie hulle in posisie sluit nie.

Jy moet nie pyn voel as jy strek nie. Sommige spanning of ongemak is normaal, maar as dit seergemaak het, het jy te ver gestrek.

Geannoteerde persoonlike fiksheidsplanne

Geannoteerde persoonlike fiksheidsplan

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Geannoteerde Persoonlike Fitness Plan 2

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Geannoteerde Persoonlike Fitness Plan 3

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarskuwings

Moet nooit jouself te hard stoot nie. Om dit te doen kan ernstige besering, pyn in die spiere of gewrigte veroorsaak, en `n uitgeputte gevoel wat jou laat voel om op te gee. In plaas daarvan, neem klein stappe en werk elke dag `n bietjie harder om te verbeter.

Kombinasie van oefening met uiterste diëte kan gevaarlik wees. Maak seker dat jy gesonde kos eet, en genoeg daarvan.

Deel op sosiale netwerke: