Hoe om behoorlike hardloopvorm te bereik: 14 stappe (met prente)

Behoorlike hardloopvorm is `n belangrike aspek van alle hardlopers van toevallige jogger tot Olimpiese atlete en marathonlopers. Behoorlike hardloop is die sleutel om die aanvang van stresverwante beserings te vermy en die totale uithouvermoë en spoedvermoë te verbeter. Hierdie wiki sal oor dele van die liggaam gaan, kop tot tone, hoe hulle moet beweeg.

Stappe

1. Hou jou oë uitsien. Hou altyd jou oë op wat voor jou is. Op soek na 10-15 meter voor jou is `n goeie afstand vir jou om enige struikelblokke of gevare te identifiseer.

Om af te kyk, kan jou aflei en jou vorm negatief beïnvloed.
Terwyl `n voorwaartse fokus behou word, neem ook tyd om blik op jou ander omgewing te maak, veral wanneer dit op `n pad of sypaadjie is.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 2

2. Hou jou kopvlak. Maak seker dat jy jou kopvlak met jou visie voor jou hou.

Vermy om af te kyk of op as wat jy jou lugweë sal beperk en spanning op jou nek sal hê, wat kan lei tot vroeë moegheid en oortollige spanning. `N af en toe draai of draai van jou kop om jou nek uit te strek, is oke, maar keer daarna na die voorwaartse vlak.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 3

3. Ontspan jou skouers. Die handhawing van `n ontspanne posisie is noodsaaklik om krampe en bykomende spierspanning te vermy. Laat jou skouers na `n ontspanne posisie en laat hulle toe om met die sagte draai van jou liggaam te swaai terwyl jy hardloop.

Vir vinniger tempo hardloop, wil jy dalk jou skouers terug laat val `n duim om jou liggaam meer vorentoe te oriënteer.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 4

4. Hou jou bors vorentoe en leun effens. Vanuit `n rustende posisie druk jou bors ongeveer 1 tot 1 1/2 duim uit. Hou jou bors vorentoe en die liggaam leun vorentoe sal help om jou liggaam vorentoe te beweeg en swaartekrag te gebruik om jou in die voorwaartse rigting te stoot. Van jou enkels moet jy ongeveer 10 grade leun.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 5

5. Beweeg jou arms met pas. Swaai jou arms in teenoorgestelde bewegings van jou voorwaartse voet. Dit sal help om momentum te genereer en om jou met gemak vorentoe te beweeg. Jou hande moet nie die middelste borsvlak breek wanneer jy tempo behou nie, maar wanneer jou hande gespring word, kan dit so `n vlak bereik of oorskry, maar nie verby jou kraagbene moet gaan nie. Jou hande moet ook nooit jou sentrum oorsteek nie - fokus op vorentoe en agterwaartse beweging.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 6

6. Handhaaf jou elmboë op die regte hoek. U elmboë moet nooit minder as 90 grade hoeke wees nie, maar kan 90 grade oorskry oor lang afstande of swaar hellings. Maak seker dat elmboë naby aan jou kante is en nie vleuel nie, om `n vorentoe beweging van jou hele arm te handhaaf.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 7

7. Buig jou kern- / abdominale spiere. Om `n sterk kern te hou terwyl jy hardloop, sal help om jou vorm te hou, as jy `n swak kern het, sal jou vorm versleg en jy kan begin skommel en slyp. Hou `n stewige hou op jou kern, maar moenie buig tot die maksimum mate nie, net genoeg om jou posisie te hou.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 8

8. Hou jou hand ontspanne. Hou jou hand in `n effense vuis, maar ontspanne.

Vermy reguit jou hand of hou `n baie stywe vuis - het `n ontspanne hou.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 9

9. Draai jou heupe. Beweeg jou heupe heen en weer terwyl jy stryd is, maar moenie verby draai tot die punt dat dit beweging beperk nie. Jou heupe sal ook lateraal beweeg, aangesien jy jou bene uitbrei, laat hulle natuurlik "weiering" hulle nie dwing of hou om hulle vrylik te beweeg nie.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 10

10. Onderhou konsekwente kniehoogte. Die hoogte waarop jou knieë opkom, wissel op jou pas. Vir die sprint van jou knieë moet hoër opstaan, maar moet nie jou middellyf oorskry nie.

Vir `n stadiger pas, hou knie jou knieë laer, maar fokus meer op die stootkrag eerder as kniehoogte om vorentoe te druk.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm stap 11

11. Druk jou voete af. Dink aan jou bene as suiers wat die grond afstoot. Moenie op die staking fokus nie, maar eerder die druk van die grond af. Bring jou voet saggies af, maar druk die grond af met geweld, sodra jy geplant het.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 12

12. Land op die middel of voorkant van jou voet. As jy jou voet afbreek, probeer eers met die voorkant of middel van jou voet land. Dit laat jou voet en been toe om as `n dampener op te tree, die impak krag te versprei en die spanning te neem en jou gewrigte en spiere af te druk.

Moenie op jou hak land nie, stuur dit al die impak van die staking aan jou enkel en knie. As jy vir vinniger tempo`s mik, kan jy na jou tone verskuif terwyl jy verder vorentoe leun.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 13

13. Staak met jou voete onder jou liggaam. Wanneer jy jou voet stry, moet dit onder jou liggaam land. Te ver vorentoe en jy sal oorstryk, te kort en jy sal momentum mors, albei benodig meer energie as `n gesentreerde staking. Dit sal jou stride afstand op `n behoorlike lengte hou en jou liggaam beweeg met optimale doeltreffendheid.

Beeld getiteld behaal behoorlike hardloopvorm Stap 14

14. Handhaaf hoë kadens. U moet ongeveer 180 stakings per minuut, meer vir vinniger beweging, minder vir `n stadiger tempo. As jou kadens te laag is, is jy waarskynlik oor die stryd.

Bepers of musiek met bypassende klop tempo kan help met jou kadens.