4 maniere om groter borsspiere (pecs) te kry

Wie wil nie groter pecs hê nie? Om jou borsspiere te versterk en dit te laat pop, fokus op die maak van borsverhogende oefeninge, met behulp van die regte oefensessie tegnieke, en eet `n gesonde spierbou-dieet. Volg saam na die sprong om te leer hoe om in geen tyd groter borsspiere te kry nie.

Stappe

Metode 1 van 3:

Oefeninge om groter pectorale te kry

Doen push ups. Hierdie dikwels verwaarloosde oefening fokus op die opbou van jou skouer- en boonste borsspiere. Lê gesig op die vloer en begin met jou hande oor skouerwydte uitmekaar, met jou bene agter jou gestrek. Druk jou lyf van die vloer af met jou hande totdat jou elmboë reguit is, dan laer jouself totdat jou arms `n 90 grade buiging bereik het.

Doen 3 stelle van 15 push-ups, of soveel as wat jy kan voordat jy moeg word. Voeg meer reps by as jy krag kry.
Push Ups werk ook jou triceps en skouers (deltoïede).
Probeer hierdie variasie: Verhoog jou bene deur jou voete op `n blok of stap te plaas voordat jy die oefening doen. Dit plaas klem op jou skouers en boonste bors.

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 2

2. Kom in die bank druk. Dit is die gewildste borsbou-oefening van alle tye, en vir goeie rede. Laai `n barbell met gewigte wat geskik is vir jou sterkte vlak. Onthou, dit is altyd beter om te lig te begin en aan te pas as om te risiko beseer deur te swaar te begin. Lê op `n bank met jou voete plat op die vloer. Verlaag die barbell tot bors totdat jy ongeveer 1 bereik" Van jou bors af, lig dit reguit bo jou bors op.

Om spiermassa en hipertrofie te bou, is dit die beste om tussen 8-12 reps van 1-3 stelle te doen.

U kan ook hellingbank druk deur `n skuinsbank te gebruik. Dit is dieselfde as bankdruk, net dit fokus meer op jou boonste pektorale spiere. Afname bank perse fokus meer op jou onderste pektorale spiere. Die meeste mense doen nie hierdie oefening nie, maar dit is noodsaaklik om `n vol en afgeronde bors te bekom.

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 3

3. Doen bar dips. Staan voor `n groot greep-parallelle kroeg. Trek die kroeg af en maak dit stadig op. Dit kan `n strawwe oefening wees wat jou in die begin moeilik maak. Maar dit is een van die beste pec oefensessie wat jy kan doen om baie borsspier vinnig te bou.

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 4

4. Fokus op die pecs afsonderlik. Lê in die stootpunt en druk op. Hou vir 3 sekondes, dan oordra al jou gewig aan jou regterhand en voet. Plak jou linkerhand en voet in die lug asof jy `n sywaartse jack-jack doen. Hou vir 3 sekondes. Herhaal met jou linkerhand en voet. Weereens, hou vir 3 sekondes.

Metode 2 van 3:

Tegnieke om te onthou wanneer jy spiere wil bou

1. Moenie jou spiere oorwerk nie. Baie mense maak die fout om elke dag gewigte te lig en te dink dat hoe meer hulle uitwerk, hoe groter sal hulle spiere kry. Dit is eintlik nadelig vir spiergroei - jou spiere word groter op die resdae tussen oefensessies, wanneer die weefsels hulself herstel. Om seker te maak dat jy nie jou spiere oorwerk nie, volg hierdie wenke:

Werk jou borsspiere nie meer as een of twee keer per week uit nie. Op die dae wanneer jy nie jou bors uitwerk nie, werk ander spiergroepe, soos jou bene, arms en rug.
Moenie langer as 30 minute in `n sessie uitwerk nie. Jy sal die risiko loop om jou spiere te beskadig, en jy moet dalk `n rukkie uitsteek in plaas van om te werk aan die bou van krag en massa.

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 6

2. Werk so hard as wat jy kan. Wanneer jy uitwerk, moet jy alles inkom. Uitdag jouself om soveel gewig op te lig as wat jy kan sonder om spier, tendon, ligament of gesamentlike skade te waag. Om uit te vind hoeveel gewig jy moet ophef, probeer om reps met verskillende gewigte te doen. U moet 8 - 10 verteenwoordigers kan doen sonder om die gewigte af te sit, maar u moet teen die einde van die stel sweet en panting.

As jy nie meer as 5 of so kan doen sonder om te stop nie, lig jy te veel gewig op. Skaal terug. Soos jy sterker word, kan jy begin om meer gewig op te lig.

As jy 10 reps kan doen sonder om `n brand te voel, voeg meer gewig by. Jy moet jouself uitdaag as jy groter wil kry.

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 7

3. Gebruik die regte vorm. Het `n persoonlike afrigter of instrukteur wys hoe om jou oefeninge te doen met behulp van die regte vorm. Jy moet gewoonlik met jou arms begin verleng, en gebruik jou spiere, nie momentum nie, om elke beweging te voltooi.

Die gebruik van die verkeerde vorm kan spier-, tendon-, gesamentlike en ligamentskade veroorsaak, dus maak seker dat jy weet wat jy doen.

As jy nie `n mosie met `n bepaalde gewig kan voltooi nie, kan dit vir jou te swaar wees. Byvoorbeeld, as jy nie jou arms kan reguit terwyl jy `n bank druk nie, verlig op die gewig.

Metode 3 van 3:

Dieetgewoontes wat spiermassa verhoog

1. Moenie te veel kalorieë eet nie. Mense glo dikwels dat om groot spiere te kry, jy moet baie kalorieë eet. Jy moet genoeg kalorieë eet om jou energie te gee deur opleiding, maar nie so baie dat jou liggaam moet werk om vet te verbrand in plaas van spiere te bou nie. Om Leun te wees, help die spiere wat jy so hard werk om te bou, lyk meer sigbaar.

Bly weg van leë koolhidrate soos pasta, witbrood, koeke, koekies en ander gebakte goedere. Kies volgraan.
Moenie te veel kosse eet wat verwerk of gebraai word nie, en beperk kitskos en versnaperinge.

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 9

2. Eet baie proteïen. Proteïen is `n boublok vir spiere, en jy gaan baie daarvan nodig hê as jy `n groot bors wil hê. Jy kan jou proteïen van `n menigte bronne kry - nie net vleis nie. Oorweeg hierdie opsies:

Maer vleis soos hoender, vis, maer beesvleis en vark.

Eiers en volvet suiwel.

Nuts en bone.

Kale, spinasie en ander groente wat proteïen het.

Tofu en soja

Beeld getiteld kry groter borsspiere (pecs) Stap 10

3. Oorweeg aanvullings. Baie mense wat aan die bou van spiere werk kreatien, `n poeieragtige aminosuur wat met water gemeng word en drie of meer keer per dag ingeneem word. Dit word as veilig beskou om deur die FDA te verteer, aangesien dit bestaan uit dieselfde proteïen wat ons liggame natuurlik produseer om spiere te bou.

U kan ook oorweeg om `n proteïenskok aanvulling te neem, dit is een van die mees voordelige aanvullings om spiere te verkry en `n algehele gesonde lewe te lei.

Voorbeeld oefeninge en roetines

Oefeninge om pecs te bou

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Roetine om pecs te bou (beginner)

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Roetine om pecs te bou (intermediêre)

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Moenie ophou om uit te werk nie, net omdat jy nie die resultate in `n week sien nie. Met verloop van tyd sal verandering kom.

Drink baie water.

Luister na musiek terwyl jy uitwerk!

Warm altyd op voordat u oefening doen.

Konsekwentheid is die sleutel! Maak seker dat jy `n behoorlike dieet het sonder om etes te slaan.

Moenie jouself twyfel nie, werk hard!

Terwyl jy uitwerk, moet jy onthou dat jy ook ander vitamiene moet kry. So pak op vrugte, groente en korrels (baie min). Probeer om suiker van net vrugte te kry.

Moenie te veel kalorieë eet nie, maar onthou om nie jouself te honger nie.

Konsentreer op die beweging. As jy nie die spiertyd voel nie (skud), doen jy dit nie reg nie, of die gewig is te laag. Onthou ook om jou tyd met die mosie te neem. Stadige en bestendige reps is meer voordelig vir jou liggaam as vinnig, wankelrige reps.

Doen swem. Dit is wonderlik vir bolyf sterkte.

Maak seker dat jy `n gesonde hoeveelheid slaap kry wanneer jy jouself oefen of fisies uitoefen. Dit is belangrik dat jy jou spiere rus om te groei.

Maak seker dat al die oefeninge met behoorlike vorm doen. Sodra jy dit doen, kan jy gewig by jou roetines voeg.

Vegetariërs hoef nie proteïene te hê nie. Soja-produkte (bevat gewoonlik die mees proteïen van almal) word in kruidenierswinkels en voedselmarkte verkoop.

Laat ten minste 100 uur tussen dieselfde spiergroep, verkieslik totdat alle seerheid weg is.

Kry .5 tot 1 gram (0.035 oz) van proteïen per pond liggaamsgewig. Kry jou proteïen van vleis, hoender, melk, bone, pulse, vis (e.heid g. tuna wat hoog is in proteïen), en eiers soos dit goedkoop is en `n goeie bron van proteïen.