Hoe om te begin met die Insanity-oefensessie

Die Insanity Workout is `n oefenveld wat geskep is deur fiksheidstrainer Shaun t. Die program dek 2 maande van intense kardio en uithouvermoë met baie min rus om resultate te maksimeer. As jy al die suksesverhale gehoor het, dan is jy waarskynlik nuuskierig oor die iraniteit vir jouself. Terwyl jy nie die hele program kan sien totdat jy dit koop nie, kan jy `n paar monsters en sneak-pieke kry om te sien waarvoor jy in is. As jy gereed is vir `n intense oefensessie, begin dan begin!

Stappe

Metode 1 van 3:

Die Insanity Workout Bylae

1. Blok `n uur elke dag vir jou oefensessie. Elke waansin sessie duur ongeveer 30-60 minute, dus maak seker dat jy soveel tyd vir jou oefensessies behou. Kies `n tyd wat jy weet jy sal nie ten minste `n uur versteur word om jou oefeninge te voltooi nie.

Jou skedule moet jou wys hoe lank elke oefensessie is. Beplan vorentoe as jy dit nodig het.
Jy het nie baie plek nodig om in te oefen nie. Net `n normale kamer sonder enige obstruksies in jou pad is goed.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 2

2. Voltooi die aanvanklike fiks toets om jou basislynfiksheid op Maandag te meet. Die Insaniteitskedule skop Week 1 op Maandag met `n voorlopige, 25-minuut-fiksheidstoets. Fit toetse wys jou beginpunt en hoe in die vorm jy is voordat jy die Insanity-program begin. Die toets behels `n paar basiese kardio en sterkte oefensessies om te begin. Dit sal nie so intens wees as `n werklike insanitiese oefensessie nie, maar dit sal jou laat beweeg om te sien waar jou sterk en swak punte is.

Daar is 4 fiks toetse totaal in die hele program, so jy sal nog 3 neem om jou vordering op te spoor.

Moenie mislei word nie - die fiks toetse is oefensessies! Jy sal beslis `n sweet breek.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 3

3. Heroorweeg die program as jy `n moeilike tyd daarmee het, alhoewel daar tegnies nee is "versuim" die fiks toets. Die oefensessies sal baie harder wees as die fiks toets.

Jy hoef nie noodwendig op `n Maandag te begin nie, maar die waansinskedule volg daardie plan, dus jy moet dit aanpas as jy op `n ander dag begin.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 4

4. Volg die ooreenstemmende pliometriese of kardio-oefensessie ses dae per week. Op dag 2 begin die werklike insanity oefensessies. Die eerste maand gebruik `n mengsel van suiwer kardio, pliometriese kardio, kardio en weerstand, en kardio herstel oefensessies. Gaan jou kalender na en doen die regte video op die regte dae vir die regte oefensessies.

Die oefensessies word week-tot-week versteur, sodat u nie elke dag van die week dieselfde oefeninge sal doen nie. Maak seker dat jy Shaun T se skedule volg om op die regte spoor te bly.

Die een oefensessie wat altyd op dieselfde dag is, is kardio herstel op Donderdag, wat jou `n breek gee na 3 dae van intense oefensessies.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 5

5. Rus op Sondae om te herstel. Gelukkig neem Shaun t jou genadig en laat jou `n rusdag neem tydens die Insanity-program! Op die gereelde skedule is elke Sondag `n rusdag. Neem hierdie geleentheid om te herstel en moenie bekommerd wees oor oefening nie. Jy sal die res nodig hê!

Rusdae is belangrik in enige oefening regime, nie net waansin nie. Deesdae laat jou spiere herstel en bou krag, en help jou ook om beserings te vermy.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 6

6. Meet jou vordering met `n ander fiks toets in week 3. Teen week 3 het jy waarskynlik harder uitgewerk as wat jy ooit voorheen gehad het. Daarom het Maandag van Week 3 `n tweede fiks toets om jou vordering te kontroleer. Jy sal waarskynlik die toets makliker vind as op dag 1, wat jou die motivering moet gee om deur die oefensessies te bly stoot.

Daar is geen ander oefensessie geskeduleer op die Fit Test Day nie, dus is dit `n relatief ligte dag. Neem die geleentheid om jou liggaam `n bietjie meer te laat rus na jou hersteldag op Sondag.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 7

7. Maak gebruik van die herstelweek tussen maand 1 en maand 2. Aan die einde van die eerste maand van waansin het jy weke hard gewerk. Daarom sit Shaun t `n volle herstelweek in week 5. Op Maandag tot Saterdag doen jy `n ligter kern, kardio, en strek oefensessies. Dit hou jou in vorm, maar gee jou liggaam `n kans om enige pyne en pyne wat jy van die vorige 4 weke het, te genees.

Moenie mislei word nie: herstelweek is nog steeds `n oefensessie! As jy nie elke dag waansin oefensessies gebruik het nie, kan jy dit moeilik vind.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 8

8. Doen `n fiks toets aan die begin van maand 2 om jou vordering te kontroleer. Sodra jou herstelweek gedoen is, kry jy reguit terug in die program met `n ander fiks toets. Dit kontroleer hoeveel u van die begin af verbeter het, maar ook vir die moeilikste deel van die program gereed is.

Anders as die ander fiks toetse, het hierdie een `n oefening daarna. Maak gereed vir `n moeilike dag!

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 9

9. Skakel oor na die maksimum kardio-oefensessies in maand 2. Die finale maand van waansin stap die intensiteit op en skakel na maksimum kardio-oefensessies. Dit is harder as die oefensessies in die eerste maand, so maak gereed om deur hulle te veg!

Die tweede maand stamp met dieselfde skedule van 6 oefensessies, `n rusdag op Sondag, en `n herstelwerk op Donderdag. Net die oefensessies verander.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 10

10. Neem nog een fiks toets in Week 7 om te sien hoeveel jy verbeter het. Daar is `n finale fiksheidstoets aan die begin van die week 7. Jy is waarskynlik nou baie sterker as wat jy was toe jy begin het, so neem die toets en kyk hoe goed jy doen.

Daar is ook `n volledige oefensessie na hierdie toets, so dit sal `n moeilike dag wees.

Dit is tegnies Week 8, aangesien u `n herstelweek in Week 5 geneem het, maar die Insaniteitskedule tel nie in die amptelike nommer nie.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie stap 11

11. Voltooi week 8 om die program te voltooi. Gradeplegtigheid! Week 8 is die laaste week in die skedule. Veg deur hierdie week en jy sal alles klaar wees om jou nuwe liggaam en krag te geniet.

U kan die program vrystel as u in die boonste vorm wil bly.

Metode 2 van 3:

Die basiese bewegings

1. Kyk na video`s op die waansin webwerf om na sommige beweeg te kyk. Terwyl jy nie die hele krisisprogram kan sien voordat jy dit koop nie, kan jy `n paar monsters en resensies sien. Kyk aanlyn vir video`s soos hierdie om van die bewegings wat jy op die Insanity-program sal doen, te sien.

Sommige van hierdie bewegings sal hard lyk, en dit is omdat hulle is! Insanity is `n moeilike oefensessie wat ontwerp is om jou hard te stoot.
Al die bewegings is nie aanlyn beskikbaar nie, so jy kan hulle net in snitte of voorbeeldvideo`s sien. Dit is omdat die hele program gratis aanlyn beskikbaar was, niemand sou koop nie.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 13

2. Verhoog jou kardio en sterkte met kragsprong. Dit is een van die belangrikste bewegings in die waansin-regime. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou arms af. Spring dan af en spring so hoog as wat jy kan. Probeer om jou knieë na jou bors te trek terwyl jy spring. Squat om jouself te kussing wanneer jy land, dan gebruik die momentum om terug te spring. Gaan dit vir 1 minuut aan.

Baie ander waansin beweeg is gebaseer op die kragsprongformule, maar met effens verskillende bewegings, soos die diamantprong. As jy die kragsprong bemeester, kan jy hierdie ander beweeg makliker aanpak.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 14

3. Werk jou bene en glutte met kragknoppies. Dit is `n kombinasie sterkte en kardio roetine. Begin met jou voete saam. Skiet dan albei voete na die kant in `n squat posisie. Buig in `n diep druk sodat jou dye oor parallel aan die vloer is terwyl jy jou arms voor jou aanbring. Spring dan terug na jou beginposisie.

In die meeste oefensessies moet jy dit vir 30-60 sekondes doen. Dit kan verander op grond van die dag.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 15

4. Bou jou triceps met tricep dips. Dit bou jou arm en skouer sterkte. Lê terug in `n crabwalk posisie en lig jouself af met jou triceps. Dan puls op en af soos jy `n pushup doen.

Die Triceps Dip Circuit is gewoonlik 30-60 sekondes.

Om hierdie skuif harder te maak, kan jy een been in die lug lig. Skakel kante om albei arms ewe op te lei.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 16

5. Versterk jou kern met bandskoppe. Hierdie trein jou bene en kern op dieselfde tyd. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande af. Knip af en skop vorentoe met jou linkerbeen. Skep dan weer en skop met jou regterbeen. Gaan voort alternatiewe bene vir `n volledige oefensessie.

Hou jou kern regdeur hierdie hele beweging. Dit is wat jou AB en skuins spiere werk.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 17

6. Verbrand vet met treffer-die-vloere. Dit is `n kardio-oefensessie wat ook jou kern- en beenspiere werk. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar. Skop dan links aan die kant en raak die vloer met jou regterhand. Staan op en skiet albei jou arms na die plafon, doen dan dieselfde beweging met jou regterbeen. Gaan voort vir 1 minuut.

Doen dit so vinnig as moontlik vir die beste kardio-oefensessie.

Metode 3 van 3:

Doen waansin veilig

1. Vra jou dokter as jy gesond genoeg is vir oefening. Insanity is `n baie moeilike oefenprogram, so altyd met `n dokter voordat jy begin. Dit is veral belangrik as u nie lank uitgeoefen het nie. Jou dokter kan jou ondersoek en vertel of jy gesond genoeg is om waansin te begin.

As u `n harttoestand het, kan u dokter aanbeveel om insanities te skuif.
Dit is `n goeie idee wanneer jy `n oefenprogram begin, nie net waansin nie.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 19

2. Begin die oefensessieprogram as jy reeds in goeie fisiese vorm is. Die Insanity-oefensessie is taai, en professionele persone beveel net aan om dit te probeer as jy reeds in ordentlike vorm is. Jy hoef nie `n bodybuilder of marathon hardloper te wees nie, maar jy moet gebruik word om uit te werk. As jy nog nooit voorheen uitgeoefen het nie, was dit `n baie lang tyd, dan het jy waarskynlik `n baie moeilike tyd met waansin. U wil dalk `n paar inleidende oefeninge doen om eers reg te maak.

As jy buite vorm is, beteken dit nie dat jy nooit die krankzinnigheid kan doen nie. Volg net `n makliker oefensessieprogram om te begin, en beweeg dan na harder soos waansin.

Aangesien waansin `n baie kardio-swaarprogram is, moet jy kardio en uithouvermoë doen om voor te berei. WeightLifting is goed vir jou, maar sal jou nie veel voorberei vir waansin nie.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 20

3. Wees versigtig as u enige gesamentlike probleme het. Insanity behels baie spring- en impakoefeninge. Dit kan moeilik wees as jy enige gesamentlike probleme soos kniepyn of `n geglipte skyf het. Insanity kan in hierdie gevalle pynlik wees, sodat jy dit dalk wil oorskiet.

Om gesamentlike probleme te hê, beteken nie dat jy nie kan uitwerk nie. Hou net by lae-impak-aktiwiteite in plaas daarvan.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 21

4. Bly gehidreer tydens die oefensessie. Jy sal baie tydens hierdie oefensessies sweet, so het jy altyd `n waterbottel handig. Neem SIP`s wanneer jy dors kry om dehidrasie te vermy.

Maak seker dat jy net die water sondig in plaas daarvan om groot gulps te neem. As jy tydens `n oefensessie water aantrek, kan jy naarheid kry.

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie Stap 22

5. Voltooi al die opwarmings- en strekoefeninge. Met so `n intense oefensessie kan jy jouself seermaak as jy nie behoorlik voorberei is nie. Dit is wat die opwarmings- en rekroetines in elke afdeling is. Volg altyd dit en slaan hulle nooit oor nie. Op hierdie manier kan jy beserings deur die program vermy.

Die meeste mense wat waansin doen, sal jou vertel dat die opwarmings in hulself oefensessies is, wees dus gereed vir hulle!

Beeld getiteld doen die waansin oefensessie stap 23

6. Volg `n gesonde dieet terwyl jy uitwerk vir die beste resultate. Ten spyte van die bemarking, beteken krankzinnigheid nie dat jy nie hoef te kyk wat jy eet nie. Soos met enige ander oefenregime, moet jy `n gesonde dieet volg. Dokters sê dat hierdie kombinasie van dieet en oefening jou die beste gewigsverlies sal gee.