Hoe om groot te wees by die landloop

Om `n groot kruis-runner te wees, vereis spoed, uithouvermoë en toewyding. Jy moet hard oefen en oefen soveel as wat jy kan, maar sodra jy begin om jouself te sien verbeter, sal dit alles heeltemal die moeite werd wees. Daar is eenvoudige veranderinge wat jy kan maak om dadelik `n beter kruis-runner te word, soos om jou hardloopvorm te verfyn en op die regte skoene te stryk. Vir langtermynverbetering moet u by `n opleidingsskedule hou en doelwitte vir uself stel. Wanneer dit tyd is om te wedloop, is daar `n paar strategieë wat jy kan probeer, sal help om jou `n voorsprong bo jou mededingers te gee.

Stappe

Metode 1 van 3:
Opleiding vir Landloop
  1. Beeld getiteld Wees groot by die land loop Stap 1
1. Begin opleiding voordat die landloop seisoen begin. Opleiding vir kruisland is `n geleidelike proses, dus is dit belangrik dat jy vroeg begin om jou tyd te gee om jou uithouvermoë en spoed op te bou. Dit is veral belangrik as jy glad nie in die seisoen loop nie. Begin oefen in die somer sodat jy beter voorberei is wanneer die land se seisoen in die herfs begin. Gaan dan voort deur die hele seisoen gereeld op te lei.
  • Trein vir kruisland elke dag van die week as jy in staat is om. Doel om een ​​spesifieke opleidingsoefening per dag te doen.
  • Image getiteld is groot by die land loop Stap 2
    2. Stel lopende doelwitte vir jouself om jou opleiding te help begelei. Om doelwitte te stel, sal jou iets gee om in die seisoen te werk en jou te help om te meet hoeveel jy as `n hardloper verbeter het. Maak jou doelwitte spesifiek en kom op met `n tydlyn om hulle te bereik, soos teen die einde van die kruis-seisoen.
  • Byvoorbeeld, jou doel kan wees om jou beste tyd op `n 5K-wedloop teen die einde van die seisoen te klop of om `n volle wedloop te hardloop sonder om te stop.
  • Image getiteld is groot by die land loop Stap 3
    3. Inkorporeer tempo loop in jou opleiding. Tempo lopies is 20-30 minute loop op `n tempo wat effens stadiger is as jou wedrenne. Hulle moet uitdagend wees, maar nie uitputtend nie. Tempo lopies is `n goeie manier om jou uithouvermoë te bou en jou liggaam op te lei om vinnige treë oor lang afstande te hanteer.
  • Doen 1 tempo-ren per week.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land van Cross Country Running Stap 4
    4. Probeer interval opleiding. Interval opleiding vir die land land behels die loop van `n vinnige tempo vir `n vasgestelde afstand, draf of loop daarna om te herstel, en dan verskeie kere te herhaal. Dit is `n goeie manier om jou lopende spoed te verbeter. Probeer interval opleiding een keer per week tydens die lopende seisoen. `N Paar tussenposes wat jy kan probeer is:
  • 400 meter (440 yd) 10 keer met `n 400 m (440 yd) draf tussen tussen intervalle.
  • 600 meter (660 jd) 6 keer met `n 200 m (220 YD) draf tussen tussen tussenposes.
  • 1.000 meter (1.100.) 5 keer met `n 3 minute loop tussen tussenposes.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land se lopende stap 5
    5. Doen Fartleks om jou spoed te verbeter. Fartlek is `n Sweedse woord vir "spoedspel."Om `n fartlek te hardloop, hardloop vir 30-45 minute en gaan voort om jou tempo regdeur te verander. Begin byvoorbeeld om vir 5 minute te draf, dan vir 20 sekondes te sprint, dan stadig terug na `n draf totdat jy weer `n bietjie herstel het voordat jy weer sprint. Gaan voort met hierdie tempo verander deur jou lopie. Praktiserende Fartleks sal jou help om jou voor te berei vir die verandering van jou pas tydens `n wedloop.
  • Doen Fartleks 1 dag per week.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land loop Stap 6
    6. Gaan vir lang lopies. Lang lopies is 60-90 minute loop wat jy kan doen op `n gesprekspas, of stadig genoeg dat jy `n gesprek met iemand gemaklik kan hê. Die doel is om die hele tyd op dieselfde tempo te laat loop sonder om te stop of te vertraag. Stadige lopies is ideaal vir die verbetering van u uithouvermoë. Gaan vir 1 lange lopie per week terwyl jy opleiding is.

    Wenk: Vind iemand om op jou lang lopies met jou te gaan. Jy sal meer gemotiveerd wees om by hulle te hou as jy iemand het om te praat terwyl jy hardloop.

  • Beeld getiteld is groot by die land van die land loop stap 7
    7. Doen makliker elke ander dag van die week om jou liggaam te herstel. Hardloop teen `n toevallige, gesprekspas vir 30 minute op jou maklike dae. Om `n breek tussen harder oefensessies te neem, sal jou liggaam `n kans gee om te herstel, wat sal help om beserings te voorkom en te verseker dat jy jou bes doen. U kan ook een dag per week neem om te rus en glad nie te hardloop nie.
  • Byvoorbeeld, jy kan jou maklike lopies op Dinsdae, Donderdae en Saterdae doen. Jou harder oefensessies, soos interval opleiding, fartleks en tempo lopies, sal wees op Maandae, Woensdae, Vrydae en Saterdae.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land loop Stap 8
    8. Verhoog die duur van jou oefeninge soos die seisoen vorder. Voeg elke 1-2 weke 5 minute by elkeen van u lopies, insluitend u Tempo-lopies, Fartleks, Interval-opleiding en lang lopies. Op dié manier sal jy geleidelik jou uithouvermoë en spoed deur die lopende seisoen opbou.
  • Byvoorbeeld, die eerste week van opleiding kan jy vir `n langtermyn van 60 minute duur. Dan sal jy die volgende week vir `n langtermyn van 65 minute gaan. Die volgende week sal jou langtermyn 70 minute wees, ensovoorts.
    • Metode 2 van 3:
    Navigeer moeilike terrein
    1. Beeld getiteld Wees groot by die land loop Stap 9
    1. Oefen goeie langafstandlopende vorm. Staan regop terwyl jy hardloop en vermy leun vorentoe by jou middellyf. Begin so jou voete land naby jou sentrum direk onder jou liggaam. Moenie hardloop met lang vordering nie, aangesien dit onnodige druk op jou bene plaas. U moet ook u elmboë op 90 grade of minder gebuig, en laat u arms natuurlik vorentoe en agteruit beweeg. Vermy pomp jou arms of swaai hulle ver voor jou uit. Deur goeie vorm te handhaaf terwyl jy hardloop, sal jy jou doeltreffendheid verhoog en minder wees om jouself te beseer.

    Wenk: As jy op `n kruis-span is, vra jou afrigter om jou te help met jou vorm. Hulle sal kan kyk hoe jy hardloop en enige foute sien wat jy kan maak.

  • Image getiteld is groot by die land loop Stap 10
    2. Belê in `n paar kruisende spykers. Kruis-spykers is skoene wat spesifiek ontwerp is vir die landloop. Hulle het metaalspike op die sole wat beter trekkrag bied en op sagte terreine makliker maak. Gereelde roeteskoene kan vir die land werk, maar spykers sal jou `n mededingende voordeel in rasse gee en jou doeltreffender maak terwyl jy opleiding gee.
  • Jy kan kruis-landspykers aanlyn vind en in skoenwinkels wat atletiese skoene verkoop.
  • Lees aanlyn resensies van verskillende spykers om te sien watter een is die beste gehalte binne jou prysklas.
  • Image getiteld Wees groot by die land loop Stap 11
    3. Berei vooraf voor vir koue en reënrenne. Daar kan tye wees wanneer jy jouself in koue, reënweer vind. Om beter voor te berei, oefen in die koue en die reën in die seisoen in die seisoen as jy kan. Op dié manier sal jy meer geestelik en fisies gemaklik wees as jy dit tydens `n wedloop moet doen. Jy sal ook `n beter gevoel hê van hoe om jouself te pas wanneer dit koud en reën en jy is deurdrenk.
  • As jy opdaag tot `n wedloop en dit reën, bly so droog as wat jy kan totdat die wedloop begin met `n poncho en bedek jou skoene met plastieksakke. Hoe langer jy droog bly en warm, hoe beter sal jy optree.
  • Dra vog-bakkies wat goed geventileer is as die voorspelling reën lyk vir `n wedloop. Jy sal lae hê om jou warm te hou, maar jy kan ook lae afneem as jy oorverhit word.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land in die land loop Stap 12
    4. Bly teenwoordig terwyl jy hardloop om struikelblokke en besering te vermy. Landloop Running Trails kan in wortels, rotse, modder, takke en ander struikelblokke bedek word wat `n stukkende gevaar kan veroorsaak as jy nie versigtig is nie. Of jy nou oefen of wedrenne, hou jou oë voor jou op die roete en bly gefokus sodat jy struikelblokke kan vermy en jou tempo sal vertraag indien nodig.
  • Vermy kyk reguit af op die grond terwyl jy hardloop, aangesien dit jou sal vertraag. Sien uit en skandeer die roete voor jou in plaas daarvan.
  • Moenie sleg voel as jy tydens `n wedloop val nie - dit gebeur op enige stadium met elke hardloper. As jy ernstig beseer is of in baie pyn, vra vir hulp en kry mediese aandag. Andersins, kyk of jy kan opstaan ​​en die wedloop voltooi.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land loop Stap 13
    5. Oefen op verskillende tipes terrein. Kruis-rasse kan op heuwels, sagte vuil, rotsagtige roetes en ander tipes terrein plaasvind. Hoe meer gemaklik jy op verskillende roetes loop, hoe meer voorberei sal jy vir wedrenne wees, ongeag waar hulle gehou word. Wissel watter roetes jy elke week oplei, en kyk na roetes wat verskil van wat jy gewoond is.
  • Byvoorbeeld, as jy gewoonlik op trein op roetes wat deur `n relatief plat park loop, kyk vir roetes wat baie hellings het wat jy ook kan oplei.
    • Metode 3 van 3:
    Racing strategies
    1. Beeld getiteld Wees groot by die land se lopende stap 14
    1. Loop die kursus vooraf as jy in staat is om. Wys vroeg op die wedloop en probeer om `n skoot om die kursus te doen. Op dié manier sal jy vertroud wees met al die draaie, heuwels en terrein en kan beter voorberei. Om jouself te vergewis van die kursus sal dit ook makliker maak om te beplan hoe jy jouself gaan tempo.
  • Image getiteld wees groot by die land loop Stap 15
    2. Opwarm voor die wedloop. `N Behoorlike opwarming is noodsaaklik om jou liggaam gereed te maak vir die wedloop en die voorkoming van beserings. Voordat die wedloop begin, gaan `n stadige 10-15 minute jog om jou spiere op te warm. Doen dan `n paar dinamiese strek. Dinamiese strekke is streke wat jou gewrigte en spiere deur hul volle omvang van beweging bring, en hulle is beter om jou liggaam op te warm as statiese strekke. Sommige dinamiese strekke wat jy kan probeer is:
  • Stapende longe: Stap vorentoe en buig jou knie totdat jou dy parallel is met die grond en jou teenoorgestelde knie is net bokant die grond. Staan dan terug en herhaal met jou teenoorgestelde been. Herhaal 10 keer.
  • Been swaai: Hou op iets stewig en swaai een van jou bene heen en weer 20 keer. Laat elke swaai groter word as jy gaan totdat jy jou volle omvang van beweging gebruik. Herhaal dan met jou ander been.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land loop Stap 16
    3. Hardloop in `n gelyke tempo in die meeste van die wedloop. Vestig in die tempo waarvoor jy opgelei het en hou dit deur die begin en middel van die wedloop. As jy te vinnig begin, is jy meer geneig om stoom te verloor en later in die wedloop uit te brand. Jy kan altyd jou tempo verhoog soos nodig om mense te slaag.
  • Deur `n bestendige pas te handhaaf, sal jy meer energie vir die oomblikke hê wanneer jy jouself moet stoot om `n bietjie vinniger te hardloop.
  • Beeld getiteld Wees groot by die land se lopende stap 17
    4. Gebruik heuwels op die kursus tot u voordeel. Heuwels kan in `n wedloop stadig loop, en as jy weet hoe om op en af ​​te hardloop om jou spoed te maksimeer, kan dit jou `n mededingende voordeel gee. As jy `n heuwel nader, verhoog jou spoed sodat jy meer momentum het en moenie vertraag nie. As jy `n heuwel afloop, moenie jouself vertraag nie. Leun in die afwaartse momentum om daarvan voordeel te trek en kom op `n vinniger spoed van die heuwel af.
  • Heuwels is `n goeie geleentheid om mense tydens `n wedloop te slaag.
  • Image getiteld is groot by die land loop Stap 18
    5. Druk jouself tydens die finale strek. Gedurende die laaste 1 myl (1.6 km) van die wedloop, verhoog jou spoed soveel as wat jy kan. Dit is jou laaste geleentheid om mense te slaag of jou posisie in die voorkant te handhaaf.
  • Nuwe kruislandlopers is geneig om vinnig te begin en dan aan die einde van die wedloop stoom te verloor. Deur `n bestendige, hanteerbare tempo aan die begin van die wedloop te handhaaf, sal jy meer energie hê om jouself in die finale strek te stoot en jou mededingers te slaag.

    • Wenke

    Asem altyd deur jou mond terwyl jy hardloop. Jou liggaam benodig soveel suurstof as moontlik as jy hardloop, en asemhaling deur jou neus is minder doeltreffend.
  • As jy `n opkomende ras het, probeer om die lengte en toestande van die wedloop te herhaal terwyl jy oplei sodat jy meer voorbereid is. Byvoorbeeld, as die kursus wat jy sal wedren, is `n 5K met baie heuwels, oefen op en af ​​heuwels en gaan vir 5k lang lopies.

    • Waarskuwings

    Wees versigtig om jouself te veel te keer. Begin stadig aan die begin van die opleidingseisoen, en verhoog die duur van jou lopies geleidelik sodat jy nie moeg of beseer word nie. Laat jou liggaam herstel van intense lopies deur elke ander dag vir maklike lopies te gaan.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk