Hoe om jou boonste rug te kraak

Na die sit of staan ​​vir lang tye, kan jou rug seer wees. Om jou rug te kraak, kan pyn veroorsaak wat veroorsaak word deur die seerheid, sodat jy verfris voel. Die proses van krake van jou rug is eenvoudig, maar wees versigtig. Jy moet nie jou rug te dikwels kraak nie, aangesien dit rugpyn kan vererger. Hou ook in gedagte dat die kraak van u rug die probleem nie kan oplos as u aanhoudende rug- en skouerpyn het nie. In daardie geval moet jy `n dokter sien om jou pyn te behandel.

Stappe

Metode 1 van 4:
Kraak jou eie rug
  1. Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 1
1. Gebruik `n stoel om jou rug te kraak. As jy jou rug vinnig by die werk of skool moet kraak, kan jy dit doen terwyl jy sit. Dit werk die beste as jy met `n kort rug in `n stoel sit. Terwyl jy sit, gly jou boude na die voorkant van die stoel. Dan leun terug totdat jou rug aan die agterkant van die stoel raak.
  • Plaas jou palms op jou voorkop en uitasem stadig.
  • Dit sal veroorsaak dat jou kop en skouers agter die stoel sink.
  • Uiteindelik moet u `n kraak hoor.
  • Moenie agter die punt agter die punt wees waar dit vir jou ongemaklik voel nie. As dit seer maak of ongemaklik voel, stop dan.
  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 3
    2. Lê op die vloer. As jy sukkel om jou rug te kraak terwyl jy sit of staan, kan jy dit probeer doen terwyl jy op die vloer lê. Hierdie oefening sal egter nog meer bewegingsveld benodig. Jy moet jou tone kan gryp.
  • Moenie hierdie oefening probeer as dit pynlik is vir jou om jou voete te bereik nie. As jy pyn of ongemak voel wanneer jy die strek probeer, stop dan dadelik.

    • Wenk: Om hierdie strek te doen, lê op `n opgestopte of matte vloer. Draai dan na jou kant en bring jou knieë in na jou bors. Brei dan jou bene uit en gryp jou voete met jou hande. Hou hierdie posisie tot jou rug krake, en draai dan na jou ander kant en herhaal die strek.

  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 3
    3. Probeer om jou rug te kraak terwyl jy regop staan. Dit is `n redelik veilige manier om jou rug te kraak, en dit kan gedurende die dag op jou gemak gedoen word. Jy het egter `n paar beweging met jou arms nodig om hierdie strek te doen omdat jy albei hande op die middel van jou rug moet plaas.
  • Om te begin, plaas jou hande agter jou rug, een bo-op `n ander, in die middel van jou ruggraat.
  • Druk albei hande teen jou ruggraat, en soos jy dit doen, leun agteruit.
  • Hou aan totdat jy `n effense pop hoor en voel. Moet egter nie agter die punt wees waar dit vir jou ongemaklik voel nie. As jy pyn of ongemak voel, stop dan.
    • Metode 2 van 4:
    Om iemand anders te hê, kraak jou rug
    1. Beeld getiteld kraak jou boonste rug Stap 4
    1. Lê gesig op `n stewige oppervlak. Om iemand anders jou rug te laat kraak, moet jy op `n stewige oppervlak lê. Die vloer of `n stewige matras werk goed. Lê op jou maag en plaas jou arms aan jou kante. Laat die persoon wat jou help, net voor jou kop staan.
  • Beeld getiteld Crack jou boonste rug Stap 5
    2. Laat hulle druk op jou ruggraat toe. Die ander persoon moet een hand oor die ander plaas, en dan moet hulle hul hande in die middel van jou skouerblades plaas. Laat hulle net `n ligte druk druk om te begin.
  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 6
    3. Vra die persoon om druk toe te pas as jy uitasem. Maak seker dat die persoon jou asemhaling kan hoor. Hulle moet net druk sodra jy uitgeasem het. Dit kan `n goeie idee wees om die ander persoon jou te leer wanneer jy uitasem en in, net om seker te maak.
  • Jy sal nog nie `n pop hoor nie. Die ander persoon sal geleidelik jou rug moet beweeg om `n popgeluid te produseer.

    • Wenk: Die persoon moet druk tussen jou skouerblades toepas as jy uitasem.

  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 7
    4. Gee jou vriend aan om jou rug af te beweeg. Die ander persoon moet hul hande afwaarts beweeg. Herhaal die proses om hulle druk toe te pas as jy uitasem. Die twee van julle moet uiteindelik `n plek kry wat `n paar goeie krake sal produseer.
  • Wees baie versigtig om iemand anders jou rug te kraak. Dit kan gevaarlik wees aangesien die ander persoon nie jou troosvlak kan meet nie. Kommunikeer met die persoon dwarsdeur die proses.
  • As jy te eniger tyd ongemak of pyn voel, vra die persoon om dadelik te stop.
    • Metode 3 van 4:
    Strek jou rug
    1. Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 8
    1. Gebruik `n oefenbal. `N Oefenbal kan `n goeie manier wees om jou rug te strek, en dit kan ook ook lei tot `n paar krake. Om te begin, sit op `n opgeblase oefenbal. Loop dan stadig jou voete voor jou en verlaag jouself op die oefenbal sodat jou rug daaroor rus. Laat jouself toe om heeltemal op die bal te ontspan. Buig en brei jou knieë stadig uit om jou liggaam vorentoe en agteruit oor die bal te beweeg, sodat die bal oor verskillende dele van jou rug rol.
    • Hierdie strek is nie gewaarborg om jou rug te kraak nie, maar jou rug kan op sy eie kraak terwyl jy op die bal lê. Probeer om geduldig te wees, maar omdat dit `n paar minute kan neem. Ontspan net op die bal en geniet die strek.
  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 9
    2
    Doen die been-oor-been terug strek. Sit op `n mat met jou rug reguit en jou bene plat op die grond. Bring jou regterbeen liggies op en hou dit gebuig, rus dit oor die linkerbeen. Jou linkerbeen moet plat op die grond wees, en die regterbeen moet net die voet op die grond rus, naby die linker heup.
  • Bring jou linkerarm oor jou lyf en wig dit aan die regterkant van jou regterbeen. Jy moet al die spanning voel. Gebruik jou linkerarm om van jou regterknie af te druk, draai jou rugmurg liggies terug en regs.
  • Sodra jy `n pop gevoel het, los die pose los, los van die spanning uit en herhaal, gebruik die teenoorgestelde been.
  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 10
    3. Strek met jou bed. Lê op die bodem van `n bed, met alles bo jou skouerblaaie wat van die rand van die bed af hang. Ontspan en laat jou boonste rug en arms stadig na die vloer sink. Nadat jy heeltemal afwaarts uitgestrek het, doen `n volledige sit-up om jou ruggraat in die teenoorgestelde rigting te buig, terug te gaan, en gaan elke keer jou skouerblaaie verder en verder van die rand van die bed af.
  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 11
    4
    Voer `n rocking streep uit. Dit is `n Pilates-rek wat gebruik word om die spiere in die werwelkolom los te maak. Lê op `n mat en bring albei knieë na jou bors en knuffel hulle met jou hande. Stadig stewig vorentoe en agteruit op die mat, bou momentum terwyl jy gaan. Doel om elke stukkie van jou ruggraat op die mat te voel terwyl jy heen en weer rock.
  • Beeld getiteld Crack jou boonste rug Stap 12
    5. Probeer die vloer kraak. Lê gesig op `n paar harde vloer (nie tapyt nie), met jou arms uitgestrek. Met jou voete plat op die vloer, buig jou knieë ongeveer 45 grade, of genoeg om jou heupe te draai sodat jou onderste ruggraat plat teen die vloer is. Jy probeer om jou hele ruggraat in lyn met die vloer te kry.
  • Sit jou hande op die rug van jou kop en druk jou kop vorentoe, sodat jou ken in die rigting van jou bors gaan.
  • As jy pyn of ongemak voel, stop dan dadelik!

    • Wenk: Druk liggies op die agterkant van jou kop. Jou werwels moet liggies in een tot drie plekke tussen jou skouerblaaie met baie min druk.

    Metode 4 van 4:
    Neem veiligheidsmaatreëls
    1. Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 13
    1. Sien `n dokter as jy aanhoudende rugpyn het. Om jou rug te kraak, kan tydelik pyn verlig. Aanhoudende rugpyn moet egter deur `n mediese beroep geëvalueer word.
    • Rugpyn kan kom in reaksie op die sit in `n ongemaklike posisie of spanning tydens oefening. In die meeste gevalle gaan dit met die tyd op sy eie weg. Terugpyn wat verby `n paar weke voortduur, moet egter deur `n dokter geëvalueer word.
    • Afhangende van die oorsaak van u rugpyn, sal u dokter `n behandeling aanbeveel. Rugpyn word gewoonlik behandel met dinge soos fisiese terapie en moontlik medikasie. In seldsame gevalle kan chirurgie nodig wees vir rugpyn.
  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 14
    2. Moenie jou rug te dikwels kraak nie. Om jou rug te kraak, kan een keer in `n rukkie goed wees om ongemak te verlig. Om jou rug te kraak, kan egter voortdurend die spiere in jou rug uitstrek. Dit kan lei tot `n toestand wat bekend staan ​​as hiper-mobiliteit.
  • Dit is `n goeie idee om met `n fisiese terapeut te kyk om te verseker dat dit veilig is om jou rug te kraak.
  • Vermy om jou rug te kraak as jy toestande soos osteoartritis, osteopenie of neurologiese kwessies het.
  • As jy die behoefte voel om voortdurend jou rug te kraak as gevolg van pyn, sien `n dokter in plaas daarvan om jou rug herhaaldelik te kraak.

    • LET WEL: Hyper-mobiliteit sal jou rugspiere losmaak, wat daartoe lei dat jy die funksie in jou ruggraat verloor en die spiere en ligamente rondom jou rug.

  • Beeld getiteld kraak jou boonste rug stap 15
    3
    Kies vir strek oor die kraak van jou terug. Strek is gewoonlik beter as om jou rug te kraak om ligte pyn te verlig. Om jou rug te strek, buig vorentoe en dan agteruit. Buig dan van kant tot kant. Dit moet spanning verlig.

    Wenk: Dit word die beste in die stort gedoen na ongeveer vyf minute van stort.

    • Waarskuwings

    Wees baie versigtig wanneer jy probeer om jou rug te kraak. As jy probeer om jou rug te aggressief te kraak, kan jy jouself beseer. Sien `n dokter as jy aanhoudende rugpyn het.
  • As jy pyn ervaar, stop onmiddellik. Gee altyd aandag aan wat jou liggaam jou vertel.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk