Hoe om te begin hardloop

Hardloop het soveel voordele: dit verlig stres, versterk jou spiere, en maak jou liggaam leun. Dit is eers moeilik, maar na `n paar weke vind jou liggaam sy ritme en jy begin om die gevoel van lopende gratis te verloop. U kan dadelik begin hardloop en u uithouvermoë opbou met `n bietjie volharding en harde werk.

Stappe

Hardloophulp

Voorbeeld Running Plan vir beginners

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeld hardloopopsporingblad

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Maniere om jouself te motiveer om te hardloop

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Deel 1 van 3:
Om daar buite te kom
  1. Beeld getiteld begin hardloop stap 1
1. Gaan buite en hardloop. Nou. Die beste manier om te begin hardloop, is eenvoudig om `n paar hardloopskoene aan te trek en die sypaadjie, vuil of gras te slaan. Die beweging van hardloop sal eers vreemd voel, aangesien spiere wat normaalweg nie veel gebruik word nie, in ongemaklike aksie. Dit is normaal. Hardloop totdat jou bene brand en jou bors is swaar vir ware beginners, wat gewoonlik na ongeveer 5-10 minute voorkom.
  • As jy net begin, het jy nie fancy lopende skoene nodig nie. `N Ou paar skoene sal doen. Sodra jy weet jy wil die sport voortgaan, kan jy opgradeer.
  • Hardloop in gemaklike klere. Sit op gimnasiumbroek, `n T-hemp, en `n sportbla indien nodig. Moenie iets te beperk nie.
  • Hardloop oral. Jou omgewing, in `n park, op en af ​​van jou oprit, op die plaaslike baan by `n skool. Een van die beste dinge om as sport te hardloop, is dat jy dit amper oral kan doen, en jy is nie aan `n gimnasium vasgeketting nie.
Deskundige Wenk
Tyler Courville

Tyler Courville

Professionele Runnertyler Courville is `n handelsmerk-ambassadeur vir Salomon Running. Hy het in 10 ultra- en bergrenne oor die Verenigde State en Nepal geloop en die 2018 Crystal Mountain Marathon gewen.
Tyler Courville
Tyler Courville
Professionele Runner

Volgens Tyler Courville, Ultra en Mountain Runner, "Regtig die enigste item wat jy nodig het om te gaan vir `n ren is `n goeie paar hardloopskoene, wat redelik goed is.`

  • Beeld getiteld begin hardloop stap 2
    2. Gebruik goeie vorm. Probeer om jou liggaam los te maak en vorentoe te beweeg op `n manier wat natuurlik voel. Pomp jou arms, neem gemaklike vordering, staan ​​regop met `n effense vorentoe maer, en kies jou voete hoog van die grond af sodat jy nie `n tone in `n kraak in die sypaadjie vang nie.Praat van tone, dit is die beste om meer op die tone of voorkant van jou voet te hardloop, wat op die hak loop, sal jou kans op shin splinters verhoog. Elke hardloper het `n effens ander gang, aangesien almal se liggaam anders is, moet dus uitvind wat vir jou werk.
  • Vermy weerkaats en probeer saggies land om stres op jou knieë en ander gewrigte te verminder.
  • Vind jou stride. Onlangse bewyse het aan die lig gebring dat jou voetstaking (tone, middelvoet, hak) `n natuurlike voorkoms is wat nie verander moet word nie. Wat gesê word, hoe vinniger loop jy hoe meer vorentoe op jou voet jou staking sal wees.
  • Ontspan jou bolyf. Hou jouself stywe impasterende mobiliteit en laat jou stadiger hardloop. Hou jou gewigsgesentreerde en jou skouers in `n ontspanne posisie, met jou arms teen 90 grade gebuig.
  • Beeld getiteld begin hardloop stap 3
    3
    Asemhaal. Asem natuurlik of fokus op `n asemhalingstegniek. Sommige argumenteer dat die beste asemhalingstegniek suurstof deur die neus inasem, die longe ten volle uitbrei, en uitasem deur `n wyd oop mond. Jou neus is `n goeie filter vir lug, veral terwyl jy buite loop, wat verhoed dat jy per ongeluk insamel. Uitasem deur jou mond kan jou liggaam ontslae raak van meer koolstofdioksied en hitte met minder moeite.
  • Beeld getiteld begin hardloop stap 4
    4
    Strek wanneer jy by die huis kom. Alhoewel die voordele en / of nadele om te strek voordat `n lopie kontroversieel is, is daar min argumente oor die voordele van strek aan die einde van elke oefensessie. Strek elke spiergroep uit, hou elke strek vir ten minste 15-20 sekondes.
  • Die belangrikste spiere om te strek, is jou beenspiere. Staan `n paar voet van `n muur af en leun in die muur (beweeg een voet nader aan die muur, maar laat die ander een `n meter uit) sodat jy voel dat jou kuitspiere gestrek word. Doen een kant dan die ander.
  • Buig jou knie en lig jou voet totdat jou voet back-up naby jou boude is. Hou die voet met jou hand en bring dit regtig naby aan jou boude. Jy moet `n strek langs die voorkant van jou bobeen voel. Swap kante. Alternatiewelik kan jy vorentoe stap en in die voorvoet steek en jou knie agter jou tone hou totdat jy die strek in jou bobeen voel. Dit sal jou knieë red, in plaas daarvan om onnatuurlike stres op die tendons en ligamente om jou knie te plaas wat kan lei tot toekomstige skade.
  • Staan naby `n tafel of `n heiningras (op ongeveer heuphoogte) probeer om jou voet op die tafel of heining spoor te sit. Probeer nou om jou been reguit te maak. Jy moet `n strek langs die agterkant van jou been voel. Swap kante.
    • Deel 2 van 3:
    Begin `n roetine
    1. Beeld getiteld begin hardloop stap 5
    1. Hardloop ten minste drie dae per week. Dit is hoe jy uithouvermoë bou, een keer per week sal dit nie sny nie. Ruimte uit die dae om toe te laat vir herstel tyd tussen sessies. Enigiets meer gaan verder as fiksheid en hardloop vir ander doeleindes, iets wat jy dalk jouself kan doen as jy deur die lopende fout gebyt word.
    • Hardloop reën of skyn, in koue weer en warm. Maak seker dat jy die weer toepaslik aantrek.
    • Bly gehidreer en eet lig voor hardloop. Goeie reël is om 200-300 kalorieë oor 1 te eet.5 uur voor die aanloop.
    • Probeer luister na musiek tydens jou lopie. Dit sal nie vir almal werk nie, maar in sommige gevalle kan dit jou help om `n bestendige pas te handhaaf. As jy vind dat die tempo van die lied jou eie natuurlike tempo ontwrig, stop dit egter om te luister.
  • Beeld getiteld begin hardloop Stap 6
    2. Voeg tyd en afstand by. Soos die weke gaan, stoot jouself om verder te hardloop en vir `n langer tydperk. As jy 10 minute op `n keer die eerste week gehardloop het, druk jouself om 15 die tweede week te doen. Maak dit 20 die derde week. Jy sal gou vind dat jy baie langer kan gaan voordat jy voel dat jy moet stop. Om uithouvermoë te bou, probeer hierdie strategieë:
  • Moenie bekommerd wees oor spoed nie. Trouens, jy moet regtig hardloop stadiger as wat jy dink jy moet. Jy loop nog nie `n wedloop nie - jy verhoog jou fiksheidsvlak. Fokus nou op geleidelik die tyd wat die afstand wat jy hardloop, geleidelik afneem. Die wedrenne kan later kom, as jy kies. Begin klein is belangrik om die gewoonte om te hardloop.
  • Alternatiewe hardloop en loop. Eerder as om jou oefensessie te stop wanneer jy voel dat jy moet stop, loop vir `n paar minute, begin dan weer hardloop. Herhaal oor `n tydperk van 30 of 40 minute. Volgende keer as jy hardloop, verhoog die verhouding van hardloop om te loop gedurende dieselfde 30 of 40 minute periode. Uiteindelik, kom tot die punt waar u die hele tyd loop.
  • Doen sprints. Hardloop so vinnig as wat jy kan vir `n kort tydjie opbou jou spiere en help jou om uithouvermoë te kry. Meng jou lang lopende sessies met sprinting dae. Gebruik `n stophorlosie tot tyd. Begin deur Sprinting so vinnig as wat jy kan vir `n kwartmyl- Doen dit 4-6 keer. Probeer op jou volgende sprintingsdag, probeer om jou eerste keer te klop. Voeg meer kwartiere by as jy uithouvermoë en krag kry.
  • Beeld getiteld begin hardloop stap 7
    3. Kaart `n paar gunsteling roetes uit. Die bestuur van dieselfde vervelige spoordag in en dag gaan jy binnekort laat voel. Behandel jouself in die bos in die bos, of in `n buurt wat jy nog nooit verken het nie. Probeer om jou oefensessies tussen 2 of 3 verskillende plekke te draai om dinge interessant te hou.
  • Maak dit gerieflik. Vind plekke om naby jou huis, werk en / of skool te hardloop.Skedule oefensessies wanneer jy die minste geneig is om vroeg in die oggend of op pad huis toe te gaan van die werk.
  • Wees voorbereid op veranderinge in planne deur `n paar ratte met u (in u motor) te dra wanneer u by die werk of skool by die werk of skool.Op dié manier as die verkeer verskriklik is, kan jy vir `n lopie gaan totdat die verkeersdyne uitstap.
  • Beeld getiteld begin hardloop stap 8
    4. Moenie te gou opgee nie. Na `n paar lopies kan jy geneig wees om te dink jy is nie uitgesny vir hardloop nie. Jy sal aan jouself dink, moet dit nie meer pret wees nie? Hoekom het dit so baie seergemaak? Hou net aan. Vertel jouself dat jy dit ten minste twee weke sal gee voordat jy die handdoek gooi. Na `n paar weke van die druk van jouself deur `n lopende roetine te volg, sal jy ligter voel, vinniger, en jy sal meer pret hê. Uiteindelik sal u besef dat u nie `n lopie wil misloop nie.
    • Deel 3 van 3:
    Bevordering na intermediêre vlak
    1. Beeld getiteld begin hardloop stap 9
    1. Kry `n paar goeie hardloopskoene. As jy ernstig is oor hierdie lopende ding, is dit `n goeie idee om jouself by `n lopende winkel aan te pas, aangesien verskillende skoene ontwerp is vir verskillende soorte voete.Die regte skoen vir een persoon is die verkeerde skoen vir `n ander en sal besering veroorsaak.`N Goeie hardloopwinkel kan jou toets om seker te maak jy kry die regte skoen. Dit is `n goeie idee om `n gebruikte paar skoene saam te bring, aangesien die drapatroon kan help om die pronasie van jou voete te bepaal. Identifiserende pronasie sal u help om die regte skoene te kies om u voettipe te ondersteun.
    • Die persoon wat u help, kan `n ou paar skoene gebruik om te bepaal waar u die meeste druk op u voete stel, en kan help om die ontwerp te vind wat die meeste besering sal verminder.
    • Jou tipiese sportwinkel het nie die kundigheid om jou in die regte skoen te kry nie.
  • Beeld getiteld begin hardloop stap 10
    2. Trein vir `n wedloop.Om in `n wedloop te kompeteer, gee jou `n doel om te werk soos jy leer om te hardloop. Sodra jy een gedoen het, sal jy waarskynlik meer wil doen. Om vir `n 5K-wedloop op te lei, wat net meer as 3 myl is (4.8 kilometer), volg `n weeklikse skedule3 dae per week vir `n tydperk van 2 maande:
  • Week 1: Vlak vyf minute opwarming loop. Dan wissel 60 sekondes van draf en 90 sekondes van `n totaal van 20 minute.
  • Week 2: Vlak vyf minute opwarming loop. Dan alternatiewe 90 sekondes van draf en twee minute loop vir `n totaal van 20 minute.
  • Week 3: Vyf-minuut opwarming loop, dan doen twee herhalings van die volgende:
  • Jog 200 meter / 180 meter (of 90 sekondes)
  • Loop 200 meter / 180 meter (of 90 sekondes)
  • Jog 400 meter / 365 meter (of 3 minute)
  • Loop 400 meter / 365 meter (of 3 minute)
  • Week 4: Vinnige 5 minute opwarming loop, dan:
  • Draf 1/4 myl / 400 meter (of 3 minute)
  • Loop 1/8 myl / 200 meter (of 90 sekondes)
  • Draf 1/2 myl / 800 meter (of 5 minute)
  • Loop 1/4 myl / 400 meter (of 2-1 / 2 minute)
  • Draf 1/4 myl / 400 meter (of 3 minute)
  • Loop 1/8 myl / 200 meter (of 90 sekondes)
  • Draf 1/2 myl / 800 meter (of 5 minute)
  • Week 5:
  • Workout 1: Vriskel 5 minute opwarming loop, dan:
  • Draf 1/2 myl (of 5 minute)
  • Loop 1/4 myl (of 3 minute)
  • Draf 1/2 myl (of 5 minute)
  • Loop 1/4 myl (of 3 minute)
  • Draf 1/2 myl (of 5 minute)
  • Workout 2: Vyf-minuut opwarming loop, dan:
  • Draf 3/4 myl / 1.2 kilometer (of 8 minute)
  • Loop 1/2 myl (of 5 minute)
  • Draf 3/4 myl (of 8 minute)
  • Workout 3: Vyf-minuut opwarming loop, dan draf twee myl / 3200 meter (of 20 minute) sonder loop.
  • Week 6:
  • Workout 1: Vyf-minuut opwarming loop, dan:
  • Draf 1/2 myl (of 5 minute)
  • Loop 1/4 myl (of 3 minute)
  • Draf 3/4 myl (of 8 minute)
  • Loop 1/4 myl (of 3 minute)
  • Draf 1/2 myl (of 5 minute)
  • Workout 2: Vyf-minuut opwarming loop, dan:
  • Jog 1 myl / 1.6 kilometer (of 10 minute)
  • Loop 1/4 myl (of 3 minute)
  • Jog 1 myl / 1.6 kilometer (of 10 minute)
  • Workout 3: Vyf-minuut opwarming loop, dan draf 2-1 / 4miles / 3.6 kilometer (of 25 minute) sonder loop.
  • Week 7: Vlak vyf minute opwarming loop, dan draf 2.5 myl / 4 kilometer (of 25 minute).
  • Week 8: Vlak vyf minute opwarming loop, dan draf 2.75 myl / 4.4 kilometer (of 28 minute).
  • Week 9: Vlak vyf minute opwarming loop, dan draf 3 myl / 4.8 kilometer (of 30 minute).
  • Beeld getiteld begin hardloop stap 11
    3. Sluit aan by `n lopende groep. Hardloop met ander gesoute hardlopers sal jou die geleentheid gee om terugvoering op jou vorm te kry, en gee motivering om daarmee te hou. Jy kan rasse saamloop of net vir ontspanningsdoeleindes hardloop. Jy sal inligting vind oor plaaslike hardloopgroepe by hardloopwinkels.

    • Running wenke en truuks

    Running wenke en truuks

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Wenke

    Vir addisionele uitdaging, probeer om op en af ​​heuwels te hardloop. Vind geleidelik hellings wat steiler is. U kan ook in los sand of water (of albei, op die strand) hardloop - maar moenie in groot gruis hardloop nie omdat die risiko van besering hoog is.
  • Hardloop met `n maat of groep verhoog jou motivering om te hardloop. Veral aanvanklik, a "Running Buddy" kan jou regtig help om `n gewoonte te maak. Maak seker dat jy op dieselfde fiksheidsvlakke werk en stem saam oor jou lopende plan. As jy met `n groep hardloop, probeer om tred te hou met die ander, versnel wanneer hulle dit doen, maar net as jy gemaklik voel. Moenie jouself dwing nie.
  • Voorkoming is die beste metode om shin splintes te vermy, wat andersins jou lopende roetine kan vertraag terwyl jy herstel.Die probleem is die wanbalans in sterkte tussen jou kalf en opponerende spiergroepe. Strek die spiere een keer warm en versterk hulle op af dae kan jou baie pyn bespaar.
  • Wanneer u onthou om u asem te beheer. As jy lig word of nie kan asemhaal nie, stop vir `n oomblik voordat jy verder gaan.
  • As jy wil, probeer om `n trapmeter of ander instrument te kry wat jou pas, myl ens bereken. Jy sal jouself baie meer verbind tot jou doel as jy jou vordering 100% van die pad kan opspoor.
  • Gemak in jou lopende program geleidelik. U kan van onaktiwiteit van drie myl (5 kilometer) op `n gereelde basis in net twee maande gaan. Dit is maklik om ongeduldig te raak, maar moenie in die program oorloop nie, Selfs as jy reeds fisies fiks is of andersins voel jy kan. Twee maande is nie so lank nie!
  • Jy kan jou hardloop op afstand of tyd meet. Óf metode is goed en die keuse is bloot `n persoonlike voorkeur vir meting.
  • As jy in `n reguit lyn loop, kry jou doel in sig en mentaal jog daar vooraf.
  • Probeer om jou vriende te wedren terwyl jy op skool is.
  • Koop korrekte skoene om te hardloop om toekomstige beserings te voorkom, en strek nadat jy hardloop om te verhoed dat seerheid en melksuur opbou.
  • Om gehidreer te bly is baie belangrik terwyl dit hardloop. Jy kan Neem water saam met jou op jou hardloop sodat jy dit kan slyp wanneer dit nodig is.

    • Waarskuwings

    As jy die pad loop, maak seker dat jy helderkleurige klere dra om bestuurders van motors te help om jou te sien. Dit is ook nie `n goeie idee om koptelefoon te dra terwyl die pad loop nie.
  • Raadpleeg `n dokter of ander gesondheidsorgwerker voordat u enige lopende program begin. Dit is die belangrikste as jy meer as 35 is, het been- of gesamentlike probleme soos artritis, of risikofaktore vir hartsiektes hê. Jou liggaam sal jou later bedank vir die begin van jou gesondste.
  • Gebruik altyd voldoende hoeveelhede vloeistowwe na, en tydens (indien dit duur meer as 45 minute of so) jou lopies, veral in die hitte.As jy glad nie dors voel nie, is jy reeds dehidreer.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Drafskoene
    • Geskikte, gemaklike lopende klere
    • `N Waterbottel
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk