5 maniere om beenspiere te bou

Beenspiere kan moeilik wees om op te bou, want hulle is reeds so sterk van daaglikse gebruik. Om groter beenspiere te kry, moet jy jou opleiding na die volgende vlak neem en jou bene soos nooit tevore druk nie. Met behulp van die regte opleidingstegnieke en eet baie proteïen sal uiteindelik afbetaal word. Genetika speel `n rol in hoe groot jou beenspiere uiteindelik sal word, maar enigiemand kan voordeel trek uit die regte oefenroetine.

Stappe

Metode 1 van 3:

Opleiding om spiere te bou

1. Trein ten minste 3 keer per week. Baie mense dink dit om spiere te bou wat jy elke dag moet oplei, maar dit is nie die geval nie. Spiere word groter wanneer hulle klein word "breek" in opleiding, en word sterker wanneer hulle tydens rus dae weer opbou. Moet dus nie dieselfde spiergroepe twee opeenvolgende dae uitoefen nie. Draai spiergroepe sodat jy jou arms, rug, bors en ander gebiede op die dae oprig op die dae wat jy nie jou bene uitwerk nie.

Om seker te maak dat u ander spiergroepe uitwerk, is belangrik wanneer u op u bene werk. Moenie die res van jou liggaam verwaarloos nie!

Deskundige Wenk

Michele Dolan

Gesertifiseerde Fitness Stamerermichele Dolan is `n BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in British Columbia. Sy is sedert 2002 `n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.

Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheid afrigter

Michele Dolan, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter, adviseer: "Oefen jou bene vir ten minste 30 minute 3-5 keer per week. Jy kan hardloop, klim, fiets, ski, skate, of doen gym-styl oefeninge soos longe en squats."

2. Werk hard uit. Maak jou been oefensessies tel. Hulle moet nie meer as 30 minute duur nie, maar die 30 minute moet nie gemaklik voel nie. Jy wil alles in en die oefensessie maksimeer, wat baie druk op jou spiere plaas sodat hulle afbreek en sterker bou.

Vir elke oefening moet jy `n hoeveelheid gewig gebruik wat jy vir ongeveer 10 reps kan ophef voordat jy moet stop. As jy 15 keer `n hoeveelheid gewig kan optel sonder om te stop, is jy nie genoeg opheffing nie. As jy dit nie meer as 5 keer kan lig sonder om `n breek te hê nie, doen jy te veel.

Sommige opleiers beveel aan "Opleiding tot mislukking," wat is die beoefening van die herhaling van `n oefening totdat jy nie nog een keer kan doen nie. Dit word gesê om die spiere vinniger op te bou, maar dit kan besering veroorsaak indien dit verkeerd gedoen word. Werk saam met `n afrigter om uit te vind watter tegniek vir jou reg is.

3. Oefen Explosive Reps. Baie bodybuilders oefen saam met "plofbaar" beweging, maar dit kan besering veroorsaak as jy jouself te hard stoot of die verkeerde tegniek gebruik. As jy belangstel in hierdie vinnige, kragtige bewegings, neem die tyd om hulle korrek te leer:

Begin met `n ligter as gewoonlik gewig.

Gebruik altyd `n stadige, beheerde vrystelling op die eksentrieke (die verlaging of verlenging van die oefening).

Pouse en kontrak die spiere op die lae punt van die oefening.

Ontplof in die hysbak of druk. Begin met `n kort reeks beweging en verhoog die afstand geleidelik terwyl jy oefen.

Hou jou gewrigte effens gebuig op die hoogtepunt van beweging om skade aan bindende weefsels te voorkom.

4. Kry genoeg rus tussen oefensessies. Spiere word sterker in die tyd tussen oefensessies, wanneer die vesels genees en versterk. Daarom is dit verplig om elke aand baie slaap te kry wanneer jy swaar oplei. Op die dae wanneer jy nie uitwerk nie, laat jouself rus. Moenie die hele dag op `n 10-myl-stap of fiets gaan nie - dit is goed om jou voete op te sit en te ontspan.

Deskundige Wenk

Monica Morris

Ace Certified Personal Standermonica Morris is `n GOS (Amerikaanse Raad op Oefening) Gesertifiseerde Persoonlike Trainer gebaseer in die San Francisco Bay Area. Met meer as 15 jaar se fiksheidsopleiding-ervaring het Monica haar eie fisiese opleidingspraktyk begin en in 2017 haar ACE-sertifisering opgedoen. Haar oefensessies beklemtoon behoorlike opwarmings, afkoel en strek tegnieke.

Monica Morris
Ace Certified Personal Trainer

Ons deskundige stem saam: Ontwikkel `n plan waar jy jou onderste helfte roetine in twee dae per week verdeel het. Op een van die dae, fokus op jou glutes en jou hamstrings, gee dan jou liggaam 48-72 uur om te rus, afhangende van hoe seer jy is. Sodra daardie seerheid afgeneem het, het u tweede laer dag vir daardie week, waar u op u quads en kalwers fokus.

5. Prioritiseer gewigte oor kardio. Kardio bevorder lang, maer spiere in plaas van lywige kinders. Dit neem egter baie ure hardloop om `n swaargewigsopleidingsroetine te ondermyn, en 150 minute gematigde kardio elke week is nog steeds belangrik vir goeie gesondheid. As jy ernstig is om jou bene op te bul, kry jy jou kardio deur te swem of deur `n roei masjien te gebruik. U kan kardio beperk tot 30 minute sessies na u weerstandsopleiding, maar moenie die kardio heeltemal oorskakel nie.

Metode 2 van 3:

Gewigsopleidingsoefeninge

1. Oefen eers met ligte gewigte. Gebruik die verkeerde vorm of oordrewe self kan kniebesering, spinale kompressie en rugbesering veroorsaak. Oefen altyd die regte tegniek vir elke oefening met ligte gewigte eerste. Skuif slegs na `n meer uitdagende gewig wanneer u die korrekte vorm vervolmaak het.

2. Werk jou dye uit met Barbell Squats. Dit is `n goeie oefening om daardie dye op te bou. Jy sal `n barbell met soveel gewig benodig as wat jy 8-10 keer kan lig sonder om dit neer te sit. Hou die barbell met albei hande oor jou skouers. (Jy kan in plaas daarvan dumbbells gebruik as jy wil).

Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Buig jou knieë en druk, beweeg jou boude na die grond. Hou aan om te kap totdat jou dye parallel aan die vloer is. Hou jou skuins vertikaal en jou knieë is vertikaal bokant jou voete in lyn.

Druk terug en herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.

3. Doen stywe bene deadlifts. Dit werk jou hamstrings, maak hulle mettertyd groter. Laai `n barbell met soveel gewig as wat jy kan lig vir 10 reps, en sit dit voor jou op die grond.

Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar.

Buig by die middel, hou jou rug reguit en jou knieë op `n effense buiging. Gryp die barbell met albei hande.

Hou jou knieë op `n effense buiging, lig die barbell sodat dit teen jou dye rus, dan laat dit terug na die vloer.

Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.

Waarskuwing: Om jou knieë te sluit tydens hierdie hysbak verhoog die risiko van besering, selfs vir gevorderde lifters. Slegs die mees ekstreme liggaamsbouers gebruik hierdie tegniek na jare van opleiding.

4. U kan die meeste van die been gelyktydig bou. Staan binne arm se bereik van `n muur en probeer die volgende oefening:

Lig een van jou bene op en buig dit. Hou jou regterhand op die muur vir ondersteuning.

Staan nou op die tone van jou linkerbeen. Hou jou liggaam reguit.

Buig nou jou been asof jy `n hoë sprong gaan neem.

Selfs wanneer jy jou been buig, staan op jou tone.

Lig nou jou lyf met die been met matige spoed op.

In hierdie hele siklus staan op jou tone en natuurlik op slegs een been.

Herhaal dit vir 10 keer of selfs 20 keer as jy sterk genoeg is. Herhaal dieselfde met `n ander been.

Hou aan om die aantal kere te verhoog wat jy op jou liggaam lig, aangesien jou bene sterker word.

Dit is moeilik aan die begin, maar jy sal daaraan gewoond raak.

Dit versterk jou kuitspiere sowel as die boonste been en gluteale.

5. Raak kalf op. Hierdie oefening identifiseer jou kalwers, wat berug is om te buffer. Hou `n barbell of halter oor jou skouers. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Staan op jou tone op en sit dan jou hakke op die grond neer. Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.

Enkelbeenkalfverhogings is selfs meer effektief as om gewig te gebruik, en help om die stabiliserende spiere in die enkel te werk.

6. Bou innerlike dye spiere met Sumo Squats. Hierdie oefening fokus op jou innerlike dy en gluteale:

Staan in `n wye houding met jou voete wat teen `n hoek van 45º is.

Hou `n kettlebell voor jou met albei hande.

Buig stadig in `n rukkie, hou jou rug reguit en jou knieë oor jou tone.

Squat so laag as wat jy kan gemaklik kry, dan terug.

Herhaal 10 tot 12 keer vir 3 stelle.

Metode 3 van 3:

Eet om spiere te bou

1. Eet hoë-kalorie-etes. Om groter spiere te kry, benodig jy ekstra brandstof. Die kalorieë wat jy verbruik, moet egter nie van kitskos en gemorskos kom nie - eet te veel van hulle sal jou net vertraag. Eet baie kalorieë van gesonde, hele kosse om jou liggaam kragtig te voel.

Eet maer vleis, vis, eiers en suiwel.
Neute, avokado`s en volgraan is ook groot.
Eet ton vrugte en groente.
Kies gesonde vette wat deur saad- en moerolies, klapperolie en olyfolie verskaf word. Verminder die transvette en dierlike vette wat in verwerkte en gebraaide kosse aangetref word.

2. Kry baie proteïen. Die liggaam gebruik proteïene om spiere te bou, sodat jy gedurende hierdie tyd ekstra nodig het. Eet beesvleis, vark, hoender, vis, eiers en kaas. Eet boontjies, peulgewasse en tofu vir nie-dierlike proteïenbronne. As jy sukkel om genoeg proteïen in jou dieet te kry, probeer proteïen skud of drink meer melk.

U kan aanvullings soos kreatien probeer. Studies toon dat kreatienaanvullings veilig kan help om die spiere op te bou wanneer dit met daaglikse etes geneem word.

3. Drink baie water. Jou liggaam sal meer water benodig as gewoonlik om gehidreer te bly wanneer jy swaar oefen. Water help ook om gifstowwe uit die liggaam te spoel en is noodsaaklik vir gesonde vertering. Doel om elke dag minstens 10 8 gram water te drink terwyl jy opleiding is.