4 maniere om jou stamina te bou vir swem

Of jy nou `n professionele of amateur swemmer is, kan Stamina jou help om jouself tot die uiterste te stoot sonder om jou arms en bene te verower. Maak nie saak wat jou doelwitte soos `n swemmer is nie, met stamina kan jou help om hulle te bereik. Om jou stamina te verhoog, hoef jy nie net elke dag op te lei nie: jy moet ook jou opleidingstyd doeltreffend spandeer. `N kombinasie van swemstelle en kruis-opleidingsroetines kan jou help om stamina te bou.

Stappe

Metode 1 van 3:

Verhoog jou uithouvermoë

1. Stel `n opleidingsroetine op. Stel `n opleidingsskedule op wat u toelaat om elke dag te oefen en te verbeter. Verbind om elke week op `n sekere tyd te swem sodat jy in `n gewoonte kom en jou spiere sal nie in-tussen vervalle verswak nie.

Swem dikwels, ten minste 2-3 keer per week. Wissel jou swemgeleenthede met kruisopleidingsessies tussenin sodat jy die kans kry om ander spiere te versterk.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 2

2. Oefen `n verskeidenheid beroertes. Moenie net die hele tyd vryslag oefen nie: inkorporeer baie soorte beroertes in jou stelle. Verskillende beroertes werk verskillende spiere, en u uithouvermoë is slegs so sterk soos u swakste spiere.

As jy nuut is om te swem, oefen `n beroerte vir drie of vier rondtes (of totdat jy die hang daarvan het). Sommige groot beroertes om mee te begin is: vryslag, borsslag, terugslag, en en die vlinderslag.

Verhoog die hoeveelheid tyd wat jy spandeer op `n sekere beroerte. Probeer om `n sekere beroerte vir 1-2 minute langer elke keer te hou totdat jy groter uithouvermoë bou.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 3

3. Probeer geslote vuis swem. As jy op krag wil fokus, maak `n vuis met jou hand in plaas van om dit te maak of dit plat te hou terwyl jy swem. Die momentum wat jou hande maak, sal verminder, en jou arms sal meer moet werk om op te bly. Dit sal jou onderarms versterk en jou oefensessie drempel verhoog.

Doen geslote vuis swem aan die begin van jou oefensessie eerder as die einde. Swem met vuiste is uitputtend, en jy kan te moeg wees as jy dit vir jou laaste stelle stoor.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 4

4. Gebruik `n kickboard om te oefen. As jy `n kragtige skop het, sal jy jou swemsterkte aansienlik verhoog. Swem met jou kickboard vir `n stel aantal rondtes sodat jy heeltemal kan fokus op toenemende beenuithouvermoë. Beoefen Verskillende soorte skoppe Soos vlinderskoppe, rugskoppe, en sy skoppe.

Beplan om `n skopbord naby die einde van jou oefensessie te gebruik, wanneer jou arms moeg sal wees en rus nodig het.

Metode 2 van 3:

Verhoog jou spoed

1. Oefen swembore. Drills is praktyke wat ontwerp is om jou te help om jou tegniek te versterk. Hoe beter jou beroerte tegnieke, hoe vinniger sal jy kan swem. Oefen elke dag een of twee bore aan die begin van jou swempraktyk.

Die hand-sleep boor verhoog handherstel spoed. Swem `n beroerte soos jy normaalweg sou, maar sleep jou hand deur die water tydens die herstelfase. Wanneer jy normaalweg weer swem, sal jou hande die boor baie vinniger uitvoer.
Verhoor Dolphin skoppe Vir `n swifter momentum. Om dolfynskoppe te oefen, skop jou regter- en linkerbeen op dieselfde tyd, asof hulle `n dolfynvin was.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 6

2. Wissel die tempo van jou rondtes. Om jou energie te verhoog en beheer oor jou spoed te kry, verander jou pas vir elke skoot. Swem `n paar rondtes op `n rustige pas, sommige teen `n matige pas, en sommige op `n renvlak.

Vir die beste resultate, moenie net jou rondtes van die stadigste na die vinnigste verrig nie. Meng jou rondtes met vinnige rondtes tussen die stadige of matige mense sodat jy tyd het om jou asem te vang.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 7

3. Werk op jou beroerte liggaamsposisie. Swak swemvorm kan jou swemspoed aansienlik beperk as gevolg van oormatige drag.Bestudeer die korrekte posisie vir elke beroerte en doen jou bes om in die korrekte vorm te bly.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 8

4. Tyd self. Die meeste swembaddens het `n tempo horlosie, `n klein instrument met `n minuut en tweedehandse wat tyd in 5 sekondes inkremente verdeel, van 5-60 sekondes of minute. Probeer om `n sekere skoot of boor binne `n spesifieke tydsraamwerk uit te voer, wat die tydsbeperking verkort, aangesien u spoed verbeter.

As jou swembad nie `n pasklok het nie, oorweeg dit om `n waterdigte stophorlosie of jou eie klein pacer-klok te koop.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 9

5. Swem in `n lyn. Deel van die versterking van u spoed verhoog u doeltreffendheid. Probeer jou bes om jou liggaam in `n reguit lyn te hou. Moenie toelaat dat jou arms of bene hul lyne oorsteek nie: byvoorbeeld, jou linkerarm moet nooit in die regte baan beweeg nie.

Oefen die enkelarmboor as jy probleme ondervind met swem reguit. Voer `n beroerte met net een arm per skoot. Hou op jou kickboard met die ander arm as jy probleme ondervind om te bly.

As jy `n rugslag uitvoer, gebruik jou oë. Fokus jou oë op iets reguit, soos `n duikbord of `n stoel direk voor jou. Dit sal jou help om in `n bestendige lyn te swem.

Metode 3 van 3:

Kruis opleiding

1. Beplan om 3-4 dae per week te ry. Stamina vereis balans, en kruisopleiding sal u help om dit te kry. Swem 2-3 dae per week, oefen dan op ander maniere vir die res van die week.

Kies oefenaktiwiteite wat jy liefhet. Pas jou oefeninge op vir aktiwiteite wat jy geniet, sodat jy harder wil probeer. Die verhoging van jou stamina sal baie makliker wees as jy lief is vir wat jy doen.
Langafstandlopende is `n veral nuttige kruisopleiding vir swemmers omdat dit uithouvermoë en kardiovaskulêre gesondheid bou.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 11

2. Eet genoeg proteïen en koolhidrate op jou opleidingsdae. Koolhidrate sal energie verskaf om tydens praktyke te verbrand, en proteïen sal jou help om meer spiere te kry. Eet `n ete ten minste 2-4 uur voor swem of `n snack minstens 30 minute om krampe te vermy.

Bring kos met eenvoudige koolhidrate (soos pretzels, heuning of vrugte) om direk na jou oefensessie te eet. Dit sal jou help om jou energie aan te vul en jou bloedsuiker te verhoog.

Vir proteïen, gaan vir kwaliteit oor hoeveelheid. In plaas van proteïen skud en rooivleis, gaan vir `n dieet met baie hele eiers, melk, vis en sojabone.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 12

3. Probeer aerobiese oefeninge. Aerobiese opleiding werk jou kardiovaskulêre stelsel en versterk die spiere wat bloed op jou hart pomp. Beplan op die insluiting van 1-2 aërobiese kruisopleiding oefeninge per week. Voorbeelde van aërobiese oefeninge sluit in hardloop, fietsry, kickboxing en stap.

Swem is `n aërobiese oefening, so as jy een week kort op aërobiese kruisopleiding is, tel jou swempraktyke as aërobiese dae.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 13

4. Probeer anaërobiese oefeninge. Anaerobiese opleiding behels intense oefensessies wat sterkte verbeter en jou algehele spiermassa bou. Om meer spiere te hê, sal u help tydens uithouvermoë swemoefeninge, dus probeer om 1-2 anaërobiese kruisopleidings-oefeninge `n week in te sluit. Voorbeelde van anaërobiese oefeninge sluit in hakies, sprinting en hoë intensiteit interval opleiding (HIIT).

Vir `n gebalanseerde oefensessie, sluit `n balans van aërobiese en anaërobiese kruisopleidingsdae in. Albei het verskillende voordele en kan u help om afsonderlike dele van die liggaam te versterk.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 14

5. Voeg kragopleiding by jou weeklikse skedule. Gewigsopleiding verhoog jou spieruithouvermoë en sal jou toelaat om suurstof doeltreffender te gebruik wanneer jy swem. As jy gewig trein, sal jy in staat wees om geleidelik stamina te bou in die spiere waarop jy fokus. Spandeer tyd om vrye gewigte, masjiene te gebruik, of een of twee keer per week kragopvoedingsoefeninge uit te voer.

Beeld getiteld bou jou stamina vir swemstap 15

6. Rus om balans te handhaaf. Werk elke week een dag van rus in jou skedule sodat jou liggaam tyd het om te herstel. As jy elke dag oplei, sal jou algehele intensiteit afneem met verloop van tyd as gevolg van uitputting. Moderering is belangrik in alles, selfs stamina opleiding.

Op rus dae, gaan op `n stap, rustige fietsry, of joga klas.

Kry genoeg rus die nag voor jou oefensessies. Doel vir tussen 7 en 8 uur slaap `n nag.

Voorbeeld oefeninge

Voorbeeld swem oefensessie 1

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeld uithouvermoë swem oefensessie 2

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Op grondoefeninge om swemmengsel te bou

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Swem lank en swem dikwels. Jy sal jou gespierde en kardiovaskulêre stelsel beter oplei as jy in `n gewoonte kom. Verhoog jou oefen tyd `n bietjie meer elke dag totdat jy tot `n uur op `n slag kan swem.

Eet baie koolhidrate sodat jy jou energie kan handhaaf. Voeg rys, brood en pasta by jou dieet by as jy nie baie koolhidrate eet nie.