4 Eenvoudige maniere om tricep-dips te doen

Tricep dips is `n oefening wat jy kan gebruik om jou arms by die huis by die gimnasium te bou, of selfs op `n parkbank gedurende jou oggendlopie. Die TIP se toeganklikheid maak dit `n veelsydige oefening, maar jy moet versigtig wees om te vorm om veilig te bly en die beste resultate te kry. Probeer Tricep-dips op `n oefensessiebank, op die vloer, en met `n dipmasjien by die gimnasium om te sien watter metode die beste vir jou werk.

Stappe

Metode 1 van 3:

Gebruik `n bank of stoel

1. Sit op die rand van `n stewige stoel of bank. Bring jou arms langs jou kante af en rus jou palms op jou stoel en draai jou vingers onder die voorkant van die sitplek. Reguit jou bene voor jou uit en plaas jou hakke stewig op die grond.

Jou sitplek moet stabiel genoeg wees dat dit nie oorval terwyl jy werk nie. `N oefensessiebank is ideaal as jy toegang het tot een.
As jy nie `n stoel of bank het nie, sal die rand van jou bed ook werk.

2. Skryf jou boude van die stoel af en ondersteun jouself met jou hande. Ry jou gewig in die palms van jou hande en die voetsole, beweeg jou onderkant vorentoe totdat dit heeltemal van die stoel is. Hou jou elmboë agter jou vas, jou skouerblades terug en af, en jou onderarms loodreg op die vloer.

Plaas jou hande sodat jou vingers vorentoe in die gesig staar as aan die kant.

3. Verlaag jouself deur jou elmboë terug te buig totdat hulle `n 90-grade hoek bereik. Betrek jou triceps terwyl jy daal sodat jou verlagingsbeweging stadig en beheer is. Hou jou elmboë reguit terug agter jou in plaas daarvan om hulle te laat flare om die beste beheer vir hierdie oefening te kry.

Moenie toelaat dat jou onder die vloer raak nie. As jy nie tot `n 90-grade kan afkom om te begin nie, is dit perfek normaal. Dit is beter om nie die pad na 90 grade te dip as om te veel te vinnig te dip nie.

4. Reguit jou elmboë om jouself terug te lig. Pouse vir 1-2 sekondes aan die onderkant van jou dip om seker te maak jou bewegings is in beheer. Dan, betrek jou triceps om jou lyf terug te druk, en bring jou arms reguit. Reguit jou arm heeltemal bo-aan die skuif.

5. Herhaal 5-7 keer. As jy `n beginner is, begin met die bou van jou krag eerder as om allerhande uit te gaan met tricep-dips. Begin jou roetine met 5-7 druppels per stel. Sodra jy voel dat jy dit veilig en gemaklik kan voltooi, verhoog dit geleidelik die aantal dips wat jy op 1 of 2 op `n keer doen.

Metode 2 van 3:

Uitvoerende vloerdips

1. Sit op `n oefenmat met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Hou jou rug reguit en bereik jou arms agter jou en plaas jou palms plat op die vloer. Kyk jou vingers na jou heupe.

2. Lig jou heupe van die grond af om die oefening te begin. Druk deur die palms van jou hande en die sole van jou voete om jou gewig te ondersteun. Jou heupe moet `n 4-6 duim (10-15 cm) van die grond af beweeg.

As jy jou heupe sweef, is dit te moeilik, kan jy skuimblokke onder jou boude gebruik om jou te help ondersteun. Jy moet nog steeds jou arms betrek, maar blokke kan jou help om gewoond te raak aan die beweging deur addisionele ondersteuning te bied.

3. Buig jou elmboë om jouself te verlaag. Terwyl jy jou skouerblaaie af en terug hou, buig jou elmboë totdat hulle `n 90 grade hoek bereik of tot jou onderkant die mat tref, wat ookal eerste kom. Maak seker dat u elmboë direk agter u vasgesteek word om u stabiel te hou en u arms verloof te hou.

Verlaag jouself stadig en met beheerde bewegings.

4. Reguit jou arms om jouself terug te druk. Pouse vir `n sekonde aan die onderkant van jou dip. Maak dan jou elmboë reguit om jouself terug te druk na jou beginposisie. Dit is goed om jou elmboë effens te buig sodra jy terug in die beginposisie is.

Gaan voort met behulp van beheerde bewegings vir die beste resultate.

5. Herhaal die oefening 5-7 keer. `N Stel van 5-7 reps is gewoonlik `n goeie plek vir beginners. As jy daarmee sukkel, rus tussen jou herhalings en doen soveel as wat jy kan, terwyl jy jou vorm behou en pyn vermy. Soos u u krag bou, kan u addisionele verteenwoordigers by elke stel kan byvoeg.

U kan ook `n addisionele uitdaging by die oefening voeg deur een been op te lig en dit parallel aan die vloer te bring.

Metode 3 van 3:

Werk by `n dipstasie

1. Plaas jou arms oor die tralies en lig jouself op. Gesig die dipstasie en sit jou arms oor die tralies sodat jou vingers na die vloer wys. Lig jou liggaamsgewig en oefen jouself op terwyl jou arms reguit is. Maak seker dat jou skouerblaaie terug en af is, sodat jy skouerbesering vermy.

Hou jou kop vorentoe en hou jou nek en ruggraat reguit.
As jy nie jou liggaamsgewig kan lig nie, gebruik die stappe wat in die stasie ingebou is of `n stoel om jouself op te trek.

2. Buig jou knieë terug teen `n 90-grade hoek as jou stasie nie bygestaan word nie. Dip Assist Machines sal jou bene ondersteun as jy werk. As jy parallelle dipstawe eerder as `n bygestaan masjien gebruik, trek jou bene agter jou sodat jy swaai om die oefening te begin.

Jy sal genoeg kamer onder jou nodig hê om te verseker dat jy kan dip sonder om iets te slaan. As jy kan, bring jou kalwers direk agter jou knieë parallel aan die grond.

As jy nie jou gewig kan ondersteun nie, skort `n weerstandsband tussen die tralies en sit jou knieë daarop. Dit moet sommige van die gewig verlig.

3. Buig jou elmboë terug totdat hulle `n 90-grade hoek bereik. Dompel jouself in jou stasie deur jou elmboë te buig. Hou hulle agter jou vas sodat hulle nie uitsteek soos jy val nie.

Jou dip moet `n stadige, beheerde beweging wees. Druppel te ver kan ernstige besering veroorsaak. Hou jou skouerblaaie terug en af om jou bewegingsreeks te beperk en veilig te bly. As jy voel dat jy nie jou bewegings op parallelle bars kan beheer nie, soek `n assistente dipmasjien om jou te help om van jou gewig te ondersteun.

4. Hou jou arms effens gebuig terwyl jy jouself lig. Reguit jou elmboë en druk jouself terug na jou beginposisie. Laat jou arms effens gebuig sodat jou elmboog nie sluit nie. As jy voel dat jy nie die druppels kan voltooi nie, gaan voort met die bou van krag wat bankdruppels doen.

Hou jou bene agter jou terug. Jy wil hulle nie laat val om jouself tussen reps te ondersteun nie.

5. Herhaal die oefening 5-7 keer. As jy nuut is vir Tricep-dips, begin met `n stel van 5-7 reps. As jy sukkel om dit te voltooi, doen net soveel as wat jy veilig en gemaklik kan. Soos jy jou krag bou, kan jy op `n slag op jou stel 1-2 reps voeg.