Hoe om te oefen as jy beperkte mobiliteit het

Oefening is belangrik om jou bui, vooruitsigte en algehele lewenskwaliteit te verhoog - selfs as jy beperkte mobiliteit het. Wanneer jou mobiliteit beperk is, of dit deur besering, siekte of gestremdheid is, beteken dit net dat jy kreatief moet raak in hoe jy jou oefening kry. Kies lae-impak oefeninge wat jou steeds sal help om krag te bou en jou buigsaamheid te verhoog. Doen stoeloefeninge As beperkte mobiliteit in jou bene vereis dat jy `n rolstoel, riet of wandelaar moet gebruik. Raadpleeg altyd u gesondheidsorgverskaffer voordat u enige nuwe oefenregime of aktiwiteit begin.

Stappe

Metode 1 van 3:
Oefening in `n stoel
  1. Image getiteld oefening as jy beperkte mobiliteit stap 1
1. Kies die korrekte stoel. As jy oefen in `n stoel, maak seker dat die stoel stabiel is en jy kan jou voete plat op die vloer met jou knieë op `n 90 grade hoek en jou dye parallel aan die vloer sit.
  • As jy in `n rolstoel is, maak seker dat jy die remme toepas of andersins die stoel immobiliseer voordat jy begin oefen.
  • Beeld getiteld oefening as jy beperkte mobiliteit het, stap 2
    2. Doen die sit om oefening te staan. As u beperkte mobiliteit het, begin van `n stoel met hierdie basiese oefening. Soos die naam aandui, is alles wat jy doen, in `n stoel sit, staan ​​reguit op en sit dan weer terug.
  • Sit reguit aan die rand van die stoel met jou voete plat op die vloer. Soos jy staan, probeer om jou knieë reg bokant jou enkels te hou. Hou jou kop opgehef en jou ruggraat reguit.
  • Begin met 10 herhalings van hierdie oefening.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 3
    3. Bou armsterkte met `n triceps dip. Vir hierdie oefening het jy `n stoel met armleunings nodig. Rus jou voete plat op die vloer, gryp die armleunings en brei jou elmboë uit om jouself van die stoel uit te samel.
  • Laer terug met `n stadige, beheerde beweging - moenie net in die stoel terug val nie.
  • Doen 10 herhalings van hierdie oefening om te begin, maak seker dat jy jou voete plat op die vloer hou.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 4
    4. Pas gimnasium oefeninge aan. As jy in `n stoel moet oefen, beteken dit nie dat jy nie gewigte kan ophef nie. Baie kragopleidingsoefeninge wat jy normaalweg op `n gewigsbank sal doen of met dumbbells kan verander word vir `n stoel.
  • As jy belangstel om met `n klas te begin, kyk na jou plaaslike omgewing vir `n gimnasium wat rolstoel of ander stoelkragopleiding of gewigstheelige klasse bied. U kan ook video`s vind wat u aanlyn kan volg.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 5
    5. Probeer stoel aerobics om jou bloed te pomp. Selfs as jy in `n rolstoel is, kan jy steeds kardiovaskulêre oefening kry met stoel aerobics, wat `n reeks bolyf en armbewegings behels.
  • Jou plaaslike fiksheidsentrum of gesondheidsklub kan stoel aerobics klasse hê. U kan ook by u plaaslike gemeenskapsentrum of selfs `n senior sorg fasiliteit kyk.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 6
    6. Gebruik stoel Joga of Tai Chi om jou buigsaamheid te verhoog. Joga en Tai Chi Verbeter jou fisiese krag en buigsaamheid sowel as jou geestelike balans. Hierdie praktyke is aangepas sodat mense met beperkte mobiliteit nog kan deelneem.
  • Soek vir stoelklasse in u omgewing. Aftree-gemeenskappe kan `n goeie plek wees om te kyk. U kan ook `n plaaslike instrukteur vra as hulle bewus is van enige klasse in die omgewing.
    • Metode 2 van 3:
    Bou sterkte
    1. Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 7
    1. Werk saam met jou dokter of fisiese terapeut. In sommige gevalle kan u dokter of fisiese terapeut spesifieke oefeninge of bewegings voorskryf wat u moet doen. Dit is veral algemeen as u beperkte mobiliteit het as gevolg van `n onlangse besering.
    • Die oefeninge en aktiwiteite wat deur u dokter of fisiese terapeut voorgeskryf word, is ontwerp om u te help om spierverlies of verlies te vermy as gevolg van onaktiwiteit van beperkte mobiliteit.
    • Byvoorbeeld, jy kan voorgeskrewe isometriese oefeninge wees, waarin jy teen `n voorwerp of `n ander deel van jou liggaam stoot sonder om die gewrig te beweeg.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 8
    2. Begin met `n opwarming. Maak nie saak watter soort fisiese aktiwiteit jy doen nie, jy moet eers opwarm om jou bloed te laat vloei en jou spiere gereed om te werk. Om `n opwarming te slaan kan tot krampe en ander beserings lei.
  • Net so moet jy enige oefenroetine met `n bietjie strek en afkoel om jou hartklop na aktiwiteit te verlaag.
  • Sommige idees vir `n goeie opwarming sluit in loop of draf in plek, arm en been hysbakke of sirkels, en skouerrolletjies. Oor die algemeen wil jy net jou liggaam rondbeweeg en dit los en gereed om te beweeg.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 9
    3. Kies oefeninge wat verband hou met jou daaglikse lewe. Jy het baie opsies in terme van hoe om te oefen en die tipes oefeninge om te doen. As u beperkte mobiliteit het, fokus op oefeninge wat u normaalweg deur die dag lei.
  • Byvoorbeeld, as jy dikwels in hoë kaste kom, soek oefeninge wat behels die opheffing of die verbetering van die bewegingsreeks in jou skouers, soos oorhoofse persdes en triceps uitbreidings.
  • 4. Vermy die uitoefening van beseerde liggaamsdele. Wanneer u beperkte mobiliteit het, moet u nie probeer om dele van u liggaam wat beseer is of andersins beperk nie. Verminder of beperk jou omvang van beweging om alle oefeninge pynvry te hou. `N Persoonlike afrigter of oefeninstrukteur kan saam met u werk om `n fiksheidsroetine te skep wat u vermoëns pas.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 11
    5. Begin stadig. As jy net begin oefen, gaan elke dag vir `n paar minute. Word gewoond aan aktief en maak dit deel van jou gereelde roetine, dan verhoog die lengte van die tyd wat jy elke dag oefen.
  • Stel klein, bereikbare doelwitte vir jouself. Byvoorbeeld, as u algehele doelwit is om 20 pond te verloor, kan u `n kleiner doel van `n pond per week verloor. Hou tred met jou vordering en laat jouself `n klein beloning vir elke suksesvolle week toe.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteits stap 12 het
    6. Voeg geleidelik gewig by. Wanneer u beperkte mobiliteit het, begin sterkte opleiding met die laagste gewig moontlik. Verhoog herhalings eerste, dan verhoog die gewig. Jy kan sopblikkies of ander huishoudelike items gebruik as jy nie dumbbells lig kan vind om te begin nie.
  • Byvoorbeeld, jy kan dalk 2 stelle van 5 herhalings van bicepkrulle met 2-pond-dumbbells begin doen. Na `n week of twee, doen 2 stelle van 7 herhalings, dan 3 stelle van 5 herhalings. As jy tot 3 stelle van 10 herhalings is, beweeg tot 3-pond-dumbbells.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 13
    7. Neem na die water. `N Water Aerobics-klas is `n lae-impak manier om spiere te bou, asook om jou kardiovaskulêre krag te verhoog. Die water ondersteun albei jou liggaam en voeg weerstand by terwyl jy daardeur beweeg.
  • Gaan na jou plaaslike fiksheidsentrum of gesondheidsklub om uit te vind watter wateroefeningsklasse beskikbaar is. Vra of daar enige klasse is spesifiek vir mense met beperkte mobiliteit.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 14
    8. Gebruik `n stilstaande fiets vir kardiovaskulêre oefening. Fietsry is `n relatief lae-impak, die hele liggaam oefensessie wat maklik op die gewrigte is. Stasionêre fietse is tipies makliker omdat jy die weerstand kan beheer en hoef nie bekommerd te wees oor die balansering van die fiets op rowwe terrein nie.
  • U kan ook `n draagbare pedaalmasjien vind. U kan hierdie masjiene voor u stoel of bank stel en oefening kry terwyl u televisie kyk of `n boek lees.
  • Image getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 15
    9. Kry oefening met ontspanningsaktiwiteite. Baie ontspannings- en alledaagse aktiwiteite kan ook oefening verskaf as u beperkte mobiliteit het. Dink aan die dinge wat jy geniet om te doen, soos tuinmaak of visvang, en probeer om hulle in jou gereelde skedule in te sluit.
  • Byvoorbeeld, visvang kan help om die krag en bewegings in jou arms en skouers te verhoog.
  • Gaan stap saam met `n vriend sodat jy kan sosialiseer terwyl jy oefening kry.
    • Metode 3 van 3:
    Toenemende buigsaamheid
    1. Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 16
    1. Begin met basiese strek. `N Gereelde strekroetine kan jou buigsaamheid verbeter en jou bewegingsreeks oor tyd verhoog. Opwarm voordat jy jou strekroetine begin, en strek net so ver as wat jy kan sonder pyn of ongemak.
    • Oefen asem diep as jy strek. Moenie voortgaan om te strek as jy jouself bevind dat jy jou asem hou, gasping of andersins nie kan asemhaal deur die strek nie.
    • Beheer jou bewegings wat inkom en uit die strek kom. Keer terug na die beginposisie stadig eerder as om net uit die strek te val.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteits stap 17 het
    2. Probeer joga. Alle Joga poses kan aangepas word vir mense met beperkte mobiliteit. `N Gereelde joga-oefening kan jou bewegingsreeks verhoog, asook om jou balans te verbeter en jou meer buigsaam te maak.
  • Tipies is jou beste verbintenis om plaaslik `n klas aan te sluit sodat jy die voordeel sal hê van `n professionele instrukteur om jou te help en seker te maak dat jy die posisies korrek doen.
  • Moenie joga by die huis probeer as jy geen ondervinding het met die praktyk nie, veral as jy `n chroniese toestand het soos artritis of herstel van `n onlangse besering.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteits stap 18 het
    3. Sluit aan by `n Pilates-klas. As u beperkte mobiliteit het, kan Pilates u buigsaamheid en bewegingsreeks aansienlik verbeter. Soek `n "sagte pilates" klas, veral een wat spesifiek ontwerp is vir mense met beperkte mobiliteit.
  • Baie sagte Pilates-klasse is matgebaseer. Praat met die instrukteur as jy probleme op die vloer het en dan weer terugkom.
  • Maak seker dat u u spesifieke fisiese beperkings met u instrukteur bespreek sodat hulle sal weet wanneer u addisionele hulp benodig.
  • Beeld getiteld oefening as u beperkte mobiliteit het, stap 19
    4. Oefen Tai Chi om jou balans en buigsaamheid te verbeter. Die stadige bewegings van Tai Chi is lae-impak en geskik vir mense met beperkte mobiliteit. Die praktyk het ander voordele, insluitende verhoogde kalmte en geestelike vooruitsigte.
  • U kan tipies `n Tai Chi-klas vind deur senior of gemeenskapsentrums, gesondheidsklubs of selfs hospitale in u omgewing te kontroleer. Baie Tai Chi-klasse is spesifiek ontwerp vir mense met beperkte mobiliteit, soos dié met artritis.
  • Praat met die instrukteur voordat u die klas neem en u beperkings verduidelik. Vind uit hoeveel ervaring hulle het met mense wat dieselfde beperkings of gesondheidstoestande het as jy.

    • Wenke

    Bly gehidreer deur baie water te drink, beide voor en na oefening. Hou `n bottel water op die hand om van te gaan soos jy oefen.
  • As jy diabetes het, moet jy jou bloedsuiker nagaan voor en na oefening.

    • Waarskuwings

    Werk nou saam met jou dokter as jy besluit het om te begin oefen, maar het beperkte mobiliteit. Hulle sal jou kan vertel watter oefeninge sal die beste vir jou wees.
  • As jy enige pyn, ongemak of kortasem ervaar, terwyl jy oefen, hou op om die aktiwiteit dadelik te doen en die situasie te assesseer. Moenie deur pyn oefen nie, aangesien jy besering kan veroorsaak.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk