Hoe om geskik te wees vir sokker: 12 stappe (met prente)

Sokker is `n intense en veeleisende sport. Om `n goeie sokkerspeler te wees, moet jy in die beste fisiese toestand wees. Terwyl hy met `n span beoefen en met mededingende spel is, kan dit jou vlak van fiksheid verhoog, dit is ook belangrik om ekstra kondisionering aan die kant te doen. Deur u stamina op te bou, u behendigheid te verbeter en u voetwerk te verfyn, sal u tydens die speletjies beter kan presteer en selfs gedurende die seisoen bly.

Stappe

Deel 1 van 3:

Bou krag en stamina

1. Hardloop om jou kardiovaskulêre kondisionering te verbeter. Gaan teen `n matige tempo totdat jy begin moeg word, neem dan `n kort rustige breek voordat jy jou lopie hervat. U kan ook u lopie in intervalle struktureer, vir 3-4 minute hardloop, vir 2-3 minute loop of rus, dan hardloop vir nog 3-4 minute en so aan. Deur gereeld te hardloop en jou afstand oor tyd te verhoog, sal jy die uithouvermoë ontwikkel wat jy nodig het om jou in die spel te hou.

Running rondtes op `n baan kan jou help om tred te hou met jou tyd en afstand. Skole, kerke en ontspanningsentrums maak soms hul spore oop vir gemeenskapsgebruik.

Beeld getiteld Get Fort vir Sokker Stap 6

2. Sprint om spoed te bou. Sprints is noodsaaklik om `n suksesvolle sokkerspeler te wees, aangesien hulle hoë vlakke van krag en beheer benodig. Meet `n vaste afstand (dit is die beste om met `n afstand tussen 30-50 meter te begin en in `n beginposisie te kom. Wanneer jy gereed is, ontplof vorentoe en hardloop na die eindpunt so vinnig as wat jy kan.

Aangesien sprints uiters vermoeiend is, moet hulle aan die begin van die oefensessie geskeduleer word na jou opwarming.

Soos jou fiksheid verbeter, kan jy tot groter afstande soos die 100 of 200 meter sprint werk. Langer sprintjies brug die gaping tussen intensiteit en uithouvermoë.

Beeld getiteld kry geskik vir sokkerstap 7

3. Doen sterkte opleiding 3-4 dae per week. Terwyl spoed en behendigheid sleutelkenmerke in sokker is, is dit ook belangrik om sterk te wees. Maak seker dat u gereelde gespierde oefening in u roetine inkorporeer. U kan Calistenics gebruik soos pushups, trek ups, lugknoppies en longe, of lig gewigte as u toegang het tot `n gimnasium. Probeer om elke ander dag `n vorm van weerstandsoefening te doen.

Liggaamsgewig oefeninge kan amper oral uitgevoer word, wat beteken dat jy nie op enige gespesialiseerde toerusting moet staatmaak nie.

By die opheffing van gewigte, hou die intensiteit hoog en aantal herhalings laag om krag te bou.

4. Beklemtoon jou kernspiere. Jy gebruik die spiere van jou kern om te hardloop, stop, verander rigting en skiet, so let veral op hulle. Sit-ups, crunches, been hysbakke, V-ups en fietse is almal uitstekende oefeninge vir die versterking van die kern. Probeer om minstens twee keer per week `n halfuur van kernopleiding te doen. Dit kan naby die einde van die praktyk kom of dien as sy eie afsonderlike oefensessie.<

Druk jou maag styf deur die beweging om die meeste uit elke oefening te kry.

Werk op jou kern en jou opbrengste op dieselfde tyd deur `n bal op te laai wat deur `n vriend bo-op elkeen opgegooi word.

Deel 2 van 3:

Uitvoering van noodsaaklike kondisioneringsoefeninge

1. Hardloop selfmoord. Selfmoord kombineer plofbare krag met die behendigheid. Stel merkers op gereelde afstande af in die veld of spoor. Sprint van jou uitgangspunt na die eerste merker, draai dan onmiddellik om en keer terug na die begin. Van daar af, sprint na die tweede merker, dan terug na die begin, dan na die derde merker en so aan.

As jy eers die selfmoord hang, hardloop deur een volle stroombaan en breek dan om jou asem te vang. Werk tot op die punt waar jy verskeie stroombane kan voltooi sonder om te stop.
`N Paar talle selfmoord is genoeg om selfs die mees ervare spelers uit te dra, dus probeer om dit nie te oordoen nie.

Beeld getiteld Get Fort vir Sokker Stap 10

2. Doen hoë knieë. Staan met een voet op die grond en bring jou ander knie tot middellyf. In een gladde beweging, verlaag jou verhoogde voet op die grond en lig die teenoorgestelde knie vinnig op. Hoë knieë leer jou om jou voete hoër te kies wanneer jy hardloop, maak jou trappe meer veerkragtig en verhoed dat jy opgetree word. Hulle is ook `n goeie dinamiese kernoefening.

Jy kan vir die tyd hoë knieë uitvoer, `n vasgestelde afstand of net as `n opwarming.

Beeld getiteld Get Fort vir Sokker Stap 11

3. Trein met die Agility Ladder. Strek die behendigheidsleer op `n plat lappie van die grond uit, loop dan van die een kant na die ander met verskillende voetwerkpatrone. Maak seker dat jy net jou voete in die oop ruimtes tussen die rungs neersit. Die Agility Ladder vra vir presiese voetplasing en verhoogde konsentrasie, wat beide tydens `n scrimmage handig sal wees.

Byvoorbeeld, jy kan die leer probeer om sywaarts te skuif, elke ander rung te slaan of afwisselende stappe te gebruik en in hopscotch te spring.

Hardloop rondtes op die behendigheidsleer tussen ander bore en oefeninge.

Beeld getiteld Get Fort vir Sokker Stap 12

4. Praktyk strafskoppe. Aan die einde van jou oefensessie, afkoel deur `n paar gratis skote by die doel of `n ander teiken te neem. Skiet van verskillende hoeke en posisies om die toestande van `n werklike spel te simuleer. Skop is een van die mees fundamentele vaardighede in sokker, dus daar is geen plaasvervanger vir outydse herhaling nie.

Die doel van `n klein teiken, soos `n doelpos of `n vierkant wat op die internet aangepas kan word, kan u help om u akkuraatheid te verfyn.

Voltooi `n minimum van 30 skoppe met elke been. Om met albei bene te skiet, sal jou meer veelsydig maak.

Deel 3 van 3:

Opwarming en strek

1. Bring die korrekte toerusting. Voordat jy begin oefen, moet jy dubbel kontroleer om seker te maak jy het alles wat jy nodig het. Dra gemaklike, lospassende klere vir gemak van beweging en bring baie water. U kan ook addisionele opleidings toerusting, soos Shin Wagte, `n handdoek of `n stophorlosie gebruik.

Maak seker dat jy deur jou oefensessie gehidreer is, veral as dit warm buite is.
Oefen in `n paar sokkerklop om gewoond te raak aan die gevoel van maneuvering in hulle tydens speletjies.

Beeld getiteld Kry Fit Vir Sokker Stap 2

2. Opwarm deeglik op. Begin deur te hardloop om jou liggaam te laat los. Volg dit met `n paar minute van die ligte draf en `n paar sit-ups, lugknoppies of dinamiese streke. Dit sal jou spiere aktiveer. Opwarm vir ten minste 10 minute, of langer op vroeë oggende en koue dae.

Jou opwarming moet kragtig genoeg wees om jou bloed te pomp en jou spiere warm en ontspanne.

`N Behoorlike opwarming sal ook help om die seer van vorige oefensessies te verminder.

Beeld getiteld kry geskik vir sokker Stap 3

3. Strek jou spiere uit. Gaan deur `n volliggende strek sessie. Begin met die bene, heupe en enkels, maar moenie vergeet om jou rug, skouers, polse en nek te beperk nie. Strek verbeter jou mobiliteit en maak verstuikings en spanning minder waarskynlik. Dit is baie maklik om iets te trek as jy nie genoeg gestrek het nie.

Hou die strek in die diepste beweging van beweging wat jy vir `n paar sekondes kan.

Die quadriceps en hamstrings is die twee grootste spiere in die been en moet die meeste aandag kry terwyl hulle strek.

Dinamiese strek, of strek in beweging, naboots die soorte bewegings wat in sokker voorkom. Voorbeelde van dinamiese strekke is swaaiskoppe, kantbendjies en tone raak aan.

Beeld getiteld Get Fort vir Sokker Stap 4

4. Oefen jou balhanteringsvaardighede. Beweeg na `n paar basiese tegniese oefeninge. Nuttige hanteringsoefeninge sluit in dribbel, jongleren en verby na jouself. Hierdie oefeninge skakel in jou fokus, koördinasie en reaksietyd deur jou te dwing om jou oog op die bal te hou.

Werk op balhantering vir 10-15 minute aan die begin en einde van elke oefensessie.

Toerusting soos toue en keëls sal jou toelaat om jou hanteringsbore meer effektief uit te dryf.

Voorbeeld oefeninge en oefensessie roetine

Oefeninge om te help om fiks vir sokker te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner weeklikse roetine om geskik te raak vir sokker

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Intermediêre weeklikse roetine om fiks vir sokker te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Eet gesond.

Drink baie water na opleiding.

Moenie vergeet om rusdae te neem nie. Hulle is van kritieke belang vir herstel en in beter vorm.

Maak seker dat jy al die posisies kan speel sodat jy gereed is vir enigiets.

Geestelike krag is net so belangrik as fisiese krag. Wanneer jy uitgeput is en nie dink jy kan voortgaan nie, jou vasberadenheid is wat jou sal toelaat om te volhard.

Probeer vir `n sokkerspan in jou omgewing en begin gereelde praktyke bywoon. Daar sal jy kan deelneem aan kondisioneringsoefeninge onder leiding van `n gekwalifiseerde afrigtingswerker.

Vestig `n roetine om 4-5 dae per week vir ongeveer een uur per dag te oefen.

Film jouself om jou tye op te neem en jou tegniek later te hersien.

Om saam met `n vriend uit te werk, kan jou gemotiveerd hou en meer pret maak.

Waarskuwings

Wees versigtig om nie jouself te oordra nie. Terwyl dit meer kan doen, is die doelwit, loop jy die risiko van hitte beroerte, uitputting of besering wanneer jy probeer om te veel te doen. Oefen hard maar slim.