Hoe om `n goeie hardloper te wees (met prente)

Is jy gereed om jou lopende vaardighede te bevorder sodat jy jou afstand en krag kan verhoog?! As jy `n goeie naaswenner wil word, maak seker dat jou vorm solied is en jy dra die regte toerusting voordat jy Miles by jou roetine voeg. Stel `n skedule en vind maniere om jouself te motiveer om daaraan te hou, reën of skyn. Ten slotte, trein om jou uithouvermoë en spoed te verbeter deur tegnieke soos Hill Sprints te gebruik, Tempo Running and Track-oefensessies. Maak nie saak waar jy vandaan kom nie, jy kan `n beter hardloper wees as jy `n prioriteit maak.

Stappe

Hardloophulp

Voorbeeld Running Plan vir beginners

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeld hardloopopsporingblad

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Maniere om jouself te motiveer om te hardloop

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Deel 1 van 4:

Vind jou stride

1. Eksperimenteer met jou stride. Jou stride is die beweging wat jou bene neem soos hulle die grond uitsteek en slaan, met jou saam. Jou natuurlike lopende stap moet maklik voel, eerder as ongemaklik. Almal se stride is `n bietjie anders, alhoewel die algemene vorm soortgelyk is vir die meeste mense. Sodra jy jou stride kry, sal jy jou risiko van besering verminder en spoed kry.

Daar is verskeie veranderlikes waarmee jy kan eksperimenteer. Fokus op hoe hoog jou knieë in verhouding tot jou heupe is. Fokus op hoe jou voete die grond tref en hoe jy afstoot om jou vordering te skep. Sommige mense verkies om die grondhak-tot-toe te staak, terwyl ander dit verkies om dit te doen-tot-hak. Vind wat gemaklik is en werk met wat die beste voel.
Oor die algemeen is jou ideale stap die verste afstand tussen stappe wat jy kan maak sonder om jouself konsekwent te strek of op `n loop of hardloop te hardloop, maar dit hang regtig van jou liggaamsstruktuur af en as jy vir afstand of spoed wil hardloop. Vir `n spoed oefensessie of ras, moet jou stride lengte redelik kort wees, aangesien jy meer krag met korter vordering het. Dit neem al meer energie, en so vir `n lang afstand sal jou stride lengte toeneem.Jou liggaam is geneig om sy standaard stride lengte te ken en so van daar is dit aan jou om uit te vind hoeveel jy moet verkort.
As jy vinniger doen, sal kortafstandlopers waarskynlik meer op armbeweging fokus. Veral in sprints, waar die armbeweging in wese die spoed bepaal.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 2

2. Optimaliseer jou kadens. Nog `n faktor wat die moeite werd is om te oorweeg is kadens, of stappe per minuut. Die gemiddelde kadens vir `n medium tot langafstandloper is ongeveer 180 stappe / minuut. Baie opleidingslopers laai musiek op met musiek wat op 180 bpm speel om hul stappe met slae te help (sien Hoe om `n oefenmusiek snitlys te skep). Daar is `n paar webwerwe wat jou toelaat om musiek deur bpm te sorteer.

Terwyl 180 stappe / minuut `n gemiddelde is om te streef, is dit die moeite werd om daarop te let dat nie alle kundiges en studies saamstem oor hoe beduidende kadens om te spoed of afstand is nie. Dit sal waarskynlik nie seer wees om jou stappe per minuut in gedagte te hou wanneer jy opleiding is nie, maar moenie te bekommerd wees as jou kadens nie ooreenstem met die gemiddelde nie, solank ander metings van vordering positief is.

Deskundige Wenk

Tyler Courville

Professionele Runnertyler Courville is `n handelsmerk-ambassadeur vir Salomon Running. Hy het in 10 ultra- en bergrenne oor die Verenigde State en Nepal geloop en die 2018 Crystal Mountain Marathon gewen.

Tyler Courville
Professionele Runner

Tyler Courville, Ultra en Mountain Runner, voeg by: "Asem kan jou regtig help om daardie regte kadens op te spoor. Dus, as jy asem of doodgaan, loop jy waarskynlik `n bietjie hard. As jy `n herstel loop, moet jy die hele tyd `n gesprek kan hê. Dit is goed om dit in gedagte te hou as jy met mense hardloop.`

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 3

3. Pas jou stryd na die terrein aan. As jy op rowwe roetes loop, moet jy jou stride aan die terrein aanpas. Daarom sal stride lengte wissel eerder as om `n statiese lengte te wees.

As op `n plat oppervlak wat geen struikelblokke het nie, moet jou stryd gebaseer wees op wat gemaklik voel. Met ander woorde, `n stryd wat voel dat jy regtig strek om sy lengte te maksimeer, kan na `n sekere afstand baie moeg word. Jy kan ook seer spiere en tendons ervaar om jouself uit te brei. Die pogings wat nodig is om jou stride te maksimeer, kan ook stresvol wees op jou voete, want jy kan elke voet afbuig en kan lei tot seerheid of erger, besering.

As jy afdraand loop, kan jy jou stridelengte verhoog om van swaartekrag te benut. Maar weer moet dit met omsigtigheid gedoen word om die spanning te verminder wat voortspruit uit die beheer van jou balans en rem om beheer te behou.

Jou stride-lengte gaan opdraand gaan korter wees as om op `n plat of afdraande oppervlak te hardloop, maar hoeveel korter sal relatief wees tot die steilheid van die heuwel, saam met jou kondisionering, krag en uithouvermoë.Neem baie kort, stadig en doelbewuste vordering "mag" op die heuwel. Die tempo kan skaars bo `n loop pas wees, maar jy sal steeds `n lopende beweging gebruik, nie `n loopbeweging nie. "Bestuur" Jou vordering met jou arms. Soos jy voortgaan om op te lei op dieselfde heuwel, sal jy vinniger kan hardloop en jou stride lengte sal toeneem namate jy sterker word.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 4

4. Moenie probeer om jou vorm sonder instruksies drasties te verander nie. Byvoorbeeld, as jy nog altyd `n hak-tot-toe-persoon was, en jy wil probeer om te wen-eerste, moet jy met `n lopende instrukteur werk voordat jy dit vir lang afstande probeer doen. Om jou vorm te verander, kan tot besering lei.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 5

5. Let op ervare hardlopers. Kyk na die een wat `n gladde maklike stap het. Hulle lyk asof hulle amper moeiteloos gly. Die waarskynlikheid is dat daardie tipes hardlopers by die kop van die pak sal eindig.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 6

6. Gaan deur voel. As jy hardloop en jy kan jou kadens verhoog en jou stride lengte verminder, gaan dit vir! En wanneer dit te moeg word, maak `n bewuste besluit om stride en laer kadens te verleng.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 7

7. Direk na lopies doen baie atlete `vorder`, `waar hulle ongeveer 100 meter (328 voet) hardloop met die doel van verlenging van stride soveel as moontlik terwyl hulle so vinnig as moontlik reis.Dit help om spiere uit te strek na `n harde oefensessie.

Deel 2 van 4:

Bemeestering van die basiese beginsels

1. Het goeie postuur. Hou jou bolyf gesentreer oor jou heupe en jou rug meestal reguit, met net `n effense leun vorentoe. Jy wil nie te ver by die middel buig nie, maar dit is goed om in jou lopie te leun, veral as jy opdraand gaan. Hou jou skouers terug en jou elmboë gebuig, pomp hulle met elke stap.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 9

2. Onthou om asem te haal. Asem op `n manier wat natuurlik en maklik voel. Moenie jou asem hou of vergeet om asem te haal nie, of jy sal uiteindelik vir die lug slaan en jouself vertraag. In die hardloop, soos in ander vorme van oefening, is jou asemhaling die meeste doeltreffend wanneer jy deur jou neus inasem en deur jou mond uitasem.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 10

3. Dra die regte skoene. As jy net begin hardloop, sal enige ou tennisskoene doen. Maar as jy van plan is om `n paar keer `n week te hardloop, en jy wil begin om afstand te voeg, is dit `n goeie idee om te belê in `n paar hardloopskoene wat jou goed pas en jou voete ondersteun. Jou skoene moet nie so ruim wees dat hulle rondgryp nie, maar jy wil ook nie hê hulle moet ongemaklik wees nie. Laat ongeveer ¼ tot ½ duim tussen jou tone en die voorkant van die skoen.

Die meeste lopende winkels huur klerke wat hulself self is, en is opgelei om jou te help om die beste pas vir jou voet te vind. Probeer op `n verskeidenheid skoene en toets hulle om die winkel totdat jy `n paar wat gemaklik voel.

Verskillende skoene word vir voete gemaak met verskillende soorte boë. Vir sommige mense buig hul enkel effens uit (onder pronasie) of effens in (oor pronasie) terwyl hulle hardloop, en daar is skoene wat ontwerp is om hierdie probleme reg te stel.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 11

4. Rok vir die weer. As jy oor of onderstreep is vir die weer, sal jou lopie nie so suksesvol wees nie. `N Goeie reël is om te poog om te rok vir die weer oor twintig grade warmer as die werklike dag se temperatuur. So, wanneer jou liggaam opwarm, sal jy gemaklik kan hardloop.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 12

5. Strek nadat jy klaar is. Strek na jou lopie sal help om jou spiere te laat seer. As jy die volgende dag styf wakker word, sal jy minder geneig wees om te hardloop, so dit is `n goeie idee om elke keer te strek. Doen die volgende strek na jou afkoeling:

Buig by die middel en raak jou tone aan. Hou 30 sekondes vas, reguit en doen dit weer.

Buig een knie en gryp jou voet met jou hand. Hou dit vir 30 sekondes teen jou onderkant terwyl jy op die ander voet balanseer. Skakel kante.

Druk jou teen teen `n stoel of rand sodat jou voet terug buig en jou tone strek na jou skuins. Herhaal met die ander voet.

Rol jou enkel vir 30 sekondes. Herhaal met die ander enkel.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 13

6. Pomp jou arms. Hulle moet in dieselfde vlak as die lopende rigting beweeg. Die elmboë moet in dieselfde vliegtuig as die knieë beweeg. Die onderarms moet parallel aan die grond wees. Die hande kan nie gebalanseer word nie. Vermy die hande vasbind deur die "Ok" teken met die duim en wysvinger aan elke hand. Die skouers, arms, elmboë en polse moet ontspanne wees, nie gespanne nie. Hoe meer die arms is, hoe meer word die torso geteister en die lopende beweging word minder doeltreffend en jy word vroeër moeg.

Dit is OK om af en toe die hande na die grond te laat val en die arms los te maak soos jy ratels skud, maar dit is net af en toe net om losheid te fasiliteer.

As jou hande lyk of hulle boonste sny jabs maak en / of sy-tot-kant beweeg, word energie vermors met bewegings wat na die rigting is wat jou bene gaan.

Deel 3 van 4:

Bly gemotiveerd

1. Pas jou verwagtinge aan. Baie mense besef nie die lopie neem toewyding en konsekwentheid indien daar `n beduidende vordering verwag word nie. Met ander woorde, as iemand regtig `n hardloper wil wees, moet hy of sy minstens 3 dae per week uitsny (4 tot 6 sal baie beter wees) as `n mens vir 20 minute of meer vir kardiovaskulêre fiksheid kan hardloop. Tevredenheid, of selfs mededinging. Iemand met geen hardloop of sport agtergrond kan nie verwag om 10ks of die helfte of volle marathons op `n paar weke se opleiding te bestuur nie, tensy hy of sy nie omgee hoe dit die volgende dag voel nie.

Deskundige Wenk

Tyler Courville

Tyler Courville
Professionele Runner

Tyler Courville, Ultra en Mountain Runner, sê, "Dit is baie nuttig om tred te hou met jou hardloop, want dit kan maklik wees om op jouself te kom. Hardloop is moeilik vir almal en dit neem `n lang tyd, maar as jy die tyd instel, kry jy resultate. Die vermoë om terug te kyk op dinge wat jy in die verlede gedoen het en sien hoeveel beter jy kry - dit is `n pragtige deel van die sport.`

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 15

2. Stel `n skedule, en hou daarby. As jy regtig `n goeie hardloper wil wees, is die beste manier om te verbeter, om voortdurend na jou doelwitte te werk, nooit meer as `n paar dae af te neem nie.As jy jouself vertel, gaan jy vier dae per week, 30 minute per dag, hardloop, maak `n verbintenis om dit te doen, maak nie saak wat nie. Reën of skyn, goeie bui of slegte een, jou doel is om op te staan en te hardloop. Stadig maar seker, sal jy `n beter hardloper word.

Dit help om `n vasgestelde tyd te hê vir die bestuur wat met u skedule werk. Oorweeg dit om dit voor die werk te doen, so jy sal dit gedoen het voordat jou dag regtig aan die gang is. Of as jy `n goeie manier wil hê om te ontspan in die aand, skeduleer in die aandete.

Beplan om onder geen omstandighede te hardloop nie. Sê dit is die lente breek, en jy het `n week van die werk af. U kan versoek word om u lopende skoene in die kas te verlaat, maar u sal aan die einde van die week baie beter voel as u by u skedule hou. Neem jou hardloopskoene saam, selfs as jy op vakansie gaan. Jy sal nooit `n lopie klaarmaak nie en dink aan jouself, "Ek wens ek het dit nie gedoen nie.`

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 16

3. Moenie veroordelend wees van jou vermoëns nie. As jy met jouself ontsteld raak omdat jy nie soveel vordering maak soos jy wou nie, of jy vind dit moeilik om gemotiveerd te bly, besef dat daar geen rede is om jouself te veroordeel nie. Elke dag gee jou die geleentheid om `n nuwe begin te maak, om weer daar te kom en `n bietjie harder te probeer. Hoe meer energie jy `n beter hardloper word, hoe beter sal jy kry. Maak nie saak waar jy begin nie, of jy vir vyf minute of 10 myl (16 km) kan hardloop, sal jy verbeter as jy daaraan kom en hardloop.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 17

4. Beset jou hande. Dit maak dit minder ontstellend as jou hande iets doen. Ja, as jy `n pro-hardloper is, is dit nie die punt vir jou nie. Julle mense weet reeds hoe om u hande te hou en ongeskonde, as u `n Pro-hardloper is, het u waarskynlik nie hierdie artikel nodig nie. Maar vir die res van julle, versamel kinders, want om jouself te beset, is groot. Veral as jy net begin.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 18

5. Maak jou lopies meer pret. As die vooruitsig om te hardloop, begin om droef te voel, en jy bevind dat jy eerder amper enigiets anders wil doen, is dit tyd om dinge op te meng. Een van die beste dinge om as sport te hardloop, is dat dit ongelooflik veelsydig is. Jy kan enige plek hardloop, met enigiemand, te eniger tyd, en voel `n stormloop van endorfiene sonder om ooit meer toerusting as jou hardloopskoene te hê. Hier is `n paar idees om pret te gee aan jou lopie:

Hardloop in `n ander plek. As jy altyd op `n baan hardloop, vind `n roete en hardloop daar in. As jy altyd na dieselfde park gaan, kies `n nuwe buurt om rond te hardloop. Selfs dieselfde ou roete agteruit kan jou hardloop vars help.

Luister na musiek terwyl jy hardloop. Maak `n motiverende mengsel vol liedjies met vinnige klop wat jy aangemoedig sal word om tred te hou met. Moenie so hard luister nie, jy is onbewus van jou omgewing.Jy moet in staat wees om motors te hoor ry of fiets klokke. `N Motorhoring is te laat.

Verloor jouself in jou gedagtes. Baie hardlopers gebruik die tyd om hul gedagtes te laat dwaal tot verre fantasieë. Laat jou gedagtes na sy gelukkige plek gaan, of dit nou `n naweek-aandete beplan of om te droom oor jou volgende vakansie. Vakansie in jou gedagtes!

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 19

6. Die na-verwenner is so belangrik!

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 20

7. Hardloop na die klop van die drom! Of... Jou mond! Jy het twee voete sodat jy twee lettergreep kan aanskakel. Lekkergoed! Bouncy! Hardloper!

Hardloop met vriende. Sommige mense hou daarvan om alleen te hardloop, terwyl ander dit hoogs motiveer om met ander mense te hardloop. Vind `n paar vriende wat wil ontmoet en `n paar oggende per week hardloop, of by `n klub of span aansluit. U kan dit vir die maatskappy doen, vir afleiding, of bloot vir `n paar werklike kompetisie!

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 21

8. Teken in vir `n wedloop. Of jy nou vir `n 5K, 10K, `n 13-miler of `n marathon aanteken, met `n konkrete doelwit sal jou in die weke voorlê. Opleiding vir `n wedloop is opwindend, aangesien dit kom met die beloning om in `n wedloop te kompeteer en te weet dat jy kon eindig. Nadat jy `n wedloop voltooi het, teken aan vir `n ander een en probeer om jou vorige tyd te klop.

Om tred te hou met hul persoonlike beste tye is `n baie motiverende aktiwiteit vir baie padreners. As jy jou vind soos die gevoel van opleiding en wedrenne, is daar honderde geleenthede om dit elke jaar te doen.

Deel 4 van 4:

Word vinniger en sterker

1. Probeer die hardloop / loop metode. As jy net begin het, kan hierdie metode `n baie effektiewe manier wees om jou te help om jou afstand te verhoog en die hoeveelheid tyd wat jy op die pad is. Probeer hardloop vir `n oomblik en loop dan vir `n oomblik, dan hardloop vir `n oomblik, en so aan. Die volgende keer wat jy hardloop, verhoog die hoeveelheid tyd wat jy hardloop en verminder die hoeveelheid tyd wat jy loop. Uiteindelik kan u die hele tyd kan bestuur.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 23

2. Verhoog jou tyd elke week. Probeer elke twee weke 10 minute by jou lopie voeg. Voeg net tien minute by jou tyd, sal jou afstand met ongeveer `n myl verhoog (afhangende van jou pas), en na `n maand of twee sal dit regtig optel.

As dit 10 minute elke twee weke verhoog, lyk dit te stadig, probeer om elke week vyf tot 10 minute te doen.

Moenie dit oordoen nie. Om te veel tyd en afstand te voeg, lei dikwels tot besering.

Beeld getiteld `n goeie hardloper stap 24

3. Doen spoedoefeninge. As jy gelukkig is met jou afstand en jy wil vinniger hardloop, is daar `n verskeidenheid oefeninge wat jou spiermassa verhoog en jou toelaat om spoed te kry. Om hierdie oefensessies te doen, sal op u afstandstop afbetaal, wanneer u sal sien dat u op `n korter tydperk dieselfde grond kan dek.

Probeer Hill Herhaal. Sprint op `n heuwel, dan draf af. Herhaal vir `n totaal van vier keer. Soos u uithouvermoë kry, verhoog u herhalings sodat u uiteindelik 16 doen, met breek tussen.

Probeer tempo hardloop. Dit is wanneer jy hardloop teen `n tempo wat vinniger as normaal is, maar nie heeltemal `n sprint nie. Probeer om jouself te druk om `n myl per minuut of twee vinniger as normaal te hardloop. Soos u uithouvermoë kry, verhoog die kilometers.

Probeer opspoor oefensessies. Dit behels die sprint van kort afstande met breek tussenin. Byvoorbeeld, sprint 400 meter (1,312.3 voet) vier keer, neem dan `n drie-minuut rus, herhaal dan.

Beeld getiteld `n goeie hardloper Stap 25

4. Brand jou liggaam met gesonde kos en baie water. Aangesien u `n meer ernstige hardloper word, sal u sien hoe belangrik dit is om u liggaam in uitstekende vorm te hou deur goed gehidreer te bly en gesond te eet. Die verskil tussen `n lopie die oggend na die eet pizza en drink bier en die oggend na die eet van slaai en gegrilde hoender is enorm.

Eet volgraan, maer vleis, gesonde vette en baie vrugte en groente om jou liggaam in goeie bestuursvorm te hou.

Vermy die eet van kitskos, swaar gebraaide kosse, en hoogs verwerkte voedsel soos lekkergoed en snoepvoedsel. Hierdie sleep jou liggaam af en laat jou stadiger hardloop as gewoonlik.

Running wenke en truuks

Running wenke en truuks

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Jou gedagtes is alles wanneer jy hardloop, bly altyd gefokus en probeer om `n hoër doel te stel elke keer as jy hardloop.

Moenie opgee as jy nie resultate sien nie. Jy gaan nie dadelik beduidende druppels in jou tyd sien nie. Maar na `n paar weke sal jy jouself opmerk om beter te word as jy daartoe verbind is om te hardloop.

Handhaaf sterk kernspiere, aangesien hulle baie help met hardloop- en lopende verwante beserings.

Probeer om jou asem te pas by `n aantal stappe. Asem in, neem vier stappe, asem uit, neem vier stappe, herhaal.

Eet `n piesang in die oggend help. Hulle los hul energie stadig deur die dag, perfek vir `n goeie draf.

Maak doelwitte en werk hard om hulle te bereik.

Wanneer asemhaling `n groot genoeg asem neem om byna jou longe te vul, maar nie te veel nie, of jy sal siek voel. Asem dan swaar in `n kort huff, dit stel koolstofdioksied vinnig vry van jou longe wat help om siekte, krampe en moegheid te voorkom. Ook wanneer asemhaling probeer om `n verhouding tussen jou stryd en asemhaling te vind, asem in twee vordering in die volgende twee.

Hardloop met `n ander hardloper verkieslik `n vinniger een en probeer en hou tred met hulle. Doen dit net as jy `n uitdaging wil hê.

Vind `n lopende maat.

Drink elke dag baie water.Hidrasie is baie belangrik wanneer dit kom by die hardloop.

Miskien het `n smoothie met proteïenpoeier voor hardloop.

Vier die bereiking van jou doelwitte.Beloon jouself met `n snack of doen jou gunsteling stokperdjie.Dit sal jou help om jou doelwitte te bereik en jy sal ook pret hê!

Waarskuwings

As jou skuins seer terwyl jy hardloop, stop dadelik. Dit sal waarskynlik erger maak as jy voortgaan om te hardloop (dit is normaal, maar vir spiere tot pyn tydens oefening).

Moenie dit oordoen nie. Ry te lank van `n lopie voordat jy gereed is, sal jou beseer.

Shin splinters en ander beserings aan die bene is algemeen vir hardlopers. Ys en rus om van beserings te herstel.

Hardloop met behoorlike vorm. Swak vorm sal lei tot besering. Hardloop in skoene wat is "minimalisties" Omdat dit jou vanselfsprekend sal laat loop en jou vorm aanpas om behoorlik te wees. Skoene wat baie vulling het of is "veeragtig" is vreeslik omdat hulle jou laat hardloop met slordige lang stryd wat slegte postuur toelaat wat beseringskoers verhoog.

Wees versigtig oor die terrein waarop jy aanloop. Baie hobbelig, jagged paaie kan in die toekoms tot enkelprobleme lei.

Deel op sosiale netwerke: